素食者如何搭配做到均衡营养
如何做到饮食养生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。积极而有效的养生常识是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编为此仔细地整理了以下内容《素食者如何搭配做到均衡营养》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
随着人们的健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容，以致部分人群在不知不觉中成了素食者，其实长期不沾荤腥使人体内所需要的养分得不到及时的补充，以致身体健康收到影响，所以素食者更应该注意营养的搭配。下面就和小编一起看看素食者如何做到营养均衡吧。
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹笋、菌类、藻类和干鲜果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根据对食物的限制程度分为如下几种
1.纯素食（完全素食）者
指完全不食用动物性食品（如肉、鱼、奶、蛋类）
2.奶类素食者
指除了奶及奶类制品以外，不再食用其他任何动物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外，不再食用任何其他动物性食品者
现今社会里，越来越多的人不再吃肉，转而吃素了，素食对健康来讲有以下好处
1.胆固醇水平越低，就越能降低心脏疾病发病的风险
2.大量摄入蔬菜、水果和谷类食品（它们都富含抗氧化因子）能有效降低癌症的发生率
3.高膳食纤维能有效地防止便秘，并预防结肠癌
4.少食用高能量的营养素（尤其是富含饱和脂肪酸的肉类和动物性食品）可以降低糖尿病的发病率
素食者也会有高脂血症？很多人认为，只要自己少吃肉、多吃素，就不会患高脂血症了，这想法有道理吗？
1.油脂摄入量长期超标，才是导致高脂血症等慢性病症的主要原因之一，素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.许多素食者喜爱高脂饮食，如煎炸食品、放很多油烹调的蔬菜、含油脂的花样主食等，也有许多素食者喜爱甜食，因此，素食者当中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等问题
3.长期不当的素食还可能造成铁、维生素B12和蛋白质的缺乏，而这三种物质正是机体制造血红蛋白的主要原料，长期缺乏可导致贫血的发生，这些营养素在动物性食品中含量丰富，而且极易被人体消化吸收
所以虽然素食有诸多优点，但不要忘记，素食同时也会给人体健康带来如下的健康危机，长期食素存在着一些不科学性，会造成某些营养的缺乏，甚至导致一些疾病的产生。
1.缺钙WWW.Ys630.Com
素食不利于骨骼健康，完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低，应该适当补钙，奶蛋素食者的钙的摄入量则比较充足
2.缺铁
植物食品只含非亚铁血红素的铁，比如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收，人体对来自植物食品铁的吸收情况较差所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低
3.缺锌
素食者锌的摄入量比非素食者低，由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量
4.缺微量元素
素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收
5.维生素B12
吃素食的饮食习惯属于一种健康饮食,也是一种偏食,维生素B12供应往往成为一个较大的缺口，那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12
6.缺蛋白质
素食者容易蛋白质缺乏，在人体所需要的氨基酸中，部分是人体自身无法合成的，因此必须来自饮食，而植物常常只能获取这类氨基酸当中的少数，所以素食者必须想办法合并不同食物
7.缺脂肪
经常素食，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪，作为替代，可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品
下面介绍几种营养科学的吃素食方法
1.多吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜如果买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜存放24小时维生素C损失则达84%,因此要尽量多吃新鲜蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜维生素C损失仅17%,若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%,因此炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且营养损失少，炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜，其实含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于减肥
4.吃菜要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里，小白菜煮好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中
5.炒好的菜趁热吃
有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃，其实，蔬菜中的维生素B12在炒好后温热的过程中会损失25%左右。
