运动前后的拉伸运动
养生拉伸运动。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。有没有更好的养生保健方法呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供运动前后的拉伸运动，希望对您的养生有所帮助。
运动之前和运动之后都是需要去做拉伸运动，这个步骤还是比较重要，如果是缺少了这个步骤就很容易让自己在做剧烈运动的过程中由于肌肉没有完全放松下来，导致肌肉紧绷，最终使得自己出现肌肉拉伤，或者是其他的伤害，所以说充分的准备活动对于准备做剧烈运动的人们是一个保护措施。
运动后拉伸运动
耐力训练
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
训练方法
1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升，一般在4mmol/L左右出现急促上升点，这一点即为乳酸阈值，因其有个体差异，所以目前应用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长，能量供应几乎完全由有氧代谢提供，运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值(4mmol/L)才能适应比赛要求。对于这种训练方法，开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平，并维持这个强度45分钟左右，这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平，这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。
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长高的拉伸运动
大部分人们对于自己的身高都是不太满意，总是想要长得更加高一些，这样才可以让自己整个人的气质更加好，也会让自己变得更加有自信心，这个时候就会想到去做一些拉伸运动来使得自己长高，其实这就是一种健身运动，主要是可以改善自己的关节部位和肌肉的功能，对于长高没有太明显的效果。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
一、活动鸽子
锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位：背部下方
屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。
恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。[1]
睡前拉伸运动长高
很多人们都是会选择在睡觉之前先做一个拉伸运动，这样就可以帮助自己长高，其实这对于处在成长发育阶段的青少年，或者是儿童来说确实是更加有助于长高，但已经过了发育期的人们就算是做拉伸运动都是不会再有比较明显的效果，只能是更加有助于睡眠，让自己的睡眠质量变得更好。
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了“StretchandFire”锻炼法，使用了动作分解技术，原理就是在拉伸一个肌肉组的同时，收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应，提高你的柔韧度。
拉伸运动练就美腿
要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让小编为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。
基本训练：正确运动
要拥有一双美腿，光限制饮是远远不够的控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦！因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃！
针对性运动：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦！
合适的强度：
很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间（燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算），即可初步认为是有氧运动。
毕业保证：拉伸活动
前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰！经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席！
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2. 臀部向下坐，身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。
运动前后饮食讲究大
成耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
如果你选择的运动是跑步、踢球类
成耀东建议：职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑
清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动，午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
原则：空腹，最多有两块饼干的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
如果你选择的运动是游泳
乐靖宜建议：游泳之后，随时可以吃东西因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢
原则：空腹下水，但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干
运动量与饮食
运动量少于1小时原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
运动量在1～3小时原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
运动前后饮食必知
晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前：不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。
