素食者宜常吃腐乳
养生素食。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！古往今来，人们都普通注意养生！很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“素食者宜常吃腐乳”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
有“大豆奶酪”之称 富含蛋白质和钙 腐乳是我国独创的调味品，有红腐乳、青腐乳、白腐乳、酱腐乳、花色腐乳等品种，它既可单独食用，也可用来烹调风味独特的菜肴。别看外观不大起眼，若论起营养成分来，这些东西还真不简单。
腐乳的原料是豆腐干类的“白坯”。给白坯接种品种合适的霉菌，放在合适的条件下培养，不久上面就长出了白毛——霉菌们大量繁殖起来啦。这些白毛看起来可能有些可怕，实际上却大可不必担心，因为这些菌种对人没有任何危害，它们的作用只不过是分解白坯中的蛋白质、产生氨基酸和一些B族维生素而已。对长了毛的白坯进行搓毛处理，最后再盐渍，就成了腐乳。
腐乳和豆豉以及其他豆制品一样，都是营养学家所大力推崇的健康食品。它的原料——豆腐干本来就是营养价值很高的豆制品，蛋白质含量达15%～20%，与肉类相当，同时含有丰富的钙质。腐乳的制作过程中经过了霉菌的发酵，使蛋白质的消化吸收率更高，维生素含量更丰富。因为微生物分解了豆类中的植酸，使得大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质更容易被人体吸收。同时，由于微生物合成了一般植物性食品所没有的维生素B12，素食的人经常吃些腐乳，可以预防恶性贫血。
腐乳的英文名是“大豆奶酪”。它的口感与奶酪有些类似，和奶酪一样经过发酵，一样含有丰富的蛋白质和钙。奶酪具有特殊的浓香味道，而腐乳同样具有细腻的质地和特殊的鲜味。可以这么说，腐乳就是中国的“素奶酪”。在某些指标上，腐乳甚至有胜过奶酪之处，因为它的饱和脂肪含量很低，又不含胆固醇，还含有大豆中特有的保健成分——大豆异黄酮。不过，它也有不如奶酪的地方，如不含维生素A、维生素D。
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神秘“夫妻菜”宜常吃
[db:标签2]芹菜是中国人常吃的蔬菜之一，是美国第三位做色拉的主要蔬菜，它既可热炒、又能凉拌，深受人们的喜欢。近年来诸多探索表亮，芹菜拥有很好的药用价值。芹菜还是一种性功能食品，能促进人的性高兴，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项探索发觉，常吃芹菜能减少男性精子的数度，可能对避孕有所关心。
芹菜叶柄含水分高，热度低，是钾的优质来源，但含维生素C和A一样，芹菜中白色品种和发白的绿色品种维生素A的含度亮显低于不发白的绿色品种。只要可能，芹菜叶柄应当全可能的与叶子一起食用，因为芹菜叶含钙、铁、钾、维生素A和C的度较叶柄要丰富得多。
芹菜含铁度较高，是短铁性贫血患者的佳蔬。芹菜中含有丰富的钾，是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有落血糖作用。常常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的成效。
芹菜中含有大度的粗纤维，可刺激胃肠蠕动，促进排便。草本植物学家广泛使用芹菜治疗各种小疾病，最一样的是排除浮肿（人体组织过分积水）等，因为吃了芹菜叶、柄和根能够利尿，可促进人体组织内过度水分的排泄。
芹菜、胡萝卜切成小丁用热水烫一停，花生米煮熟，放入调料一起调拌即可。该菜新鲜可口，尤适宜肥胖、高血压、便秘的人食用。
素食主义者的锻炼营养
在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。
据统计，在2001年底，全球素食者的数量已经占到全球人口的1/9。而近一步调查显示，在素食者中，有接近1/3的人进行有规律的健身锻炼。
