床上减腹部和腰的瑜伽动作有哪些？
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“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！如何避免走入有关养生保健方面的误区呢？下面是小编为大家整理的“床上减腹部和腰的瑜伽动作有哪些？”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
在生活中，随处可见有的人出现了大肚子，还有腰部有很多赘肉，这被人们形象地称为水桶腰，这会大大的影响人的外在形象，而且还隐藏着很多健康风险，所以一定要赶快减肥，首先千万不能长时间久坐，另外需要调整好饮食，在此基础上，可以做一些有针对性的减肥运动，比如下列这些瑜伽动作的减肥效果就很好。
床上减腹部和腰的瑜伽：
瑜伽动作一：眼镜蛇式
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
瑜伽动作二：船式
1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。
2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
瑜伽动作三、脊柱扭转式
1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；
2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；
3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；
4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；
5、转到极限处。
瑜伽动作四、平板式
1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。
3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
瑜伽动作五、英雄扭转式
1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；
2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；
3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；
4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；
5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。
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减背部赘肉瑜伽动作
如果想要拥有一个完美的后背，那么后背上的肉一定要是线条很漂亮的肌肉，有些人的后背有很多赘肉，就会让整个人看起来比较臃肿，通过练瑜伽的方法可以减掉后背的赘肉，但是有些人却不知道怎样的瑜伽动作能减掉背部的赘肉，下面就带大家一起来了解一下减背部赘肉的瑜伽动作。
1祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
3前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
4骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
5山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
6八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
减侧腰赘肉最好的动作是什么？
腰腹部在生活当中很容易出现肥胖的情况，对于很多朋友来说，可能也在想着如何将腰腹部的赘肉减掉，但无奈的是尝试了很多方法，却没有什么效果。其实减掉腰腹部的赘肉尤其是侧腰的赘肉是有一定困难的，所以减肥方法一定要有针对性。那么问题来了，减侧腰赘肉最好的动作是什么?
一、减腰部赘肉运动方法之：侧躺扭腰
侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。
重复此动作2组，每组20次。
二、减腰部赘肉运动方法之：左右打脚
站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。
三、减腰部赘肉运动方法之：站立拉伸
站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。
然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
四、减腰部赘肉运动方法之：左右促膝
躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
五、减腰部赘肉运动方法之：船长的座椅
站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
六、减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
七、减腰部赘肉运动方法之：交错腿的垂直
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
腹部拉伸动作
在有效的锻炼计划中，适当的热身对于预防伤害至关重要。热身运动使肌肉保持充足的运动状态，肌肉收缩时肌肉更柔软，这在核心运动中是必要的。在伸展运动中，最好稍微提高体温并增加心率。这是伸展运动应该优先考虑的优先事项，这样你的肌肉就可以在不练习的情况下为练习做好准备。进行5到10分钟的心血管调整锻炼，以满足这一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。
这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
3. 4拉伸股四头肌
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
4. 5拉伸股内收肌
股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨状肌
臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。
6. 7
拉伸腓肠肌
小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
7. 8
拉伸比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
孕妇床上瑜伽？
瑜伽是一项对身好的运动项目，很多女性平时都有练瑜伽的习惯，经常瑜伽不仅能增强身体的柔韧性，而且还能提高身体的免疫力，对身体是有很多好处的，有些女性在怀孕后还有练瑜伽的习惯，但是孕妇练瑜伽和一般人是不一样的，那孕妇床上瑜伽的动作都有哪些呢？下面具体介绍孕妇床上瑜伽的动作。
床上孕妇瑜伽动作
1 、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。
2 、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。
3 、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右
4 、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。
5 、一侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右。
6 、返回双臂平展。
7 、进行反向练习。
8 、身体回正，一侧腿屈膝收回，稍事调整气息。
孕妇练习瑜伽的最佳时间
怀孕1-3个月的时候，胎儿胎位不稳，这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月，孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息，全面补充营养，这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇可以慢慢散步，防止剧烈运动导致流产。
怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段，胎儿各方面发育已经比较稳妥，孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适，都要立刻停止，及时就医，以孕妇和胎儿的安全为重。
孕妈们在孕期的时候需要做一些适当的运动来锻炼身体，那么瑜伽就是一个不错的选择，做瑜伽可以舒缓身心，而且在家中就可以锻炼，这也减少了孕妈在外面活动受到伤害的可能性。在生产结束后，孕妈们也可以通过做瑜伽来进行产后塑形，坚持下去，相信你会爱上瑜伽的。
想减肚子和腰怎么减肥？
减肥可以说是女人一辈子的事业，因为女人都有一颗爱美的心，除了要护理自己的肌肤之外，也要保证自己的身材纤细性感。不过，大部分的女人都会为肚子以及腰部发愁，因为这两个部位是最容易积累脂肪进而肥胖的，所以减肥应该从这里入手。那么，想减肚子和腰怎么减肥?
