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给健身教练的养生知识

2019-10-30

健身教练完美增肌食谱

传统养生8字运动健身法。

“养生孰为本,元气不可亏;养生孰为先,养心须乐观。”社会的发展,人们对养生越来越看重,生活中睿智的人,一般都是对养生颇有心得的人。养生达人是如何进行运动养生的呢?下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的健身教练完美增肌食谱,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶Ys630.cOM

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

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健身教练给你一份完美增肌食谱


一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

健身教练的健身计划是什么?


有些人对于自己的体重,或者是体质有一些不满意,就想要自己去进行一些练习和加强,还有对于一些想要瘦身的人,想要通过运动健身来达到一种比较健康的减肥。但是有许多人都对于应该怎么样制定一个合理的健身计划不明白,下面小编请假了健身教练来制定了健身的计划。

早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。 下午健身,一个星期起码坚持3次。

1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。 俯卧撑,每组30个,做3-5组。 3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。

4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

颠峰塟了DE愛 2008-08-05 20:01 检举答案

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的活动。

上面的健身计划普遍适合大多数人,是一种健康的能够有效减肥健身的计划。但是一旦想要真正有所成效的话需要长期的坚持和努力,这样是效果比较显而易见的。但是不是虽有人都适合,因此如果真的想要制定贴合自己的可以去请教一些专业人士。

健身教练教你识别5种健身不适


导读:健身的目的是拥有一个好的身体,可是不正确的健身方式往往会适得其反。对于健身引起的身体不适,你了解吗?今天小编就请到健身教练来为大家一一讲解吧!

健身教练教你识别5种健身不适

健身就像平时会感冒发烧一样,也会产生种种不适。各人的反应可能都不同,有的身体不舒适时也不当回事,克服一下就过去了,有的则一碰到不适就连健身都不敢坚持了。有病就得去看病,健身族的病有时还得健身教练来诊断,我们看看采访到的几位都产生了怎样的不适。

体力低潮期的损伤

被访者:Christine

健身时间:2年

自我陈述:上个月因为出差耽误了去健身的时间,本来例假刚过去的一两天内我是不健身的,但为了把耽误的时间补回来,我去了健身中心。可能身体比较虚弱吧,注重力不够集中,结果很不幸运的是我在做腰部肌肉练习时扭伤了腰。

教练评语:ChrlStine应该避开这段身体的低潮期。研究表明,人体的体力存在一个节律周期,23天一循环,有体力状态较好的时期祢为高潮期,也有体力状态较差的时期称为低潮期。处于体力周期的高潮期锻炼的效果要好,而处在低潮期则体力不够充沛,若注重力不集中则轻易发生损伤。体力周期的测定需要在运动教练的指导下,经过具体的数据记录和推算而得。对于一般健身者参照依据是运动状态优良,运动后体力恢复得快,则可视为高潮期,反之,则视为低潮期。Christine例假结束的那几天是处于体力的低潮期,低潮期时体力和情绪都处于相对低下状态,发生损伤的概率大。因此,在健身过程中,了解到人体有这样一个规律,就有利于健身者观察自己的身体,调整健身计划,防止运动损伤的产生。另外,研究表明,一天当中,以下午四点到晚上七八点之间的时间比较适合人体运动。所以,了解了以上的一些规律,对于合理安排健身时间不口运动量是十分有好处的。

过度疲惫

被访者:Diana

健身时间:2个月

自我陈述:我健身时间不长,才2个月。受朋友的鼓动,我对健身抱着很高的期望,锻炼起来比别人都积极,第一个月在教练的指导下慢慢熟悉了器材和健身方法,后来我就自己练,非凡想快点练出效果,就加大了运动量。可是,近两星期来,我总是感觉浑身无力,看到健身器材怎么也提不起爱好了。