众所周知，健身锻炼实际上是一种对身体的“破坏过程”。通过各种训练打破身体固有的平衡，而后科学均衡的饮食对身体的“超负荷”补充才是使身体各个功能不断提高的真正原因。在运动营养学中，蛋白质是重要营养素之一，它是身体各个系统恢复，包括激素分泌的重要原料。它的组成单位是氨基酸，其中包括8种必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸，蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，还有十几种次要氨基酸同样对人体十分重要。而我们日常所摄入的食物是否真正有营养，或者说它的生物价值到底有多高，主要取决于某种食物中8种必需氨基酸的比例。从生物学角度讲，如果某种食物中8种必需氨基酸的比例恰当，那么此种食物就算是优质蛋白质，会被人体很快吸收。同时，在身体中的利用效率也会非常高。而此类食物包括乳制品，蛋类和各种肉类。对普通素食者来说，对高生物价值食物的选择仅仅限定于乳制品和蛋类，而对严格素食者来说，他们的可选性就更小了。
除了蛋白质之外，维生素和矿物质也是保证身体正常运转和加速恢复所需的重要营养素，它们包括水溶性的维生素C和B族，和脂溶性维生素A、D、E、K等，主要的矿物质则包括磷、锌、铁、镁、铜、钙、钼、钴、钾、钠、硫、碘、氯、铬、氟、硒等。而肉类则是一些维生素和矿物制的主要和直接的来源。
如果你是素食者，看到这里你也许感到自己无论如何也达不到自己想要的健身效果了。但事实并非如此。
由于我们所吃的食物有很广泛的可选性，对于一个想达到健身效果的素食健身者来说，只要注意一些营养方面的细节，同样可以达到自己想要的目的。
下面是对素食者的一些建议：
1.补充维生素D 维生素D对骨骼和牙齿的坚固是非常必需的，也是维持正常钙代谢所需要的重要元素。所以建议素食者适量服用维生素AD(鱼肝油)以补充维生素D的不足，另外，尽可能多的日照对维生素D的活化也有很大益处。
2.补充维生素B12 维生素B12是重要的糖代谢催化剂，而食物中 的维生素 B1290%来源于肉类，所以建议素食者应多吃紫菜，苜蓿和小麦，必要时可以服用维生素B12片(每天2-4片)。
3、补充维生素C 维生素C不仅可以吸附血液中的自由基，还可以帮助铁的吸收。对素食者来说，只要多吃各种蔬菜水果就可以保证维生素C的摄入量。
4、补充铁铁是重要的造血亓素，建议素食者多吃绿色蔬菜，豆类和小米。
5、补充锌锌是睾丸酮和生长激素合成的重要元素，它对体力的恢复和免疫功能的提高有重要的作用。建议多吃绿色蔬菜、芝麻和黄豆。口服锌补剂也是一种直接的方法(每天1—3片)。
6、补充镁镁直接参与ATp分解，改善耐糖能力，从而提高肌肉收缩能力，防止抽筋。建议素食者多吃豆类、苹果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含丰富的镁，一片菠菜叶中含有8毫克左右的镁。需注意的是，素食者不应长期大量地吃菠菜，因为菠菜中含有大量的草酸，而草酸与人体内的钙结合会生成很难被人体吸收的草酸钙，长此以往会使身体缺钙。吃菠菜的时候先用热水烫一下可以去除部分草酸钙。
7、谷类与豆类混合食用谷类是提供能量的主要食物，而豆类是素食者最主要的蛋白质来源，将两类食物混合食用可提高食物的生物价值。与此类似的还有大米与玉米混合，花生与小麦混合等。
下面为广大素食健身爱好者推荐的素食营养食谱，是本着营养均衡原则与营养互补原则设定的。
早餐1碗麦片、1片面包、1碗豆浆、1盘豆制品，1小盘葡萄干、1根香蕉、维生素ADl粒、B族维生素1粒、维生素 C1粒。
午餐1小碗米饭。1根玉米 1盘豆制品，1小盘蘑菇、1小盘花生、大量深色蔬菜，钙片2片，维生素E1粒。
晚餐1小碗绿豆或黑米饭、蔬菜色拉、盘腐竹、1小盘瓜子、1个苹果、
维生素C1粒，锌镁复合片1粒。
对于健身者来说，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆制品，水果和粗粮为主。另外，充足的水分对素食者的身体健康也是十分关键的。
素食者建议食物：
碳水化合物：大麦、小麦、糙米、黑米、粟米、玉米等。
蛋白质：大豆、青豆。豌豆，蚕豆。红豆.绿豆及各种豆制品。
维生素、矿物制及纤维素、黄瓜、生菜、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花、洋葱、蘑菇等各类蔬菜和各种水果。