(1)每天都要喝足量的水
喝水不仅仅是我们身体的需要，同时也可以起到美容、瘦身的作用功效。这是因为每天坚持喝足量的水，可以促进体内新陈代谢顺畅，也能够通过排泄的方式将体内的毒素和垃圾等排出体外，对瘦肚子和腰上的赘肉都是很有帮助的。因此对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，多喝水是没有错的。
(2)多做仰卧起坐锻炼
仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的“利器”，通过每天坚持做4~5组的仰卧起坐锻炼，可以有效燃烧腰腹部脂肪，对于燃脂瘦身是非常有帮助的，当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。
(3)多游泳
对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，游泳是非常不错的一个选择。因为在游泳的过程中需要全身多块肌肉同时协助才能够顺利地游起来，在腰部以及肚子游泳过程中扭动摩擦下，可以很好地消耗身体热量，对于减少腰腹部赘肉是非常有帮助的。
(4)饭后散步
饭后如果马上躺下来，将会影响食物的吸收和消耗，可能会使更多的脂肪囤积在腰腹部，造成赘肉的出现，因此饭后散散步，是可以很好地消耗食物的热量，瘦身效果也是非常明显的。
怎么减腹部赘肉
现在的上班族每天都是坐在办公室里面办公，每天缺少锻炼一动不动的坐的时候，脂肪就容易堆积在腹部，这样容易形成赘肉，而且现在的白领人士因为缺乏锻炼，所以新陈代谢的速度也变得比较慢，应该想办法好好的减腹部赘肉，下面就给大家介绍一下怎么减腹部赘肉。
怎么减腹部赘肉
想要减腹部赘肉就可以做单腿抬臀动作，先保持仰卧的姿势，弯曲右腿，然后把左腿放到右腿上面，掌心朝下放在身体两边，慢慢的把臀部抬高，臀部肌肉和腹部肌肉应该收紧，挺直腰背，然后再回到刚开始的姿势，这样就完成了一次练习，需要重复进行20次，每一天可以做三组。
想要减腹部赘肉还可以做腹式呼吸，全身放松，然后用力的吸足空气，嘴巴慢慢的把气体吐出来，再屏住呼吸，小腹缩紧，一直让气体上升到胸口上方，然后再把腹部鼓起，把气降到腹部位置，再把气提到胸口，再降到腹部慢慢的吐气，需要重复进行五次，每一天需要做两组。
减腹部赘肉还可以做下蹲跳起动作，动作以及负重下蹲一般都是差不多的，只是增加了爆发力，保持站立的姿势，两个脚打开需要和肩部同宽，把两个手臂抬高放在胸前抱住，然后进行下蹲，让膝关节弯成90度，然后再垂直向上跳起，需要用大腿的力量收紧臀部，每一组做十次，每天需要做三组，一定要注意保持身体平衡。
还可以做仰卧摆腿动作，先保持仰卧的姿势，收紧腹部，两个脚平放在地面上，弯曲两个膝盖，然后把手放在头部后方，提高肩膀部位，让肩膀部位离开地面，然后两个脚伸直也需要和地面分开，右脚只要和地面相差一寸左右就可以，然后左边的脚向右边摆动，再回到刚开始的姿势，就要重复练习。
产后腹部赘肉怎么减
很多女性在生完孩子以后腹部赘肉就非常多，应该要注意适当的进行运动，产后运动量一定不能太大，否则会影响到身体恢复的速度，一般在生产以后的七个天左右就可以做一些缩肛动作，上提臀部动作以及仰卧起坐动作，每天需要做1到3次，每一次做十分钟左右。
想要减腹部赘肉注意正确饮食也很重要，不要吃太多糕点以及甜食，饼干，应该适当的多吃一些奶制品，鸡蛋，肉类，米面类的主食和怀孕之前的量应该是差不多的，如果腹部的脂肪越来越多，那么肉类食物也可以适当的减少一些，多吃一些新鲜的蔬菜和水果。
产后想要减肚子赘肉就可以收腹走路，不管是站着的时候还是走路的时候，尽量把腹部收紧，然后搭配腹式呼吸，这样就能够让腹部的肌肉变得更加紧实，腹式呼吸也就是在吸气的时候让肚子鼓起来，呼气的时候肚子又收起来，这样也能达到很好的减赘肉作用。
减掉腰两侧的动作
