办公室的自我修炼护肩操
办公室人群养生。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！古往今来，人们都普通注意养生！养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。有没有更好的方式来实现运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“办公室的自我修炼护肩操”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病Ys630.cOM
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
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在办公室自我修炼护肩操
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置；将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹；将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直；将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
办公室护肩操
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。 负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。
两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1.正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2.游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 .电脑摆放：电脑的摆放高度要合
适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1.使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2.使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
毛囊炎
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夏孝峰我想问下这是阴茎毛囊炎吗？有没有毛囊炎最佳治疗方法女性头皮毛囊炎可以治愈吗向我提问办公室护肩操简易招式
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置；将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
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提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直；将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
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调节方案
1.正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2.游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3.电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
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办公室轻松操
踮脚尖防静脉曲张
拥有修长的美腿是每个女人的梦想。为使小腿修长健美，轻盈有力，慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发层，拉长腿形，是各种练习中最有效的。以下几种练习方法，每天做一组就可使小腿变得匀称健美。
坐姿提踵
1.坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2.吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。3.慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。4.之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。
站姿提踵
1.直立，腰部保持紧张。2.双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。3.膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。4.同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。
提踵勾脚
1.左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。3.再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。
这些动作可预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，还能预防静脉曲张。每天做3―5次，保持小腿有轻微酸痛感最好。长期坚持，塑形效果更佳。
办公室锻炼操方法
长期待在办公室，是不是让你觉得很压抑，而且感觉身心疲惫呢，其实很多时候都是你缺乏运动锻炼造成的，所以你就需要注意了解一些办公室的锻炼方法，这样子不需要你每次都跑去健身房，同样也可以起到很好的运动锻炼效果，所以下面我们就去了解一下，这些办公室锻炼操。
一、前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
二、转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
三、交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
这些方法都非常的轻松简单，即便是坐在办公室里面，也可以轻松完成，所以我们不需要总是去抱怨自己没有时间去运动锻炼，因为要是你掌握上面介绍的这些办公室锻炼操之后，在办公室就可以轻松达到锻炼效果了。
办公室哑铃操的做法
作为不少的女性朋友们来说，每天减肥成了很重要的一部分，我们生活中不光是家庭和事业很重要，为了保持身材，女性不惜花很多代价去减肥，减肥最有效的方法，就是通过运动了，运动才是减肥的根源，哑铃操是一场简单运动，那么今天我们就来一起了解一下办公室哑铃操的做法?
瘦手臂运动拜拜肉总会在你不注意的时候跑到你的身上去，这些难看的赘肉就像是让你胖了一圈一样，就算你其他的部位都很纤细，但是因为手臂的原因，你总会给人一种魁梧雄壮的感觉，非常的糟糕，而且也不能穿一些露出手臂的衣服或是裙子，感觉会很奇怪，那么如何快速摆脱掉拜拜肉，跟粗手臂说再见呢?
下面教你一套哑铃瘦手臂运动，轻松快速就能赶走讨厌的肉肉哦。
1、用手抓住哑铃的尾端，让哑铃竖立垂直于地面，双脚并拢站立在地面上，左手弯曲在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气微微弯曲你的膝盖，然后向上伸直你的左手，将哑铃高举过头，保持自然呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。
2、双手抓住哑铃中部，垂直放在身体两侧，手部微微向前，将你的右脚往前跨出一大步，然后踮起你的左脚，重心向前移，保持腰背在同一直线上，微微向前倾斜，眼睛看着前方。
吸气弯曲你的双脚膝盖，尽量保持两个膝盖都在90度角，然后弯曲你的腰部，双手垂直于地面，，背部放平，眼睛看着前方地面，收紧你的身体肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。
其实肥肉并不是因为我们吃的食物不活动引起的，这都是在吃的食物之后或是饭后，长时间的坐着脂肪不能正常代谢，身体素质差引起的，平时多跳一跳办公室哑铃操，来促进脂肪代谢，促进肠胃代谢，有益身体健康。
简单办公室健身操
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
办公室健身操介绍
坐在办公室的工作人员最容易患的疾病有：颈椎病，腰椎病，同时还有大肚子病。那么为什么这些病最容易找上办公室的工作人呢？做在办公室工作的人员长时间伏案工作，很少运动，导致颈部颈椎肌肉长期紧张，引发颈椎病。同时不长期运动，赘肉也悄悄爬上去了。为了身体健康，小编今天给办公室一族们带来几个健身操，让大家运动一下，谨防疾病缠身。
STEp1，扩胸。
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背姿态，还能丰胸呢。STEp2，镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。STEp3，伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，效果更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
好的身体是我们工作的本钱，为了我们的身体健康，同时也为了家庭的幸福，我们要积极的参加锻炼，让疾病远离我们。同时也不可以没有时间为借口，晚上可以去看看广场上的大妈们，是多么的有活力，舒张一下自己的身心，感受我们美好的生活。
办公室舒缓操6式
胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～2次，还原。建议练习6～10次。
作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。
颈部伸展
step1动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛。
step2动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。
step3动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。
作用：能够有效放松颈部后侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。
舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。
擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。
美胸练习
动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。
作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
办公室脊椎保健操
基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。
办公室休闲减肥操
常年在办公室中工作的人员，由于活动量小，非常容易发胖。现介绍几种减肥操。
图书操用书做器械，锻炼胸部、背部线条美。
(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;
(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸;
(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉
(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动;
(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆;
(7)两臂向前平伸，两腿直立;
(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;
(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低;
(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;
(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低;
(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起;
(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
椅子操长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美
(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方;
(2)挺胸展体，两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾;
(3)同1、2节，只是改换右侧做;
(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿
(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸;
(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松;
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡;
(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方;
(9)慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;
(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹
(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
铅笔操这节操简单易学，只要有数枝铅笔即可，坚持不仅能促进身体的协调性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
(1)在自己周围摆数枝铅笔,呈半圆形
(2)右腿站立,左腿抬起后扬,按逆时针方向拾起铅笔;
(3)可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝;
(4)坐在地上,把铅笔摆在身体四周,手刚刚能拿到的地方
(5)扭转上体,用右手拿起地上的所有铅笔
(6)重新摆好铅笔,改用左手拾铅笔;
(7)坐在椅子上,两腿伸直,把两脚放在另一张椅子上,在地上摆好铅笔;
(8)右手拾铅笔;
(9)另摆笔改用右手拾起。
椅垫操要使臀部形体美，就要经常锻炼大腿肌肉，这套操可达到此目的。
(1)跪于椅垫上,两手扶地;
(2)抬起臀部,两腿伸直,脚尖点地;
(3)还原为1节;
(4)坐在地上,两脚夹椅垫;
(5)用两脚将椅垫尽力高抛,腹部腿部肌肉收紧;
(6)用手接椅垫,反复做几次;
(7)直立,挺胸,左手拿椅垫,右臂侧平伸;
(8)向前屈体,左腿向后扬起,通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手;
(9)改用右手拿椅垫,右手侧平伸;
(10)右腿向后扬起,上体前屈,通过右腿下,把椅垫从右手移至左手;
(11)还原为7节。
办公室健身减肥操
办公室健身减肥操
(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸；
(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；
(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；
(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；
(7)两臂向前平伸，两腿直立；
(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；
(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；
(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起；
(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
办公室健身椅子操
(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
(3)同1、2节，只是改换右侧做；
(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；
(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。