不饱和脂肪：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。
瑜伽素食养生技巧
摄与悦性 身心愉悦
Feta Cheese、黑橄榄、番茄、甜椒、生菜搭配橄榄油、柠檬汁、胡椒、盐和少许香料适合早上食用。
瑜伽食的定义当中，基本上只能摄与素食，更进一步将之分成悦性、变性、惰性3种。
例如叶菜类和瓜果类，就是摄与植物中由阳光化成的能度，人吃了自然身心愉悦。然而洋葱、大蒜等则对身心过分刺激，菇类则因生长在暗处、藉由汲与腐度成长而短少正面能度，以是虽属植物，却被列于惰性之列。藉由损害生命得来的肉类，以及会麻醉精神的烟酒类，当然也属惰性。
至于烹饪方式，以少油、不过度精制者为佳。像地中海式的烹饪方式，就非常理想。
有些人天生就趋向摄与动物性蛋白度，因此也不需牵强自己去配合。吴老师认为，瑜伽素食其实就是适度摄与自己所需的养分，以是不需硬性规定。藉由素食减少对生态的破坏，这也是净化心灵的一种方式喔！
变性食品
对身体有益、对心灵无益的食品，如可可、咖啡、浓茶、强烈的调味品、泡菜
惰性食品
对身体、心灵均无益，如洋葱、大蒜、肉类、菇类
瑜伽食在家做
焗烤茄香千层面
焗烤千层面的味道稍复又拥有饱脚感，中午食用较无负担。
材料：千层面皮1盒、素肉末3杯、番茄丁1/2罐、菠菜1斤、罗勒、百里香、胡椒各适度、起司丝200克、油适度 事前准备：素肉碎泡水后去除水分后炒香。
1炒酱
锅中置油爆香番茄丁和香料后加入素肉碎，炒至浓稠；菠菜汆烫后沥干、切小段。
2烤香
烤盘底前铺一层步骤1，再依序铺一层菠菜和一层千层面皮，复复3~4次后撒起司丝，以180℃烤20分钟。
清蒸南瓜上淋少许白酱或优格，再搭配些许干果，甜美又有饱脚感，是晚餐的好挑选。
素食减肥要正确
很多人都有个错误观念，以为不吃肉，只吃素就可以减肥，于是大吃特吃水果、炒菜、各类素卤味、素甜品等，结果体重不但没减少半磅，反而又有增长之势。其实使用素食方法来减肥是相当有效的，只要选择的食物是天然素食，加上低热量的煮食方法，随心意进食，即使吃很多都不会胖!
素食减肥要天然 素食减肥的方法是否正确，秘诀在于我们所吃的食物是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大都属精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于这类精制食物。由于消化时间快速，很快又会有肚饿的讯息，如此吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。
人需要进食是自然的身体机能，强迫自己节食来减肥，身体的需要不能被满足，虽然短时间内可能会减轻体重，但压抑过久却会引来反效果，结果影响新陈代谢，令新陈代谢减慢，甚至有发生厌食及暴食症的可能。
素食也要拣饮择食 据营养师表示，正确地进食，可以让人吃得满足，不需捱饿，又可保持身材。如，以一餐进食500卡路里为例，如果只进食几块已经达500卡路里热量的牛油，吃过后自然仍感到肚饿，但如果进食500卡路里的天然素食，例如250卡路里的土豆加250卡路里的番茄、菜心、萝卜、青豆等，就会相当饱，如果大家想奉行素食减肥，就要禁绝各种肉类，以及尽量减少或不吃油类。
瑜伽素食生技巧
备受欢迎的瑜伽动作能舒压养生，其实，瑜伽也注复饮食上的养生，它把食物分为悦性、变性、惰性，能关心心灵获得安静，保持健康。
瑜伽追求的终极目标，其实就是身心平稳的愉悦。吴文珠老师不但是素食烹饪老师，更是阿南达玛迦瑜伽静坐协会的瑜伽老师。
修习瑜伽20多年的吴老师说，一样瑜伽都是柔软肢体的动作入门，而后进入静坐灵修的阶段。我们天天摄取的食物，对于身心都会有影响。吴老师说你吃什么，你就是什么，所以更应配合时、地、人的不同挑选食物。
摄取悦性 身心愉悦
Feta Cheese、黑橄榄、番茄、甜椒、生菜搭配橄榄油、柠檬汁、胡椒、盐和少许香料适合早上食用。
瑜伽食的定义当中，基本上只能摄取素食，更进一步将之分成悦性、变性、惰性3种。
