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慢跑一个月能减几斤呢

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“心静乾坤大,心安理数明,只有理性的清静才能大智大慧,大彻大悟。”对于养生,不乏很多流传很广的诗句与名言,养生不应只是调侃或者卖弄,而是必须认真地践行。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢?下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的慢跑一个月能减几斤呢,但愿对您的养生带来帮助。

很多人在运动,锻炼的时候关心的就是减肥,还有很多人才下定决心让自己每天坚持慢跑的话就在担心结果,如果这个减肥瘦下来的斤数多话,那么人们才会去选择,很多人选择慢跑,是因为慢跑的减肥效果好,慢跑跑起来还不会太费力,每天出门去慢跑,这样的身体还会得到健康的效果,那么慢跑一个月能减肥几斤呢?

运动项目的选择:运动项目非常多,不同人群选择的项目也各有差异。从最新的运动医学的研究发现,人体在运动过程的前20-40分钟内,消耗的是人体自身的储备,主要以肌糖元为主,在40分钟以后机体才开始逐步消耗脂肪;而在一些大强度的运动过程中,机体利用脂肪的效率相同时间内要低于小强度长时间的运动项目。这也就给我们的减肥项目的选择提供的依据,即我们要运动减肥的话,最好就选择一些小强度长时间的运动项目为主,比如慢跑、游泳、羽毛球、爬山、散布、体操等。

运动强度的把握:我们知道,每个人的身体素质是不一样的,所以相同运动项目相同运动强度的运动,不同人的耐受能力是不一样的。对于运动强度的把握,是防止运动疲劳提前发生的一个有效措施。运动强度过小,起不到应有的减肥作用;运动强度过大,很可能导致机体受伤进而影响进一步的运动减肥的进行。此外,运动强度过大之后,人们在心理上逐渐比较抵触运动,渐渐就会放弃这种方式。一般来说,对于之前没运动习惯的人群来说,开始时以自己能接受的强度运动20分钟为宜,然后在逐步增加时间,直至增加到40分钟。

运动时间段的选择:对于一般人群来说,合适的日常时间的安排能够起到一定的促进脂肪吸收的作用。很多人强调晨跑,但是对于没有晨跑习惯的人来说,这样只会导致身体处于一种疲劳状态,而对于广大上班族来说,这对于一天来说都会使身体感觉更加糟糕。而且,晨跑之后很容易导致自己饥饿,很容易吃多。所以,个人来说比较建议在晚餐后2小时开始运动,运动之后除了补充水分等,不要在额外吃一些食物了。慢跑一个月下来到底能够瘦几斤的话,那么是根据个人的体质来决定的,有的人瘦的斤数很多,这个就说明人家坚持不懈,每次慢跑的时候都非常的达标,还有的人坚持一个月跑下来,但是却没有减肥的效果,这个就是因为在锻炼的过程中没有注意一些因素造成的,慢跑瘦身的话还要注意这个时候的饮食调节,是辅助自己减肥的方法。

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慢跑一个月能减多少肉呢?


减肥是人们每天说不完的话题,那么慢跑是减肥最有效的减肥的方法,那么快速瘦身的方法不但要注意一日二餐,制定 懒人减肥食谱。还要注意运动,运动每天消耗的脂肪是减肥的重点,下面小编告诉您慢跑一个月能减多少肉。这样也方便制定减肥计划。

跑步是不错的有氧运动,但要产生减肥效果,需要注意三个关键: 

1. 运动时间:每次运动至少要40分钟,通常选择50分钟,每周至少3次。

2. 运动强度:达到强度要求的运动才能消耗脂肪.强度通常通过运动心率来掌握,运动心率要保持在115-130之间最好,低于115,氧气摄入不足脂肪燃烧效果不好,高于130容易感觉疲劳不易坚持。

3. 讲求持续的节奏,跑跑停停效果就不好。

除了跑步还有其他一些注意事项

      

1、 先喝汤再吃饭

2、 先吃蔬菜再吃肉

3、 吃东西细嚼慢咽 

4、 每天至少上1次WC:早上上最减肥 

5、少吃多动: 