晨练后：晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人：不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。
中年人及年轻人：因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
下班健身前来个玉米棒
上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。
正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。
不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。
食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。
因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。
(220-年龄)0.7或0.8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。
夏季运动前后的注意事项
夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身有一些特别的注意事项。专家建议，对于喜好健身的人来说，夏季健身要注意几个方面的问题，才能趋益避害。
体育锻炼提高消化器官的功能，使吃下去的东西能更好更快地消化吸收。但应注意以下几点饮食卫生要求，否则将会引起慢性肠胃疾病。
1.运动和吃饭时间要安排得当。如在剧烈运动后很快就吃饭，往往食欲很差，再好的饭菜也不想吃，因为运动刚结束时大脑皮层的运动中枢和交感神经仍处在高度兴奋状态，情绪还很紧张，消化腺的分泌仍受到一定程度的抑制，所以不想吃饭。
在这种情况下，即使勉强吃下去，食物也不能很好地消化，久而久之，就会引起消化不良，患慢性肠胃病。一般来说，运动后休息大约20-30分钟以后，再吃东西是比较合乎卫生要求的。
2.饭后立即进行剧烈运动，对肠胃的影响更大。因为，饭后胃肠的活动和消化腺的分泌加强，消化液分泌增多。如果在这时进行剧烈运动，则会引起交感神经兴奋和肾上腺激素大量分泌，进而使肌肉小动脉扩张，毛细血管大量开放，血液较集中供应运动器官，而减少了胃肠的血液供给。
同时，胃肠的活动也减弱，消化液的分泌也减少，胃壁松弛无力，食物得不到充分地搅拌和消化，就会拖长食物在胃里停留的时间，以致发酵酸化，吐酸水。胃液减少，胃的防腐能力就降低了，这又是消化道易被感染患病的原因。因此，饭后应稍事休息再作运动。
3.饭后和运动后不要大量吃冷食。饭后大量吃冷食，首先会使肠胃血管突然收缩，使供给肠胃的血液突然减少，致使消化受到阻碍。其次消化液必须在一定的温度下才起作用，胃肠温度突然降低，它的能力也随之下降，结果食物就难以消化，日久就免不了得肠胃病。
4.运动刚刚结束时，由于体温升高，大量流汗，无克制力的人往往为了一时痛快便大吃冷饮食，结果肠胃因受到刺激而功能紊乱，引起腹泻、腹痛等病症。
5.不能乱吃零食。按时吃饭能使消化器官有规律地工作，是维护肠胃健康的一个重要措施。乱吃零食，就破坏了消化器官的规律性活动，到了吃饭的时间，消化机能反而下降，这就会抑制正常的进食活动。吃的零食如果是甜食或油腻的食物，则更会降低食欲。
在这种情况下，若勉强进食，食物则因消化液的减少和肠胃蠕动缓慢无力而难以消化。但水果可加强消化腺的活动，并能供给维生素，不在此例。
6.运动后要合理饮水。激烈运动后，常使人感到格外口渴，有些人只图一时痛快，在运动后大量饮水，这是不卫生的。因为运动时，胃肠道血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，这时大部分血液都流向肌肉了，以便供应运动时肌肉所需要的养料和更快地带走废物。
如果这时大量饮水，由于胃肠血管收缩，吸收能力减弱，使人感到胃部沉重闷胀，影响呼吸。在运动结束后，心脏的负担在逐渐减轻，如果这时大量饮水，一部分水经胃吸收进入血液之中，循环血量有所增加，不但给心脏和肾脏增加了负担，而且还会进一步加快出汗，使体内盐分排出过多。
运动后的口渴，并不一定真正表示人体缺少水分，这主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食道上的粘膜比较干燥，因而产生不舒服的感觉。这时只要漱漱口，湿润一下口腔粘膜，再有意识的克制一下，那么口渴的感觉就会减轻。
7.长时间运动应及时补水。如果人体是在进行长时间的运动，特别是在夏天，不仅消耗大量热能，同时也失去大量水分。机体内的水分减少，会影响正常的生理机能和工作能力。当失水量占体重的4-5%时，可使肌肉工作能力下降约20-30%,当失水量为体重的10%时，会引起循环衰竭，从而导致机能下降。主要体征是心率加快，体温升高。因此，及时补充水分是十分重要的。补充水分的方法最好是少量多次。
运动中每15-20分钟饮水100-150毫升，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。若大量饮水后仍然继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。关于水中饮料的成分，含糖量一般不宜过高。据研究，夏天饮料的糖浓度不宜超过2.5%,冬季可适当增加到5-15%,以维持血糖水平。
如果在体育锻炼中不注意饮食卫生，则会严重影响锻炼者的身体健康。这是因为运动时大量血液流入运动器官。消化器官内的血液量相对减少，胃液分泌减少，消化系统的功能处于相对的抑制状态。如果运动后立即进餐，必然影响食物的消化和吸收，长此以往，会造成消化不良或其他消化道疾病。
忌饮食无规律：胃炎的饮食原则上应清淡、对胃黏膜刺激小的为主，但并非清淡饮食就能缓解病人的症状。应以饮食规律，勿过饥过饱，少食多餐为原则。尤其是年老体弱，胃肠功能减退者，每日以4~5餐为佳，每次以六七成饱为好。食物中注意糖、脂肪、蛋白质的比例，注意维生素等身体必需营养素的含量。
忌烟酒辛辣刺激食物：乙醇能溶解胃黏膜上皮的脂蛋白层，对胃黏膜有较大的损 害，人们在吸烟时候，烟雾中的有害物质，溶解并附着在口腔、咽喉部，随吞咽进入胃内，这些有害物质对胃黏膜也有很大损害。因此，急、慢性胃炎患者，一定要戒除烟酒，以免加重病情，甚至造成恶性变。
辣椒，芥末、胡椒、浓茶、咖啡、可可等食品或饮料，对胃黏膜有刺激作用，能使黏膜充血，加重炎症，也应戒除。
忌过冷、热、硬食物：过凉的食物和饮料，食人后可以导致胃痉挛，胃内黏膜血管收缩，不利于炎症消退；过热的食品和饮料，食入后会直接烫伤或刺激胃内黏膜。胃炎病人的食物应软硬适度，过于坚硬粗糙的食品、粗纤维的蔬菜、用油煎炸或烧烤的食品，食用后可加重胃的机械消化负担，使胃黏膜受到磨擦而损伤，加重黏膜的炎性病变。
忌不洁饮食：胃炎患者要特别注意饮食卫生，尤其是夏季，生吃瓜果要洗净，不要吃变质食品。因为被污染变质的食品中含有大量的细菌和细菌毒素，对胃黏膜有直接破坏作用。放在冰箱内的食物，一定要烧熟煮透后再吃，如发现变质，要坚决扔掉，禁止食用。