例如叶菜类和瓜果类，就是摄取植物中由阳光化成的能度，人吃了自然身心愉悦。然而洋葱、大蒜等则对身心太过刺激，菇类则因生长在暗处、藉由汲取腐质成长而短少正面能度，所以虽属植物，却被列于惰性之列。藉由损害生命得到的肉类，以及会麻醉精神的烟酒类，当然也属惰性。
至于烹饪方式，以少油、不过度精制者为佳。像地中海式的烹饪方式，就非常理想。
有些人天生就趋向摄取动物性蛋白质，因此也不需牵强自己去配合。吴老师认为，瑜伽素食其实就是适度摄取自己所需的养分，所以不需硬性规定。藉由素食减少对生态的破坏，这也是净化心灵的一种方式喔！
食物分类
瑜伽修行者经千百年的修持验证，将食物粗分为以停3类：
悦性食物
对身体、心灵均有益的食物，如五谷杂粮、各种豆类、蔬菜、水果、乳制品、甜食
变性食物
对身体有益、对心灵无益的食物，如可可、咖啡、浓茶、强烈的调味品、泡菜
惰性食物
对身体、心灵均无益，如洋葱、大蒜、肉类、菇类
瑜伽食在家做
焗烤茄香千层面
焗烤千层面的味道稍复又拥有饱足感，中午食用较无负担。
材料：千层面皮1盒、素肉末3杯、番茄丁1/2罐、菠菜1斤、罗勒、百里香、胡椒各适度、起司丝200克、油适度 事前准备：素肉碎泡水后去除水分后炒香。
1炒酱
锅中置油爆香番茄丁和香料后加入素肉碎，炒至浓稠；菠菜汆烫后沥干、切小段。
2烤香
烤盘底先铺一层步骤1，再依序铺一层菠菜和一层千层面皮，复复3~4次后撒起司丝，以180℃烤20分钟。
清蒸南瓜上淋少许白酱或优格，再搭配些许干果，甜美又有饱足感，是晚餐的好挑选。
健身者营养秘笈
初学者的膳食营养补充1.膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。
5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油(油食品)中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身(健身食品)运动(运动食品)后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、苹果(苹果食品)之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果(水果食品)之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素(维生素食品)，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。2.蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性(女性食品)健美者非常有好处。3.肌酸类肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。初学健美者的膳食营养误区1.不自己准备膳食要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。2.不做营养记录制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。3.饮水不足水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
聪明者的节食计划
从今天起，我们的节食计划将不是不吃，而是从早到晚积极主动的吃!促进瘦素分泌，不给饥饿激素叫嚣的机会。我们应该吃多少?我们每天需要的基础热量=655.096+9.563×(体重gk)+1.85×(身高cm)-4.676×(年龄)再加上300-500卡我们简单活动时需要的热量，就是我们减肥期间需要的热量了。减肥期间每天1600～1800卡热量。在这个总热量范围内，我们可以尽享受吃的乐趣。— 从现在开始，你要开动起来，不给饥饿激素可乘之机——
◇不管多紧张，早餐一定要吃!你还没有吃早餐的习惯?现在开始一定要养成。在对10000位减肥成功的成人的调查发现，平均一年减重30斤，并保持不反弹的人，同一经验就是必须吃早餐。早餐具有启动身体代谢的功能，一顿满足的早餐能防止你在午餐和晚餐时食过量。早餐吃水果，特别是餐前吃水果不仅有利营养吸收更利于减肥!
