健身减脂计划是怎样的呢？
什么是养生呢。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。有没有更好的方式来实现运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“健身减脂计划是怎样的呢？”，希望能对您有所帮助，请收藏。
想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。下文就是一个健身减肥的一周计划，感兴趣的朋友不妨试一试。
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。
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女士减脂健身计划
女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。
减脂健身计划有哪些
现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，而且，专业的训练我们上班族有没有什么时间去做，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。
单脚弓箭步
1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
高冲击伏地挺身
1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
棒式肘伸
1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
运动减肥是很多人都所热衷的，有的人喜欢到健身房，有的人喜欢走路散步减肥，而今天小编要给大家说的是健身减肥中要注意的7大要素。
根据目的去选择训练方式
开始健身之前，一定要明确自己最终的目的，也只有这样才能选对合适的运动方式，比如说，如果你想要提升身体的灵活性，那就要在跑步机上多进行一些变速跑。
注意运动方式的多样性
如果你的终极目标是减肥，那在健身房里一定要注意保证运动的多样性，比如将器械和训练和有氧慢跑或是游泳结合起来，这样既可以有效减脂，也能防止肌肉蛋白流失而影响运动耐力。
饮食计划要取决于你运动的目的
健身时的饮食计划要遵从你的运动目的，简单的来说，如果你想要减脂，变得更纤瘦，就要尽可能少吃碳水化合物，多吃新鲜的果蔬和蛋白质。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白质的日常摄入量。
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最后，不管你健身的目的是为了减肥还是增肌，在这期间都要保证充足的睡眠以及水分补充，并补充维生素，多吃水果蔬菜。
健身怎样减脂
看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。
一、寻找肥胖的原因。
大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。
如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低热量摄入。
但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。
一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。
四、做好每日的训练后拍照与每周称重。
每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。
用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。
五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。
明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？
还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”
任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。
健身减脂饮食计划有哪些？
如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些?
减脂生理机制：
理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
碳水化合物3克。(可调整)
蛋白质每公斤体重1.2克。
脂肪每公斤约0.5克。
那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)
鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
男性减脂健身房计划
男性的肥胖不同于女性，一般只会胖在肚子上，所以简单的跑步运动起不了什么作用。不少男性减肥都喜欢去健身房，选择健身房地点要选对，千万不要选择门口小吃特别多的地方，以免遮挡不住诱惑。本文介绍了关于男性健身房的减肥注意点，男性同志们赶紧来瞧一瞧吧。
男士健身房减肥注意五点
男性和女性的身体素质不一样，还有不同的年龄段采取的减肥方法也不一样!男性最容易堆积脂肪的就是腹部了，许多的男士们都会在周末的时候去健身房锻炼!那么健身减肥也是需要一定的技巧的哦，下面就一起来看看男士们减肥的时候需要注意些什么呢?
谎言一：肥胖的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢
真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了，不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
谎言二：身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
谎言三：热量器上所显示的热量消耗是精确的
真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
谎言四：想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系-只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
谎言五：停止运动后，肌肉就会变脂肪
真相：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?
1.进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
2.适当节制饮食
少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
4.腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
减脂塑形健身计划是什么？
减脂塑形健身计划肯定是很多人都想要拥有的，有了一个减脂塑形健身计划，我们会更好的要求自己，更好的让自己根据计划来行事，这样子相对来说有效率多了，大家在生活中常常因为一些事情来破坏了自己的计划，但是既然自己制定了减脂塑形健身计划，大家就一定要坚持下来。
减体重也很简单，你只要做到以下几点：
1． 做运动之前适当补充一点碳水化合物，比如水果，全麦面包之类的，只要一点就可以了，这样可以增大脂肪燃烧的比例，还可以预防在运动中出现低血糖现象。还有喝水，因为脂肪代谢需要水的参与。所以运动前，运动中和运动后都需要喝水。
2． 每次运动一般都要在一个小时到两小时。就算是做不到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有运动总比没有运动好。要是时间能得到保证，肯定是最好的。你要先做10分钟的热身运动，让身体体温上升，做做肌肉的拉伸，预防受伤，让你逐渐进入状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练练大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分钟到一小时的中低强度的有氧练习，其实快步疾走是做好的减脂有氧锻炼方式。最后再做10分钟的肌肉拉伸运动。让你的肌肉线条更好看，还能缓解肌肉酸痛。
3． 40%靠练，50%得靠吃。其实并不是要对你的饮食非常苛刻。你只要少吃高热量食物，比如油炸，红烧的食物，还有动物油脂和内脏等食物，那么你只要做到均衡饮食，各种营养素都要有。然后就是少食多餐。千万不要让自己饿着，多用热量低的食物来取代热量高的食物。千万不要不吃东西。这样就算是瘦了，百分之百也要反弹。 4． 还有10%是要好好休息，因为你的身体需要有时间去恢复。比如肌肉。运动频率维持在一周3到5次就很好了。
5． 你一定要树立减重成功的信心。坚信自己减重肯定会成功。也不要梦想着运动就想变魔术一样，一个月，你就“脱胎换骨”了。要是急于求成，只要你停止锻炼肯定要反弹。一定要循序渐进，不骄不躁。
这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间：
动作1：开合跳 60个
动作2：仰卧交替收膝 40个
动作3：仰卧起坐 10个
动作4：凳上反屈伸 20个
动作5：侧步蹲 左右各20个
动作6：俯卧撑 15个
动作7：仰卧举腿 20个
动作8：高抬腿 30个
动作9：深蹲跳 10个
动作10：平板支撑 1分钟
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
看了以上的有关于减脂塑形健身计划的内容大家是不是都学会了不少呢，大家在运动的时候要适量补充营养元素，但是也不能吃一些热量高的东西，也不能让自己饿着，可以用热量低的东西来让自己填饱肚子等，同时要多吃水果蔬菜等有机食物。
增肌减脂健身计划是什么？
如今健身运动已经成为一种新兴的话题，很多人都想通过健身来达到塑造完美体型的目的，特别是对于一些想要练习完美肌肉的人来说。任何健身都需要一定的计划，所以对于这些想要塑造体型的男性来说，一定要有一个增肌减脂的健身计划，那么该如何规划呢?现在我们就一起来看看吧!
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。
小编以上提到的能够帮助男性朋友增肌减脂的健身方法，虽然适用于所有男性，但是大家在按计划健身的时候一定要注意，有些运动是需要和自己的个人体质相结合的，因为每个人都有一定的个体性，所以如果有不适的话一定要按照自己的实际情况来改变。
