饭前空腹锻炼 瘦身更轻松
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男人饭前空腹锻炼更容易减肥 各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。
但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。
就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。
此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。 要减肥，就必须有减肥的方法。于是，药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等，也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。
然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥(消耗多余脂肪)，根本无法起到丝毫作用。 又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。
所以，这时运动同样不能达到减肥的效果。 但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。
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6种减肥法 让女人瘦身更轻松
人生活在这个地球上就每天都饱受着毒素病毒的危害我们就很难保持一个长久不变的心态来天天影响我们的身体。
1、多吃粗粮和水果排毒法
多吃粗粮和水果可以促进肠蠕动，防止便秘，使我们排出废物和毒素。当我们身体内部恢复活力，我们也会看起来美丽!豆浆、蔬菜、水果、绿茶、水一定要天天相伴，粗粮(豆类、玉米、小米之类)、白木耳、黑木耳、蘑菇、蜂蜜、芝麻、红枣、菊花、海带、枸杞子和骨头汤要常吃。这些都是既有营养又能排毒的好东西。
2、天然柠檬水排毒法
柠檬实在是个好东西，每天早晨空腹一大杯柠檬水，是我一直在用的排毒方法。这个方法简单实用，既可排毒，又帮助减肥，还有预防感冒的效果呢，但是一定要坚持才有效哦!柠檬水可以排除体内有害物质，美白、排毒、清肠，又可以解渴且冲淡想吃东西的欲望，不需要特别节食，一举两得啦。
3、断食排毒法
你是不是觉得自己很讲卫生，吃的东西都很干净呢?其实不是哦，毒素到处都是，水源中的污染物，蔬菜残留的农药，以及我们吃到太多防腐剂、化学物质、色素等。所以要想排毒，每周选择一天或两天为断食日是非常有效的。此时身体不获取食物，会减轻各个脏器的负担，不过一定要补充足够的水分。这个需要超强的毅力，看看你能不能坚持喽?
心得：这个方法好是好，就是有点残酷，强烈建议暴食之后或节假日之后采取此法。
4、青汁排毒法
这种方法很多日本、台湾的艺人都用，很多女人选择畅饮青汁。所谓青汁，就是用大麦嫩叶/小麦嫩苗等榨成汁或者直接买现成的大麦若叶青汁来喝。它可以排毒清肠、改善便秘、抗辐射，因为里面含有很多膳食纤维。坚持一段时间，整个人会觉得神清气爽!而且，我发现，长期喝，还可以改善我的经常会过敏和长痘的皮肤。比较推荐knd青汁，fancl的也不错，就是价格太贵!
5、红糖排毒法
也许你有这样的经历，顽皮的小孩子被蜜蜂蛰了，伤口处马上又红又肿，父母就会把一些红糖融化后涂在红肿处，不一会儿症状就会减轻。看到了吗，千百年来，红糖具有排毒滋润的作用可是妇孺皆知哦。至于具体方法，直接食用就可以，或者制成面膜，用来敷脸和按摩肌肤，也有不错的效果。
红糖和蜂蜜
这里介绍需要红糖和蜂蜜就可以制作的面部排毒磨砂膏，可以立即给你红润健康的好气色哦!