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素食者多吃腰果可补身防病
腰果，又名鸡腰果，因其坚果形状像肾脏而得名。作为世界著名的四大干果之一，腰果也非常受人们的青睐。
腰果所含的脂肪，大部分也是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸和亚麻酸可起到预防动脉硬化、心血管疾病、脑中风和心脏病的作用。
而对于肉食摄入量极少的素食者来说，这正是他们极易缺乏的有益油脂。腰果所含的蛋白质是一般谷类作物的2倍之多，并且所含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类互补，因此，适当摄入腰果，对于以谷物、蔬菜为主的素食者来说非常有益。
腰果西芹是人们经常点的菜肴，它特别适合中老年朋友食用。这是因为腰果中的不饱和脂肪酸有利于心脑血管健康，芹菜有辅助降低血压、血脂，预防动脉硬化的作用。腰果中的有益油脂可润肠通便，芹菜中丰富的膳食纤维可进一步增加胃肠蠕动的动力，二者相得益彰，能很好地缓解老年人的便秘。此外，腰果西芹也是胃酸分泌减少、胃动力不足老年人的辅助食疗佳品。
需要提醒的是，与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%左右。因此，平时肉类食物特别是动物肝脏等高脂肪食物摄入较多的朋友，腰果要少吃。此外，糖尿病患者、过敏体质者也应慎食腰果。
吃素食怎样才能保证均衡的营养
素食追求者如果调配不当或偏食，或食物的选择局限于少数的几种食物时，则容易产生营养上的偏差。怎样吃才能保证足够的营养？告诉你几个保证营养的小窍门，快跟小编一起去看看吧！
首先，注重品种多样化，每天食物宜在5种以上，米面、薯类、豆类、蔬菜及水果应合理搭配，以起到互补作用，提高食物的营养价值。如将麦面、玉米面和黄豆或黑豆面混合后发酵做成馒头，可提高蛋白质的质量。黄豆中含的蛋白质达40%,是植物蛋白中的佼佼者，是补充蛋白质的最佳来源。素食者每天食用豆浆、豆腐、豆腐皮或腐竹等豆制品，既可防止蛋白质缺乏，又能为机体补充大豆皂苷、大豆异黄酮等物质，起到抗氧化、保护心血管和延缓衰老的作用。妇女进入绝经期后，每天食用大豆制品，异黄酮有类似弱雌激素的作用，可防治更年期综合征。
其次，应注意加强补充各种营养素。在素食中容易缺乏各种营养素，如钙、铁、维生素B2以及维生素B12等，应注意加强补充。每天吃500克新鲜蔬菜瓜果，同时常吃些红枣、花生、核桃、香菇、发酵食品等，可为机体补充胡萝卜素、维生素B2、维生素B12,维生素C、维生素E等，满足体内需要。
还有，通常一杯牛奶，不仅可以供给300毫克左右的钙质，约含一日钙质建议摄取量的二分之一，并可提供大约三分之一建议量的维生素B2,同时更含有相当量的维生素B12,可谓一举数得，因此素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。尤其是对儿童、孕妇以及哺乳妇女，牛乳更是不可缺少，千万不可忽视。
最后，提醒各位素食网友，长期素食并不利于健康。只有荤素搭配，统筹兼顾，才能扬长避短，兼收并蓄，互为补充。因此，长期素食的人不妨一改旧习，定期开荤,才能有益健康。
一日之际在于晨，早餐如何搭配才能营养均衡？
一日之际在于晨，对于大部分人来说，早上的记忆力是最好的时刻，早上的食物也非常重要，是一天所需要营养物质百分之三十的来源。早餐的重要性不言而喻，现在有很多人因为懒惰错过了早餐的时间，这就存在了很大的健康隐患。早餐一定要搭配得当，营养均衡，这才是最有价值的，这样的早餐有哪些呢？
第一，牛奶配包子
首先，比较简单但营养价值均衡的早餐搭配就是牛奶配包子。牛奶包子是完美搭档，牛奶和包子有很强的饱腹感，包子里面有淀粉、肉和蔬菜，种类非常齐全，营养均衡，牛奶可以有补钙、增强免疫力的效果，也有减肥的作用。
第二，小米粥
其次，早上喝上一碗小米粥配酸菜也非常不错。小米粥对于肠胃不适或者早上没有食欲的人们来说，是非常合适的，它非常细腻，而且容易消化，份量充足，再搭配酸辣可口的小菜，就好似一餐简单的饭菜了。不过这种早餐方式对于忙于工作和学习的人们来说，并不是适合，需要花费的时间太长。
第三，米粉
再则，对于湖南人来说，早上吃一碗米粉是很大的享受。米粉的烹饪时间很短，方便打包带走，尤其在初高中学校的附近，可以随处可见学生在吃米粉的影子。米粉对于他们来说，不仅份量多而且饱腹感很强烈，这早已经成为一种习惯，难以割舍。
第四，煎饼
最后，早上选择吃煎饼是很简单的方式。在去工作和学习目的地的途中，买上一个煎饼在路上就能马上吃完，而且煎饼的花样和种类非常多，可以每天变换不重样。不过，这也是无奈之举，毕竟边走边吃不容易消化，容易噎食，但煎饼的好处就是十分方便，口感很好。
不管选择什么样的早餐方式，主要是适合自己、自己喜欢就可以了，同时要养成每天吃早餐的习惯，否则长期不吃早餐会造成很多危害。因为早餐不吃的话，饥饿感非常强烈，中午就会吃的更多、更急，这样的饮食方式会导致身体在同一时间大量吸收热量，非常容易导致肥胖。而且长期不吃早餐，容易患上胃病、胆结石，这是对自己不负责任的行为。
素食主义者怎么安排饮食才营养
素食主义者几乎成为了时代的流行，越来越多的人加入到了素食主义者的行列里。不过，要提醒大家的是吃素也是要做好饮食搭配的，否则就会危害到我们的身体健康状况。接下来，小编为大家介绍一下素食主义者的营养饮食安排。
吃素食的好处
素食是最自然的长寿之道。
素食是最有效和最根本的美容圣品。
素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。
素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。
素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。--高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。
素食是减肥良药。
素食可以让大脑更聪明。
素食使人性格温和。
素食使人精力充沛。
素食有利于身体健康。
那么，素食主义者的饮食安排原则是怎样的呢？
素食主义者的饮食原则
