春节养生九个常识

2019-10-30

男性运动饮食九个要点

男性冬季养生要点。

身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，要作生活的主人，我们必须注意养生。有效的运动养生是如何做的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《男性运动饮食九个要点》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！

美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素：

1、食用一定量的铬

铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。

2、食用富有植物纤维的食物

植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致疡物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又木用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

3、食用含有镁的食物

镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病.提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

4、食用含维生素A的食物

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用 1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。

5、食用含维生素B6的食物

维生素 B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

6、食用含维生素C的食物

维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

7、多食用含维生素E的食物

维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。

8、食用含锌的食物

锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下;男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过15微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。

9、必须适量饮用水

人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%--65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。

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运动女性的饮食要点

作为经常参加运动的女性，应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质；每日最好吃5次蔬菜和水果，并且保证摄入足够的膳食纤维；如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而，参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求，她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量，在训练后使身体得到充分的恢复。

首要因素是热量

食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说（以30岁、体重60公斤为例），每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性，大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢？运动的类型和运动量不同，所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多，需要摄入的热量就越多．在温度比较低的时候，需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法”。

注意不要拘泥于具体的数字，自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂，可以适当减少热量摄入，但一定要保证运动中基本的能量供应。

每日饮食测算法

热量的摄入量

如果你当天进行大约1小时的力量训练：你的体重（公斤）×40＝所需热量数

如果你当天进行大约2小时的有氧训练：你的体重（公斤）×45＝所需热量数

如果你当天进行大约3小时的有氧训练：你的体重（公斤）×50＝所需热量数

碳水化合物的摄入量

如果你当天进行大约1小时的训练：你的体重（公斤）×8克＝所需碳水化合物的克数

如果你当天进行大约2小时的训练：你的体重（公斤）×10克＝所需碳水化合物的克数

如果你当天进行大约3小时的训练：你的体重（公斤）×12克＝所需碳水化合物的克数

蛋白质的摄入量

如果你的训练以力量训练为主：你的体重（公斤）×1．2克＝所需蛋白质的克数

如果你的训练以有氧训练为主：你的体重（公斤）×1．6克＝所需蛋白质的克数

碳水化合物须知

蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大，而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然，蛋白质对身体非常重要，是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给，身体就会缺乏活力，肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原（存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式）储备，身体就会通过消耗肌肉来提供能量。

碳水化合物在饮食中所占的比例，取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说，碳水化合物应该大约占总热量的55％～60％。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动，碳水化合物所占的比例应该提高到65％～70％。

参看前文“每日饮食测算法”，可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量，有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量，即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性，也建议适当减少碳水化合物的摄入量。

大家经常问“吃肉容易长胖，还是吃主食容易长胖？”这个问题。首先应该明确，体重的增加和总热量的摄入量密切关联，具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如，你只吃蔬菜，而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时，而蛋白质是6个小时，脂肪是3个小时。所以，如果你的饮食以碳水化合物为主，那么你会很快感到饥饿，进而吃更多的碳水化合物，这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如，你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物，可能到了下年二、三点你就饿了，你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥，这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下，含蛋白质多的食物需要更长的消化时间，饥饿感就会延时出现，这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物，这样可以使食物尽快消化以备供能。

关于蛋白质和脂肪的摄入量

和训练时间相比，蛋白质的需要量更多地取决于训练的类型。力量训练需要摄入更多的蛋白质。但即使是从事很多力量训练的女性，所需的蛋白质（占总热量的15％～20％）也仅比久坐办公室的女性多出很有限的一点。一旦你明确了碳水化合物和蛋白质的需要量，你可以将剩余的部分分配给脂肪。如果你想有意识地增加食物中的脂肪，最好选择橄榄油或香油等植物油，植物油属于不饱和脂肪，对健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪，研究表明，脂肪不但有利于克服饥饿感，而且能提高运动表现，防治伤痛。

维生素和矿物质的摄取

较高强度的训练促使身体产生更多的自由基。自由基是一种不稳定的分子，能够对细胞产生损伤，并可能引发疾病。运动人群的食量较大，也是促使自由基产生的另一个因素。所以经常参加运动的人群，最好长期服用A、C、E等抗氧化剂来中和自由基。