6、每周至少做3~4次的有氧运动,建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

7、选低卡路里的食物,少吃零食等,建议多吃牛奶 、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。

8、即使你的身高不足1.6米,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

9、每天8杯水

10、饮食规律:早餐吃得像贵族,午餐像平民,晚餐像乞丐

11、平衡膳食:荤素多样,粗细搭配,营养丰富,

12、睡觉前3个钟头不要吃东西 如果在减肥期间肚子饿了,首选是喝水,其次是吃西红柿等低卡路里的食物 减肥不是一两天的事,应该要长期坚持才对。

这些方法适合不爱运动的人群,想要减肥的话每天跑步是很必要的,早餐可以吃的饱一些,可以喝点牛奶或者豆浆,这样对身体不但有营养,也不易造成肥胖的,中午的时候不要吃的太多,晚上要少吃点。

慢跑一个月减肥多少呢?


每天晚上在操场上是不是都可以看到很多人在慢跑呢,子啊每天早上天刚亮的时候,是不是也很常看到很多人在跑步呢,大家在跑步的时候都是要锻炼自己的身体,但是有些人也是要通过慢跑来减肥的,但是到底慢跑一个月减肥多少呢,接下来让小编为大家介绍慢跑一个月减肥多少。

首先看你运动量多大,天天跑多少距离。一个月成效不会太大,能减个5斤左右。起码三个月看效果。运动减肥会导致反弹。光靠跑步是够呛能减下来的,最好的还是要节食,少吃才是王道啊,不过减肥最好还是要在不破坏身体健康的基础上进行,不然身体吃不消了,早晚会弹回来的 科学的方法减肥,每天都要做有氧运动.一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些,但要注意劳逸结合。祝你减肥成功!

肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心,有效指标为减少热量,健康指标为保护基础代谢,持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。可以慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等

1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。 2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。 3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 4.重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。 小腹健身操,每次大约做36下,手指自然放松张开,轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍,就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收,其余四指握拳,称为空拳,用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方,空拳拍法效果更好更深入,但拳心有空气振动所以不会受伤。

看了以上的有关于慢跑一个月减肥多少的有关信息,相信大家都学习了不少把,大家在生活中要好好学习以上的知识,在运动的同时,大家要注意多多给自己补充营养,不可以运动了就不吃饭,这个是非常不正确的行为的。要养成良好的生活习惯。

慢跑一个月减肥多少斤呢?


跑步对于很多人来说是一项非常好的运动,但是每个人的体质,每个人的身体状况是不同的,有的人只要运动达到一定的量就很容易就减肥下来,有的人锻炼了很久还是没有见效,其实这还是要依据个人的体质来说的,那么到底慢跑一个月减肥多少斤呢,接下来小编会为大家介绍这个问题。

这要看你的跑步的同时食物的热量摄取量了。如果摄取的热量很多的话,即时跑步也达不到减的效果。每天跑步至少40分钟以上才是会消耗脂肪的,才消耗热量。如果你每天坚持的,食物摄取量不多的话,差不多如果每天坚持跑步跑1公里,一个月能减6~8斤。不过还要看个人体质就是了。建议跑完步要捶腿,要不会变肌肉,更难减了。还有就是一个月后如果你坚持不住每天的话,最好也隔三差五的运动稳固下

短时间的跑步是起不到减肥目的的,时间太短,跑的快出汗这不是目的,而且是相对慢些跑,就是常说的有氧运动.每次至少是40分种到1个小时,平时最好同时要控制饮食.

您只要坚持锻炼,不要节食,只需要调理饮食习惯,避免辛辣油腻煎炸零食等,身形会逐渐修正的,如果一下子降很多的话,对身体的影响不好,而且更加容易反弹。

跑一小时大概消耗热量590KCAL,你一天跑两小时大概消耗热量约1180KCAL,运动很好,但是你还需要注意控制你的饮食,最好是热量摄入在2200KCAL.

指导意见:

你进食的食物量最好是根据热量来计算,早餐吃好,可以选择牛奶鸡蛋加麦片或者全麦面包两片,中餐一份饭加一至二两肉,蔬菜不限,晚上相对饭量较中餐减少一半。在饮食上你可以选择逐渐减量,首先减至以往的2/3.最大最大的禁忌是不能吃宵夜和饮酒。

看了以上的有关于慢跑一个月减肥多少斤的相关问题,小编认为大家不仅要把关注度放在运动慢跑上面,还是要把一定的关注度放在饮食上面的,大家在生活中要养成良好的生活习惯,养成良好的饮食习惯,养成良好的运动习惯等。

慢跑一个月减肥有效吗?


