男人完美腹肌如何打造
春季男人如何养生。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。有没有更好的方式来实现运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“男人完美腹肌如何打造”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
扩展阅读
如何打造平坦腹肌？
神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
巧妙打造男人完美腰腹
男生塑身，侧重的部位比女生纯粹得多，除了肩臂，就是腰和腹。而腰腹不仅反映外形，更袒露机体内环境的健康状况，所以更加需要健身运动的关照。
虽然每天工作十分紧张，但是体能锻炼的机会还是可以挤出。你可以骑车上班或把汽车停得远一些，享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail。
当然最好能经过体质测定，制定一个健身运动的计划，选择一些运动强度低，持续时间长的有氧运动，如走路、慢跑、跳舞、游泳、骑车，每周最好能保证3-4次，长期坚持。这些运动的靶心都在腰腹。
日常生活中，你更应注意食物品种粗细搭配，因为粗杂粮中含有更丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维;多吃蔬菜、水果，补充矿物质和维生素;食用有利于减脂的食物，如：黄瓜、冬瓜、白萝卜、菠菜、香菇、黑木耳、海带、山楂、茶、魔芋，芹菜等。
锻炼腰腹6式：
第1式
1.四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方
2.后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第2式
1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前
2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第3式
1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第4式
1.自然平躺于地面上，双脚伸直
2.抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第5式
1.侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡
2.上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边(来回动作反覆做10次)
第6式
1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧
2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上
只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形，任何时候中辍，都容易反弹。这一条，男女无欺!
如何快速打造完美臀部曲线
扁平、肥大、松弛、下垂，都是臀部最大的问题，造成臀部的问题到底是什么？又如何塑造完美的臀部曲线呢？
●四大生活细节造成臀形不佳
臀形不佳的原因有两个是女性不可抗拒的，那就是岁月和生育，但也有很多生活习惯是我们完全可以改变的。
首先，就是不正确的坐姿。很多职业女性习惯于只坐椅子前端的三分之一，这样腰比较容易挺直，但这样全身的重量都会压在臀部这一小块地方，时间久了，臀部容易变形，所以，建议坐椅子三分之二左右，让两腿分担一些臀部的压力。
其次，长时间的站立会造成臀部缺氧，血液回流不畅，这也是臀部变形的一个重要原因。瑜伽老师建议，很多女性站立的时候只注意了挺背凹腰，好像这样就有翘臀的效果，实际上这样臀部本身得不到锻炼。正确的方法是站立的时候，想象自己在膝盖夹了一张纸或者一本书，这样两腿自然夹紧，屁股也会夹紧，锻炼臀部肌肉，坚持这样站立有提臀效果。
第三，抽烟喝酒不睡觉也会造成臀部变形。这是为什么呢？因为，这些坏习惯都会造成我们血液循环不畅，导致 身体代谢变慢，年轻的时候没有感觉，年龄稍长就会出现代谢型肥胖，或代谢型肌肉松弛。同样，常吃高热量食物和甜食也会造成这样的结果，因为日常生活，最难动到的就是腰臀这一块，所以脂肪最容易在这个区域堆积。
第四，运动时穿三角内裤。很薄的三角内裤支撑力很差，运动中穿着会造成弹性纤维组织松弛，进而造成臀部下垂，而且紧身的三角内裤还会因为只包裹了上半部分臀部而包裹不住下半部分臀部，造成臀部外扩，所以运动时的最佳选择是选择弹性大、能完全包裹臀部的内裤。
●踮脚下蹲改造扁平臀
扁平臀，就是我们常说的“没屁股”，这是由于臀部脂肪弥散到腿部，而臀部两侧的臀大肌没有得到锻炼引起的。扁平臀不仅会造成穿衣服没曲线，还会显得腿短。如何改善呢？有一个很简单的动作可以锻炼臀大肌：双脚并拢站立，踮起双脚，然后缓缓下蹲，然后再慢慢站起来。十个一组，一次做3组。这样做下来也只需要几分钟，有空的时候就可以练习。单纯下蹲对臀部也有好处，但不踮脚容易让大腿变粗。另外，侧抬大腿也能达到同样的效果。
●按摩改善肥胖臀和下垂臀
肥胖臀，就是我们常说的梨形身材，成因就是上面所说的代谢不良，不爱运动。那么，解决这一问题的方式主要是靠被动运动——按摩。我们可以在洗完澡后，涂 上按摩膏或身体乳，踮脚、侧身，用按摩工具从大腿上方向上向内按摩，用多轮的按摩工具最好，还能消除橘皮组织，如果没有，用双手也可以，拇指打开，虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好，这个动作同时还能练习腰部和胳膊。
如果臀部下垂，则可以改用有提拉紧致成分(如常春 藤、马尾草)的乳霜。瑜伽中也有一个很简单的动作可以改善臀部下垂：双脚并拢，将臀部、大腿收紧，双手抚臀，身体后仰，手能感觉臀部收紧、上提，坚持几秒钟，恢复正常站立姿势，重复几次。要注意的是，做这个动作时要收腹，不能把腹部挺出去。
如何打造你的迷人腹肌
发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌?
Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?
A ：健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。
Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪
A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。
同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。
如何有效锻炼腹肌 几招锻炼方式练就完美腹肌
什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字 “练”。假如你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。如何有用锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，一起来文章中看看吧。
如何有用锻炼腹肌
1、跑步
跑步是容易的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，天天慢跑配合着冲刺跑步，天天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑
没有条件或者不同意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐
每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文天天跑步2个小时，还有许多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动
有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
5.柠檬水
喝柠檬水可以关心我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有用的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身布满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有用的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。天天睡前做20个俯卧撑即可。
因为数量多了轻易让人觉得无聊，所以去动推举到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。许多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些特别适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，假如能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
8.哑铃，哑铃
假如你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有用果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身特别有味。
9.长跑、短跑
跑步可以使人漂亮，这是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新奇空气，一边养成腹肌。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。假如你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼
一般体育生的肌肉都发达，特别是腹肌要比平常人更轻易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
男人 三步完美你的腹肌
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势，屈膝，双腿并拢。
动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
男人完美腹肌训练三步曲
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
男人啤酒肌如何打造
端起一扎啤酒，紧绷的前臂肌肉要比饱满的肱二头肌承担更多受力，还没碰杯，满扎啤酒就被你纤弱的胳膊晃洒了一半儿，那就糗大了。所以，锻炼啤酒肌，不要像大力水手那样上臂细小，但要像他一样前臂粗壮!至少让你在酒桌上干杯时有气势压倒对方?
啤酒肌是什么肌?
我们定义的啤酒肌位于小臂，是包括桡侧腕屈肌、肱桡肌，尺侧腕屈肌、肘肌在内的一组肌肉群，通过连动、杠杆作用支持腕部，以及手掌发力。强化啤酒肌，能让你的手臂线条更流畅，动作更有力!
如何才能拥有发达的啤酒肌呢?
桡侧腕屈肌：桡侧腕屈肌位于前臂上半部，为浅层屈肌群中的一块，沿前臂向下形成细长的肌腱，主要作用于肘关节、腕关节和手关节，为屈腕、屈指以及前臂旋转提供力量支持。
肱桡肌：肱桡肌起自肱骨外上髁上方，向下止于桡骨茎突。肱桡肌有很长的杠杆臂，从肘关节前方跨过，它的起点比肱肌的起点靠近肘关节，所以屈肘时，肱桡肌有不可忽视的作用。
尺侧腕屈肌：尺侧腕屈肌起自肱骨内上髁、前臂深筋膜，对于屈腕、收腕、伸肘等动作提供力量支持，以上动作环节是它与尺侧腕伸肌共同收缩配合完成的。
肘肌：后群位于前臂后侧，距离前三块肌肉较远，为伸肘、伸腕、伸指提供力量的肌肉群。肘肌是后群肌肉群中的一块，也是浅层伸肌群中的一部分，同时还是连接着上臂与前臂的一块重要肌肉，可视为手臂杠杆作用的关键支点。
需要器材：
哑铃
哑铃非常适合肌力训练以及肌肉复合动作训练，经过以上两项训练可以让肌体增加肌纤维的数量以及增大肌纤维体积，所以为了锻炼前臂肌肉，必然要求助于这件简单、实用、而又有效的器械。
如果方法得当，你会感觉你的力量以及肌肉体积在迅速提升。因为在哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，还能提高前臂肌群的协调性和控制力，我们的训练目的不仅有效达成，而且还对身体有益。
拉力器
由于拉力器的拉绳与地面呈一定角度，所以拉力器训练有角度的受力与哑铃自由弯举时垂直向下的受力有很大不同。在使用拉力器训练时，你的肌肉会被以一种与以往不同的力量和角度进行刺激，这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。
你也可以借鉴哑铃弯举时的翻掌动作，利用拉力器来锻炼从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上。在做一些前臂上抬的运动时，高位拉力器弯举或反式高位拉力器能在屈臂动作中也起很大作用，通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化，这样可以更好地锻炼你的前臂。
减脂增肌，打造强健完美男人
男人想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4――8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
健康饮食打造完美肌肉
不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉，除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水.
因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
