男人如何练出八块腹肌 健身的正确方式
正确的养生方式。
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。就不同人群的养生话题，您是如何看待的呢？下面的内容是养路上网站小编为大家整理的男人如何练出八块腹肌 健身的正确方式，希望能为您提供更多的参考。
男人如何练成八块腹肌
1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
男人如何练成八块腹肌
5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
男人如何练成八块腹肌
12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
14、在运动之后，我们要盘坐在那里，悠长的呼吸，让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一个回转，带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里，也可以在极大程度上保证你的运动效果，长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。
15、一定要坚持、坚持、坚持！只要坚持，只要努力，就一定会练就一副完美的腹肌的。
男人如何练成八块腹肌
9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。
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男人如何健身 教你正确的健身方式
现如今健身已经成为一种柴柳趋势，有很多人都爱上健身，尤其是一些男性朋友，那你知道男人如何健身吗?男人在健身的时候有哪些健身的方式呢，平时男人在健身的时候要注意哪些事项呢，接下来就和小编一起去了解一下吧。
男人如何健身
1、俯卧撑
主要是锻炼男人的胸大肌，不受时间空间限制，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。
这个动作有校正驼背的作用，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。
2、收腹举腿
身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直。膝盖不要弯曲。腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。这个动作可以提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
3、仰卧两头起
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。
可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。该动作可增加腰腹力量，提高身体的协调性。
4、俯身划船
选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。
5、扶墙半蹲
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
6、俯卧挺身
在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。这个动作主要锻炼腰部。
7、负重踢腿
身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
编者按：性感完美身材才能体现男人魅力，强壮肌肉更具男人风范。因此，健身是男士养生中必不可少的任务。那么，男人如何健身达到健美身材呢?方法有哪些?
男士养生10动作 成就造沙滩完美身材
项目一：卧推。
让你拥有完美的：胸肌。
需要苦练：约两周。
练完之后可以这样炫耀：在海边裸上半身晒太阳。
这个项目可以：让你的胸肌厚实又有线条。每次锻鍊时尽量挑你能力所及的重量做3~4组，每组5~8下。
项目二：弯举。
让你拥有完美的：二头肌。
需要苦练：约一周(在体脂肪本身就低的情况下)。
练完之后可以这样炫耀：在沙滩酒吧拿一杯酒，露出你的完美二头肌。
这个项目可以：让你的手腕比一般人更大更宽。每次锻鍊时尽量挑你能力所及的重量做2~3组，每组8~12下。
项目三：仰卧头后伸肘。
让你拥有完美的：马蹄形三头肌。
需要苦练：约一周(在体脂肪本身就低的情况下)。
练完之后可以这样炫耀：在海边举起一棵排球。
这个项目可以：让你手臂上最重要的三头肌看起来像人体凶器。每次锻鍊时挑你能力所及的重量做2~3组，每组8~12下，各组中间休息30秒。
8、二头肌举
用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
9、按摩穴位
通过对3个穴位的刺激可以改善局部血液循环，预防秋冬季节容易出现的上火、炎症，提高免疫力。这3个穴位分别是大椎穴(低头时，颈后最突出的椎骨下方)、曲池穴(屈肘成直角所形成的肘横纹外端，再向外移1.5寸处)、风门穴(大椎穴向下移两个骨节，再向左右各移一指半处)，可以用中指指腹对各穴位按揉2～3分钟。
男人健身方式
1、单车
一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。
2、跑步
跑步的时候穿着是很重要的，最还选择一些宽松的，比如T桖之类的，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的，做好选择一些功能性较强的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。
3、搏击
紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
4、杠铃操
穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。
男人健身注意事项
1、饮食准则
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。
2、锻炼时间
锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的，大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
3、热身运动
在锻炼的时候，做一些适当的热身运动还是很重要的，因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。
4、注意强度
很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。
5、器械重量
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
结语：文章中已经介绍了很多男士健身的方法，想健身的朋友不妨试试文章中提供的做法，在平时千万不要盲目的健身，避免适得其反，另外在锻炼的时候，做一些适当的热身运动还是很重要的，因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤。
8块腹肌 学习这招轻松练出
运动不仅使人身体健康还能练出8块腹肌哦。8块腹肌让很多男人向往，让女人着迷。那么8块腹肌应该如何去练呢?今天给大家带来几个小方法，大家在家就可以练出8块腹肌哦，一起来看看吧。
第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪
怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着，再美丽的腹肌也是看不到的!
最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后配合一下腹肌训练!
第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形
很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，变得有线条，有轮廓，六块腹肌?
现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!
接下来：经典腹肌训练动作推荐：
1.标准卷腹：
最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。
动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!
组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。
2.肘碰膝卷腹
可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
3.仰卧反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显
动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
男人有八块腹肌会更有魅力，而想要腹肌是要付出代价的，那么男人怎么锻炼才能有腹肌呢?八分钟锻炼腹肌的方法是什么呢?下面大家就跟着我一起来看一看如何锻炼腹肌吧!男人可以学习一下哦!
八分钟锻炼腹肌
一、上腹
平躺在地上，用双手将头抱住，屈膝成90度，收缩自己的肩膀，腹部用力的向头部挺起，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，大概4分钟。
二、下腹
这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到70到80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，大概四分钟。
几个常见的腹肌锻炼方式
1.单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。
2.仰卧卷腹
这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5.躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
4：两头起卷腹
积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。
动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
5.侧卧卷腹
集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。难于控制动作的幅度。
动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。
组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。
6.平板支撑
增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。[转载]腹肌控
组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法
其实男性腹部肌肉的训练也不是那么困难的，但是也不是每个男性都可以拥有8块完美的腹肌!但是只要找对方法，练出腹部肌肉还是非常简单的!大家都知道平板支撑吗，这是训练肌肉最好的一项练习哦，只要每天都坚持做，就可以加快肌肉的生长哦!
平板支撑训练方法
如图做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。
注意
开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。
在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想。
另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。
错误示范
很多男士在锻炼腹肌时会做很多组的仰卧起坐。其实这个训练方式是有误的。因为仰卧起坐很容易伤害背部，对脊柱的冲击力度比较大，严重者还会出现疝气。所以男士们尽量选择平板式训练动作吧，因为平板支撑动作是静态的，不会伤害到脊柱，同时能锻炼到你深部的核心肌肉，绝对是锻炼腹肌的最佳健身动作。
结语：许多男士认为练腹肌做仰卧起坐就可以了，其实有很多比仰卧起坐更好的训练方式!只要大家找对了方法，训练出8块腹肌也是可以的哦!相信小编今天介绍的这些男性腹肌的练习方法，一定可以帮助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士们赶紧来了解一下吧!
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