如果你在运动中经常感到吃力，建议你额外服用200国际单位的维生素。如果你有家族心脏病史，更应该多补充一些维生素E，维生素E有保护心脏的作用。维生素E属于脂溶维生素，说明它可以在体内停留相当一段时间，不必每天服用。

另外，运动女性应该注意铁元素的补充。你应该定期体检，注意身体铁蛋白的含量，如果你不经常吃红色肉类，则更应密切关注这方面的身体指标。红色肉类是人体铁元素的主要来源。

丰富并且平衡的饮食是健康的基础。你的日常饮食中应该包括水果、蔬菜、坚果。全麦食品、瘦肉等种类。你可以服用复合维生素和矿物质制品，以确保摄入全面的维生素和矿物质。维生素和矿物质虽然不能直接给你提供能量，但是在能量储存和转化过程中，以及维持人体正常机能方面具有重要作用。

你摄入的盐分达标了吗

大多数人都摄入了过量的食盐（氯化钠），过多的食盐是高血压患者的大敌。而对于身体健康并且进行很多有氧运动的运动员来说，应该有意识地提高食盐的摄入量。钠是通过出汗流失的主要电解质，如果你运动时出了很多汗，而又没有及时补充钠元素，那么就会出现一些麻烦。钠的作用是调节人体内体液的平衡，以及帮助大脑发送信号到肌肉，使肌肉收缩或放松。

如何判断你是否流失了过量的钠而需要额外补充呢？首先，如果你非常容易出汗，而且出大量的汗，那么你就应该补充适量的钠元素；再者，如果你发现自己的汗很咸，或者衣服上留下白色的痕迹，也说明你流失了相当多的钠。平时你可以在食物中适量增加食盐，或者在运动的间歇及时饮用运动饮料。

运动前后饮食必知要点

晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前：不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后：晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人：不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

中年人及年轻人：因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。

秋季运动养生牢记十个要点

秋高气爽，正是运动锻炼的好时光，但是专家也指出，秋季气候条件与夏季不同，大家应及时调整健身习惯，掌握正确的锻炼方法，不要养生不成反伤身。今天介绍秋季运动养生小常识，这10个要点一定要牢记!

1、以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

2、心情低落时不锻炼

入秋后，气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒，情绪低落、萎靡不振时进行健身，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以锻炼时最好在精神饱满的时候进行。

3、晨跑锻炼不宜路边

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

4、运动穿衣讲层次

许多人认为，人一旦运动起来，就不会感到寒冷，只穿单薄的T恤运动。其实，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，而且运动完要及时披上，如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留，十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上，不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗，但实际上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质，会更合适。

5、秋天运动选择好时间

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

6、配备合适的运动装备

合适的运动装备不但上我们省力舒服，还会避免好多意外事故的发生。运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化，评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备，力争做到有备无患。

7、运动补水考虑时间段

运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。运动后补水，记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。

8、做好准备防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

9、控制运动量

秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。特别是中老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。

10、锻炼后防秋燥

运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

最后提醒，运动调养一定要在最佳的精神状态和生理状态情况下进行，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“夏困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充分不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。

女人运动的九个理由(图文)

１、缓解身体自然疼痛

假如你感到膝盖、肩膀、背部或颈项疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。美国斯坦福高级研究所的科学家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜爱躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低２５％。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙），它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证实：关节炎患者在经过６个月低强度的锻炼（如平衡运动）之后，疼痛感降低了２５％，僵硬感降低了１６％

可以这样做：每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

２、削减感冒几率

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，关心你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发觉，每周进行５次时长４５分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的１／３。

可以这样做：维持运动，但不要做过度。假如经常剧烈运动，例如跑步超过９０分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

美国凯斯西储大学的医学教授认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑脸的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发觉，成年人每周进行５次３０分钟适度的运动，患上牙周炎的几率会降低４２％，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生因为它能够降低血液中导致炎症发生的Ｃ反应蛋白的含量水平。

可以这样做：除了维持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，假如牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

