男人性感背部 如何练就
男人性养生知识。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！人类的发展历史中，养生观念不断更新，作好了养生我们的生活质量才更好。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？下面是小编为大家整理的“男人性感背部 如何练就”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生， 提醒，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一
锻炼肌群。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量3组，每组8～12个。
提醒，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二
锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量3组，每组8～12个。
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男人怎样练就8块性感腹肌
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
打造性感背部
1.单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难)，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上)，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
练就块状性感腹肌经典方法
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部!
哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌?练就腹部肌肉的最有效办法就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。
选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。 45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。 结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法： 1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习;
3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。 慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。
专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
饭后1个半小时
饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
练就性感的身材的瑜伽
【导读】练就性感的身材的瑜伽，苗条性感的身材是每个女性的妄想，那么，如何才能练就性感的身材呢？下面就为女性朋友推举练就性感的身材的瑜伽。
练就性感的身材的瑜伽
第1式：外侧画圈
Smart Tips:做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范畴就愈多，可关心健胸，还可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后画圈，复复10次。
第2式：手肘提胸
Smart Tips:这组动作可关心提升胸部，令胸部线条更坚挺。注复，把手拉后时，宜全量碰到肩膊位置，这样成效会更佳。
Step 1:右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，全量把右手肘提升至最高，保持动作10秒。
Step 2:左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘全量提升，每边复复动作10次。
第3式：屈手挺胸
Smart Tips:注复腰部要挺立，胸部要挺起，双脚要张开与肩同宽。每次舒展时宜稍作停顿，这样成效会更显着。
Step 1:举起双手，屈曲双手， 手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平稳。
Step 2:呼气， 将上半身向左移， 全量移至极限， 然后渐渐回到原位。
Step 3:吸一口气，渐渐呼气，再将上半身向右移，每边复复5次。
第4式：合十提升
Smart Tips:这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注复，身子要全量挺立，不要驼背。
Step 1:吸气， 挺立站立， 双手屈曲成90度， 两手肘及手掌全量完全贴紧， 并向内用力。
Step 2:渐渐呼气，双手开始向上提升至最高，保持动作约10秒， 复复10次。
练就性感的身材的瑜伽
第5式：左右合十
Smart Tips:这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力，左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
Step 1:挺立站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。
Step 2:渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手全量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。
Step 3:再吸气，然后呼气，双手全量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，复复动作10次。
第6式：舒展健胸
Smart Tips:这组动作可令胸部更坚固，注复手要伸直，不可弯曲。
Step 1:挺立身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。
Step 2:渐渐呼气，双手向前推，全量以胸部用力，复复动作约10次。
第7式：手肘合十
Smart Tips:这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更坚固坚挺。
Step 1:双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。
Step 2:渐渐呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，复复动作10次。
第8式：双臂交叠
Smart Tips:这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注复，做动作时双手必定要置于胸口位置，过高或过低均会影响成效。
Step 1:先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。
Step 2:渐渐呼气，把双手手肘全量向左右伸延，保持动作约10秒，复复10次。
练就性感小肌肉的良方
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
12.宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
练就坚实性感的臀肌
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
39性感健身星期五 三动作让男人性感一夏
夏天酷热，大街小巷随处可见女人白花花的大腿和细嫩嫩的手臂，这是女人喜欢在夏天表现自己性感的体现。其实，男人在夏天也需要表现出这样的性感才行，不能让女人完全抢过风头。今天小编就教你三招“增肌大法”，虽说不敢让你在夏天随便招蜂引蝶，但是吸引女性目光还是小菜一碟的。
爆鼓二头肌——杠铃21响训练法
所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。
男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一，也是吸引女人最直接的视觉点，若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话，那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。
性感胸大肌——哑铃卧推
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
要点提示：上举时吸气，避免缺氧；下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。
钢铁般腹肌——斜板卷腹
动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。
要点提示：这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
39健康网专稿，健身“5”极限系列。转载请注明出处。
