如何做出营养美味的米饭
如何做到饮食养生。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。如何在养生常识方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编特地为大家精心收集和整理了“如何做出营养美味的米饭”，希望对您的养生有所帮助。
作为中国人最重要的主食之一，大米和我们生活有着密切联系。不过说到米饭的做法，你又能想到多少种？天天一成不变的焖米饭，是不是也觉得有些厌倦了呢？在这里，我们给大家介绍几种最流行的吃饭法，或许能给您带来一些创造性的灵感。
特别做法让米饭营养大增
北京友情医院营养科主任洪忠新说，特征米饭是否健康，要害在于用油多少。假如用油少，则可以避免因热量超标导致的高血脂等富贵病,所以不论是炒是焖，把握好用油量都是很重要的。此外，洪主任建议说，现在正值感冒高峰期，吃些糯米做的菠萝饭是不错的选择，糯米属于温补食品，对于风寒感冒有着相当不错的预防作用。
其实，关于米饭的做法，可以有种，它们或鲜咸可口，或香甜诱人，都是各有特征。然而，中国烹饪协会营养与美食委员会委员吴美云认为，不管做法如何，它们都有相通之处：特征米饭大多会添加动物性及植物性配料，因而在营养素含量和营养素种类上都要比普通蒸米饭有所增加。此外，其艳丽的色泽和多变的口感也能增加人们的食欲，令饮食文化极大地丰富起来。
第一种--扬州炒饭，少用油盐
提起炒米饭，扬州炒饭可是大名鼎鼎，从街边小店到五星级饭店似乎都能做出一份。可是，正宗的扬州炒饭应该是什么样呢？
中国十佳烹饪大师、淮扬菜掌门人薛泉生大师告诉《生命时报》记者，炒饭种类极多，不管是国内，还是日本、新加坡，以及东南亚地区都有各自闻名的类型，而其中，扬州炒饭以其色彩分明的外观、软、糯、松、爽的口感，赢得了最广泛的认同。
扬州炒饭准确的叫法应该是什锦蛋炒饭.根据2002年颁布的标准，它的主料包括米饭、河虾仁、柴鸡蛋；配料则有鸡腿肉、鲜笋丁、海参丁、花菇丁、冬菇丁、金华火腿丁，以及水发后的干贝、青豆。从做法上来说，扬州炒饭应该注重减油、减盐.比如，500克米饭配4个鸡蛋，再加上若干配料共约1000克，只需60克油，加盐量也要以比平时口味略淡为宜。
薛大师认为，吃扬州炒饭，最好能配上一碗青菜豆腐汤，米饭、素菜，再加上少许荤菜，才是最健康的吃法。
第二种--海鲜饭，色彩艳口味香
海鲜饭实际是个舶来品,起源于西班牙，是西班牙的国菜。正宗的海鲜饭，由于使用了香料藏红花，饭粒成金黄色，再配上大虾、牡蛎、鱿鱼等料，仅其鲜艳的色泽就足以让人食欲大增了。
在国内，西班牙海鲜饭大多进行了改良。据北京阿山蒂餐厅介绍，为了适应中国人的口味，他们将西班牙传统的夹生饭做成了全熟，但鲜香的基本口味不变。
海鲜饭要用到的配料极为丰富，除了上面提到的虾、牡蛎、鱿鱼，还有青椒、红椒，以及其他贝类海鲜等。此外，橄榄油、藏红花也是绝对不可缺的。制作时，先用橄榄油把鱼类、贝类、蔬菜类炒过，然后放入藏红花、盐等调色、调味品，和米一起煮熟。
第三种--石锅拌饭，营养最全面
只要是看过韩剧的人，对他们捧着大盆吃拌饭的情景都不会生疏。不过，说起韩国的拌饭，最经典的还是石锅饭。
据了解，石锅拌饭的配料很多，从荤到素，从凉到热样样不缺，包括鸡蛋、凉拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡萝卜丝，以及炒好的肉末等。在制作中，最需要注重的是，鸡蛋煎一面，另一面则要保持蛋黄完整；蒸好的米饭在入锅前，应该在石锅底部及边缘涂抹一层香油，以保证米饭不粘锅，同时添加油香味道。由于石锅的导热速度很快，米饭、时蔬、鸡蛋和肉末下锅后加热不久，就会滋滋作响。此时端下，用筷子搅拌，浓香四溢，让人食指大动。