粗细粮要搭配，这是发挥营养互补作用的好办法，粗粮的比例保持在50%左右，过多摄入不必要，因为粗粮中的营养素较难消化和吸收；
豆子、坚果、山珍、菌藻类食物不可一日无；
发酵食品含有维生素b12;
摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，红花油、橄榄油、粟米油等等常常变换品种，每日摄入30~50克；
注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜；
尽量不要放弃奶、蛋。
最后，再来看看不同人群吃素应该注意什么吧。
不同人群吃素的注意事项
怀孕与哺乳时期的素食：适当规划的素食，可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量，也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间，应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA（不饱和脂肪酸）成分的食品。
婴儿时期的素食：来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同，因此，摄取以母乳为主，配方奶粉为辅的素食宝宝（胎里素），也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物，可以确保素食宝宝的成长发育。
儿童时期的素食：素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。
青少年时期的素食：根据研究报告显示，吃素的青少年相较于非素食的同侪，更能摄食到较多的蔬菜和水果，所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C,同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯，但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此，妥善的饮食规划，素食能提供青少年适当且健康的饮食，有助于青少年的生长发育。
成老人时期的素食：成老年人热量的需求减少，但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。
运动员的素食：完善的素食与训练计划可满足不同类型运动员营养需求。
合理的吃素才是素食主义者最佳的选择哦。
孕妇如何做到营养美食
很多宝宝生下来的时候很容易得病，大多数是因为，母体缺少微量元素所导致的，最根本的原因是，准妈妈没有补充适当的、均衡的、有效地营养物质，那么孕妇的营养美食有什么呢？为大家介绍一下。
要增加对蛋白、维生素、各种微量元素的摄入。胚胎早期锌缺乏可导致胎儿生长迟缓，骨骼和内脏畸形，还可使中枢神经细胞的丝分裂和分化受干扰，导致中枢神经系统畸形。孕早期铜摄入不足，也可导致胎儿骨骼、内脏畸形。除母体生理变化需要蛋白质外，胚胎发育过程中也以一定速度贮存蛋白质。保证优质蛋白质的供给，适当的能量供给，充足的无机盐、微量元素和维生素供给，是胎儿生长发育的需要，也是母体的需要。所以要增加摄入。
要养成良好的饮食习惯。为了使体内的胎儿能顺利成长，孕妇要尽量安排好每天的饮食生活，一定要养成均衡、良好的饮食习惯，不偏食，不挑食，不暴饮暴食，少食多餐，尽量将食物烹调得美味可口，增进食欲。重视对叶酸、铁、钙、锌、DHA及蛋白质等营养素的补充。由于孕妇这个特殊群体需要的维生素、矿物质营养素较多，增加比例高于热量，所以不能盲目以增加饮食来满足，这样会导致热量过剩，造成孕妇体重增加过多，或者发生妊娠期糖尿病。适当进行强化营养是很有用的一个选择，对那些在孕期需要量增加较多的元素如叶酸、钙、铁、锌、硒等，可以通过食用一些强化食品来补充大量的营养素。
要控制好摄入量。许多准妈妈一旦发现自己怀孕后，就开始担心自己是否缺这缺那，担心宝宝的营养不够齐全。在她们看来，只要是对胎儿有帮助的东西，都应该尽量的吃，这样才不会让自己肚子里的宝宝输在身体发育的起跑线上。其实，有些营养补充太多也不好。准妈妈吃得过多，补得过头，到头来倒霉的还是肚子里的小宝宝。更何况有些孕妇只是自己不断变胖，肚子里的宝宝却没享到多少"福"。古语说得好“过犹不及”。
准妈妈在生活中一定要注意饮食，这些营养物质对准妈妈是很好的，营养在怀孕期间一定要跟上，在生活中准妈妈要保持良好的生活习惯，不要吃刺激性食物，要适当的做运动，希望对大家有帮助。
上班族早餐怎么做到营养搭配
上班族营养早餐搭配！一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食。营养早餐到底如何搭配好呢？下面就和小编一起来看看吧。
早餐是在早餐店或在路上边走边吃。早餐速食店所提供的食品，为迎合大家的口味，大多具有高脂、高蛋白、高热量、高糖的特性，若常以这类食品当早餐，不仅导致营养失衡，甚至潜藏致病因子。
五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯 牛奶 、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。
早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养颜美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔！比方说，我们可以选择吃清粥配青菜，或是来个生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。
早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，烧饼油条偶而换上馒头夹蛋，地瓜粥也可以取代薯条，来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔，清粥宜配青菜少酱瓜，身体负担减少了，一天的开始更有朝气。
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