运动要有度
夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，因此建议职业人士夏季健身尤其要把握运动量。部分医疗专家也建议，最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的白领可以将运动时间延长到40分钟左右。
据了解，很多白领女性多会选择在夏季减肥，对此一些健身俱乐部教练指出，夏季减肥效果比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排，有时也会适得其反。
项目要适宜
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。 舍道健康馆尚增芳提醒大家，其他如泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目，而且选择室内运动比较适合夏天的气候。
夏天紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。她同时指出，户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
饮食要合理
运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。杨教练建议大家少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。
据了解，运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100-150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。
此外，杨教练建议大家运动后一定不要立即冲冷水澡，因为运动导致毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等病症。
如何选择适合的健身服
1.踏板操
踏板操对服装的要求不是很挑剔。做踏板操运动的时候，上装最好是穿吸汗和排汗功能较好的运动短袖T恤或者短袖茄克。下装则建议穿含有莱卡成分的运动裤，裤子的长短不是特别重要，长裤然是不错的选择。裤子的面料一定要选用有莱卡面料，让你的肢体伸展自如而毫无压迫感。
2.瑜伽
许多MM做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实这样的穿法是不正确的。瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。
在此基础上，上衣的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，以防做大幅度动作时，发生不雅观的意外情况。下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。
另外建议MM们在练习瑜伽是准备一块大毛巾。如果你觉得瑜伽垫太薄，可以把毛巾垫在瑜伽垫上增加柔软度。而当你流了很多汗时，也便于拿起来擦擦汗。
3.搏击操
搏击操的活动量很大，有很多快速出拳和踢腿的动作，因此要求肢体能充分伸展的同时可以迅速的伸出和收回。联系搏击操时建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，以便上臂更好的活动。下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。
健身达人：到底哪种器材适合你？
运动的感觉真是好极了。眼下，健身可以说是一种最时尚的生活方式了，我想，许多朋友都和我一样制定了健身计划。不瞒您说，为了坚持锻炼，我们要添置健身器械，这样就可以不受时间，天气限制，随时享受运动的乐趣。
面对这些林林总总、花样翻新的健身器材，您要问了，买哪一种才适合自己呢？选购健身器材之前，您得明确使用健身器材的目的。
是为了减肥，还是想增强体质、保持体形，或者是计划练出健美的肌肉，都应该针对不同目的选择相应的器材。
据了解，眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机、和划船机。
各种健身器材有不同的性能：电动跑步机是一种非常好的有氧运动器材，它可以有效的提高我们的心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用也很明显。
除此之外，健身车也是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质，还能有效锻炼心血管系统。
健骑机和健身车造型有些类似，它可是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。有趣的是，它还可以有效地锻炼神经协调能力，特别适合青少年和老人。
健步机主要是针对双腿进行锻炼，可以增强双腿的肌肉力量，和腿部关节的能力，提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。
划船机呢能锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤其明显，缓解腰背酸痛症状，提高腰背肌群的生理活性。
对各种器械的不同性能做到心中有数后，再根据自己的目的有的放矢巧做选择。有的消费者认为健身器材的功能越多越好，这其实是个误区。
几十种功能综合在一台健身器上，舒适程度会受到影响，各种功能的使用率并不高。
计划减脂的朋友，我建议您选择一台有氧运动器材，诸如跑步机，再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士，有氧运动器械也是必不可少的。
健身器械买回家，锻炼还需靠自己。有了健身助手，锻炼也必须有计划性，不能说想练就练，没兴趣就把健身器束之高阁，三天打鱼，两天晒网。只有持之以恒，才能达到健身的效果。
有条件的应该每天坚持合理适度健身锻炼一次，一般每周不少于二至三次，才能取得良好的健身效果。
夏季运动的注意事项
正所谓生命在于运动,健身运动对身心健康非常地重要，现在正是炎热的夏季，天气越来越热，运动也不能停，但夏季运动需要注意几个方面，以下健康健身频道小编与告诉你夏季运动的注意事项！
1.夏季运动要避热
防晒：夏季是一年中阳光照射最为强烈的时候，所以，夏季运动首先要避免阳光的直射，运动地点尽量选择在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好在清晨或黄昏。
保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。所以运动之前10-15分钟，要喝450毫升到600毫升的水，运动时每10-15分钟，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要多次少饮.