第四种--菠萝饭，用紫糯米最佳
水果入菜已不是什么新鲜创意了，但若论米饭与水果的最佳结合,则非菠萝饭莫属。
云南昆明盈江傣味园餐厅经理段玉明介绍，作为云南内地傣族一道独具特征的美味佳肴，菠萝饭与普通米饭大有区别，其独有亚热带水果菠萝的鲜、香、酸、甜，与糯米饭醇香滑润的双重口感，而且富含多种维生素，有极高的营养价值。
顾名思义，菠萝饭以菠萝和糯米为主料。其中，菠萝应该既不太熟，也不太生，外观以2/3黄，1/3绿为最佳；糯米则以上等紫糯米为最佳。
制作时，先将糯米上笼蒸成糯米饭备用，再将菠萝顺钉部切开做盖，挖出菠萝肉备用，留下约0.5厘米厚的外壳，上笼蒸15分钟左右。然后将挖出的菠萝肉切碎（越碎越好），与蒸熟的糯米饭搅拌，撒少许白糖，拌匀后放进菠萝内，盖上盖，再上笼蒸15分钟左右即可。
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如何做美味的香菇包子？
香菇包子的做法挺简单，味道极好，特别的香，大多数人都喜欢吃。香菇是一种对人体有益的食材，它含有很高的抗氧化剂，具有降低血压和抵御癌症的功效，很多人在做汤的时候会加入香菇，这样做出来的汤味道鲜美，那么香菇包子到底是怎么做的呢？
首先，你要准备食材，在做香菇包子时你应该事先准备好馅，这些料包括：250g香菇，200g面粉。调料有适量的调和油、食盐、酱油、葱。步骤如下：
1.用酵母发面，待面醒发，这个时间干下面的事
2.将香菇洗净
3.将香菇切丁
4.大蒜切丁放入
5.放入盐、油、酱油、拌匀
6.将发好的面，做成小剂子
7.擀面皮
8.包好
9.全部包好后，要醒一会，冬天大概需要30分钟
10.上锅，大火蒸15分钟，再焖5分钟即可
以上就是所有的步骤，一顿好吃的包子就是经过这简单紧密的10个步骤做成的，在上面那些步骤里你可以在做香菇包子中加入你自己喜欢的食材，如白菜、青菜、肉等，做出来的香菇包子味道都不错，为什么大家都喜欢吃香菇包子呢？我想并不是仅仅因为它的味道好，还有一个很重要的原因就是香菇包子带给人体的益处，香菇包子具有降血脂，抗衰老，防癌，降胆固醇，强身健体的作用，所以说你不只是在填饱你的肚子和享受味蕾上的冲击，也是在保护自己的身体。
香菇包子里可以加入很多其他的食材，如白菜，肉，包菜等，不同的料都有其独特的风味，看到上面的操作步骤，是不是觉得美味的香菇包子很容易做呢，心动不如行动，你还在等什么，快快行动吧！
这么热的天气，不生火的情况下，如何做出营养餐？
进入夏季后，各地气湿不断攀升，为了解决饮食上的问题，不生火的情况下，该怎以办呢？今天就来看看如何做出营养餐吧！
主食：大米绿豆糙米饭。
米饭自然是用电饭锅做的。
把糙米轻轻淘一下，加2倍的水，冰箱浸泡2-4小时，令其吸水。
这么热的天气，不生火的情况下，如何做出营养餐？
然后加入等量白米，以及煮到半熟的绿豆（后面绿豆汤部分会讲到），调整水量到正常状态，用「杂粮饭」程序蒸好就可以了。
没有杂粮饭方式的，就直接用「精华煮」方式。
蒸菜有两个解决方案，或者用电蒸锅，或者用微波炉。
蒸菜1:清蒸鲈鱼
鲈鱼富含DHA,蛋白质丰富，肉质鲜美，细刺少，体积又不太大，一次能吃完，最适合有老人孩子的家庭食用。