◇10点、15点要加餐 上午、下午各加餐一次，一杯酸奶或是一个苹果就可以抵制住饥饿激素的行动，分担正餐的热量。
◇午餐要吃低脂的肉! 没有任何科学理论可以证明吃素的人就一定会瘦，反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢华的宴会上，我们可以吃的肉不只一种。通常来说鹅肉、鸭肉、鸡内等禽类的肉会比猪肉的热量低，但它们比鸡肉更低脂，以100克为例。肉类 热量(kcal) 脂肪(克)鸡肉 193 13.4 牛腿肉 132 5.2 羊肉 192 13 猪里肌 181 10.2 鱼肉 101 1.5-2.1同样重量的鱼肉，肉的颜色越淡，所含脂肪越少。
◇一天要喝三次奶!研究表明：食用更多低脂奶产品的人体内的脂肪含量比一般人少。每天喝足够的奶，平均每年可减轻体重10斤左右。从现在起，每天喝三次脱脂或是低脂奶。这个做起来很简单，早上来一杯脱脂奶，上午加餐喝一杯酸奶，下午三点再喝一杯脱脂奶。 ◇每天一斤蔬菜或5杯蔬菜汁。一位成人每天需要摄入21克的纤维，纤维能够以更少的热量提供更大的体积(在胃里占据的体积)。你每天要吃一斤蔬菜，把胃充满!如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重，那就榨成汁吧，喝起来容易多啦。
◇每天3-6两主食。碳水化合物可以帮助蛋白质和脂肪充分燃烧，是一种身体代谢必要的助燃物质，没有碳水化合物，脂肪就失去了消耗的动力。而且不吃主食，势必要多吃菜，菜肴中的油脂有时是高热量的，反而导致了脂肪摄入过多。专家建议减肥期间每天保证3-6两的主食摄入，最理想的选择是粗粮。
◇喝汤研究发现：当食物中进入了大量的水，在食用过程中可以减少26%的热量摄入，而且可以产生饱腹的感觉。原因是食物中的水在胃里能够停留较长时间，水也增加了食物的体积和重量。 但是这种效果只有在熬制成汤时才有会作用，边吃饭边喝水喝饮料，或者将馒头或是面包浸在水里都没有同样的效果。
◇要吃温热的食物! 太凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢，增加减肥的困难。中医观念一向把各种食物分成不同的属性，即使是蔬菜也分成性寒、性凉、性平、性温和性燥。如果你属于体质寒凉(仲夏季节手、脚、肚皮摸上去都是冰凉，通常这类体质的人也被认为新陈代谢较缓慢)就别再吃凉性的食物，而应适当多吃一些热汤或是姜汤促进新陈代谢。 一般来说，蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以说生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。肉类一般都属于温性或是热性，可以有效补充身体能量，所以减肥期间，也要少量食肉，除了保证身体获得足够的能量，也能增加身体热度。
◇ 晚餐去水肿晚餐除了要健康低卡外，最重要的要吃一些去水肿的食物，帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
◇ 用微量元素能催化脂肪!钒：部分证据显示，钒有减重的效果，而且钒是控制血糖升降的重要矿物质。专家建议一天摄取2毫克的钒。蔬菜油、大豆、胡萝卜、菠菜、香菇中都有相当含量的钒。 钼：常见于有核坚果、谷物等中。 维他命B6：代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。维生素B1、B6与尼克酸也是脂肪分解的“催化剂”。富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉。建议每天摄取1.3毫克。(摄取超过150毫克，会产生危险。) 钙、铁、锌等矿物元素也是帮助体内能量转换的必需物质。
◇多吃纤维素 俗称纤维，是一种十分复杂的碳水化合物，我们吃下去根本不能消化和吸收(吃草的牛和马却可以全部消化和吸收)。纤维虽然不能被人体消化吸收，但却能在体内停留较长的时间，向身体发出饱足信号，抑制饥饿。 全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维的食品。我们每天应该吃掉25~30克的纤维。
◇ 聪明吃甜品确糖类的分子组成简单，所以身体可以快速分解它们。虽然糖会给我们带来热量爆炸，但是我们有的时候我们身体和心理的确需要甜食来安慰。下决心不吃甜品，不如制定一个吃甜品瘦身至高原则—— ◇ 欲望一来，尽快满足，免得一压抑加倍偿还，晚上吃不如下午吃下午吃不如早上吃。尤其是空腹吃热量更容易转化成脂肪被储存起来。
◇ 高热量甜点饭后吃：饭后吃甜食，可以与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，且不容易吃太多。
◇ 严禁甜点当宵夜：吃过甜食马上上床，血糖就很容易转化成脂肪留在你的体内。
◇ 慢慢吃、专心吃：点心零食吃得越快，血糖上升得就越快，热量就越无法消耗，就会停留在体内转变成脂肪。慢慢享受有助于热量消耗，而且对稳定情绪有帮助。
◇ 累的时候不要吃甜点：甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候就不要吃甜点，否则会更累，无形中也会增加赘肉!
