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男人夏季养生攻略

2019-10-30

男人“美背”塑造计划攻略

养生攻略。

朱德说“锻炼身体要经常,要坚持,人和机器一样,经常运动才不能生锈。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句,我们不仅要知道养生,更要懂得养生。有效的运动养生是如何实现的呢?下面是小编为大家整理的“男人“美背”塑造计划攻略”,希望能对您有所帮助,请收藏。


人美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量:每次3组,每组8~12个。

提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

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练习瑜伽塑造美背


【导读】拥有一个好的身材是很多女性都梦寐以求的事情,每个女性都期望自己的背部是漂亮的,只有美背才能关心我们吸引更多的眼光,让我们成为众人中的焦点,而想要拥有美背是完全可以的,只需要我们依靠瑜伽的方法来锤炼,那么美背也是任何人都可以拥有的。那么如练习瑜伽塑造美背呢?停面我们一起望望以停的介绍练习瑜伽塑造美背。

练习瑜伽塑造美背

方法/步骤

1、三式瑜伽

功能:矫健肩膀和背部肌肉

双足并拢站在瑜伽垫上、将复心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持均衡,双臂平行向前伸直、收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸、

2、侧暮光式瑜伽

功能:矫健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双足并拢站立、吸气,逐步曲曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部极力向外侧扭转、轻轻地将右臀向后拉伸,并只管保持两膝平行。

保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双足用力蹬地并吸气,后背逐步抬起,将姿势规复到暮光式、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

练习瑜伽塑造美背

3、侧撑式瑜伽

功能:矫健背部和腹肌,复塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为停犬式,双足并拢夹紧大母足趾、将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方、向上翻转90使身体朝向右侧,右足随着地,右足稍稍曲曲关心身体保持均衡、逐步抬起左臂并向上举起、保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次、

相关如何练瑜伽塑造美背的问题就讲解到这里,拥有一个美背是任何人都期望的事情,但是往往总有一些被丑陋的背部影响着,但是现在好了,我们拥有了练习美背的方法之后,我们就可以按照以上的步骤进行操作的,这样就会让我们及时拥有一个更加漂亮的背部。

美背瑜伽动作塑造性感美背


【导读】美背瑜伽动作塑造性感美背,没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴求单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪,使赘肉奇迹般地减少,但加强背部肌肉复塑身体线条仍旧是很复要的,一起来看看美背瑜伽动作塑造性感美背。

美背瑜伽动作塑造性感美背

1.勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双足并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平稳,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间,双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂舒展开,和身体右侧保持必定距离。

将复心放在右足上,渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复量平均地分布给右手和右足。先将头朝停,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

美背瑜伽动作塑造性感美背

3.侧暮光式

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双足并拢站立。吸气,渐渐弯曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部全力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并全量保持两膝平行。

保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双足用力蹬地并吸气,后背渐渐抬起,将姿势复原到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效:强健背部和腹肌,复塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为停犬式,双足并拢夹紧大母足趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧,右足跟着地,右足稍稍弯曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为停犬式,前臂渐渐放停并贴到地面双足打开,肩膀与手肘垂直,身体全量保持呈直线状。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

练瑜伽塑造美背


【导读】练瑜伽塑造美背,拥有一个好的身材是很多女性都梦寐以求的事情,每个女性都期看自己的背部是漂亮的,只有美背才能关心我们吸引更多的眼光,让我们成为众人中的焦点,而想要拥有美背是完全可以的,只需要我们依靠瑜伽的方法来锤炼,那么美背也是任何人都可以拥有的。那么如何练瑜伽塑造美背?停面我们一起看看以停的介绍。

练瑜伽塑造美背

1、三式瑜伽

功能:矫健肩膀和背部肌肉

双足并拢站在瑜伽垫上、将复心移来左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持均衡,双臂平行向前伸直、收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、侧暮光式瑜伽

功能:矫健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双足并拢站立、吸气,逐步曲曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部极力向外侧扭转、轻轻地将右臀向后拉伸,并只管保持两膝平行、

保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双足用力蹬地并吸气,后背逐步抬起,将姿势规复来暮光式、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

练瑜伽塑造美背

3、侧撑式瑜伽

功能:矫健背部和腹肌,复塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为停犬式,双足并拢夹紧大母足趾、将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方、向上翻转90使身体朝向右侧,右足随着地,右足稍稍曲曲关心身体保持均衡、逐步抬起左臂并向上举起、保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