step1、将大约一小勺的红糖倒入搅拌碗里。
step2、倒入三倍于红糖的蜂蜜，如果自身皮肤细腻，可多添加蜂蜜。
step3、搅拌均匀即可，放置五分钟沉淀一下。
完成：上面一层融入了红糖的蜂蜜就是上好排毒活颜磨砂膏啦!敷在湿润的脸上轻轻按摩后冲洗即可。
6、及时排便
正常情况下，人体每天的摄入与排泄保持一个动态的平衡，这样才能保持身体的健康。但现实生活中，由于工作紧张，心理压力大，饮食不合理，运动量减少等各方面的影响，许多人忽略或无法维持这种动态平衡，往往饮食营养不均衡，排便次数减少或时间延长，从而造成毒素的蓄积，多种疾病随之而来。
另外，很多mm对于放p很尴尬啦，其实这里面也很有讲究哦。正常人每天要放5-10次屁，约排出500毫升左右的气体。当屁量大大多于平时或者比较臭呢，就有可能会有消化不良、便秘、胃炎、消化性溃疡等胃部疾病及肝、胆、胰方面的疾病。
说了这么多，就是想要我们早认识到“排毒”的重要性，重视它，养成良好的生活习惯，尽量排除心理因素和情绪的影响，保证充足的睡眠，这才是治本。
室内巧利用 健身更轻松
都市人常常抱怨没有时间锻炼，可锻炼是健康的基础。如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房，同样可以达到健身的目的。
边吹头发边修小腿：
动作说明：用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。
要点：保持平衡。
看广告告别蝴蝶袖：
动作说明：又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。
要点：把握自己的承受力。
吸尘锻炼下肢：
动作说明：使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。
要点：上身要与地面垂直。
洗菜锻炼腰四周：
动作说明：身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。
要点：注意防止滑倒。
晾衣服撑出纤腰：
动作说明：将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷
要点：弯腰时伸直腰部。
擦地板收紧胸部：
动作说明：用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。
要点：手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。
洗碗锻炼大腿前侧：
动作说明：洗碗碟时，不要弯腰，命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立，微微弯曲膝关节，膝关节弯的越深，大腿受到的负荷越大。
要点：挺胸防止腰部承受负荷，每隔3—5分钟休息一下。
家务运动最佳时间：
饭后1—2小时，身体运动最轻松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚饭后，做完家务运动后，可以洗一个热水浴，让肌肉放松。
“懒动作”让你上班更轻松
清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
美食加运动 产后收腹更轻松
一、运动法
仰卧半起
注意是仰卧半起哦，锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效，需要很大的耐力哦，想要45天变辣妈是需要汗水和付出的！
腹部速效平坦法
1.先热身活动10分钟，等到全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
2.身体平躺，开始做腹肌运动，分为脐上、脐下和腹外斜肌练习。做脐上练习时，下身固定不动，做仰卧起坐，可以帮助胃部凸出部分收紧平坦。做脐下练习时，上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，可以帮助收紧和减去整个下腹围。最后是腹外斜肌练习，简而言之就是做各种腰部转体练习，可以作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3.有道是“七分运动，三分揉捏。”产后如何瘦肚子，在腹部运动后要进行腹部揉捏按摩。揉捏方法是以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，可以帮助舒缓肌肉，促进脂肪代谢。
产后收腹操
在这介绍几种在家里也可以做的简单运动。要回复正常的姿势，首先要拉直容易驼起的上半身，挺直背骨。要去除小腹和背部的赘肉则要从锻炼腹肌和背肌着手。可以视产后身体状况决定从何时开始做，可以的话，愈早愈好。
【腰围运动】
走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。
重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。
【腹部运动1】
手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发“A”、“B”、“C”、“D”、“E”五个声音，共做十次。
重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。
【腹部运动2】