◇ 多做运动，否则低卡也保不了身体不变形。提示卡：我们每天可以吃多少甜品(按热量计算)?一般来说，甜点最好占每天身体需要热量总值的10～20% ，可根据活动量不等进行调整：低等活动量甜点热量：150～200卡中等活动量甜点热量：250～300卡高等活动量甜点热量：400～500卡
网球入门者必要装备
编者：现在越来越多的人开始打网球，但是很多的新手不知道买什么网球装备，只是买的最基础的球拍和球。网球装备具体有哪些呢?
一双好的网球鞋
以这双鞋为例，鞋底材料是优质的橡胶，有一定厚度，鞋底有交叉网纹，有点接近汽车轮胎感觉。鞋头和普通运动鞋不同，有包覆，因为网球有大量的脚尖摩擦。足弓收住，提供好的支撑。前后掌底有弹性材料，吸收运动带来的震动。
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一把初级球拍。
从经济实用的角度考虑，初级的球拍就可以，初学者学习动作是关键，而不是出来作秀。
初级球拍或休闲球拍的建议指标：
拍面：大拍面或超大拍面，因为新手对球的落点判断比较差，而大的拍面可以提供较大的甜点去击球。
拍长：27 英寸/69厘米，为标准长度，不建议使用加长拍，因为新手打球主要是为了学习动作，加长拍的挥拍感觉与标准长度拍有很大不同。
拍厚：指拍框厚度，建议使用22mm以上的厚度，一般拍框越厚避震越好，这是为了更好的保护你自己，当然灵活性会有降低。
拍重：空拍260-280克适合力量较差的男性，或中等力量的女性选手;空拍280-300克的重量适合力量较大的选手。新手不建议使用空拍重量300克的球拍。
硬度：建议使用硬度68以上的球拍，新手的第一要求是把来球打回去，应该选择高硬度的威力球拍。
平衡：建议使用平衡为重头的球拍，一款重头的球拍能够在小幅度挥拍的情况下提供更强的回击力量，确保把球给打回去。
拍柄：亚洲人的手比较小，普通适用2号或3号手柄，选柄要求握上以后大拇指头能够够到中指第一关节处为宜。新拍记得把手柄处塑料包装撕下!包上吸汗带(外柄皮)。
一套网球服装
有经济条件可以买相对正规的网球服装，但不强求。一般情况下，便于活动的服装就好，下身的短裤(裙)不要太长，最好下摆在膝盖以上部位，否则会影响跑动。
几个训练用球
训练球足以应对，不必太贵。因为刚开始把球打飞是经常的事情，这样可以让你不必太心疼。当然，如果参加学习班，球是不用买的，教练自然提供。关于训练用球：teloon 628，teloon 5，Youlong，STAR等都是不错的训练用球。
普通球与训练球最大的不同在于，普通网球在受到击打或地面反弹后，球心内的压缩空气产生对整个球体的压力，使球体发生剧烈的变形，而训练球在受到击打或地面反弹后，只有局部的强力橡胶发生形变，从而产生局部的反弹力，整个球体却不发生形变。
这就是为 什么训练球感觉发死，不如普通球有弹性了。实际上，训练球之所以设计成这样，除了耐久性要高以外，主要是因为一般训练球是拿来上发球机的，而不是象我们这样用手喂。换句话说，训练球是用机器给挤出来球速和旋转，普通的球承受不了。
网球技术：比较平击球与上旋球的区别
平击球和上旋球指的是击球的一种形式，同样还有下旋球，不过因下旋球通常仅出现在反手回球，故我们会通常将上旋球和平击球做一个比较和优劣分析。
所谓平击球，并不是指一定要击出不旋转的球。其主要是指球拍在击球过程中，尽可能地水平向前挥出。
效果是：当初学者对球点的判断，把握还不太精确时，稍微的有或前或后的误差，都在有效击球区域内，仍然可以把球回击过网，这对培养初学者尽快掌握正手击球技术有很大的帮助。平击球的飞行路线弧度较小，过网时的高度稍低，落地后反弹角度较小。
上旋球技术，主要是一种主动的、发力的、进攻性击球。挥拍时，靠手臂，甚至手腕的全力急速上提来增加球的旋转和速度。
这对击球者的各方面身体素质的要求都很高，比较适用于有一定运动训练基础的球员。在职业比赛的激烈对抗中，这种技术比比皆是，但它却不太适合初学者学习，上旋球的飞行路线弧度较大，过网时的高度稍高，落地后反弹角度较大。
综上所述，根据各种皆是的运动训练特点，以及运动训练学的一般理论，结合初学者的身体条件和具体的教学实践表明，网球一般教学最好是从东方式平击球技术开始。
总结：现在都知道网球装备具体有哪些了吧，网球指南：现在很多的网球新手不会选择适合自己的装备，选择不适合自己的装备是发挥不出你全部实力的!
