健身房里练腹肌的器械
适合女性练的养生功。
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。关于养生保健，我们该如何去看待呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供健身房里练腹肌的器械，希望能对您有所帮助，请收藏。
有的人是选择在家里练腹肌，而有的人更倾向于选择去健身房里练腹肌，因为去健身房的话周围都是喜欢健身的人，这样会更让自己有动力练腹肌。而且在健身房里练腹肌，还有一个好处就是健身房里有很多健身器械，而有一些健身器械是专门针对练腹肌的。那么健身房里练腹肌的健身器械有哪些呢?
卷腹机和转体机
卷腹机(Abs crunch machine)
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。
首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。
其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。
注意事项：
很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。
如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。
如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。
旋转机(Torso rotation
machine)
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。
动作要领：
1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。
2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
3、自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。
如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。
铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。
当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。
练腹肌的动作
腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。
推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)
腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等
腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
扩展阅读
健身房练手臂的器械
如果手臂上有肌肉存在的话，可以让一个人的手臂看起来更具有力量感，尤其是对于男性来说，可以到健身房中专门训练手臂肌肉，因为男性拥有手臂肌肉会具有男性魅力。而在健身房中也具有可以专门训练手臂肌肉的一些健身器械，因此想要锻炼手臂肌肉的话，应该选择哪些健身器械进行锻炼?
小哑铃是最适合瘦手臂的健身器材，一张瑜伽垫和一对5-8磅大约4.5-7.3斤重的哑铃就可以轻轻松松减掉手臂上的小赘肉。锻炼方法如下：手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。双脚张开站立，距离同肩宽;拿起哑铃，手心朝下，从前面举起哑铃，使其高度与肩膀平齐，手心向前，手肘弯曲成90度角。双臂继续向上举，让肘部可以伸直，举过头顶。慢慢返回到起始位置手肘弯曲成90度角。一分钟内反反复复多做几下，越多越好。
手拿哑铃，面朝上躺在瑜伽垫上。手臂向上举起，胳膊肘是直的，但不要绷直。双臂慢慢朝脑袋两侧放下来，哑铃到达瑜伽垫时，手肘弯曲成90度角。抬起手臂恢复到起始位置，这就是一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。
上面介绍了通过小哑铃来瘦手臂，它的使用过程和以及各种使用方法，大家照着上面的做，然后坚持不懈，就能瘦手臂，还很有可能拥有小肌肉哦，在我这还有一种器材不仅可以瘦手臂还可以全身运动，是一种有氧运动，那就是跳绳，锻炼手臂也运动全身。
健身房什么器械瘦小腿
现如今进的人们对于自己的身体健康是非常注重的了，会通过各种各样的方式来锻炼身体，去健身房锻炼就是很受人们欢迎的一种锻炼方法，去健身可以有效的提高人身体的抵抗力，增强肌肉以及塑造体形改变气质等等好处，而说到健身就不能不说瘦小腿，那么下面就来介绍一下健身房什么器械瘦小腿。
想要瘦腿的话，在健身房锻炼建议使用椭圆机，相比跑步机来说，椭圆机更能瘦腿，还能减少变萝卜腿的情况。
使用椭圆机的知悉事项：
1、对于身型和腿太细的人，可以不用担心阻力的大小和训练时间，反倒可以把阻力值加大，但时间却要相对的减少，长时间的使用反而会使人越来越瘦。
2、如果是大腿有肌肉或偏肉性的人，可以采取小阻力长时间的训练方式，当然时间上不要太长，要以保护身体为前提。
3、使用过椭圆机一段时间人会发现小腿没有变瘦，反而开始变粗。其实这是在训练中动作不规范所致，使用中抬起了脚后跟或者不自觉偷偷抬起，脚后跟抬起其实等于是在做提踵运动，边使用椭圆机边做提踵运动，小腿能不变形吗。
4、在这样使用椭圆机后，有些人大腿还是粗了。这完全不能怪椭圆机，肯定是在使用过程中双腿膝盖弯曲过大，腿型一直处于马步状态。解决办法就是双腿交替伸直，不用到完全甚至的程度，只要让全身伸展就行。
5、很多人只知道椭圆机智能锻炼到腿部，却不知还有其它作用，在每次使用椭圆机之前，做十分钟的腹部训练再使用椭圆机会有很大惊喜。另外在使用中双手用力拉动把手，可以做到塑造背部线条的效果，也不用担心把斜方肌或者背阔肌练厚。
其他瘦腿运动:
动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议：
一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
瘦腿运动建议
对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均
匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
健身房那个器械最瘦腿
在现代社会，不少人一有空闲时间的时候都会选择去健身房，因为健身房不仅能够强身健体，还能够坚定自己健身的信心。有一些人去健身房是为了减肥的，因为在健身房中有很多器械可以帮助自己减肥。可是有一些人减肥是有针对性的，例如一些人就想要达到瘦腿效果，因此健身房中哪一个器械可以有效瘦腿呢?