1 两手往上伸直，并微微打开与肩同宽以矫正姿势。
2 两手往后伸，指甲面朝下。
3 踮起脚尖，做1的动作。
4 手向后伸，这次用脚踵站立，脚尖往上翘。 (重点：脚尖往上翘时，留意屁股不要翘起来。)
5 维持脚尖往上翘的姿势，两手往上伸直并微微打开。
6 踮起脚尖，双手向后伸。依序做1～6的步骤十次。
二、美食法
除了通过运动瘦小腹，我们还可以通过美食让身材快速恢复哦！小编向各位孕妈及产后妈咪强力推荐下面3样食物，让你迅速回复性感小腹，赘肉say bye！
1、杏仁
这种美味的果仁含丰富的、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。
最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。
2、鸡蛋
不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。
最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)
3、大豆
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。
最佳食用量：每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质) 是补中益气，养血安神的佳品哦！
调节心态 跑步让减肥更轻松
许多人跑步都坚持不了，其实跑步是最好的有氧运动减肥方法，至于你没能坚持跑步减肥法那是因为你过不了你心里的那道坎，只要略微的调剂一下，你就能顺利的迈过去，让跑步减肥法减肥更轻松。
跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。
跑步减肥法心态1.定一个具体目标
不妨报名参加一次5公里竞赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，锲而不舍。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。假如你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
跑步减肥法心态2.在跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段：有策略的练习磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终；要是你能及时感受疼痛或疲惫的信号，停下休息几天，调整一下练习计划，这些就不会发生。
跑步减肥法心态3.遵循三周定律
锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能天天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四面后便能有不一样的体验。
跑步减肥法心态4.操纵你的步伐
要学会在跑步中操纵速度，先在家四周用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。
跑步减肥法心态5.记录跑步日志
写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。迟疑的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。
跑步减肥法心态6.快乐跑步
乐趣越多，便能更轻易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发觉新的小径。
瑜伽缓解压力 让你生活更轻松
瑜伽是近几年来风靡中国的一项健身运动，尤其是对年轻女性而言，天天瑜伽是必不可少的锻炼方式之一。瑜伽在有益我们的身体健康的同时，还能适当佐理我们减压，缓解现代人的生活压力，你快跟我来试一试吧。
轻瑜伽 生活减压进行时
过快的生活节奏、过长的工作时间、过重的情绪压力、过量的饮食习惯让我们离健康越来越远，离压力越来越近。在各式各样的解压方式中，瑜伽是唯一结合了生理与心理、动态与静态、修炼与锻炼的健康运动。在我们的生活中，我们也可以借由轻瑜伽瑜伽动作以及其延伸出来的肢体伸展来适当解压，让我们将轻瑜伽带入，使之成为生活的一部分，令我们随时随地都可以通过适当的放松来面对生活的种种挑战与随之而来的压力。
静下心来，听着空灵平缓的瑜伽音乐，空气中飘着淡淡的安神香氛味，轻轻地吸一口气，将注重力集中在呼吸上面，双手慢慢地向上举，在头顶上将双掌合十这是某个瑜伽练习者的状态描述。和忙碌快速的现代生活相互对比，瑜伽逆向而行的慢节奏诉求，让人们在紧凑的步调中找到平衡身心的方式，回归到最原始自然的状态去重新熟悉自己的身体和心灵。
瑜伽源自于四大文明古国之一的印度，原本是一种以修行为目的的活动之一，在《吠陀经》中有着符合瑜伽观念的相关记载，于印度考古出土的雕像中，也可以发觉带有瑜伽动作的神只形象作品出现；而在印度六派哲学的一个派别中，可以从日后口述整理的典籍《瑜伽经》中读到传递理想修习的具体原则，在《薄伽梵歌》中找到歌颂瑜伽的文字记载，于是进展成今日我们所知道的瑜伽哲学基础。
