双杠杠臂屈伸的方法
养生的方法。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。有效的运动养生是如何做的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《双杠杠臂屈伸的方法》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
双杠，就是我们常见的一种健身器材，如果家住小区环境的话，我们就经常会看到这个双杠，很多老年健身器里面都会有这个双杠，人们可以用双杠来锻炼，锻炼出更好的身体，更棒的体质，而用双杠来做的运动也是有很多种，一般人们都是会采用臂屈伸的方式来锻炼的身体的，那么这个双杠杠臂屈伸的方法有哪些。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
以上就是关于这个用双杠来锻炼屈伸的方法，这方面的运动主要是用来锻炼胸肌，还有三角肌，一般都是前束，而在锻炼的时候也要注意方式方法，如果太过力的话对锻炼来说也是一种影响，而双杠锻炼也是很累的一项运动，如果坚持不了的话一天感觉可以了就行，前期锻炼后身体会有点酸，这个是正常的。
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双杠摆动臂屈伸的方法
双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢?
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:
1.止肢和腹部力量差;
2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;
3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;
4.打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。
一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。
2.在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。
3.双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。
4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。
二、打腿展艘抬起上体的辅助练习
1.在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。
2.把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
以上为大家介绍了这个双杠摆动臂屈伸的各种运动方式，同时也给大家提出了各种运动在做的时候应该注意的各种事项，还要掌握要领，在做的时候如果自己注意这些的话，那么就会得到更好的效果，通过锻炼人们会拥有更加完美的肌肉，也会得到更加健康的身体，在锻炼过程中还要注意方式。
负重双杠臂屈伸锻炼方法好吗
负重双杠臂屈伸是锻炼胸和三角肌的好方法，通过器材双杠来进行锻炼，如果没有双杠等器材也可以运用家中的高凳或桌子达到锻炼的效果，在初期锻炼时间注意锻炼时间不要长避免出现拉伤等情况，另外在锻炼期间要注意饮食得当，注意量的要求，进行科学锻炼。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
另外自助的方法就是在身前放一个比较稳当的桌子或高凳，在锻炼时可以在收腹时把双脚放到凳上，这样会减轻一定的运动量，这对初期锻炼者是很有好处的，能够一定程度降低运动量和减轻身体压力，是较好的锻炼方法。
双杠臂屈伸练哪里
双杠臂屈对于练习胸肌和肱三头肌和三角肌有很好的作用，还能够练习背阔肌和斜方肌，这是比较好的一种锻炼的器材，对于初学者来说，如果力量使用不当，可以使用一些长凳或者床等一些生活家具来进行，这样避免因为锻炼不当，导致一些肌肉损伤的情况，在锻炼的过程当中应该了解一些动作的要求。
动作要求
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏
下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
双杠臂屈伸的好处有哪些
很多人在锻炼身体的时候就会用到这个双杠，双杠也是我们很常见的健身器材，在很多小区里面内设都有这个双杠，人们通过这个双杠来锻炼也不用花费经济到健身所，人们在用双杠来锻炼身体的时候一般都是会采用屈伸的方法来做锻炼，这样做是有很多好处的，不过很多人都不知道，下面我们还是来看看这个双杠臂屈伸的好处有哪些。
双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15 次，共做3—6组。
双杠练习大家都很熟悉，很多朋友在小学的时候就接触到了。利用双杠练习的动作称作双杠臂屈伸。主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。
1.动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸一
2.注意事项：胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。与中胸的连接更为协调。但是练习时一定要控制好重心，将练习肱三头肌的动作很好的区分开。开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了。我们要不断练习，用心体会才可以做到。若可以做15个以上臂屈伸动作，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸二
双杠臂屈伸动作可以放到胸部练习和肱三头肌练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的。可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞。每次最少练习3组，4-6组最佳。
我们给大家介绍了这个双杠臂屈伸锻炼的好处还给大家介绍了各种运动方法， 刚开始锻炼的时候效果肯定会不好，所以必须要坚持下来，做双杠也说到很累的，如果自己做到一半就不做的话，那么就会没有什么效果，重要坚持一个月下来就会有明显的效果，要是自己锻炼再久一点，那么效果会更好。
双杠臂屈伸技巧有哪些呢
走在大街上，我们经常会发现身材好的型男，回头率是最高的，很多男性为了能够吸引异性的注意力，会锻炼身体，也是为了更好的增强自己身体的抵抗力，健身不仅要锻炼自己的肌肉，还要让自己的肌肉显得明显凸出，曲线调节的完美好看，那么这一套双杠臂屈伸技巧有哪些呢？
双杠臂屈伸技巧
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
想要锻炼自己的肌肉，除了练习双杠臂屈伸技巧以外，还要注意自己生活中的一些动作，在锻炼健身时，切记不可以半途而废，如果感觉到累了，可以休息两分钟，然后继续，也不要过度劳累，以防止因为高强度的训练引起韧带拉伤或是肌肉劳损。
双杠臂屈伸的错误动作
在进行双杠的健身锻炼的过程当中，如果出现一些错误的动作，可能会导致肌肉损伤，甚至会发生比较严重的危害，这些错误动作比较多，平时一定要注意预防，比如说在进行健身之前，如果热身不够，可能会引起动作无法完成引起损伤，另外双手摆放的位置，手腕的姿态等都应该有所规范。
1、对肩部热身不够
因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。
没有进行肩部的预热才是肩部不适的主要原因之一。
改善方法通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，这个动作不仅在双杠臂屈伸动作前进行非常有效，而且在几乎全部牵扯到上肢训练的动作前进行都非常合适，两组每组12-15次。
2、双手错误位置
双手距离过大或双手没有完全平行，会让胸部参与更多的负重，对于肱三头肌刺激不利。
手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。
3、错误手腕姿态
改善方法双手距离尽量小一些，让双臂尽可能的贴近身体。双肘在体后向里收紧，增加对肱三头肌的刺激，同时让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。
4、总做半程动作
动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。
半程动作对于肌肉的刺激效果也会大打折扣，不管是离心还是向心收缩时，对肌肉的刺激程度都不够。
改善方法降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。
5、胸部没有挺起
身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。
如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。
改善方法在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立如果前面有镜子，应该时刻能在镜子中看到自己的T恤上的图案，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。
6、没有伸直手臂或执行动作过快
在动作最高点没有伸直手臂收紧肱三头肌，没有顶峰收缩。
动作执行过快，没有顶峰收缩也没有退让部分的控制，严重影响训练的效果。
改善方法首先将动作执行的速度放慢，下放动作时要注意肌肉控制缓慢下降，然后上抬身体并且最高点进行顶峰收缩，而不要将双臂变成弹簧，上下窜动。
7、躯干松弛
动作过程中身体出现晃动，甚至是通过晃动来接力完成动作，我们不是训练体能，是训练肌肉。
双腿出现晃动从而影响躯干的稳定性。
改善方法收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双腿可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性，动作只有两个关节在运动，分别是肩关节和肘关节，其他关节角度几乎都保持不变。
8、没有循序渐进
很多爱好者自体重进行双杠臂屈伸动作完成10次动作非常吃力，也是受伤的原因之一。
改善方法对于初学者可以先进行训练凳臂屈伸进行训练，随着能力的提高再进行自体重的双杠臂屈伸动作，最后进行负重双杠臂屈伸动作。
