“健身先生”的饮食规范
饮食养生的饮食禁忌。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。有没有更好的方式来实现运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现““健身先生”的饮食规范”，希望对您的养生有所帮助。
1.训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
2.每日多餐
众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。
3.重视米饭
同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。
现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。
4.低脂饮食
导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。
“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：
进餐次数进餐时间
进餐内容
第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶
第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼
第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜
第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，
健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、
自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康
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健身注意事项 规范跑步姿势预防受伤
健身运动是很流行的一种减肥运动方式，其中跑步是一种全民健身运动，但是有专家说很多人不会跑步，原因就在于跑步的姿势、呼吸等等都是不正确的，无法很好的达到健身的效果，下面小编就跟你说说跑步的姿势以及跑步技巧，对于减肥效果不错哦!
健身注意事项 跑步姿势要小心
很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。黄光民告诉记者，在他的一些研究中发现，包括现在一些中学生在上体育课时，跑步姿势都不正确。
头部
完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。
肩膀
放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。
躯干
正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。
手臂
跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。
手
跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。
臀部
对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。
膝盖和腿
跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。
脚
你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到您的脚趾和脚后跟。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态!
跑步的技巧
跑步技巧一、跑步前的了解
1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。
3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。
4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
跑步技巧二、跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。
准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。
跑步技巧三、跑步的各种方式
1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。
跑步技巧四、跑步的时间
1、时间段的选择：下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。
2、时间的长短：跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。
跑步技巧五、跑步后
1、跑步后不要马上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用热水泡泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。
2、跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。
跑步技巧六、如何预防萝卜脚
又是MM们最关注的一个问题了，很多人运动不瘦反而长肌肉，小编在此为大家提供一些预防建议。
1、脚跟着地，再由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少对踝关节的压力，不会刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步时间不够再加上跑步后大吃大喝也会造成萝卜腿，跑步后要做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。
3、跑步初期有人也会觉得脚在变粗，其实是因为经常跑步后，小腿会很疲劳，出现发硬、发僵，有紧绷感，只是错觉而已。
结语：跑步健身又省时又省力，你可以随时随地的进行，现在很多健身房使用跑步机，就是为了那些热爱跑步，热爱健身的人提供的，自己家里也可以备一个，这样就省去很多时间，但是记住跑步姿势一定要正确，不然对我们的损害还是比较大的!
健身运动 如何规范化的做好俯卧撑
俯卧撑，提到这个词相信大家并不陌生，怎么做俯卧撑这个问题，我相信大家就没有几个真正知道了，以往大家应该都是直接性的去做俯卧撑，而不知道完美的俯卧撑有哪一些讲究，下面就为大家介绍完美俯卧撑以及一切其他俯卧撑的做法吧。
首先，必须保持身体成一条直线，也就是肩膀到脚踝。双臂于肩膀自然垂直向下放于胸前，这样做俯卧撑可以更有效的让二头肌得到锻炼。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑?
俯卧撑是最好的锻炼热身方式，也是锻炼身体的基础方式。如果你在做胸部锻炼，俯卧撑可以在锻炼完胸部后在做，这样也有助于加强胸部锻炼的效果。
应该如何做俯卧撑锻炼?
初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
如何做蜘蛛人俯卧撑?
蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。
身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。
如何做“钻石俯卧撑”
钻石俯卧撑，就是双手手掌靠近，拇指和食指组成一个钻石一样的菱形，起始姿势与普通的俯卧撑姿势没有什么差别。
做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化。
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化。
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化。
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
总结：俯卧撑的姿势并不是大家像平时那样认知的，大部分做的也并不正确，规范的做好俯卧撑不但能强身健体锻炼肌肉让身体变的更有型。上面为大家介绍的一下俯卧撑姿势，小编相信只要你能规范化的做好俯卧撑，下一个型男肯定就是你。
健身饮食 男性健身的五大饮食原则
健身运动后，也要注意饮食方面的问题，那么健身后的饮食有哪些原则呢?今天小编就来为大家讲解一下男性健身后的五大营养饮食原则，让大家健身的效果更佳出众，对于这方面不是太熟悉的朋友们赶紧看看了。
健身也有饮食原则，这并不是和你开玩笑，因为你平常锻炼之后不注意饮食的话，也很有可能让你健身没有效果，下面就来看看吧!