适应性：夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循热身-运动-整理的原则来进行。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐一加大运动量，运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿，做几下深呼吸等。
服装：夏季运动的服装棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅越不容易吸热。
环境：河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。
夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，此时人的消化功能相对较弱，因此，饮食宜清淡可口，避免油腻、难消化的食品。
注意清心解暑、健脾养胃，还建议早、晚喝点粥，既能生津止渴，又能补养身体，助阳气，符合春夏养阳的养生原则。有的人夏天习惯喝绿豆糖水，但实际上绿豆性寒，寒湿类体质的人不宜多吃。
在蔬果方面，苹果、葡萄、木瓜、枇杷这类平和的水果适合各种体质的人吃；体质虚寒的人最好少吃香蕉、雪梨、西瓜、柿子等寒凉类水果，最好不要冷冻后吃。
运动完为什么要拉伸
拉伸运动是一种比较常见的运动，一般情况下，都是在运动结束之后再做拉伸运动。这是因为运动之后做拉伸运动对于运动者的健康是有很大的好处的，比如说可以增加身体的柔韧性、可以消除乳酸堆积、可以帮助恢复体征等等。下面，就为大家详细介绍一下运动后拉伸的好处！
一、运动后为什么要拉伸
运动后拉伸的第一个好处是增加身体柔韧性，可以帮助身体变得更软，帮助软组织变得更具有韧性。那么身体到底要柔韧性有什么作用呢？第一个好处就是提高身体的灵活度，增加身体在运动力的协调性，这样在运动之中就更不容易受伤了，尤其是拉伤。
不少人在跑步结束后会觉得自己的腿部韧带酸疼到一种难以忍受的地步，这就是韧带拉伤了，而经常拉伸自己的身体，就不会那么容易拉伤自己的韧带了。
二、运动后拉伸可以消除乳酸堆积
第二个好处是帮助运动过后的身体，尽量地减少以及消除一些乳酸的堆积，让身体变得不那么酸疼。首先我们要看看乳酸堆积是如何形成的呢？我们在进行运动的时候，一旦进行的是过于激烈的运动，就会导致我们的身体供氧不足，就会产生乳酸，这就是乳酸堆积的原理。
那么拉伸运动真的可以消除乳酸堆积吗？可以的，拉伸可以有效帮助人体减少这样的原因而引发的酸疼，包括第二天的迟缓型疼痛，都会因此而减少，或者是消除，真的是好处多多啊。
三、运动后拉伸可以帮助恢复体征
当我们在运动结束后，身体的体征都是很高的，包括心率也是很高的。所以这个时候呢，我们就得想办法让体征正慢慢恢复到正常的状态。而拉伸运动就是这样一个非常有效的帮助身体恢复平静的一种运动。
我们可以在运动结束后进行拉伸，拉伸的时间在10分钟到20分钟比较合适，拉伸结束后，相信我们的身体也恢复到正常的状态了。
为什么运动前后不能喝可乐
很多人都是喜欢运动的，但是运动的时候我们都是会补充很多的水分，这个时候我们就会喝可乐，但是其实剧烈的体育运动之后喝可乐会影响我们的身体健康的，那么为什么不能在运动前后不能喝可乐呢？
一般可乐都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因为大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料，能够帮助运动员处于高度兴奋状态，从而提高运动成绩。所以，世界反兴奋剂组织透露任何存有咖啡因的药物或饮料，都将被禁止饮用，其中就包括可乐。
不过，可乐中的咖啡因含量较低。对于普通人，只要不是大量饮用，对神经兴奋或抑制作用都不特别明显。
但是，可乐除了含有咖啡因之外，还含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。