4、提升语言能力

仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪慧。德国门斯特大学的研究表明，要进行两次３分钟的快跑（中间可有两分钟间隔），学习新单词速度会比没有进行这一锻炼的人快２０％。因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中操纵事务处理、制订计划和记忆区域的更新。

可以这样做：可用跑步上下楼代替跑步机。

5、更欢乐地工作

英国布里斯托尔大学的研究表明，积极的生活方式可以关心你更好地完成天天的工作计划清单。他们发觉，公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快，而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以防止生病耽搁工作。

可以这样做：参加健身课程，假如没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。

6、视力更清晰

对心脏有关心的事物就会对视力有关心。英国的眼科研究发觉，积极运动的生活方式会令你随着年龄增长所带来的视力衰退的几率减少７０％！

可以这样做：假如条件答应的话，天天步行６公里，全年戴上防紫外线太阳镜。

７、获得即时能量

据统计，有５０％的人一周中至少有一天会感到疲乏。美国乔治亚州大学的研究者通过对７０项不同研究分析得出：让身体动起来可以增加身体能量、减少疲累感。有规律的运动可以激发大脑中一些对抗疲乏的化学物质，如：去甲肾上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大脑中的血清素可以关心你提升情绪。

可以这样做：天天漫步２０分钟，或者进行４０分钟的某项特定的运动

8、关心深度睡眠

美国的《睡眠医学》杂志报道，每周４次、每次至少用一小时来漫步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高５０％。因为随着年龄的增长、压力的增大以及环境的变化，人的睡眠形式会发生改变，夜间你会越来越多地受到睡眠太浅的困扰，从而无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。

可以这样做：天天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。

９、任何尺寸都觉得性感

适当有用的锻炼基本上可以保证拥有更好的体态。美国宾夕法尼亚州大学的研究发觉，随机选择一些女性，在经过４个月的步行运动或瑜伽练习后，即使体重并没有发生任何变化，她们却感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。锻炼可以增加生殖系统的血流量，让人置身于爱的情绪中。华盛顿大学的研究发觉，只是一次２０分钟的骑单车运动，就可以将女性的性吸引力指数提高１６９％！而且这一益处可以经受住时间的考验：哈佛大学对游泳者进行的研究发觉，那些平均年龄超过６０岁的人，仍然能够像年轻时一样获得性满足。

可以这样做：天天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。

健康运动九个适合居家室内的运动

瘦身是很多人都很重视的,现今瘦身的方法是有很多的,所以我们应该多去了解一下,要想通过一些简单的方法去瘦身的话,那么人们不妨试试一些瘦身运动。

提高稳定性

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

弹力运动

可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。

通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

提洗衣袋

洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。

把自己挂起来

在附近的公园找一个树干或单杠来锻炼你上半身的力量。引起向上的两种运动形式都要求你将自己的身体整个提起来，这样做让二头肌以及背部得到最大的锻炼。手掌朝外做引体向上对背部会起到锻炼作用，而手掌朝向自己做引体向上则对二头肌的锻炼作用更大。

跳绳

除了以上的瘦身方式外，跳绳可以提高身体的协调性、灵敏性、快速反应能力和耐力。最简单的跳绳运动30分钟达到的有氧运动效果和椭圆健身机一样。

六种瘦腿运动大pK

1、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

2、瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

3、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

4、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

5、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

6、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

九个关于瘦身的饮食秘密

如今，对于减肥，我们不仅要减的漂亮更要减的健康。怎么做才能健康减肥呢?请记住以下的九大饮食真经。这是目前所知的减脂不减块的最有效的方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效的减少体脂你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

减少夜间碳水化合物的摄入量。

负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间，特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。

还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。

吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

稍微多吃点纤维素。

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克。由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快的吸收，更有效地作用于身体。

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸――肌肉增长的必需物质之一。

合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。

这里有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

每天练两次。

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪起来。

妥善安排有氧训练。

有氧训练有助于减肥，但练的太多会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利于消耗更多的碳水化合物。