1、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。
2、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习氏那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
3、登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
4、跑步机
科学研究，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
健身房瘦腿的器械有哪些？
去健身房健身这是非常受现代人欢迎的一种方式，而练腿就是健身中很重要的一个环节，健身房中也有很多用来瘦腿的器械，例如动感单车其可以通过快节奏的运动燃烧人腿部的脂肪、瑜伽、登山有氧练习以及杠铃深蹲等等都是可以用来瘦腿的器械，那么下面就来详细介绍一下健身房瘦腿的器械有哪些。
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议：
一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
瘦腿运动建议
对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
去健身房怎么练
现在人的生活水平逐渐的提高，很多人都吃得比较胖，去健身的人也不在少数，但是大家一定要注意选择好健身的正确方法，不能盲目的去锻炼健身，因为健身房当中有十几种不同的器材，并不是每一种器材我们都要尝试的，要看我们主要会练习什么样的地方，我们的练习位置是什么。
第一次去健身房怎么锻炼 第一次健身要注意什么
做体能测试
第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材，每种的功用和锻炼的地方都不一样。你盲目锻炼了只会不得要领，甚至适得其反-没减肥反而长出肌肉，更壮了。你应该找教练测试下自己的身体素质，教练会告诉你用哪种器材锻炼。
准备齐全的东西
第一次健身要注意什么？健身房都提供冲澡服务，这是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必须自己带。另外去健身还应该带一套干净的衣服（运动后换洗），一个运动水杯（防止泼水），眼镜盒，毛巾等等。
学会正确使用器材
在健身房里，不同器材的使用方法是不同的，有的器材虽然你一眼就知道这是干什么的，但是你用起来不是特别累就是锻炼效果不好。遇到这里的问题也是没办法了，只有学会正确使用运动器材才行。可以请巡场教练教你。
先进行跑步热身
在健身房运动，无论你是选择什么样的运动，都要先进行热身。切记不能霸王硬上弓，一上来就进行大体力运动。这样做反而对身体没有好处，还会造成肌肉受伤，正确的方法是锻炼前后都要去跑步机运动一会，以小跑速度为宜。
注意不要运动过度
很多人办了健身卡，就会猛去健身房，然而运动后会出现腰酸背痛，接着就再也不去健身房了。这样的人不在少数。潇洒哥提醒，运动是长期性的，不能由着自己的兴趣，想去就去不想去就不去。体能差的人一开始可以少量运动，然后逐渐增加运动量。
多结交运动的朋友
最后潇洒哥要告诉大家，运动千万不要闷着头自己来，否则兴趣没了就很难坚持天天来了。可以在运动过程中多结交一些爱运动的朋友，这样自己没动力了还有朋友的鞭策。健身房也是社交场所，大家应该坚持多去。
健身房有哪里练腰器材?
去健身房健身是非常受人欢迎的，健身者对于练腰都是比较注重的，强大的腰腹部力量是人体的核心力量。在健身房中存在有许多的练腰器材，比如哑铃、杠铃亦或者是其他组合器械等等，然而并不是所有人都知道在健身房去哪里练腰，没有采取有效的锻炼方法可能会事倍功半，所以下面就来详细介绍一下健身房有哪里练腰器材?