减肥,是每个胖子变成瘦子的必经之路,但是市场上传销的药品百分之80是假的,无用功的,有明显代言就可靠?那你就大错特错了。科学证明,最有效的、最科学的方法就是运动减肥,那么该如何进行运动减肥呢?可以选择慢跑。而慢跑一个月能减肥多少呢?小编用科学回答来告诉你,慢跑减肥的成效。

先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。

慢跑要一双好的跑鞋,四大跑鞋厂,你可以百度下。人体只有膝盖处是起到缓冲作用,当你跑步时膝盖的冲击会比原来大上4,5倍,慢跑对膝盖的磨损是很严重的,不要跑太快并且注意量即 可。跑鞋不是越贵越好,根据脚型、体重不同买适当跑鞋。

多称体重,并且适当奖励你自己,比如一周吃一次好吃的。这样才会让你感到有盼头,而不至 于老放弃。

对于吃,那么和你说,7分吃,3分练。你瘦不瘦,吃占了很大一方面。女人减肥远比男人吃力,因为女人体重基数小,并且新陈代谢慢。你如果不吃,就等于自身降低基础消耗,等于让减肥的速度下降。你要做的是吃低脂高质量的食物,并且少吃多餐。你全天吃水果的方法是不可取的,因为1.很多水果的热量非常高2.蛋白质摄入不足肌肉就悲剧。你以为你瘦了,其实脂肪没少,肌肉少了。就是很胖没力气。

以上就是慢跑的减肥方法,选择有氧呼吸的运动减肥更快,跑步一定要选择一双好的跑步鞋,不要跑太快给身体太多压力,避免扭伤肌肉,要适当地补充营养,不要吃太多高热量的食物,也不要单纯看体重,要看一下脂肪比例,成功减肥并不是一朝一夕就能完成的,要多坚持。

瑜伽减肥一个月能减多少?


众所周知,瑜伽是一种塑型减肥的非常好的运动,但也必须要有一个好的训练计划和好的瑜伽教练。瑜伽可以帮助人们锻炼自身的柔软度,可以减肥塑型,但是瑜伽到底一个月能减肥多少斤呢?这是大家都想知道的一个问题,小编去请教了专业的瑜伽教练,下面是他的一些专业回答。

1、练瑜伽能瘦多少,这个因人而异,需要通过确定训练时间、饮食状况等因素才能决定。

2、瑜伽源于古印度文化,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我一如”的道理与方法。现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

3、瑜伽可以对修身养心能起到很好的作用,甚至于人人可练,但是将瑜伽作为瘦身运动,需提前做好心理准备,因为瑜伽看似简单,却是一门十分难的运动,从开始的基础拉伸动作到最后的各式花样,这个训练过程是十分艰苦、漫长的,而达到的效果却是异常惊人的。

总结:因各方面未知因素来判断瑜伽短期瘦身效果是无法做到的,想要达到快速瘦身的效果,瑜伽是不适合的因为是需要长年累月、坚持不懈地训练才能体现效果的。个月的瑜伽是不能明显改善体型和马上瘦下来的,但是你可以明显感觉的到效果,身体的柔软度柔韧性都会得到改善,如果想要快速的瘦下来,建议你在练瑜伽的基础上再做做有氧运动.

通过以上答案,我们可以很轻松的知道,瑜伽的减肥功效是非常棒的,而且塑型效果也是非常好的,但这靠的是长期以来的坚持训练,天底下没有不劳而获的美差,所以瑜伽锻炼一定要多坚持,这样才可以达到应有的效果。

​坚持跑步一个月能减肥吗


为了能让自己的身材更加完美,这适当的锻炼是很为重要的,减肥瘦身不是一件容易的事情,除了要科学合理的饮食之外,当然就适当的做一些运动锻炼也是必不可少的,在运动锻炼中,有些人选择了跑步进行锻炼,可是任何运动锻炼都贵在坚持,那么,坚持跑步一个月能减肥吗?