男人饮食九个恶习老得更快

工作繁忙压力大，生活节奏紧张，往往令许多现代都市人难以对饮食营养保持健康的做法。例如，有得吃就多吃，没得吃，囫囵吞枣也能凑合一顿。我们常常会因为只是喜欢，或者自认为是健康的，就用一些偏好的食物替代一些不感兴趣的食物，这样的饮食“替身”是不少人都存在的误区。殊不知，正是这些方便的“替身”，让你离健康越来越远了。

恶习一：方便面代替早餐

经常食用方便面替代早餐，对人体健康和发育都是很不利的。因为，维持人体正常生理代谢需要六大要素，而方便面主要成分是碳水化合物，其他营养成分很少。因此，如果长期以方便面代替早餐，会导致头晕、乏力、消瘦、心悸、精神不振等，严重者可出现体重下降，肌肉萎缩等营养缺乏之表现。

恶习二：水果代替蔬菜

水果和蔬菜都含有丰富的维生素，为此，许多人以为，只要每天吃些水果，不吃或少吃蔬菜也无妨。其实，蔬菜是仅次于粮食的人体必需的食物，它更能有效地促进人体吸收蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素。人如果仅食动物食品，蛋白质吸收率为70%;若兼食蔬菜，则吸收率可达90%以上。再者，蔬菜中含特有的植物粗纤维能刺激肠道蠕动，起到助消化、防肠癌之作用。

恶习三：新鲜蔬菜代替冷藏蔬菜

如果是指刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜，这种说法没有任何问题。但事实上我们吃到的蔬菜大都没有那么新鲜了，通常都是储存了几天的，其维生素也在储存的过程中逐渐地损失掉。相反，冷藏的蔬菜就能保持更多的维生素，因为蔬菜采摘之后冷藏，能很好地防止维生素的流失。

恶习四：矿泉水代替白开水

很多人说矿泉水中含有丰富的矿物质，就不再喝白开水，全用矿泉水代替，但是矿泉水也会受到土地中有害物质的污染。近日，荷兰科学家对瓶装矿泉水进行了分析，结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染。尽管这些细菌可能并不会对健康人的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。

恶习五：畜肉代替鱼肉

只吃猪肉，少吃或不吃鱼肉是多数汉族人的习惯。虽然两者的蛋白质含量和吸收率差异不大，但脂肪的构成却有很大差异。鱼的脂肪含有较多的某种多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对儿童的大脑发育和预防心血管疾病起着有益的作用。而畜肉，尤其是牛羊肉，脂肪酸以饱和为主，过多摄入不利于健康。

恶习六：红糖代替白糖

红糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出来的，红糖的制作工艺较白糖稍微简单一些，其中所含的葡萄糖和纤维素也较多，而且释放能量较快，吸收利用率也更高。但是，红糖的味道不如白糖那么甜，人们在喝茶和咖啡时自然而然就会多放些，所以其实红糖有时候比白糖更危险。

恶习七：补药代替营养品

不少人在医生建议加强点营养时，却往往去服用各种补药。然而，专家指出，补药不可代替营养品。氨基酸是常见补药，但若不是进食困难，则不必应用，盲目输氨基酸不仅可致过敏反应，对于肾功能不好者，还可能导致肝昏迷、尿毒症的发生。不少人认为，维生素类药物对身体有益，多吃点无妨，实则不然，长期服用维生素A、D丸可发生维生素A中毒，出现骨痛、呕吐、瘙痒、脱发等。因此，加强营养，应从调节饮食入手，切勿滥用营养品。

恶习八：营养品代替天然食品

很多人越来越重视营养，这是好事，但滥用营养品，好事就变成坏事。把蛋白粉当饭吃，把维生素当水果和蔬菜，认为吃了这些营养品，身体就会长保健康。更有不少人认为，维生素类药物对身体有益，多吃点无妨，实则不然。例如，大量的维生素C与肾结石形成有关，加强营养，原则上应从饮食调节入手。如果饮食不够，确需补充时，应该由相关专家给予建议，切不可滥补。