把超市已经去鳞去腮处理好的鲈鱼放少量姜汁、料酒腌20分钟，放入大鱼盘。如果用微波炉做，要包上耐热保鲜膜，再用牙签扎几个孔，让蒸汽便于透过。
微波加热6-8分钟就行了。
用电蒸锅的话，大约10-15分钟即可。
把鱼拿出来，表面撒上切细的葱丝，倒上提前微波杀菌的蒸鱼豉油，或者加凉开水略微稀释的生抽酱油，再淋一勺香油，连烧热油浇上去的环节都省了。
蒸菜2:蒜香蒸茄子
长茄子洗净，切条或切片，放大微波炉餐盒里，高火蒸5-7分钟，蒸到茄子充分变软。取出后放到不烫手，倒出多余的水，加盐、香醋、香油、生抽、蒜蓉和鸡精拌匀。这个菜质软，油少，味浓，夏天吃非常舒服。
烤菜1:烤鸡翅根
鸡翅根洗干净，用盐、糖和料酒腌过夜，然后放有不沾平盘的电饼铛里，按「烤鸡翅」程序烤，然后上下翻过来，再烤3分钟左右即可。
用微波炉烤制也可，请参照产品说明书上的烤制方法。准备一个大盘子，上面垫好深绿色的生菜叶子，把烤熟的翅根摆在盘子上。上面撒上提前准备好的花椒盐或黑椒盐，就可以开吃了。
凉拌菜1:大拌菜
小番茄切片、鸡毛菜（或其他很嫩的绿叶菜嫩尖）、苦菊碎、黄瓜片、生菜碎、烤花生碎、彩椒等切碎拌在一起。
用千岛酱和加白开水稀释的芝麻酱（或花生酱）等量混在一起，加点盐和胡椒粉，做成调味汁，味道非常好。
这么热的天气，不生火的情况下，如何做出营养餐？
凉拌菜2:姜汁豇豆
长豇豆切成段，放微波炉餐盒中，加少量水，盖盖子放微波炉里高火转5分钟，让它大致变软。取出后去掉多余的水，加姜汁、生抽、香油、一丁点辣椒油或花椒油拌一下即可。
汤：百合绿豆汤
绿豆加水，在微波炉里大火煮5分钟，然后放入洗净的百合，中火再煮3-5分钟，取出来就可以喝汤了。
豆粒没有完全软，把汤取出来之后，绿豆粒直接和大米、糙米一起煮饭就可以啦。
夏天善用各种烹调电器，生活会轻松很多。下厨人只需拧一拧转盘，按一按按钮，机器就自动把饭菜加工好了。
可能有些朋友觉得蒸煮凉拌不太够味，这个完全可以用调料来解决。
加点辣椒油、花椒油、芥末油、蒜蓉、姜汁、椒盐等，味道就会变浓，吃起来也是感觉很下饭的哦！
天越热早餐要吃好 如何做出满分早餐
随着气温的逐渐升高，很多人难免出现吃不下、不想吃的想法，尤其是早餐，人们总是忽略它。而一顿满分早餐对一天的工作尤为重要，下面就一起来学学怎样完成100分的早餐，做到既营养又好吃。
加分1:淀粉类主食
宝鸡市营养学会高级营养师王亮说：早餐当中淀粉类主食总量如果能达到50克以上，得20分，其中如果1/3是杂粮或薯类，还能加10分。
淀粉类主食有很多，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等；或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。
可别小看这些食物，这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外还能促进消化，对肠胃也有保护作用。
无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中一两样，就能有效保证上午的工作效率，千万别小看它们！
加分2:高蛋白食物
奶制品100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，这些高蛋白类食物，只要有一种，这顿早餐就有15分，吃两种及以上还能加分。
王亮介绍，早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更抗饿.