可以练到背部的器械大致可分为自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指的哑铃、杠铃，固定重量器械主要是指健身房中具有专项针对功能的组合器械。由于可以练到的背部的器械很多，并且每个健身房都不会完全一样，这里按以上两种分类列举一些最常见的器械和动作：
一、自由重量
1、杠铃俯身划船
2、哑铃俯身单臂划船
二、固定重量
1、单杠。可采用引体向上。
2、高位下拉器。针对背部训练的器械，按照器械使用方法进行就可以。
3、T杆下拉器。针对背部训练的器械，按照器械使用方法进行就可以。
4、坐姿划船器。针对背部训练的器械，按照器械使用方法进行就可以。
5、龙门架。需要在器械下部加装小T杆，然后采用坐姿划船和俯身划船的动作进行锻炼。
健身前的注意事项:
1、准备活动要充分做开，肌肉拉伤是非常痛苦的事情，建议健身前先慢跑5分钟，活动关节，做较轻的力量训练使肌肉预热。
2、检查器械的完好性，规范动作，并量力而行。
3、使用跑步机时不要一开始就设置太快的速度，看到几回别人跑步时直接从跑步机上摔下来。不过还好，最严重的也只是破皮。
健身房练腿的动作有哪些？
去健身房健身是现如今非常受人欢迎的一项行为，对于哪些上班族来说每天都坐在电脑跟前下班后去健身房锻炼一下是非常好的一项行为。而说到健身就免不了锻炼腿部这项行为，锻炼腿部是有一些专门的动作的，掌握了这些动作才能快速、有效的达到锻炼腿的动作。下面就来介绍一下健身房练腿的动作有哪些。
腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。
股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2.股二头肌
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
3.小腿三头肌
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
健身房瘦腿练什么最好
现如今人们都是以瘦为美的，尤其是女性想要拥有两条瘦瘦的腿，面对女性想要拥有瘦腿的行为，是可以通过健身这种方式来达到的，而去健身房练腿也需要了解一些基本的常识，例如跑步机、动感单车、瑜伽运动和登山有氧练习等等都是瘦腿非常好的方法，下面就来详细介绍一下健身房瘦腿练什么最好。
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议：
一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
瘦腿运动建议
对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
瘦腿运动建议
台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。
No.4 跑步机
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
练腹肌的瑜伽动作
瑜伽有很好的健身减肥和塑形的作用，受到很多女性的欢迎，平时坚持进行瑜伽的健身，还具有锻炼腹肌的作用，能够锻炼出八块腹肌，当然在健身的时候要了解一些具体的方法，坚持锻炼，才能够有助于良好的塑形，在这方面一定要长期坚持，我们来看一下练腹肌的瑜伽动作。
练腹肌的瑜伽动作
瑜珈可以是说是其中一种受女性欢迎的运动，可以同时放松和塑造健康身形。不过，原来做瑜珈都可以令你练出六块腹肌!只要每周做大约3至5次，就可以同时拥有瘦身、拉筋、强化脊椎的功能!以下就为你介绍能够让你练出六块腹肌的神奇瑜珈姿势!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽垫中间
把脚靠在一起，把脚后跟分开一英寸
脚底保持贴地
手保持放身体两侧
保持目光向前看
保持在这个姿势3-5分钟
休息和重复
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式对身体很有益，包括伸展腿部肌肉，加强脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝盖着地
身体向前弯曲，把手放在你的肩膀下
保持脚趾向前，抬高臀部
脚后跟抬离地面
保持这个姿势，直到臀部肌肉感觉到紧实
休息和重复
3. 战士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要，能训练到腿部肌肉，同时运动到臀部与核心。
战士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
将你的右脚放在前方，弯曲膝盖
左脚呈90度角。
双臂举起，与地面平行
注视前方，并保持姿势60秒
休息和重复
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系统，提高食慾，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽垫或地毯)。
抬起你的腿，使他们在你的胃。
继续弯曲你的腿朝你的头，继续前进，直到他们折叠在你的头，你的脚趾被放置在刚刚超过肩膀。
保持在此位置约20-25秒。
休息和重复(4)
平躺，背部朝地(建议使用瑜伽垫或地毯)
抬高双脚至胃部之上
把腿朝向头部继续弯曲，将腿部抬高至脚尖超过肩膀
保持这个姿势20-25秒
休息和重复
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促进消化，减轻腹胀和便秘，加强背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝盖着地
保持脊椎直立
抬高双臂
上半身向前弯曲，使胸部接触到大腿
继续向前弯曲，直到额头与地面接触
保持这个姿势15-20秒
休息和重复
晚上练腹肌好吗
对于很多练腹肌的人来说，他们往往是在睡觉之前晚上练腹肌，因为这时候他们才有大把的空闲时间。但是大家都应该知道，练腹肌其实也要讲究选时间的，一般人都说在午后的三点到五点是练腹肌的最佳时间。但是晚上练腹肌这种情况也是经常存在的，所以晚上如果练腹肌的话对身体会有好处吗?