恶习九：昂贵的代替便宜的

贵的，未必就是最好的。比方说，昂贵的鱼翅，主要成分是胶原蛋白。胶原蛋白的氨基酸构成不全面，跟人体需要的氨基酸构成不甚符合，远不如鸡蛋、牛奶中的白蛋白、球蛋白营养价值高。与其吃鱼翅摄取那一点胶原蛋白，还不如吃鸡蛋喝牛奶吸收白蛋白、球蛋白来得有营养。

训练后饮食要点

训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

健身常识九个理由让你爱上运动

在生活中，运动是必不可少的。那么有些朋友就会问为什么运动是必不可少的呢?我天天不运动不也没事吗!其实并不是的，下面小编就为大家将就9个让你运动的理由，一起跟随小编来看看吧!

九个理由，你必须运动了，你知道吗?运动是多方面的，不仅仅是锻炼身体，下面小编就带你了解为什么你一定要运动!从而让健康伴随在你身边。

1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。美国斯坦福高级研究所的科学家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽(一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼(如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%

以这样做：每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

2、削减感冒几率

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

可以这样做：保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

美国凯斯西储大学的医学教授认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。

成年人每周如果有5次30分钟的运动，那么牙周炎会降低百分之四十二，而牙龈也会随着年龄发生的更加频繁。而且可以抑制心脏病的发生，也就是降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白含量。

可以这样做：除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

4、提升语言能力

仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪明。德国门斯特大学的研究表明，要进行两次3分钟的快跑(中间可有两分钟间隔)，学习新单词速度会比没有进行这一锻炼的人快20%。因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中控制事务处理、制订计划和记忆区域的更新。

可以这样做：可用跑步上下楼代替跑步机。

5、更快乐地工作

英国布里斯托尔大学的研究表明，积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。他们发现，公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快，而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以避免生病耽误工作。

可以这样做：参加健身课程，如果没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。

6、视力更清晰

运动对心脏有好处，那么也就会对视力有帮助，研究发现，积极运动会让你的年龄增长带来的实力衰退几率减少百分之七十，所以一起来运动吧!

可以这样做：如果条件允许的话，每天步行6公里，全年戴上防紫外线太阳镜。

7、获得即时能量

据统计，有50%的人一周中至少有一天会感到疲惫。美国乔治亚州大学的研究者通过对70项不同研究分析得出：让身体动起来可以增加身体能量、减少疲累感。有规律的运动可以激发大脑中一些对抗疲惫的化学物质，如：去甲肾上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大脑中的血清素可以帮助你提升情绪。

可以这样做：每天散步20分钟，或者进行40分钟的某项特定的运动。

8、帮助深度睡眠

美国的《睡眠医学》杂志报道，每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。因为随着年龄的增长、压力的增大以及环境的变化，人的睡眠形式会发生改变，夜间你会越来越多地受到睡眠太浅的困扰，从而无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。

可以这样做：每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。

9、任何尺寸都觉得性感

适当有效的锻炼基本上可以保证拥有更好的体态。美国宾夕法尼亚州大学的研究发现，随机选择一些女性，在经过4个月的步行运动或瑜伽练习后，即使体重并没有发生任何变化，她们却感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。锻炼可以增加生殖系统的血流量，让人置身于爱的情绪中。华盛顿大学的研究发现，只是一次20分钟的骑单车运动，就可以将女性的性吸引力指数提高169%!而且这一益处可以经受住时间的考验：哈佛大学对游泳者进行的研究发现，那些平均年龄超过60岁的人，仍然能够像年轻时一样获得性满足。

可以这样做：每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。

运动的方法有很多种，而运动的原则自然是健康，所以说，不仅运动很重要，选择一种适合自己的运动也是同样重要的，这样的话更有利于身体的健康。

要选择最适合自己的项目

最好的健脑运动：一般来说，运动都能健脑，同时，运动还可提高心脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，如跳绳、踢毽子等能供给大脑以充分的能量。

最好的改善视力运动：打乒乓球时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，可以改善睫状肌的紧张状态，使其放松和收缩;眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织的血液循环，提高眼睛视敏度，消除眼睛疲劳，从而起到改善视力的作用。乒乓球在我国普及程度很高，是我国的国球。打乒乓球不但能够锻炼身体，而且可以治疗眼睛疲劳。最好的抗老衰运动：人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

