增肌 谁都能做到！
怎样做到养生先养心。
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，养生关系着每一个的生活质量。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“增肌 谁都能做到！”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢，这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个一训练至力竭
训练计划(一周训练2次;周一和周四)：
训练建议：
1.刻苦训练。
2.减少训练次数，提高训练质量.
3.只使用一个最基本，最有效的复合训练动作。
4.组间休息时间。
5.食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”，免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5x 5训练法，大重量、单次数训练法，多次数，短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。
这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息.
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。
如此重复，直到第5组(1次)。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量，少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉.
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法”。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。
接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分
训练训练
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄八高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
平卧杠铃推举5(组)x 5，4 3、2、1(次
上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船
耸肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠铃弯举5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、
胸前推举4 x力竭
扩展阅读
增肌：瘦人的增肌计划
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
快走能做到提臀吗？
快走，也就是说把走路的速度提高，走的里程大多在一公里八分钟之内，它的进程还是要看健身者自己的心肺能力的，还有一种是竞走运动，就是为了竞技做的运动步法，竞走速度很快，没有训练是不能做到的。有的人喜欢散步，但是不能很好的锻炼身体，适合走路不太方便的中老年人。那么，快走能做到提臀吗？
快走的正确姿势
1 .头、肩和胸
抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2.手臂和双手：
你的手臂应该弯成 90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
3.腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4 .臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。
5.呼吸和心率
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
在路上：快走多跨
加快走路的速度，后脚跟着地，同时注意收紧臀部；爬楼的时候三步并做两步，像跨大步那样跨楼梯，在日常的行走中就能锻炼到臀部肌肉。
在公司：踢腿、靠前坐
踢腿，尤其后踢和侧踢对锻炼臀部最有效。踢腿的时候速度不能快，也不能把小腿用力甩出去，而要调匀了呼吸，感觉从大腿根开始发力，慢慢地一下一下踢。
美化臀部不是一朝一夕的事，但只要有这个意识，从改善生活习惯中非常细小的方面开始，天长日久也会有很大的帮助。
随时随地悄悄练习
注意站姿，收腹挺胸、夹紧臀部，如果需要站很长一段时间，不妨有意识地做向前送胯部的动作，如果怕被人看见，可以收紧再放松臀部来回做几次。
平时多吃一点南瓜和甘薯，这些食物可以促进胃肠的蠕动，能够减少便秘，从而达到纤细下半身的作用。香蕉和苹果也是美臀的食品，因为含有能够帮助消除水肿作用的钾，因此也有助于消除下半身的臃肿。不要穿特别紧内裤，也不要穿丁字裤，最好是穿包臀的内裤。
增肥增肌，重视蔬菜
要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
增肌训练计划，增肌的7大秘诀
增肌是每一个健身人所热爱的，增肌训练计划应该遵守以下的3大原则：第一，要科学合理的训练;第二，要走足够的睡眠时间;第三，要合理的饮食和充分的营养，必须要做到这些才能更好的进行增肌，同时做到顶峰收缩，大重量、低次数，多组数的训练计划，虽然这个过程很艰难，但是只要掌握好以上的原则和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛!
