怎么练胸肌
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“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。进行养生常识需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“怎么练胸肌”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
一般来说，男性朋友在平时锻炼身体的时候，会对胸肌的锻炼尤为的关注，而锻炼胸肌的方法，也一直是男性朋友在平时最关注的事情，因此，本文接下来将要为大家讲述的内容，便是关于练胸肌的方法选择。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟： WWw.yS630.com
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
如上所述，男性朋友在锻炼胸肌的时候，就可以按照文中所述的方式和标准去进行训练，需要注意的是，由于不同的姿势和方式要求各不相同，因此，大家在锻炼的时候一定要按照正确的步骤进行，以免受伤。
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怎么练胸肌花式俯卧撑助你练就大胸肌
大家都知道俯卧撑是锻炼胸肌最好的方法，日常生活中也有许多的男性朋友选择做俯卧撑，但是不知道其实不同的俯卧撑有不同的训练效果！想要拥有完美的胸肌，就必须要掌握这些俯卧撑的正确训练方法！下面和小编一起去学习一下吧！
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
六、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。需要强调的是练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
结语：男性健身最重要的就是持之以恒和选择适合自己的方法，想要拥有发达的胸肌要多多了解这些锻炼的正确方式！男性朋友们想要练胸肌都赶紧来了解一下吧，希望小编介绍的这些男性胸肌的训练方法可以帮助大家，每个男性都可以塑形成功哦！
胸肌锻炼方法完美4步塑造男性健硕胸肌
相信大家都发现了，许多好莱坞的男星都拥有健硕的身材，每个男性应该都想拥有像明星般的胸肌吧！其实锻炼胸肌的方法有很多，只要选择适合自己的就可以达到理想的效果！但是不论是哪种锻炼方法都需要男性朋友们持之以恒，只有坚持不懈的锻炼才可以拥有迷人的胸肌！
男人如何练就性感胸肌
关键点1：做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
关键点2：依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8-12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10-15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
关键点3：善始善终
需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1-2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
关键点4：食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
怎么练肌肉夏季练就健美双肩
又到了穿薄衣、显身材的季节了。无论男女，要想变成标准的衣裳架子，首先要有一副宽阔、薄削的肩膀。如果自己的身材不够标准，也不用着急，从事了多年的私人教练说，通过进行肩部肌肉的专门训练，普通人也可以增大肩部肌肉，以弥补窄肩的不足。
练出肩膀的健康美要抓关键。人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
能够快速有效锻炼三角肌的练习方法有：
1、哑铃上举。
目视前方正直站立，手持哑铃双臂自然下垂。然后，双手直臂经体侧上抬至水平位置，反复做8—12次。然后，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2—3秒后，再持哑铃直臂上举，做8—12次。
2、徒手练习。
俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。
除了上述两种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等。在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收。
如何增大胸肌维度 掌握四招就能让你拥有完美胸肌
胸肌对于男人来说是形体是否完美重要的组成部分，而要想让胸肌更加完美，男性朋友在平时就要注意采取相应的方法来增大自己的胸肌维度，那么，究竟该如何增大自己的胸肌维度呢？
1、如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。(不包括热身组)然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清，(蛋黄每天最多吃俩)训练前吃一点，训练后多吃一点。
2、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
3、高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
