办公室健身操 轻轻松松好
养生健身操。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。养生，很多人只是听说但并未真正力行，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。运动养生需要注意哪些方面呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“办公室健身操 轻轻松松好”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
Ys630.com相关知识
轻轻松松床边健身法
（1）织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。
（2）晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。
（3）抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
办公室背部轻松健身操
就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
简单办公室健身操
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
办公室健身操介绍
坐在办公室的工作人员最容易患的疾病有：颈椎病，腰椎病，同时还有大肚子病。那么为什么这些病最容易找上办公室的工作人呢？做在办公室工作的人员长时间伏案工作，很少运动，导致颈部颈椎肌肉长期紧张，引发颈椎病。同时不长期运动，赘肉也悄悄爬上去了。为了身体健康，小编今天给办公室一族们带来几个健身操，让大家运动一下，谨防疾病缠身。
STEp1，扩胸。
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背姿态，还能丰胸呢。STEp2，镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。STEp3，伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，效果更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
好的身体是我们工作的本钱，为了我们的身体健康，同时也为了家庭的幸福，我们要积极的参加锻炼，让疾病远离我们。同时也不可以没有时间为借口，晚上可以去看看广场上的大妈们，是多么的有活力，舒张一下自己的身心，感受我们美好的生活。
喝茶让你轻轻松松减肥
很多女孩子为了拥有苗条的身材，不惜使用很极端的减肥方法，这些减肥方法可能在你减肥时达到很好的减肥效果，可是对我们的身体健康也会有很坏的影响。
也许我们可以十天半个月只吃水果度日，也许我们可以喝利尿剂用来快速瘦身，但是我们不能用我们的青春和健康换来暂时的美丽，我们其实还有更好的方法就可以使我们轻轻松松就瘦下来，其中中医的代茶饮就是很好的一种方法。
中医中的代茶饮就是将这个当作茶水来喝，不论时间，不论地点，不论次数，只要渴了就喝这种代茶饮。根据配方不同，代茶饮也就有不同的功效。
中医瘦身的原理是健脾和胃、去湿降脂，也就是说将身体中的宿便、毒素等排出体外，把有益健康的良好的东西吸收，从而达到瘦身的目的。今年夏天我就开始喝了一种代茶饮，一直都没有使用绝食和节食的方法，这半年来体重还降了五斤，而且现在每天都便便了(我自认为只要是吃的都能够很快排出去，就一定不会胖)。现在我把这个配方拿出来，希望给那些减肥的美眉们提供一些帮助。
医师提供的配方如下：
茯苓10克(降脂、健脾和胃)薏苡仁10克(利尿去湿)荷叶、山楂各10克(降脂作用)枸杞10克(降脂补气)西洋参10克(益气生津)
将这六味药放入砂锅煮水喝，水量依个人的喜好而定，煮好后放入冰糖，不放糖时口感清新宜人，没有任何怪味。煮好后装在饮水杯里，只要口渴就喝，不用其他任何辅助方法，就可以轻轻松松达到我们的减肥目的。
整个配方不到十元钱，药方中还好有一些补药，具有健脾益气的功效，对我们的身体具有补足作用，而他的减肥效果也很不错，比起我们经常在外买的绿茶、红茶饮料相比较，更加便宜更加健康。美眉们不妨试一试，不会让你失望的。
办公室健身操 轻松解决局部脂肪
性感天后萧蔷，号称全台湾第一美女，拥有男人倾慕，女人妒忌的完美身材。忙碌的萧美人实在无暇每天跑健身房，而最为在意腰腹的她，呼啦圈和仰卧起坐是攻克肥肥肉的小秘诀。同时饭后10-20分钟散步能帮助消化，避免脂肪堆积。
挺拔体态，自然平腹收腰
一讲到小腹，很多女性自然会皱起眉头，因为小腹和腰上的赘肉可是让身材走样的第一号凶手，想要成为美女中的美女，腰腹上可是一丁点赘肉都不能有哦!
NOTE：
无论站着或是坐着都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，肉肉就不容易堆积在腰腹上。
办公室健身操 辅助工具：办公椅 时间：10分钟
Step1：
坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。
Step2：
上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。
臀部要练翘，运动最有效
西方人看一个女生漂不漂亮，正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。
NOTE：
东方女生骨盆比较大，加上常坐着的关系，屁股比较扁平，骑自行车是最有效的提臀方法，而且座板越高，效果越明显哦!