跑步是有氧运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。

跑步运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

原地跑即原地不动进行慢跑,开始每次可跑50步~100步,循序渐进,逐渐增多,坚持4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。

自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。

定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐渐增加。

跑步时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松,双臂自然摆动。

关于坚持跑步一个月能减肥吗这个问题,专家就为大家简单的分析到这,相信现在大家应该已经有了清楚的了解和认识了吧,因为每一个人的体质都不相同,因此即使大家采用的相同的跑步的强度,最终所减下来的体重也很有可能是不相同的。

原地跑一个月能减肥吗


很多人不喜欢到户外去运动,也没有时间到户外运动,到户外运动的话,一运动就是好几个小时,所以说很多人还坚持不下来,所以说就希望在家里面选择原地跑步的方式来减肥,但是对这个原地跑步方式能不能减肥有利很多的猜疑,很多人坚持原地跑步一个月,而很多想要实行的人却担心这样的方式没有减肥效果,那么原地跑步一个月能减肥吗?

原地跑步能减肥吗

对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧。

1.原地跑见效点:紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2.上楼梯见效点:小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法:重复步骤1~步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;

Step2—身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。说明:这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留

Step4—数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。

3.步行见效点:腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗?NO!瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点坚持与奋、灵感与放弃,一切OK!饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量耗很快,若在饭后2—3小时再步行一次,效果更佳。

原地跑步其实也是具有减肥效果的,并且如果坚持下来的话,原地跑步的方式减肥效果还非常的明显,很多人选择原地跑步的方式来减肥一个月都会瘦掉很多斤,让减肥的人更加的有信心了,而选择原地跑步的方式也不会让人觉得太累,所以说选择原地跑步很多人都能够坚持下来。

一个月怎么练出胸肌呢?


夏天来临,如果能穿上T恤后,还可以显露出自己的胸肌,我想这应该是男孩子最为骄傲的事情。但是现在的一些男孩子常常和书本打交道,和手机、电脑在一起,根本就不可能有发达的胸肌。正值暑假,你可以练习练习小编下面的运动方法,开学后,你的胸肌就会和原先判若两人。

1. 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组。

2.臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩

3. 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开(如此反复做几个,累了就休息待会继续)

仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.

4.每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌,感觉挺有效的,大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

5.其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。谨记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度。肌肉修复需要一定的时间,所以笔者建议大家隔一天再练习。

虽然这是一种快速的锻炼胸肌的办法,但是也不能三天打鱼两天晒网,必须持之以恒的坚持,才会有效果的。在锻炼的同时,如果能够为身体充分的补充营养,多吃一些蛋白质,就会让蛋白质转化的,这样胸肌就会出现的更快一些的。

跳一个月的绳能减肥吗


跳绳一个月是可以起到减肥的,因为跳绳是可以促进体内的脂肪燃烧,从而实现减肥成功效果,跳绳一个月是可以瘦4斤左右的,而且大家在平时要控制自己的饮食。跳绳减肥除了可以减肥,还是可以强身健体的,大家可以在每天饭后的2个小时进行跳绳运动,然后每一个月都是这么坚持是可以瘦下来的。

跳绳一个月能瘦多少斤

跳绳一个月可以瘦下4斤左右。这是比较健康且合适减肥速度。

不要羡慕那些通过节食减肥等快速减肥法减下体重的人,因为那并不是真正地“瘦身减肥”成功。如果采用任何减肥方法(一个月狂减20斤或者减30斤),减掉的首先是身体里的水。

因为身体需要一个平衡的液环境,这部分水会在停止减肥后,快速回归体重。

跳绳减肥一个月瘦4斤之基本跳绳法

1.手握住绳柄中后端,两手上臂贴近身体,手腕用力。

2.脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

熟悉基本跳绳法后可以加快速度,开始几次练习不宜加速。基本跳绳法一定要掌握好,这是为一个月跳绳瘦身打好体能基础,

跳绳减肥一个月瘦4斤之单脚跳绳法

1.右腿屈膝,向前抬起。

2.踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。

3.休息30秒钟,左右两侧各做2轮。

单脚跳绳会比基本跳绳要有难度,消耗的能量更大,有利于一个月的跳绳瘦身计划。在掌握基本跳绳方法的情况下再采用单脚跳绳,单脚跳绳时膝盖受到的冲击力更大,适合有一定跳绳经验的进阶跳绳者,另外,跳绳后的拉伸按摩必不可少。