比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
加分3:蔬菜水果坚果
早餐中有蔬菜，计15分；有水果，计15分；如果两种食物都有，能占20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜，其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但是忙碌而紧张的生活要想吃这么一顿丰盛早餐很多人可能会觉得有些困难。
王亮建议，早餐不妨吃碗蔬菜沙拉、馒头，或者面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，这些都是简单易行的方法。
此外，早餐中有松子、杏仁等坚果，可得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
扣分：油炸、烧烤
早餐不仅有加分项，也有扣分项。使用油炸的烹调方式，扣15分；如果用烧烤或熏制的烹饪方法，也要扣15分。
王亮介绍，油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的潜在杀手.
因此为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
孕妇如何做到营养美食
很多宝宝生下来的时候很容易得病，大多数是因为，母体缺少微量元素所导致的，最根本的原因是，准妈妈没有补充适当的、均衡的、有效地营养物质，那么孕妇的营养美食有什么呢？为大家介绍一下。
要增加对蛋白、维生素、各种微量元素的摄入。胚胎早期锌缺乏可导致胎儿生长迟缓，骨骼和内脏畸形，还可使中枢神经细胞的丝分裂和分化受干扰，导致中枢神经系统畸形。孕早期铜摄入不足，也可导致胎儿骨骼、内脏畸形。除母体生理变化需要蛋白质外，胚胎发育过程中也以一定速度贮存蛋白质。保证优质蛋白质的供给，适当的能量供给，充足的无机盐、微量元素和维生素供给，是胎儿生长发育的需要，也是母体的需要。所以要增加摄入。
要养成良好的饮食习惯。为了使体内的胎儿能顺利成长，孕妇要尽量安排好每天的饮食生活，一定要养成均衡、良好的饮食习惯，不偏食，不挑食，不暴饮暴食，少食多餐，尽量将食物烹调得美味可口，增进食欲。重视对叶酸、铁、钙、锌、DHA及蛋白质等营养素的补充。由于孕妇这个特殊群体需要的维生素、矿物质营养素较多，增加比例高于热量，所以不能盲目以增加饮食来满足，这样会导致热量过剩，造成孕妇体重增加过多，或者发生妊娠期糖尿病。适当进行强化营养是很有用的一个选择，对那些在孕期需要量增加较多的元素如叶酸、钙、铁、锌、硒等，可以通过食用一些强化食品来补充大量的营养素。
要控制好摄入量。许多准妈妈一旦发现自己怀孕后，就开始担心自己是否缺这缺那，担心宝宝的营养不够齐全。在她们看来，只要是对胎儿有帮助的东西，都应该尽量的吃，这样才不会让自己肚子里的宝宝输在身体发育的起跑线上。其实，有些营养补充太多也不好。准妈妈吃得过多，补得过头，到头来倒霉的还是肚子里的小宝宝。更何况有些孕妇只是自己不断变胖，肚子里的宝宝却没享到多少"福"。古语说得好“过犹不及”。
准妈妈在生活中一定要注意饮食，这些营养物质对准妈妈是很好的，营养在怀孕期间一定要跟上，在生活中准妈妈要保持良好的生活习惯，不要吃刺激性食物，要适当的做运动，希望对大家有帮助。
如何做出理想的营养早餐？上班族有了方法，不用担心早餐问题
有人说，一日之讲在于晨，你的早餐十分重要，为了营养与时间，上班白领人群，只能选择快餐了，这时如何做出营养的早餐呢？下面为大家推荐一些搭配方法，你会收获很多。
一、首先我们需要明白一顿理想的早餐长什么样？或者说需要具备哪些食物才行？
从营养角度，早餐的食物也应种类多样、搭配合理。最简单的就是可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。
一份理想的早餐应包含谷薯类、动物性食物（肉、蛋、虾等）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，这样一份早餐营养就很充足了，属于小康型；
如何做出理想的营养早餐？上班族有了方法，不用担心早餐问题
如果还有坚果、豆类等，那么这样的早餐营养就很富足，属于发达型；
如果只包含了其中3类，那么营养算是较充足，属于温饱型；
如果只包含了其中2类甚至以下，那么早餐的营养就不太充足，属于贫困型了。
二、 那，如何吃出个理想早餐呢？
根据园园的经验，给大家几个搭配窍门：
1、 利用好一些厨房神器,例如能够预约定时的电饭锅、煮蛋器、微波炉、电饼铛等
2、 晚上提前洗好一些蔬、果、以及薯类，需要炒制的食物都准备好或加工成半成品，早上直接下锅或者微波加热一下就可以。
3、 家里储备一些方便的食品，例如奶酪、牛奶、去壳的坚果、鸡胸肉、水果、芝麻酱等。
推荐搭配1:（可在家吃，可部分携带）
a 一碗杂粮粥（用定时锅提前预约定时好，早上掀开锅盖就能喝上了。有时间在家喝，没时间就盛到焖烧罐之类的保温容器里带走，路上方便时候可以喝或者到单位喝） .