减肥者的营养补充
减肥者还要补充营养，可能你会奇怪，难道肥胖不是营养过剩引起的吗？本来就营养过剩还要补充营养，能减肥吗。事实却是减肥者不但需要适当补充营养以预防营养不良，而且适当补充营养还有助于减肥。
食物中的营养成分有 6 大类，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。其中前三种属于能源物质，可以为人体提供能量，吃多了超过身体的需要（即营养过剩）就会在体内转化为脂肪，导致肥胖；后面的三种不是能源物质，不含有能量，在体内也不会转化为脂肪，吃得再多，再过剩，也不会导致肥胖（倒是可以引起中毒）。节食减肥时要减少食量，减少能量的摄入，但不可避免地也同时减少了维生素和矿物质的摄入，这是我们不愿意看到的。这也是节食减肥有副作用（例如营养不良、厌食症等）的一个主要原因。节食减肥者很少吃肉，就减少了锌、铁、维生素 A 、维生素 B2 的摄入，造成微量元素和维生素的营养不良，容易出现食欲下降、贫血、性功能低下、视力下降、口角炎、皮肤变粗糙、掉头发等症状，严重的会有厌食症。适当补充这些营养素就可以预防上述症状。因此，节食减肥者有必要适当服用一些由维生素和矿物质组成的营养补充剂，这一类产品现在非常普遍，很容易在药房或医院买到。但要注意，一定得是由多种维生素和矿物质组成的营养补充剂，不得含有三种能源物质蛋白质、脂肪和碳水化合物，否则会抵消节食减肥的效果。
同样，减肥者运动量比较大时，能量的消耗增加了，体内的脂肪被消耗了，但同时体内维生素、矿物质的消耗也增加了。再加上节食，吃的不多，摄入的维生素和矿物质少，体内就很容易缺乏维生素和矿物质，无异于雪上加霜。因此，运动减肥者也需要注意补充维生素和矿物质。一般此类营养补充剂其维生素和矿物质含量多数和人体的需要量接近，每天吃 1 粒，基本可以满足人体对多数维生素和矿物质的需要。值得说明的是，减肥者通常吃很多蔬菜、水果等含能量较少的食物，以减轻饥饿感，同时也可以补充一些维生素，如维生素C、叶酸、 B6 、胡萝卜素等，但是蔬菜中缺乏维生素 E 、维生素 B1 、维生素 D 等，同时蔬菜含有的矿物质也比较难吸收。因此，仅仅依靠多吃蔬菜水果并不能避免维生素和矿物质缺乏。
除了预防减肥的副作用和营养不良外，补充维生素和矿物质可以强化减肥的效果。美国南加州大学生物营养研究中心的研究发现，体内缺乏某些维生素和矿物质是肥胖发生的原因之一。他们的实验表明，有些肥胖是由于体内缺乏某些维生素和矿物质造成的，这些营养素的共同作用是参与体内能量的代谢，促使脂肪转化为能量。包括维生素C、 B1 、 B6 、 B12 、尼克酸、锌、铁、镁等。研究者把实验动物分成能量摄入相同，活动量也相近的两组，其中一组补充上述维生素和矿物质，另一组不补充，一段时间之后，前一动物腹部的脂肪明显比后一组少。专家解释说，某些维生素和矿物质造成肥胖的原因是，体内的脂肪在氧化分解作为能量被消耗时，许多具体的过程需要这些营养素的参与，例如维生素 B1 对能量代谢的影响几乎是决定性的，如果体内没有维生素 B1 ，体内的脂肪等能源物质就不可能转化为能量，不用说减肥，就是人对能量的基本需要也无法保证。
长跑前吃什么 长跑运动者适宜吃的食物
随着大家健康意识的提高，很多人都知道运动会给身体带来很大的好处，运动多种多样，长跑就是一种不错的运动，清早起来围绕村庄、小区跑上一圈，既能锻炼身体，又能心情舒畅，长期的坚持长跑，可以提高机体的免疫力，少生病甚至不生病。还可以减肥，瘦身，好处多多。
很多人关心长跑前吃什么可以跑出速度来，这是一个对于比赛而言的话题，长跑前饮食合理，确实可以提升速度，发挥出好的水平，在吃的方面可以适当的注意，增加一些好的营养。
长跑运动时间长、消耗大，赛前一周的也饮食也特别重要。
主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、鸡蛋和牛肉等)和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。
另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C(苹果、香蕉等)丰富的水果和蔬菜。
切忌，不能突然改变个人饮食习惯和食物内容，以免影响健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、香蕉)，喝足够的水。
同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
跑前一小时
跑前1小时可补充少量的糖等(如：200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。
赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。
长跑运动者适宜吃的食物
1.香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。
南希克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2.浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3.花菜
花菜被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4.低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5.瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。
如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
6.三文鱼
三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。
长跑前怎么吃
错误1：吃太多
很多跑者喜欢在比赛前夜大吃一顿来提高糖原储备。为什么不呢?反正第二天都会消耗掉。但摄入超过消化系统处理能力的碳水化合物可能会导致消化问题，从而让跑者在比赛中不得不时常冲向厕所。
解决方法：在赛前几天都保持适量进食。任何食物吃太多都会给消化系统造成问题，这是跑者最不想在比赛中遇到的情况。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面。吃饱即可，从而不会有消化问题或者睡眠困难。美国营养学家协会的发人，营养学家塔拉?吉杜( Tara Gidus)建议道。
错误2：摄入过多的高纤维食物
通常跑者们需要确保自己摄入大量的十字花科蔬菜、豆类和全麦。如果已经习惯了这些食物，这些粗粮并不会在赛前给跑者造成任何困难。但要是你日常以披萨和汉堡一类的食物为主，那么赛前可不是成为素食主义者的好时机。这些食物会导致气胀，尤其是本来你的肠胃就因为赛前紧张而受影响时。
解决方法：如果觉得高纤维食物可能会造成问题，那就在赛前3天开始减少摄入。包括豆类和麦片，但不要减少水果和蔬菜，要正常适量食用。一把樱桃或者一些西兰花就够了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比赛，那就只在比赛当天减少高纤维食物，这样才不会从日常饮食中完全剔除纤维。
错误3：不吃早饭
因为太担心或太紧张自己吃太饱，一些跑者无法在比赛当天早晨吃东西。但要是没有吃早饭，跑者可能在任何长度的比赛中都会遭遇撞墙。原因何在?研究显示赛前进食能保持血糖水平稳定，并为运动员全程提供能量。比赛中途的能量补充永远无法弥补因为不吃早餐而缺乏的能量。
解决方法：如果清楚自己在赛前因紧张无法进食，那么就在赛前若干小时前起床吃饭，这样可以慢慢吃，让每一口都在胃里安顿好了再吃下一口。如果对固体食物没胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。这些食物对于大多数人的胃来说都是易消化的，而且也能提供足够的能量，还不会让人觉得过饱。
错误4：尝试新食物
如果之前从没吃过辣味的三文鱼寿司，那也别在比赛前夜尝试。你不会知道某种食物对自己的影响，直到你吃过以后。而这种最后时刻的尝鲜可能会让你不停的往厕所跑，从而导致缺水。
解决方法：赛前1周都只吃自己了解的食物。浏览赛事官网，确认比赛途中提供的饮料和补给，这样你能够提前测试它们是否适合自己。不要担心放弃比赛前夜的晚餐或者当天的酒店早餐如果你不习惯在赛前吃香肠卷饼，那么最好来一碗自己习惯的意面，只是量不要太大。
错误5：喝太多的水
赛前喝太多水会让人觉得饱胀不堪，还稀释了体内的电解质(负责肌肉收缩的矿物质)。这能造成肌肉虚弱无力甚至抽筋，极端情况下，还会导致低钠血症，一种由异常的低血钠水平引发的威胁生命的症状。
解决方法：赛前的数天内，正常饮水即可。可以喝水，运动饮料等。比赛当天清晨，开赛前2-3小时喝500毫升水，让身体有时间去吸收;在发令枪响起前再喝1-2杯水。
以上介绍的是需要跑出好成绩的时候需要的饮食。大家在平时锻炼的时候首先要补充足够的蛋白质，维生素，脂肪等等，比如鸡蛋、蔬菜、水果、肉类、再就是搭配八宝粥，牛奶麦片等等。但不要吃的过饱，以免造成胃部不适。
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