跳绳减肥一个月瘦4斤之开合跳绳法

1. 先做跳绳准备运动,然后跳绳;

2.跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

双脚开合跳绳的时候,注意腹部核心收紧,不要憋气。

尅合跳绳更大地活动到了腿部、臀部这些大肌肉群,制定一个月跳绳减肥计划时可以将开合跳绳列入计划中。

究竟仰卧起坐能减肚子吗一个月


现在的人们都十分重视运动带来的健康,应该怎样才能减掉肚子上的赘肉,采用仰卧起坐可以瘦肚子吗?这个有的人是反对的,那么仰卧起坐能减肚子吗一个月,答案是需要减肥的时候要控制饮食和加强运动,减肥这样才有效果,才不至于会反弹。因此,需要做到,一定要坚持才能成功。

仰卧起坐属于一种简单的有氧运动,这个运动通过仰卧两个简单的动作,有效锻炼肚子上的赘肉。所以这类人赞成仰卧起坐瘦肚子法是减肚子赘肉很有效的方法。这个瘦腰方法没有负重,不仅仅能减肚子赘肉,同时还能紧致肚子皮肤,同时还有利于女性的卵巢排卵。同时这个仰卧起坐在减肚子的同时还能有效减腹部赘肉。她们认为每天睡觉前都做仰卧起坐并且长期坚持下去,就能达到瘦肚子的效果。

正确的仰卧起坐姿势瘦肚子才会有效果

仰卧起坐瘦肚子法有些人赞成,有些人反对。那么到底哪一个才是正确的呢?仰卧起坐究竟能不能瘦肚子呢?

专家认为,仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的,只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的,得长期坚持才会有效果,并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上,因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。

要想仰卧起坐能减肚子吗一个月的效果,其实这个还是需要坚持不懈的毅力,才能成功。如果说,是坚持的话,相信是一定有效果。但是,在此时,还是应当要注意食物的控制,如果运动了,然后并没有改掉之前的不好的吃法,还是会发胖的。

健身一个月能长多少肌肉呢?


健身是现代人比较重视的活动,因为健身能够增强身体素质,帮助身体提高肌肉占比,从而增加身体力量爆发性。健身虽然能取得如此好的效果,但是需要不断坚持才行,否则三天打鱼两天晒网的方式反而起不到好的效果。下面就来看看健身一个月能长多少肌肉呢?希望大家能够了解一下吧。

刚开始健身一个月,身体外形基本没什么变化,但你会发现精神面貌好了很多,呼吸顺畅了,都些都会体现在你的内在;外在,皮肤会变得紧致。为接下来的增肌过程打下基础。

当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大。

一般人要想肌肉生长,首先要刺激肌肉,也就是我们通常所说的力量训练,也就是器械锻炼,锻炼是对肌肉的一种破坏,那为什么破坏会使肌肉生长?这就是一个超量恢复的原理,简单的说就是我们每次锻炼后肌肉水平会(肌纤维的粗度)会恢复到比锻炼前更高的一个水平,一般出现在锻炼后的24小时至72小时,因人而异,试想如果我们每次的锻炼都在上次的超量恢复时间内,那么我们的肌肉就会不断刺激,不断生长。这就是为什么我们要一周进行2-3次的肌肉训练(初级训练着)。因此,学着使用这种方法来锻炼身体会取得不错的效果。

一个月健身计划有什么?


健身现在越来越受到大家的重视,拥有一个健康的好身体是大家在乎的事情。平心而论,健康的身体才是我们人生中最重要的,没有了身体什么都没有。不管有多忙碌,我们都应该抽出空来加强锻炼。那么如果在健身房一个月的健身计划有什么呢?小编下面就为大家好好的介绍一番吧。

第一个月

第一、二周:

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。

3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练。

要加强锻炼的话,如果仅仅是一个月,小编以上已给出了一些建议,希望大家能够好好的把握。不过希望大家还是能够坚持一如既往的锻炼下去,做什么事情都不能够半途而废哦,短时间的锻炼很有可能会出现反弹,而且这样也不是科学的方法。

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