美容大王大S
极其注重细节的大S可是保养的天后级人物，受到了众多女性FANS的追捧。
大S对修炼美臀可有其独到见解，经常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，使肉肉集中在适当的部位，让臀形变得好看，如果觉得夏天难受刺痛的话，也可选择具有提臀效果的内裤。
办公室健身操 辅助工具：办公桌、椅 时间： 8分钟
Step1：
身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。
Step2：
慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。
拒绝强壮，练就纤细手臂
作为夏季裸露率最高的手臂，千万不可忽视它的重要地位。肥嘟嘟或者过于强壮，都会成为完美小女人的遗憾。
NOTE：
过度练习臂前的二头肌，搞不好就演变成了“大力水手”。手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时要把注意力集中在上臂后方的三头肌位置。
万人迷陈好
青岛女孩陈好，人如其名，拥有猫一样的优雅和灵动。
陈好拥有自己独特的减肥小窍门，在跑步前，先在手臂部位用保鲜膜多缠绕几层，然后开始慢跑，过后你会发现，这里流的汗水最多，效果也就可想而知了。
办公室健身操 辅助工具：办公桌、书本 时间：8分钟
Step1：
将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。
Step2：
将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。
紧实大腿，再现优雅迷人线条
曼妙双腿是性感的代名词，直而长的腿部线条更是吸引眼球和体现完美身段比例的重点部位。
NOTE：
腿部是橘皮产生的高发部位，采用抓和捏的方式能加速收敛性强的护肤品渗透，有效促进血液循环。
优雅长腿莫文蔚
莫文蔚是娱乐界公认的九头美女，尤其那双长腿具有致命诱惑力。
莫文蔚美腿功夫可谓做到家，其中爬楼梯和泡汤水是必做的方法。只要走楼梯都会大步跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更能锻炼下半身。没有通告的晚上，将加入中药成分的汤水淹没之膝盖，可有效缓解紧张小腿肚肌肉，达到瘦身目的。
办公室健身操 辅助工具：办公椅 时间：10分钟
Step1：
单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。
Step2：
同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右。
趣味办公室健身操
1.扩胸方法
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式方法
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法方法
直立，两腿分开，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用;坚实腹部和腰部，放松后背。
户外淑女轻轻松松武装自己
相关淑女的定义？
有人说：真正的淑女得见到耗子就晕倒，在外吃饭不能吃多，不能懂的太多。我们可以把淑女的定义解释为：为人和善，时时微笑、心地善良，身材纤秀、衣着讲究的年轻女性。
相关活动强度的定义？
装备的选择与活动强度有极大的关联，依据以往的经验，女孩子出队大都不超过以下强度：
负重不超过20公斤、徒步不超过10公里、登山高度不超过2000米，因此以下推举的装备适用范围均在此范畴之内。
一、观点
户外是一个以力量为本的世界、一个以资本为基础的世界。而女人恰恰是这个圈子中最重要、最漂亮、最活跃的亮点。女孩子们凭相貌、媚眼、轻腰、细语游离于驴群间 ！因此女孩子的装备不但要有其特有功能性，还得有那么点美学价值！物美价廉的户外装备是我们这些驴友所追求的目标，但是物美和价廉本身就是一对矛盾，所谓的性价比也只能解释为性能低人一等而价格廉价。建议在自己经济条件许可的情况下，尽量买名牌优质的装备，假如钱不够，宁愿临时不买。买名牌不是因为虚荣心，而是名牌装备拥有优异的可靠性、稳定性和舒适性，而且它的性能已经被无数的户外运动者实践验证。
二、必备用品采购
必备用品,顾名思义，就是缺了它不行的。但首先把背负的总重量限定在30斤以内，这是想要快乐、舒适的参加活动最起码的条件.装备不用一步到位全买齐了，慢慢来，找个懂行点的GG，到各个店多去转转，瞅到顺眼的再说，究竟，对大多数女孩子而言这是一笔额外的投资，觉得合适了再下手！
三、非必备用品采购
像帐篷、炉头锅子，登山杖之类的装备大可以和那些主动上来套近乎的GG们共享，至于溯溪鞋、快干衣裤、冲锋衣之类的，个人认为螳臂当车，溯溪鞋可以用凉鞋代替、快干衣裤可以用外贸休闲衣裤代替、冲锋衣可以用雨衣代替
1、背囊 淑女户外装备推举--背囊
目标：依据你的身材选一个45-55升的背囊
建议：大多数女孩子选背包只在颜色、款式上下功夫，殊不知选择背包最大的学问在于背负系统是否合适你的身材,同时注重调节肩带，腰带，和胸带，肩带调节好以后应该和你的肩胛骨之间没有什么空隙(驼背的人例外)。好的包能够任意调节肩膀上的重量分配，可以依据体力以及环境随时调整。好的背负系统调节合适了，可以把大部分重量(60%以上)转移到胯部和臀部，那样你的肩膀会轻松很多，活动起来也更灵活。另外，由于男女体形不同(女孩子的肩部、背部大多较男孩子窄一些，因此即便同样容量、背负系统的背囊男孩子背合适、女孩子就未必)，名牌产品的厂家都会专门为女生设计了一些款式的背包。这些包的背负系统是依据女性的身体特点非凡制作的。买背包时还有一个重要的问题就是注重背包腰带的大小，很多女款背包都忽略了这一点，有时即便把腰带卡扣收到最紧但还是松，腰部要是不受力，你就等着累吧！购买背包时一定要自己到店子里去背上试试，自己的背、腰、胯告诉你的才是最真实的。
2、登山鞋
目标：中轻量级的登山鞋
建议：要享受自然情趣，难免要在石砾、泥泞、冰原、雪野中自由行进，一双好鞋是必不可少的，虽然价格不低，但这种投资很值得，按大多数女孩子的活动强度一双中轻量级的登山鞋就足够应付所有的场合,选择他的另一点好处就是款式多、样子美、重量轻、既可以徒步、登山,又可以配上牛仔裤穿梭于市井之间山散发出时尚、个性的魅力。另外女孩子大多体态纤秀，出于防滑的考虑不建议选购Vibram鞋底，（女孩子体重轻鞋与地面的磨擦系数低，Vibram橡胶硬对硬湿地防滑差）。