健身教练评语:Diana的不适感是一种过度疲惫现象,往往在热情过高的初练者中多见。她们期望值过高,想很快看到健身的效果,于是热衷于搞短期的突击锻炼,可是却操纵不了运动量,结果欲速不达,引起过度疲惫。假如到健身房练习提不起劲,见到器械很反感,摸什么都觉得重,这种现象若在两星期内发生三次以上则可能是练习过度了。在健身锻炼中,假如主观感觉不良,这就说明身体已经过度疲惫。应该及时调整锻炼的内容、方法和运动量,降低练习的要求,必要时最好暂停健身锻炼,积极治疗,注重休息,待身体恢复后,再继续锻炼。假如不及时暂停和调整,牵强坚持,疲惫会加重,就有可能损害身体健康。

忽然发热

被访者:Ruby

健身时间:6个月

自我陈述:一个月前的一次跳操时,我忽然感到身体发热,很不舒适,于是我没有继续练下去。休息两天后又好了,以后的健身中也没发生这样的情况。那次是我惟一感到不适的一次,不知当时是什么原因就忽然发热了。

教练评语:在健身锻炼中,假如身体忽然发热,且体温在37.5℃以上,不管是什么原因引起的,都要临时中止健身锻炼,然后去医院检查发热的原因,即使热退了,也要在体温正常后休息两三天,方可参加健身锻炼,给身体以充分的恢复时间,使全身功能的各项生理指标,以及体力和精力尽快得到恢复。否则,牵强锻炼,不仅效果差,而且还会诱发其他疾病,导致运动损伤的发生。

健身时身体忽然发热,排除病理性的原因,一般是由于运动太急造成的。假如室内温度比较高,降温措施跟不上,外加健身者心情比较烦躁,非凡像做跳操一样的运动时,出了大量的汗,又没有及时补充水分,就可能引起忽然发热。健身者可以参考以上的情况做好相应的回避和防护措施。

头晕眼花

被访者:Jerry

健身时间:1年半

自我陈述:上星期,我在做上臂肌肉练习时,可能做器械练习用力过猛,忽然感到头晕眼花,这星期我就没敢做大强度的练习。

健身教练评语:在健身锻炼中,假如锻炼者出现头晕眼花的现象,应及时暂停。出现这种现象,多半是由于临时性的血压升高引起的。因为健身锻炼的许多器械动作练习常以憋气的形式促进肌肉发力,假如不注重科学地进行静力性的憋气锻炼,时间长了,就会出现血压忽然升高而引起头晕眼花现象。这种轻度的血压偏高,完全属于正常血压范围内的波动,休息片刻就会消逝,不会由此而引起高血压症。

当出现任何一种身体不适的感觉后,应忠实于自己的真实感觉,马上暂停练习,对原定的健身方案做出相应的调整和修改后,按计划、有目的、按部就班地进行健身锻炼,遵循科学的健身方法才能达到健身的目标。

临时缺氧

被访者:Louis

健身时间:3个月

自我陈述:上星期我去锻炼时,忽然身上出冷汗、全身无力,嘴唇发青,吓得我没敢再去了。

教练评语:Louis嘴唇发青,直冒冷汗的原因是体内出现临时缺氧的反应,应该马上停止锻炼。这主要是初练时不适应或不遵守按部就班的原则,一下子运动量过大,使体内出现临时性缺氧所致。碰到这种反应时,不必惊慌,应马上到室外或空气流通的地方进行深呼吸,或仰卧地上,两臂放在体侧,然后深深吸气,同时双臂向上经体侧举至头顶上方,使胸腔尽量扩展,再直臂循原路放回到体侧,同时充分吸气。这样连续做十几次就能使体内补充足够的氧气,症状就会消逝。待恢复正常后,仍可继续锻炼。

怎样的健身事半功倍 健身教练给你支招


健身如何偷懒而事半功倍只有消耗身体里的余外热度,才能达到塑身、减胖的目的,三位美国健身运动专家,拿供了4个健身小技巧,虽然有点偷懒,但是成效却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的成效。即在高强度运动的间隔中加入平缓的复原时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热度。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳・杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间息的休息、复原可以关心你保持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间息地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以前两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着复发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与复原。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锤炼30分钟。纽约切尔西・派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔・于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热度。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习性于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锤炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热度的消耗。

健身教练谈吃什么长肌肉


一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱,希望能帮助到各位瘦友。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果:2个核桃

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

脂类坚果:腰果一把

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

脂类坚果:2个核桃

蔬菜水果:同午餐

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

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