一、注意热量平衡
由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。
二、注意热源质的合理比例
运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。对大多数健身运动来说，蛋白质、脂肪、糖的比例应为 1比0.7～0.8比4;耐力运动的比例则应为1比1比7，一定要做到高糖低脂肪。
健美教练可以适当的摄入蛋白质，因为健身营养的供给要根据身体的素质来定义，不然的话食物会满足不了身体的需求，或者是对身体来说是一种浪费。
如，力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。
三、充足的维生素(维生素食品)
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足，但无需另外补充维生素片。
四、合理的饮食制度
进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐 2小时前后才进行运动，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。
饭后剧烈的运动，会让你的胃肠震动，使身体十分的不舒服，建议大家在运动后40分钟在吃东西，不然的话进入胃肠的血液会很少，而影响消化，造成胃肠疾病。
五、正确选择食物，合理烹调加工
正确选择食物是保证营养质量的关键。运动健身对各种营养素的需要量由运动项目的强度和身体条件来决定：如蛋白质摄取不足可引起贫血(此时身体可能并不缺铁(铁食品)!)，这在工作繁忙时尤需注意。
运动前期要增加糖分的摄取，当日糖分应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化吸收、符合运动时需要的食物。
结语：健身后要进行合理的饮食搭配，才能让健身效果翻倍，而一味的追求健身，最多只能锻炼身体，不注意饮食也会让你的健身路很长，以上为大家介绍了男性健身的5个饮食原则，还希望可以帮助到大家。
编者：健身能够提高人们的身体素质，保证身体的同时塑就完美身材。但是，健身业并不是一定要去健身房花大量的时间，家务也是健身的好运动哦，小编为您准备的健身指南教你边做家务边健身。
边看电视边健身12招
1.如果你家客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。
2.高抬腿跳，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。
3.站在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟，重复4次，可以消耗80千卡热量。
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4.侧卧在地板上，举腿5分钟，可以消耗50千卡热量。
5.双臂画圈1分钟，重复两次以上，消耗20千卡热量。
6.原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。
7.举哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，动作重复3组能消耗17千卡热量。
8.坐在健身球上，练腹肌1分钟，重复4次，消50千卡热量。
9.把健身球当板凳，坐在上面1小时，消耗38千卡热量。
10.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。
11.做仰卧起坐1分钟，重复两次，耗热35千卡。
12.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。
39饮食健身星期三 饮食健身的“肉欲”陷阱
饮食健身的“肉欲”陷阱
1、糖的摄入量少
相信“吃肉长肉”这个概念已经深入了绝大多数人的观念之中。因此，那些增肌的人就毫无顾忌的只钟情于肉，而对其他的一切事物都当作浮云。须不知，运动过程中主要的能量来源是靠糖的分解来支撑，所以不管你是否能下咽米饭、面食等主食，请适量的补充。不然你的身体真的只会是“金玉其外，败絮其中”。
2、蛋白质、脂肪摄取不均衡
所谓的这些营养素摄取不均值得就是不能只单一或者是过多的摄入蛋白质和脂肪。如蛋白质有红蛋白和白蛋白之分，若单方面的只补充红蛋白或者是白蛋白，那么将对于你的健身效果大打折扣。而脂肪的摄入过多会引起的脂肪堆积，过少又会影响身体正常的新陈代谢，因此请根据科学的方法来了解自身的情况。例如，不能因为不喜欢鱼就不补充白蛋白，应该通过替他的途径来进行白蛋白的补充。
3、维生素与微量元素
关于维生素和微量元素的重要性，小编就不多说了，你只要想象你在运动中排汗的同时，微量元素随着体液的排出和自身的消耗，如果你的这些营养跟不上，身体那就会像一台机器少了润滑油一样，健身效率直线降低。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
健身后的饮食要诀
摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。
碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。
不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
训练后的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
克林顿的健身饮食之道
克林顿(资料图)
记者：改变一个人的饮食习惯比改变一个人在大选时的投票意向还困难吗？
克林顿：虽然这对某些人而言比较困难，但他们也不会轻易改变投票意向。一个人的饮食方式，与生活方式及多年养成的生活习惯有密切联系。此外，这也有很大的心理因素——有些人吃东西是为了获得满足感，有些人则是为了获得充足的精力。
记者：你做心脏搭桥手术以来感觉如何？
克林顿：我现在感觉良好。第一次手术之后，尽管我的气色尚未完全恢复，但还是投入到所有应该进行的运动项目中去，体重一直在稳步地下降。
记者：请问你的体重一共下降了多少？
克林顿：与离开白宫时相比，大约下降了20余磅（1磅≈0.45公斤）；与第一次手术前相比，大约下降了10磅。总的来说，我的体重一直呈下降趋势，但还是出现了心脏问题，看来这与身体超重没有必然联系，而与饮食习惯有诸多关系。
不过我目前的身体状况很好。你可能已经知道，第一次手术后发生了并发症，所以不得不做第二次术。我现在的感觉很棒，精力已经完全恢复了。最近我在5天的时间内走访了4个拉丁美洲国家，用了大约8天的时间游历了6个非洲国家，算上加纳里群岛的话，实际上是去了7个地方，由此可以说明我表现得还很出色。
记者：你现在又开始服用降胆固醇药物了吗？
克林顿：是的，我打算坚持服用下去。现在我的胆固醇水平已经很低，有一段时间甚至有些偏低，但如今已在正常范围。日常生活中，我主要吃低脂食物，饭量也没以前那么多。
记者：你怎样处理日常的健身锻炼与外出旅游计划之间的关系？
克林顿：我出游时，锻炼会变得更加不容易。这还要取决于到什么地方去，不过无论到什么地方，我每天都尽量挤出时间来散步1小时。不管是夜深人静还是凌晨，我都尽力履行自己的健身计划。在家时我就多去几次健身房。
记者：所以如果连你都能挤出时间参加锻炼，那其他人更应找出时间，是不是？
克林顿：应该是。我年轻时每周跑20～25英里（1英里≈1.6公里），受伤时除外。那时体重就经常波动，但我一直坚持运动。锻炼让我更加舒服，每星期少于4次就会感到不舒服。
记者：听说你的食谱范围很广，你最喜欢吃哪些食物，不喜欢吃哪些？
克林顿：我最喜欢吃西红柿与山羊奶酪。吃西红柿的原因我很清楚，至于为何要吃山羊奶酪，我没有明确的理由，反正这种食物对健康很有好处。此外，我还爱吃水牛肉，因为这种肉的脂肪含量比火鸡、鸡肉都低，不过吃的次数很少。燕麦、水果及低脂酸奶酪也在我的最爱之列，这些食物我几乎每天吃3次。同时，我尽量减少食量，密切留意食物内容，对油炸食品绝不多吃。