而瑜伽经过不断的演变之后，在今日扮演的角色已非带有印度色彩的修行目的，而是转化为讲究天人合一的至高境地、放松身心的时尚运动、追求健康的漂亮宝典。依据实验结果显示，瑜伽可以改变并且提升身心灵各个层面的状态，通过不断的练习可以按摩身体各个部位的内脏和器官，关心体内进行排毒，将负面的能量和废气排出体外，让人体的机制维持在平衡的状态之下，这个时候，身体的免疫力自然就会变得健全，减低疾病发生的机会。
通过瑜伽运动的实行，我们重新熟悉自己的身体，找到和身体沟通的新方式；我们习得呼吸吐纳的自然规律，学习呼吸生命的新节奏；我们发觉优良生活习惯和健康饮食简单的可能性，将瑜伽变成生活的一部分。诚如巴巴吉（印度瑜伽大师，通过苦行的方式来学习瑜伽）所言，当一个人开始去想着要如何成为一个更好的人，那就是瑜伽的开始。然而，正因为不是每个人都有时间和空间学习瑜伽，所以我们可以利用一些由瑜伽延伸而来的简单动作，通过伸展和适度的放松，让自己的身体得到舒缓、心情得以抒发，让轻瑜伽成为释放压力的一帖良药。
静心舒缓轻瑜伽（住家篇）
在家中因为空间较为开阔，而且没有外界嘈杂的干扰，因此可以进行瑜伽中的冥想，或是动作较大的伸张，可达到心平气和、稳定心情的效果。冥想时可以放一点轻柔的音乐，再加上香氛的使用，能够让心沉淀下来，舒缓一天的压力以及紧张。而在睡眠前的这段时间，也可以借由伸展四肢让自己放松，但是要非凡注重，床铺假如太过松软，是不适合用来练习瑜伽的，建议在地板上铺上瑜伽垫或毛毯，以免让膝盖受伤，以及影响动作的正确性，否则便不能达到瑜伽所带来的正面效果。其中，由于我们长期坐姿不正确，无论是双腿合并或是跷起二郎腿，都很轻易造成髋部前侧的肌肉紧缩，对于体态造成不良影响，而髋关节正是瑜伽体位练习的枢纽，要是不注重这个部位的问题，很轻易伤及脊椎、膝盖以及整体健康而引发的疼痛。可利用简单的伸展来让这个部位的肌肉得到放松。
髋关节双臂伸展
步骤： 双膝跪于地面，双手撑地，双腿朝后，左腿置于右腿前，双脚交叉，坐在脚跟间，背与地面垂直。左腿往内收，双手放身体两侧，左手放下，手肘弯曲，右手臂举起放到背后，手指在背后相扣，身体维持平衡，眼睛朝前看。
TIpS： 要是两手勾不到，可以用瑜伽带或是毛巾来辅助。
功效：
消除蝴蝶袖 强化呼吸系统
冥想
步骤： 上半身挺直，坐在瑜伽垫上，调整坐骨位置，左脚伸直，右脚膝盖弯曲脚底靠近左侧大腿内侧，双手放在身体两侧，将伸直的左脚朝身体弯曲，用手辅助左小腿放到右小腿上，双手轻放在双膝上。
TIpS： 要是双脚无法盘坐，可以双腿轻松交叉的姿势坐着即可。
功效：
关心集中精神
改善下背及腹部的血液循环
改善胯部、膝盖及脚背的柔软度
伸展臀部肌群，美化臀形
伸展舒压轻瑜伽（办公室篇）
上班族由于长时间久坐，而且长时间与电脑为伍，因此不知不觉中形成了驼背、肩膀酸痛等问题，而长时间弯腰写字的动作，也很轻易造成上背部、肩部、颈部以及背部内侧径和外侧径的肌肉酸痛，使得脊椎侧弯以及向后弯曲；但是只要天天花五分钟的时间，在肩颈觉得紧绷的时候进行，就可以得到舒缓。针对少数肩关节受伤者，在练习的时候要采取正确的坐姿，留下适当的空间，可以彻底地伸展脊椎，肩膀打开的时候两边高度维持一致，并可维持手指头活力地张开。这些伸展动作建议可以从右侧的身体开始练习，维持呼吸的平顺，每个运动维持30秒之后换边练习，可改善上班族脊椎受到压迫的不适现象。从头部开始伸展脊椎，使得肩颈回归到正确的位置，以解除肩颈紧张的现象，让肌肉发挥原有的功能，增加肺活量与呼吸品质，使得思绪澄清，提升工作效率。
椅上护胸式
步骤： 做在椅子前1/3处，双脚并拢，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起双手，掌心向前，扶助脑后，肘关节向外两侧打开，吸气抬头挺胸，慢慢地向后弯腰，维持5个呼吸，呼气还原放下手臂。
TIpS： 向后弯腰的时候，尽量两肘向后伸展。
功效：
消除疲惫
预防驼背
预防坐骨神经痛
椅上扭转式
步骤： 坐在椅子前1/2，身体向右侧转，双手抓住椅背，吸气向上伸展脊背，臀部放松，吸气向右侧扭转身体，维持5个深呼吸，吸气回到中间，还原，再往反方向做一次。
TIpS： 双脚维持原来的姿势，身体扭转，脚维持不动。
功效：
灵活脊椎
按摩腹部内脏
三套瑜伽让女性更轻松
【导读】三套瑜伽让女性更轻松，很多的女性，在现代的生活中，工作告终还要回家做事情，从而有很多的压力集中在心中，让自己受来损害，停面小编就为大家介绍三套瑜伽让女性更轻松，让你缓解压力问题，放松自己的身心。
三套瑜伽让女性更轻松
仰卧屈腿
1、俯卧，双脚并拢，腿部撑直，前臂撑直紧贴地板，手肘曲曲90度，双手握拳，抬起家体远离地板，背部打直，使身体呈一条直线。
2、腿坐姿，双臂撑在身体火线，双脚并拢，膝盖曲曲，背部微微后靠，渐渐抬起双脚离地几公分距离。
3、仰卧，背部完全着地，双脚并拢，膝盖曲曲，大腿面绷直，双手握住健身棒，渐渐举起双臂并指向歪上方。
扭脊式
1、侧坐在椅子上（椅背在身体左侧），双腿自然自然地分开，双手放在膝盖上。
2、双手抓住椅背，眼睛看向左侧。
3、呼气的时候，身体向左侧转折，两肘向两侧，眼睛往死后看。
4、呼气时，松开双手回来原位。
5、侧坐在椅子上（椅背在身体右侧），双腿自然自然地分开，双手放在膝盖上。
6、双手抓住椅背，眼睛看向右侧。
7、呼气的时候，身体向右侧转折，两肘向两侧，眼睛往死后看。
8、呼气时，松开双手回来原位。
三套瑜伽让女性更轻松
颈部舒铺
1、坐在椅子上，背部贴住椅背，两腿自然打开平放地面，双手放在大腿上。
2、双手十指交扣，枕住后脑勺。
3、第一，将双肘摆向前方，夹住头部。
4、呼气时，将头抬起，把双肘向两侧打开。
5、吸气时，回来。
6、呼气，双手向两侧打开，放停。