也可以提前蒸好一些薯类和粗粮主食，例如玉米、芋头、紫薯、红薯、山药等，冰箱冷藏，第二天直接微波叮下就可以吃。
b 一个鸡蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）
c 一杯奶 （现成的，微波稍微叮几十秒就可）
d 一份水焯菜（蔬菜提前洗好、直接倒热水在锅里水焯，撒入点酱油、芝麻或巴旦木等坚果，好吃又清淡） .如果实在没有时间就直接吃一根黄瓜也行。
e一份水果，例如草莓、圣女果、苹果、桔子等（路上或加餐吃）
推荐搭配2 :最简单的版本（可在家、可携带）：
如何做出理想的营养早餐？上班族有了方法，不用担心早餐问题
土司三明治或者卷饼，只要有以下这些食材就可以，时间来得及早上做，来不及就可以提前做好，早上微波一下即可。
a 全麦吐司面包
b 奶酪1~2片
c 时蔬 （例如生菜、紫甘蓝、黄瓜、西红柿等，提前洗好）
d 鸡蛋 （煮鸡蛋或者微煎都可）
还可以根据冰箱储备，加入现成的鸡胸肉、坚果，水果干等
上面抹点花生酱，芝麻酱调味且有助于补钙呢。
营养粗粮如何变得美味
粗粮的营养价值被很多商家放大，届时粗糙的粮食，彼时又是营养的食物。如何将口感差的粗粮变得美味呢？一起来看看吧！
粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。粗粮主要包括两类，一是没有经过精加工的糙米、全麦等；二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮能降低胆固醇，减少慢性病，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌症等风险。另外，粗粮还能促进消化功能，缓解便秘和平衡肠道菌群。
虽然都知道吃粗粮好，可人们在吃的时候还存在很大误区，特别是在烹调方法上。中国营养学会教授指出，吃粗粮最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都会在一定程度上损害粗粮的健康特性。
粗粮之所以健康，是因为它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，也没有糖和盐。但如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。特别值得提醒的是，把粗粮熬成非常软烂的粥是最大的误区。许多人觉得粥清淡健康，又好消化，用粗粮煮粥绝对没错。特别是它的升血糖指数低，糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是，在研究中发现，粥越软烂、黏糊，粗粮中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗粮熬成这样的粥，对血糖的好处就没有了。
专家介绍，首先，把谷类和豆类按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡过夜。然后，把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟，一般10-20分钟即可。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一会儿，做粥吃。但是要注意，这种粥要是清汤型的，不能煮成黏糊糊的状态，否则会让血糖升高很快。如果喜欢吃面食，也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等和在一起，还可以加上葡萄干和坚果，增加口感和营养。还可以将粗粮先蒸好，再放些鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜一起炒。最后，蒸熟的粗粮如果没有吃完，可以分成小份，冻起来以后再吃。
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