最好的减肥运动：凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚并用的效果最好，如游泳、滑雪等。壮年可选择拳击、举重、爬山等。

最好的抗高血压运动：可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等。

遵守运动健康守则，然后作好短期及长期的身体准备，这才算是全面的运动创伤预防功夫，下面就为大家讲讲这方面的事情。

健康守则

运动前应先了解自己身体状况，适合什么种类及强度的运动。若然身体某些结构或机能，未能负荷该项运动，在未真正了解的情况下进行，只会损害身体健康，甚至危害生命，因此最好先作身体检查，特别是有关体适能的评估。

学懂技巧

确保自己是在健康状态之后，就要学懂该项运动应有的技巧及基本知识。其实简单如跑步，都有其正确的跑姿及装备，稍有忽视，就会因持续的错误而造成日后的肌肉或关节劳损。

安全使用

运动前，认识运动器材及场地安全性也很重要，例如在健身室运动，运动前当然要学懂如何使用有关的器材。如果对健身器械不认识，或不懂得正确的使用姿势时，不但练不出健身效果，更可能发生意外，遭器械弄伤。又或者是季节性的运动例如滑雪，要懂得选择安全性高的场地，不但要有合格的设施及教练，当遇上意外受伤，场地也应有合适的急救设备，这也是预防运动创伤的重要一环。

避免过劳

一切妥当后，还要避免身心疲劳时做过量的运动，因为没精打采地做运动，表现定失水准，而且失去运动对心理帮助的意义。还有，运动时间过长时，身体没有适当的休息，受伤机会也必然大增。

运动与心理健康

工作压力已经成为现代人压力的主要来源，已成为心理病最主要的致病原因;以往婚姻问题、丧失亲人与孤单、缺乏亲人支持均是调查发现比较容易影响心理健康的原因，但是这些因素与工作压力相较，其对心理健康的负面影响，均远不如工作压力来得大。

虽然如此，但绝大多数人拒绝承认工作的压力已造成他们的心理问题，不但不会向主管或同事提及，因而求医的比例更低，根据这份调查指出，一年中有百分之25的人可能会因为生活压力出现心理症状，其中六成以上系工作压力所致，这个问题在现在高张力的社会，还在持续恶化中，可以预期下一代因工作压力所造成的健康问题，将会无比庞大。这类型的心理健康问题，包括了焦虑、紧张、愤怒、沮丧忧郁、无法集中精神与不安，严重者更会造成家庭、婚姻与人际问题，更常见的所以身体不适来表现，如失眠、头痛、胸闷、胃肠不适、全身酸痛等问题来表现，因而很多慢性疾病，与压力密切相关，过度的压力，不但影响工作的满意度与生活品质，也逐渐成为健康的最大危害。

那么，有什么方法可以帮助我们消除工作压力呢?研究发现运动与身心放松技巧这两项是消除压力、紧张与焦虑最好的方法。运动对舒缓情绪紧张、比服用镇静剂效果更好，身体运动后，人体消除紧张、焦虑、压抑与痛觉的神经荷尔蒙的分泌会大量增加，使人感到身心放松、心情舒畅、快乐、平静与安宁并能促进睡眠。

而学习身心放松的技巧，也同样能消除紧张和焦虑，促进睡眠并消除疲劳;日常生活中的压力舒解的方式还包括避免给予太多的承诺或过度工作，多作些服务别人的事，一天当中不妨多多停下脚步，放慢工作与生活的步调，偶而为自已做些不一样的事来奖赏自已，回到家中分担家庭责任也是消除压力的好方法哦!至于结交知心朋友，向朋友倾诉心事，安排时间玩乐、休闲渡假，每天给自已一段静坐莫想的时间，都是压力舒解的极佳方式。

结语：运动是每位朋友都必须做的事情，但是也要有一定的技巧，只有最适合自己的运动才能为自己带来最大的好处，以上为大家介绍了一些运动方面的知识，还希望帮助到一些热爱运动的朋友们!