足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激感的同时，也会对我们的消化系统带来一些刺激，特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。
哪些运动是简单有效的运动方法
时下，一种简便有效的健美方法一一跳绳，已经受到了越来越多人的欢迎。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，即使不进健身房，也能达到同样的锻炼效果。
从运动量来看，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的热量相差无几，可谓是一种耗时少、耗能大的有氧运动。
初学跳绳时，最好仅在原地跳，可以连续跳l分钟。3天后即可连续跳3分钟。3个月后可连续跳10分钟。半年后可实现每天“系列跳”，直到一次连续跳半小时，此时就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动了。
交替运动，可以使身体锻炼更加全面。
1、左右交替运动可以使两侧大脑都得到开发：有意识地让双手平均活动，可以保持大脑功能的平衡，防止脑卒中的发生。
2、上下交替运动：由于人的手足分工不同，又受现代文明方式的影响，手的活动增多了，动作敏捷灵活，双足的活动减少了，支配双足的大脑皮质功能也相应退化。所以，人极易发生脑血管病变。平时多做头低位运动是最有效的上下交替运动方式，如弯腰扫地、手摸足运动等。另外，跳绳、踢毽子等，也是锻炼下肢功能的好方式。
3、动静交替运动：从事体力、脑力劳动的人整日忙碌，一直处于紧张的状态，会损害健康。因此，每天必须有一定的“安静”时间，如垂钓、精坐等。动静交替即劳逸结合。
4、体脑交替运动：这是交替运动中最重要的部分。从事体力劳动的人要经常进行脑力锻炼，因为人的大脑训练越少，衰老得便越快，所以要多动脑;从事脑力劳动的人，必须参加体育运动，这样才能使全身代谢旺盛。
5、前后交替运动：如向后行走的后退运动等不仅可以使下肢关节灵活、思维敏捷，还可预防和治疗某些病症(如腰腿疼痛)。
活动颈椎的运动
发生颈椎病的原因主要是因为长期不活动颈椎，让颈椎保持一个姿势造成的。所以很多人在自己发生颈椎病之后，都会寻找一些可以活动颈椎的运动来缓解自己的颈椎病情况。可以活动颈椎的运动其实也有很多，每一种运动都可以针对不同的颈椎病类型。接下来就为大家具体介绍一下颈椎的活动运动有哪些吧。
颈椎病是由于肌肉、韧带的损伤造成的，运动对于肌肉和韧带有保养的作用，长期的保持一个姿势会导致神经系统的外伤，给颈椎带来压力，所以生活中要注意颈椎和肩部的运动，预防颈椎病的发生，以下几种运动对于预防颈椎病有良好的效果。
一、米字操
长期处于一个姿势久了，颈椎会出现酸疼的现象，如果一直不理会很容易发展成为颈椎病，因此，办公室一族平时不妨用头做做米字操，即用头来写“米”字，这样能全方位地运动颈部，预防和治疗颈椎病。
二、按摩肩贞穴
可两边对称地拿捏肩井，按摩肩贞穴，或直接拍打后背，使后背肌肉血运良好。肩贞穴位于肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸。
三、按摩风池穴
由轻及重地按压头后两边的风池穴，一直向下到大椎穴，20-30次。由于风池穴位于高处，没有衣领等遮盖，很容易受风，按捏风池穴不仅能将僵硬的肌肉捏松，还能摩擦起热，驱赶寒气，缓解颈椎病。风池穴位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平。大椎穴位于颈部下端，第七颈椎棘突下凹陷处。
四、内八功
双脚打开微宽于肩，脚掌呈内八字，在这个姿势的基础上下蹲再直起，一次做50个。
以上运动方法是专家通过总结给出的，主要是锻炼颈椎不的肌肉、韧带和关节囊，让其处于活动的状态，增加血液循环，增加其活力，预防颈椎部的损伤，从而预防颈椎病发病影响健康。
