增肌与养生

2019-10-30

要增肌牛奶豆浆你该选谁

春季养生你该注意啥。

“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。科学的运动养生是怎么进行的呢下面是小编为大家整理的“要增肌牛奶豆浆你该选谁”，相信能对大家有所帮助。

对于很多减肥者来说，因为害怕体重上升，运动之后往往不敢吃东西，造成运动后饥饿难耐，体能下降，不能充分地发挥运动带来的减肥健身效果。特别是很多人选择下班后在晚上进行锻炼，运动后已经超过8点半。这时候如果吃晚饭，则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成；如果不吃晚饭，则饥肠辘辘难以入眠，该怎么办呢?

据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。WWW.yS630.com

12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。

另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。

所以，晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。

扩展阅读

没有器械，增肌该如何锻炼？

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

１．颈部

（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

２．胸部

（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

３．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

４．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

５．臂部

（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。

６．腹部

（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

７．腿部

（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

中年男士该如何健身增肌

到中年尤其是男人40岁以后，肚子会骤然突起，还美其名曰“将军肚”、“啤酒肚”。除了身体发福之外，与20岁相比，40岁以上的男人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力也逐渐下降。而如果能坚持健身的话，不仅可以有效地预防中老年疾病。

更能保证良好的体力。国外科学家提出一种新观点：中年男人要想健康长寿，运动必须保持应有的强度，要多流汗才行。同时，还要持之以恒。

不少中年男人因事业和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。而通过运动消耗体力、多流汗之所以能延年益寿，主要是大量的运动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性减少。而且许多形式的体育运动都能使人减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。

研究还表明，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时高6倍以上的锻炼，才能有良好的效果。具体来说，一个人每周要至少慢跑或快步走25公里，也可选择打网球、游泳、骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量、多流汗，就能达到较好的健身效果。

但是多流汗就一定要及时补水。男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身体中，肌肉占40%左右，而在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

肌肉收缩需要水分，因此如果饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是最佳选择。

此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男人，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少。健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，特别是体重超标的人由于关节承受着太大的压力，更要控制好运动强度。

无器械增肌该如何锻炼？

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

无氧运动该如何增肌

常见的无氧运动名目有：如赛跑、举复、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力练习等。

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态停高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬时性强的运动，所以很难连续一下子，而且疲惫排除的时间也慢。无氧运动的最大特点是：运动时氧气的摄取度非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲惫而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉复原期为48～72小时，因此在肌肉没有完全复原之前再连续锤炼同一块肌肉是没有用果的，相反会影响锤炼成效。一样在大肌肉锤炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情形停，只要把参与运动的肌肉同一天锤炼成效是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、 8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。练习初期要适当减轻复度、加大数度。

每组锤炼的次数是指：一次性可以完成的数度，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负复，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作练习间隔休息2～3分钟，一次总运动度为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。

20岁的男士要增肌

20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。

20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。

同时，经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。

20岁是运动的年纪，20岁是增肌的年纪，然而，20岁也是容易忽视营养的年纪，总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。

所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期，但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。

有人说，人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成，我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。

碳水化合物

碳水化合物俗称糖，是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力，还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。

许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。

而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类、薯类等主食为主，每天至少1斤以上。

推荐食品：运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭

补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等主食

运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干

蛋白质

蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。

选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下，脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果，还会导致肝肾功能负担及骨质流失。

增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重，其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。

自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。

这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。

推荐食品：正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉

补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法;

运动加餐：运动后一小时内正氮蛋白1勺

脂肪

过多的脂肪无疑是增肌的大敌，毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。

我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。

过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40-50克的烹饪油是可以接受的。

水

增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失，即使冬季在室内进行训练，一小时内通过出汗流失的水分就可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。

轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外，应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。

推荐饮料：运动饮料、果汁、白水

补充策略：日常：6-8杯白水

运动前、中、后：运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料)，运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。

矿物质——锌、铬

这是一类增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用，其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。

1)锌。锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。

2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。

推荐食品：粗粮、豆类、海产品、瘦肉等

补充策略：随膳食正常补充

维生素——B族维生素

B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。

简而言之，B族维生素对肌肉增长的作用在于，它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。

因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。

推荐食物：糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片

补充策略：随膳食正常补充

增肌训练要注重锻炼顺序

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

社区器械也能让你增肌

有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!

当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。

如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!

另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。

以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭. 训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。

以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。训练组数：1—3组。

狼疮性肾炎

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常见症状：白细胞尿管型尿

并发症状：股骨头坏死