4、坐姿V把划船：这一训练是锻炼下方背阔肌的最常见选择，但是它也有一些局限性。如果这是你锻炼下方背阔肌的基本动作，由于身体位置而造成的动作幅度的欠缺会在一定程度上阻碍肌肉潜在的增长。这里动作结束时的肘部位置与下拉相似，但是针对下方背阔肌的训练方案由于动作顶部更好的拉伸和整个动作过程中更直接的下拉路径使其整体效果要好的多。较大的动作幅度也可以迫使下方背阔肌工作更长时间。
如上所述，要想让自己变得更具魅力，男性朋友在平时就可以采取相应的方法来增大自己的胸肌维度，而具体可选择的方法和妙招，本文特意为大家推荐了四种，因此，男性朋友在平时就可以选择采用。
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
每餐的食物种类宜多样，进餐次数需多于五次。实践表明，如果每日进餐少于五次，则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐，可选择饮用高能饮料，不过少吃多餐还是较好的选择。
男性该怎么练腹肌？几种比较有效的练腹肌的方法！
拥有一副健美的好身材，会给男性魅力加分。手臂上的肌肉很容易通过锻炼练出来，但是腹肌却比较难练成。要想练成完美的腹肌必须下苦功夫，通过一系列的力量训练和饮食上高蛋白的及时补给。才能取得满意的健美效果。
要想练就一身线条优美的肌肉，定期定量的力量训练是必不可少的。下面介绍几种比较有效的练腹肌的方法。
方法一：高抬腿法。
此方法操作简单不需要器材的协作，操作要领是找一处平躺，双脚弯曲尽全力往高处伸直，配合呼吸，当腿部达到你能上伸的极限，保持住，深呼吸，尽量久的在高处停留，感受下腹部的收紧，然后再缓慢的依靠腹部的力量把腿慢慢放下。重复操作8-10组。
方法二：平板支撑。
找一处地面，采用俯卧的姿势，用你的双前手臂和双脚的脚趾着低，撑起身体的重量。让整个身体保持直线与地面平行。从字面意义上看是锻炼手臂的力量，但是要时刻保持身体与地面的平行，腹部要保持收紧的姿势，这样腹部力量能得到很好的锻炼。身体保持直线与地面平行尽可能坚持更长的时间。一天可以做3-5组。
方法三：空踩自行车。
找一处地面。采用仰卧的姿势。抬起你的双脚，想象你半空中有辆自行车，自行车要上坡，然后你要用很大的力，双脚幅度很大很缓慢的踩踏。保持脚部在上空的位置踩踏，坚持半小时左右。中间坚持不住可以放下双脚休息片刻后继续。
方法四：扭腰练习。
练习腹部肌肉腰部线条也很重要，扭腰训练会使腰部线条更加优美。扭腰训练没有技巧可言，只要你能保证腰部得到训练以不会对腰部造成伤害为前提，各种扭腰运动都合适。
除了一些针对于腹部的局部运动，一些全身的运动也很不错。培养一项自己喜爱的体育爱好，一周坚持2-3次也能起到练腹肌的效果。运动一打篮球，打篮球是一项能活动全身的体育运动，能把身体的每个细胞都调动起来，一场一个半小时的篮球赛能让你出几斤的汗。
另外打篮球需要各种弹跳运动，无论是腿部肌肉，手部肌肉，背部肌肉还是腹肌都能得到很好的锻炼。一星期如果能打2-3次篮球，不出一年身体线条会健美不少。运动二跑步。可以选择一个合适的时间段，最好是选择晨跑或是夜跑。跑步时要注意收腹挺胸。最好能配合呼吸。跑步运动要坚持45分钟以上才能起到效果。
练腹肌除了运动，合理的饮食会使运动结果事半功倍。在练腹肌期间要多补充优质的蛋白质，多吃牛肉和虾。如果有需要可以补充一些蛋白粉。它能帮助肌肉的生成。帮助身体的脂肪转化成肌肉。持之以恒的运动配上合理的营养供给，拥有健美的腹肌指日可待。
怎么练肌肉白领简单锻炼塑性完美肌肉
仅仅通过一个简单的练习，你就可以锻炼胳膊和肩膀上主要的肌肉群，在即将到来的春季充分展示完美的线条。而即使在大雪纷飞的冬天，强健的胳膊和肩膀肌肉也能帮助你轻松地进行铲雪。
弯曲和上举运动
锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
步骤1：坐在一个牢固的椅子上，双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃，胳膊伸展放在身体的两侧，手心正对前方。后背紧贴在椅子上，两眼平视前方。
步骤2：保持上半身稳定，曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。
步骤3：紧接着旋转手腕使手心面对身体前方，并用力举过头顶，一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程，两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方，同时稍微有一点靠前。暂停一会，然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
注意事项：肩膀不要蜷缩，当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方，脖子不要弯曲，头不要朝前或者朝后运动，背不要弓，手腕不要弯曲。
其他须知：
每周次数：2到3次，每次之间最少保持一天休息。
每组次数：每组8到12次，每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。
重量：如果你做不到8个动作，说明选择的重量太重。如果轻松做到12个，则说明太轻。
速度：3到5秒钟用于举起，1秒钟停顿，然后3到5秒用于还原。
小编提示：当你在做动作时如果肩膀感到不舒服，那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛，那么就要重新检查一遍你的姿势，并且休息一段时间。如果疼痛持续，那么最好向健身指导员进行咨询，并寻找一个替代的运动。
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