睡前练腹肌好吗
每天睡觉之前是可以练腹肌的，并且睡前做运动还有助于改善睡眠，不过需要注意的是睡前练腹肌的时间不要太晚，并且要避免非常剧烈的运动，以免第二天感到疲惫。其实练腹肌任何时间都可以，不过最好的时间在下午3点到6点了，其次是早上10点到11点左右。
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌的有效方式
一、撑棒式
这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。
二、腿+腹双重锻炼
双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。
三、侧腹锻炼
拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。
四、脚踏车式虐腹
很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。
如何负重练腹肌
练腹肌的方法有很多，每一个人都可以根据自己的不同需求来选择不同的方法。而其中有一种方法是负重练腹肌，它主要是要练腹肌的人身体进行一些负重这样更能够锻炼出腹肌。但是这种方法与其他练腹肌的方法比较起来也是十分复杂的，所以需要练腹肌的人好好掌握，那么应该如何负重练腹肌呢?
腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍!
训练需要遵守的规则中，循序渐进是很重要的一部分，因为我们不可能在同一个负荷下，让肌肉保持同等速度的增长，所以适当的去提高训练的难度，对于肌肉来说可能是一件有益的事。
要知道我们的腹部是很强大的，作为核心力量的重要组成部分，腹肌的作用并不是只有好看而已，他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结，从而使得力量的传递更加的高效，所以不要忽视。
而在健身房当中经常可以看到，有人正在锻炼自己的腹部肌群，所用的还是那么几个动作，那些早已被摸透的动作，如果放在一个需要增长力量的人身上，是不会起到很好效果的，顶多让肌肉不到倒退。
而对于增加训练负荷，我们可能锻炼二头的时候，知道要增加哑铃的重量，但是训练腹部的时候通常都是自重，所以要想增加重量的话，就需要做出相应的改变才能实现，下面说到的就是这样的动作。
让腹肌变得更加强悍的同时，我们也不要放下降低脂含量的工作，每周该做的有氧都不能落下，这样才能在拥有强大腹肌的同时，还能够让其显露出来，所以准备好开始训练了吗?
动作一：下斜板卷腹
这就是一个很适合用来增加重量的动作，当我们躺在下斜板上面之后，双手可以空出来拿捏重物，从而达到提高训练难度的效果。
那么具体的做法就是，当我们躺在下斜板上之后，将双腿牢牢的稳定好，就可以用双手去抓杠铃片了，具体的重量就需要根据自己的需求来决定了，拿好之后再去尽力的完成全程的动作，在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起，这样还可以锻炼到手臂的肌肉。
动作二：绳索卷腹
这是非常好的腹部负重训练，而且重量的调节是很方便的，但是很多人因为面子问题，不愿意去做他，所以我们需要放下面子拿起绳索来做。
首先双膝跪地让大腿垂直地面，接着双手抓住绳索的尾端，然后绷紧自己的上半身，慢慢的将其向下拉动，过程中头部始终面朝地面，这样就看不见别人的眼光了，就可以专心的做自己的训练了，那么负重可以稍微大一点，因为我们是跟着重力去做的。
动作三：负重转体
那么上面两个都是锻炼腹直肌的，我们也有针对腹外斜肌的负重动作，并且只需要一个哑铃就可以完成。
选择好哑铃的重量，不要太过沉重了，那样会损伤到我们的脊柱，所以在选好重量并握在手中之后，再让自己挺直站立，接着略微收缩自己的腹肌，然后利用两侧的腹部力量，让哑铃和身体转动起来，记住一定是利用肌肉的力量，而不是重量的惯性，过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。