3、睡袋
目标：夏季棉睡袋（舒适温度5-7度）总重量不超1.5斤，春秋冬棉睡袋（舒适温度零下2度至零下6度即可）总重量不超3斤。
建议：这个贴身的东西，最好不要借别人的，再说，睡袋在野营中除了保暖，某些情况下也可用作卫生睡具。睡袋产品没有行业协会，没有行业标准，国内没有，国外也没有，一些大的品牌商和研究机构依据实验室试验和野外经验，对自己的产品标定舒适低温（温标）。这个温度只具有参考意义，它会因人而异，因环境而异。 因此睡袋最需要重视的是保暖，其次是重量，另外不管出发时是什么天气,装睡袋的大塑料袋一定要带，不然下雨了睡袋弄湿的话会冷死的。
4、头灯
目标：轻便的LCD头灯
建议：头灯的好处是可腾出双手，看到哪里，亮到哪里。LCD头灯的好处是体积小重量轻，照明时间长，女孩子一般夜晚只在营地内活动，因此照亮眼前15米以内的地方就完全够用了，而且平常放在淑女包里，碰到黑暗的楼道拿出来照照也不错。
5、其他物品
目标：洗漱包
建议：这个东东是女孩子的必备，功能完备的洗漱包可以放得下所有的洗漱用具和化妆用品，而且里面有一个摔不碎的镜子，至于到底需不需要就完全要看MM对自己的皮肤的信心了，呵呵!
目标：水具
建议：老找别人讨水喝总不是淑女所为，也廉价了那些主动端茶送水的GG们。
选择:一个1.5升的鸭嘴兽或者1升左右的SIGG壶/LAKEN壶是很好的选择。
目标：防潮垫
建议：防潮垫有3个核心功能：舒适，保暖，防潮。舒适是让你在高低不平的山间野外有层柔软的睡垫；保暖是将人体和严寒的地面隔离，减少人体热量损失，阻止地面寒气侵入；防潮是隔离地面湿气。 防潮垫的主要类型有：气床垫，自充气垫，泡沫垫,女孩子们身子骨柔嫩，跟豌豆公主似的，因此建议还是购买自充气式防潮垫吧，但注重要买那种超轻款的，价格300多元，气垫压缩后可以放进包内，用起来很方便。
欧美办公室简易健身操
4、腰腹减肥法
方法：
直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
办公室减肥健身操方法
也许许多工作族和上班族已经恨透了自己日渐肥胖的小腹和小肚子，但是因为工作的原因，必须要长期待在办公室里面，没有办法去减肥瘦身，这就让很多人非常的困扰，其实身在办公室里，我们同样可以通过一些锻炼的方式来增加自己的身体抵抗力，减少肥胖，快来学习下这一套办公室减肥健身操吧！
屈臂运动
15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男性开出的处方，长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形会好，人也会更健康。
屈臂运动：
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。
俯卧撑运动A：
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：
运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。
下蹲运动：
双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
屈膝运动：
臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
这一套很简单的办公室减肥健身操方法很巧妙，通过几个简单运动，就可以减少我们的身体肥胖，增加身体的活力，每天在没有人的时候适当的站起来运动一下，既不用担心身材会变形，还可以快速的减掉自己多余的脂肪。
办公室健身操 IT族救星
头部运动
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
a：两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展屹。
b：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背亿。
c：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上役。
d：两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
e：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉臆。
f：下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动
通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
a：两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
b：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展肄。
腰部运动
这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。......拯救高跟鞋疼痛美体塑身操 a：两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸疫。
b：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
c：两腿并拢伸直站立，双手分开向后(可握把杆，也可扶墙)，头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松亦。
e：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动
通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来裔。
注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2-4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
利用工作间隙多做运动，放松身心，能更有效地防止IT人的职业病，还你一个健康，健美的身体。