腰两侧的赘肉想要减掉，那么一些有氧运动一定不能少，跑步就是一种最简单最直接的方法，减脂的效果也非常明显，只要能够坚持不断的进行，那么大概两三个月左右就能够有所改变，每一次跑步都应该控制在一个小时以内，时间不要太长，当然也不能过短，否则就达不到锻炼目的。
想要减掉腰两侧的赘肉，还可以做一些力量训练，除了需要减脂，提高自身肌肉的含量也是很重要的，无氧训练需要交叉进行，肌肉可以更加紧实，这样看上去就会更加的好看，可以做卷腹动作，屈膝前跳动作，仰卧交替动作，空中单车，俄罗斯转体等，这些动作能够达到的效果都非常明显。
男士减掉肚子赘肉的方法
男性肚子容易出现赘肉，如果想要减肚子的赘肉，那么就可以利用一切时间健走，这种运动方式伤害是比较低的，大部分的人群都非常适合，在上班途中可以提前一两站下车，然后用健走的方式到达公司。健走的时候一定要把腰杆挺直，收紧腹部，这样腹部的肌肉才能得到有效的锻炼。
想要减腹部赘肉也应该少搭电梯，多爬楼梯，上下楼梯的时候需要使用到大腿前侧肌群，应该在上楼梯的时候把身体抬起，下楼梯的时候把身体支撑住，这样才能够对腰大肌有很好的锻炼作用，在爬楼梯的时候上半身保持挺直，下半身在运动的时候把力量都传到腹部，这样腹部的肌肉就能得到锻炼，如果家住的楼层并不是很高，那么就可以每天爬楼梯。
上面给大家介绍的就是怎么减腰腹赘肉，想要把腹部赘肉减掉，上面这些方法就非常不错，每一个人的身体情况不一样，可以选择的方法也有所不同。除了上面这些方法，还应该注意在家里面运动的时候可以做一些扭腰动作，还可以喝一些纤维饮料，保持心情愉悦，不要有太大的减肥负担，也不要太过急躁，应该用循序渐进的方法，避免对身体造成没有必要的损伤。
简单易学的瑜伽减肥动作有哪些？
现在有减肥需要的人非常多，想要减肥的人，饮食的调整以及合理的运动是必不可少的，这也是减肥的两大法宝，现在的减肥运动非常多，最为简单的运动是跑步，另外包括游泳、骑自行车以及练瑜伽等等，这里要提醒大家注意，瑜伽减肥并不适合所有人，所以要找到适合自己的减肥运动，下面来学习一些减肥瑜伽动作。
瑜伽垫上的减肥动作：
手倒立式变式就是根据手倒立式改编而来的，标准的手倒立是在倒立之后双脚需要伸直与地面垂直，在练习这个动作的时候，可以借助墙壁的力量维持身体的平衡，如果手臂力量不够，可以在手臂底下垫一条毛巾。
头肘倒立式这个体式是利用头顶和两个手肘之间的力量，保持整个身体的倒立在倒立的同时练习者的双脚，可以改变形式来维持身体的平衡，初学者可以不用太在意腿部的造型，只要能维持平衡就行。
简易鸽三式是鸽子是一系列瑜伽动作中的一种，这个瑜伽动作可以锻炼背部的肌肉是背部多余的脂肪消耗，从而打造完美的背部曲线，下面就来跟了解一下这个动作的详细步骤吧。
1、跪趴在瑜伽垫上一脚在前一脚在后。
2、前脚折叠在大腿根部，用手抓住身体后面的一只脚保持这个姿势。
3、五秒钟后换另一只脚练习这个动作。
鹭鸶式是一个中等难度的瑜伽动作，一般初学者在练习这个动作的时候需要做好运动前的准备工作，只有做好充足的准备工作，才不会在运动中拉伸韧带。练习者需要先坐在瑜伽垫上右腿折叠弯曲，脚后跟放在左腿的大腿根部，两只手同时抓住左脚，左脚向上伸直与地面垂直为止，额头贴左脚的脚背，保持这个姿势5到10秒钟。
这个体式的练习者需要先坐在瑜伽垫上，左脚在前右腿在后，左腿弯曲折叠大腿和小腿重叠，右腿在身后用右手从头顶抓住脚趾，左手从后背绕到右侧腰部，保持这个动作，之后换另一侧身体练习。
三角转动式是一个比较简单的瑜伽动作，可以锻炼腰部和臀部的肌肉，在练习时练习着需要保持两只脚，一前一后两只脚之间的距离不要太大，如果左脚在前，那么就用右手着地，左手伸向空中与右手在同一垂直面上。
减腰和肚子最好的方法是什么？
因为女人的腰腹部赘肉是比较多的，因此也被称之为“小腹婆”。这种称号实在是让爱美的女人感觉到痛苦，因此必须要找到最正确有效的方法减肥才行。不过很多女人表示这个部位减肥实在是难度太大了，花了很长时间也没有效果。那么问题来了，减腰和肚子最好的方法到底是什么呢?