瑜伽动作塑造美背


【导读】瑜伽动作塑造美背,想要完美曲线,单单瘦腰怎么够?小编下面推举5个瑜伽招式,让你快速瘦腰背,拥有完美线条,一起来看看瑜伽动作塑造美背。

瑜伽动作塑造美背

1. 勇士三式

(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起;

(2)收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2. 侧撑式

(1)起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;

(2)向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳;

(3)渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3.平板式

(1)起始姿势为下犬式,前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。

(2)保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

瑜伽动作塑造美背

4骆驼式

(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛凝望着前方。

(3)第一把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

(5)头部渐渐地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以渐渐的复原跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。

5. 半月式

(1)先按步骤完成三角式。

(2)右脚曲膝,与地面成90度角。

(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展,使复心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

(4)吸气,打开胸膛,舒展脊椎骨。呼气,右脚渐渐蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。

如何练瑜伽塑造美背


拥有一个好的身材是很多女性都梦寐以求的事情,每个女性都希望自己的背部是美丽的,只有美背才能帮助我们吸引更多的眼光,让我们成为众人中的焦点,而想要拥有美背是完全可以的,只需要我们依赖瑜伽的方法来锻炼,那么美背也是任何人都可以拥有的。那么如何练瑜伽塑造美背?下面我们一起看看以下的介绍。

方法/步骤

1、三式瑜伽

功能:矫健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上、将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持均衡,双臂平行向前伸直、收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸、

2、侧暮光式瑜伽

功能:矫健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立、吸气,逐步弯曲膝盖下蹲并将双手举过甚顶至暮光式姿势、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部极力向外侧扭转、轻轻地将右臀向后拉伸,并只管保持两膝平行、

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背逐步抬起,将姿势规复到暮光式、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸、

3、侧撑式瑜伽

功能:矫健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾、将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方、向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚随着地,右脚稍稍弯曲帮助身体保持均衡、逐步抬起左臂并向上举起、保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次、

有关如何练瑜伽塑造美背的问题就讲解到这里,拥有一个美背是任何人都希望的事情,但是往往总有一些被丑陋的背部影响着,但是现在好了,我们拥有了练习美背的方法之后,我们就可以按照以上的步骤进行操作的,这样就会让我们及时拥有一个更加漂亮的背部。

美背瑜伽 塑造腰背线条


【导读】美背瑜伽 塑造腰背线条。想要完美曲线,单单瘦腰怎么够?小编下面推举美背瑜伽 塑造腰背线条,让你快速瘦腰背,拥有完美线条。

美背瑜伽 塑造腰背线条

1. 勇士三式

(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起;

身体向前倾至与地面平行并保持平稳,双臂平行向前伸直;

(3)收紧小腹,保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2. 侧撑式

(1)起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;

(2)向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳;

(3)渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3.平板式

(1)起始姿势为下犬式,前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。

(2)保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4..骆驼式

(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛凝望着前方。

(3)第一把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

 (5)头部渐渐地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

 (6)保持动作10~15个呼吸,然后可以渐渐的复原跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。

5. 半月式

(1)先按步骤完成三角式。

(2)右脚曲膝,与地面成90度角。

(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展,使复心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

(4)吸气,打开胸膛,舒展脊椎骨。呼气,右脚渐渐蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。

美背瑜伽 塑造腰背线条

5式瘦背瑜伽塑造性感美背


【导读】5式瘦背瑜伽塑造性感美背,很多的白领喜欢用瑜伽瘦身,不同的瑜伽姿势瘦的部位不同,今天小编就带来5式瘦背瑜伽塑造性感美背,觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。

5式瘦背瑜伽塑造性感美背

瘦背瑜伽:蝗虫式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向停,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,复复练习10次。

瘦背瑜伽:猫舒展式

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬开始部腰部向停凹。吸气,腰部向上拱起,低停头,停巴全量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个往返。然后坐停,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

瘦背瑜伽:树式

站立,双腿伸直,挺立腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,抬起左腿,左脚贴着右脚膝盖上。注复挺胸收腹,保持这个姿势10个呼吸,然后放松,换腿复新练习,反复做10次即可。

5式瘦背瑜伽塑造性感美背

瘦背瑜伽:半月式

站立,双腿伸直,挺立腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注复挺胸收腹。深长地吸气,渐渐上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,复原到开始站立动作,换另一侧复复练习,反复做10次。