step1 腹式呼吸
涮洗弯曲躺在地上，将三本杂志放在腹部上，然后双手放在上面，慢慢的吸气，感受空气进入到体内，让腹部膨胀起来。注意腰部不要离开地面，再慢慢的呼气，腹部的杂志向下沉，腹部凹下。这个方式重复数次，练习腹式呼吸。
step2： 交叉拉伸手臂
坐在椅子上简单的拉伸手臂动作，能够有效的刺激腰部和手臂的肌肉，下腹带动起来向上提拉。
1.坐在凳子上，保持腰杆的挺直，抬头挺胸，双臂高举在头上，右手握住左手手腕，双腿在脚腕处交叉。
2。然后腰部向右侧弯下，用右手施力辅助，将左臂拉下，从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方，左右重复，各保持十秒钟。
step3 交叉抬膝压肘
坐在书桌前，利用左右手肘向相反侧的膝盖靠拢，向桌子施力，能锻炼下腹部肌肉。
1.坐在桌前，注意与桌子的距离，并拢双腿放在桌下，然后左臂弯曲，下臂与上臂靠拢，手肘压在桌面上，右臂自然垂下。
2.然后左手手肘施加压力向下，抬起右腿，右膝向上顶桌子，膝盖与手肘连成斜线，互相对桌子施力3秒，左右各做3次。
3.交叉瘦腹操作简单的姿势，能够令腹部的赘肉收回去，只要坚持十天就能轻松的甩掉肚子上和腹部的肥肉，帮助大家恢复理想的身材。
腹肌减脂动作都有哪些？
对于广大男性朋友来说，好的身材可以帮助自己展现出雄性魅力，尤其有腹肌的男性，不论走到哪里都是非常受欢迎的。但是想要练成腹肌是非常艰难的，需要花费时间以及辛苦才行，不能坚持的话最好还是尽快放弃这个想法。那么问题来了，在生活中腹肌减脂动作都有哪些?
爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。
在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。
我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。不过，有几点需要注意哦。
游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。
分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。
减肚子和腰最好的运动是什么？
减肥看似比较简单，实际上里面需要做到的以及注意的事项还是比较多的，对于很多女性朋友来说，肚子上以及腰部的赘肉是比较多的，仅靠饮食效果并不是很满意。这时候就需要在饮食减肥的基础上再搭配一下运动减肥，效果比之前要好很多。那么，减肚子和腰最好的运动是什么?
饭前高抬腿减肚子
在饭前练习高抬腿，能促进脂肪快速燃烧，还可以有效控制食欲不发胖哦!
动作描述：
1 自然站直，双手固定在小腹前方;
2 两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心;
3.动作过程中一定要尽可能地抬高双腿。
饭前开合跳减肚子
开合跳是许多操课里必备的运动，在整个运动过程中，几乎所有肌肉都发挥了自己最大力量，所以强度更高，也能保证减肚子的效果。
动作描述：
1 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧;
2 跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地;
3 再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。
饭后即刻靠墙站减肚子
要想最快最有效减去肚子上的赘肉，日常要尽量减少静坐的时间。饭后是最容易堆积赘肉，导致小肚子增长的时刻，因此饭后最好不要坐着。
动作描述：
1.收紧腹部，身体成直立靠墙状态;
2.不要低头玩手机，专心做动作。
3.坚持越久越好，可以循序渐进，慢慢加时间。
腰宽怎么减
现在很多视频平台上都有一些美女在炫耀自己的身材，有的是马甲线有的是A4腰，都是一些瘦身成功的女性通过一些锻炼方法练成的。女性的腰从古至今都是男性关注的重点，古语有云杨柳细腰想表达的就是女性腰细的一种状态。下面给女性朋友们说下腰宽怎么减才能变细。
【瘦腰就做这些运动!】
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。