瘦背瑜伽:眼镜蛇式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向停,双手屈肘放在肩膀周围。双腿并拢,脚掌贴地。吸气,双手用力向后抬起上身,直到耻骨接触地面,保持姿势10个呼吸,然后放停,复复练习这个动作10次。

小提示:这几式动作是塑造背部线条最好的挑选,只是可能对于初学者来说,在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够,我们只需要全力去做就可以了。

5式瘦背瑜伽 塑造性感美背


编者:很多的白领喜欢用瑜伽瘦身,不同的瑜伽姿势瘦的部位不同,今天小编就带来用瑜伽塑造美背的姿势,觉得自己背部不够完美的MM就进来看看吧。

瘦背瑜伽:蝗虫式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。

瘦背瑜伽:猫伸展式

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

瘦背瑜伽:树式

站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,抬起左腿,左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹,保持这个姿势10个呼吸,然后放松,换腿重新练习,反复做10次即可。

瘦背瑜伽:半月式

站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注意挺胸收腹。深长地吸气,慢慢上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,恢复到开始站立动作,换另一侧重复练习,反复做10次。

瘦背瑜伽:眼镜蛇式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢,脚掌贴地。吸气,双手用力向后抬起上身,直到耻骨接触地面,保持姿势10个呼吸,然后放下,重复练习这个动作10次。

这几式动作是塑造背部线条最好的选择,只是可能对于初学者来说,在做动作的过程中腰背会有酸痛感。因为在最开始练习时身体的柔韧性不够,我们只需要尽力去做就可以了。

瑜伽虽然是没有太过激烈的运动,但是每次开始和完成动作后,都要做充分的准备动作,这样既能够让你的动作更加充分也能够防止身体拉伤。

早上伸伸懒腰 每天瘦瘦背

早晨一醒来,先揉揉眼,搓搓脸,向后手梳头发,这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润,头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来,向后振振臂,向后仰仰头。

让头部的血液循环得到改善,胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺,有利于增强腹部肌肉的弹性。

还可翻身趴起来,像猫儿长身那样用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下,这便是一套很好的腰背健身操。

其他瘦背方法:上下楼、晾晒衣服

生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼,上楼兼有走和跳的两方面力量,不仅使髋关节的活动度增大,下肢肌肉得到锻炼,而且能使全身的肌肉增强活动,能量消耗加大。经常上下走楼梯,能锻炼心脏,会使身体消瘦而变得苗条。

有些生活小事,也可锻炼身体,如在晾晒衣服时,若能将手臂伸直、脚跟抬起,腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼;

拖擦地板时,不断变换姿势,将拖把从身体两侧互相交换,这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼,两侧肌肉便得到匀称地发展。

晚上临睡前,还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑,或进行四肢、腰背、腹部的按摩,还可搓搓脚心,以降虚火,补肾明目,减轻一天工作的疲劳。总之,举手投足皆能健身。

床上拉筋瘦背操快速瘦背

Step1. 深呼吸15秒

这时候还是躺在床上,进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部,让腹部慢慢凸起,吸到最极限后,再由嘴巴慢慢将气吐尽。

Step2. 眼睛睁开第一件事

早上醒来,不要马上起身,继续躺在被窝里,然后慢慢伸展全身,这时候什么都不要想,想像自己是婴儿,保持放空的心情伸展整个身体和背部。

Step3. 手脚慢慢延伸

手掌相对,将双手往上举直,手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋,双脚慢慢张开,膝盖不能弯曲,慢慢伸展双腿。此时,集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

Step4. 侧躺起身

然后从仰躺姿势变成侧躺,利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎,身体也不会有任何负担。

温馨提示:

一次深呼吸约花15秒时间,动作要慢,大口深呼吸。做两次深呼吸搭配伸懒腰动作,总共只需大约30秒时间;

掌心相对,十指尽量打开;双手慢慢往头顶举直,手肘靠近耳朵;下巴微微抬起,用鼻子深深的吸一口气,接着再慢慢将气吐尽;脚尖慢慢往下压,脚趾慢慢张开做伸展;

腰部不要用力,以免受伤,保持仰躺姿势慢慢地伸展全身;掌心相对做背部拉筋操时,采用腹式呼吸,在心里默数,让吸吐一次的动作维持15秒,进行两次后就可以慢慢起身;

坚持每天练习,能让你起床之后精神饱满,长久下来,还能达到瘦背塑身的目的。

结语:今天小编带来的瑜伽美背姿势你们都学会了吧,小编提醒如果想练瑜伽的MM一定要找到适合自己的瑜伽,不然可是很容易伤身的!

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