增肌粉增肌原理及饮用方法介绍
营养补剂是每个男性健身爱好者都会接触到的，因为它会很大程度上提高和保持健身的效果，以达到健身的目的。刚接触到健身的朋友普遍会吃蛋白粉。因为它应用的比较广泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的增肌粉则有很大的不同，他并不适用于所有人群，下面我将为您做具体的介绍。
增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物与蛋白质的比例是2:1，提供日常饮食无法满足的能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物，对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
增肌粉是一种高级的高热量运动营养补剂，它是按照科学的方法进行设计，帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要，因为当体重增加变得逐渐困难的时候，你要将能量准备充足以备用，而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候，能获得27克高品质蛋白质，得到更多肌肉生长的支持，使新陈代谢和免疫神经系统健康。
以上是对增肌粉的一些介绍，其实并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是针对高强度训练的人群，或者是您对肌肉有特殊要求的人群，还有就是新陈代谢偏快，增长体重困难的人。
增肌粉平时不用补充，因为日常饮食中的蛋白质已经足够补充肌肉的生长了。每次健身前后半小时饮用。每次约90克，加入500毫升温水混合摇匀，即可饮用。
谁都能坚持下去的反重力站立减肥法
站立所带来的减肥效果，除了增加能量消耗外，还有很多哦。
站立这个行为， 其实是一项反重力的肌肉锻炼运动。仅仅保持站立的姿势，就能够锻炼到全身的抗重力肌肉，从而紧实身材。
站立的瘦身效果
站立能使心脏位置向上移动，让血液暂时难以回流到心脏，为了改善这个问题，体内会产生剧烈变化。例如增加心跳数、收缩末梢血管等，从而刺激血液循环，能够改善水肿、代谢低下等问题。站着还能让包围肺部的胸腔活动顺畅，让氧气充满体内，代谢机能变得更强大。
1.锻炼抗重力肌，提升卡路里消耗量
站立或者保持站姿，能动用所有反重力的抗重力肌。抗重力肌大多是大块的肌肉，因此能够有效锻炼几乎是全身的肌肉，提升卡路里的消耗量。
2.促进血液循环，改善水肿与代谢
站立令血液难以回流到心脏，为了促进血液的流动，体内的循环机能会全部启动起来。而且，站立能让腿发挥到气棒作用，有效改善浮肿，促进代谢。
3.增加体内含氧量，帮助脂肪燃烧
站姿能大幅扩大肺部，与坐姿相比，1分钟的换气量能提升约20%。氧气遍及全身，代谢也变得顺畅，因此脂肪燃烧率也提升了！
谁都能坚持下去的减肥方法
1小时仅缓缓站起来1次就ok了。
平日不注意站姿，过着散漫又便利的生活，会使抗重力肌在转眼间衰退。
一直躺着，或随便挨在沙发上的话，肌肉就会每天衰弱1%。长时间坐着，肌肉会变僵硬，有可能招致血流恶化、代谢缓慢。而且抗重力肌的肌肉量十分容易减少，所以养成经常站立的习惯，对减肥来说是很重要的。
每1小时站立1次是最低限度的目标，花5秒缓缓站起来，再同样缓地缓坐下是基本做法。缓慢活动对于肌肉的刺激会变得更大，同时，在站立时顺便深呼吸，或者做做伸展动作，缓解肌肉紧张，减肥效果会更好。
站立减肥方法小妙招
1.少用遥控器
现在的电器都十分先进，配备了方便的遥控器，可遥控器正正是加剧NEAT低下的罪魁祸首。平时尽量不要坐在沙发上，随手拿起遥控器来用，试着站起来，走过去，直接在电器的本体上按按钮。如果是不能在本体上操作的空调，不要把遥控器放在手边，可以挪到远一点的地方，要用也需要先站立再走过去拿。
2.站着淋浴
淋浴想必是大家最容易达成的方法了，站着洗头、洗脸、冲洗身体，可以充分利用沐浴时间来锻炼站姿。
3.广告时间勤站立
坐在沙发上看电视，时间一长，不知不觉就会变成“沙发土豆”哦。趁着广告时间先站起来，然后往远处看，既能拉伸一下全身，预防水肿，还能缓解眼部疲劳。特别是近段很多人熬夜看奥运，一连就是几个小时不动，偶尔站立起来，瘦身又保护健康。
徒手健身增肌
身体健康才是最重要的，所以现在的人们应该已经认识到只有健康的身体才能够做很多的事情。健身已经成为一种流行的运动方式，很多人都喜欢做一些健身的器材，能够增加肌肉的情况。可是徒手健身也是一种流行的健身方式，健身能够塑造形体，而且也是能够给人们一种健康的身材。那么徒手健身增肌具体应该怎样做呢？
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：(1)注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
增肌饮食计划
第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
男性增肌营养
锻炼出壮硕的身型
锻炼一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B2，补再多蛋白也是白搭。
这是因为在众多维生素中，维生素B2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中，如肝、肾、心等，牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋，普通训练者每天吃4～5个鸡蛋，牛奶不要超过500毫升。
而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
增肌，告别消瘦！
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题.
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
冬季增肌事半功倍
增肌与减肥是完全相反的过程。对爱美的健身发烧友来说，肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情。但是，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的。不过，专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前，迫不及待地换上短衣，展示冬季的训练成果。
冬季增肌事半功倍
为什么冬季增肌训练比其他季节效果好?这个问题要从增肌的原理说起。
增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。
从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。郑州市某健身俱乐部教练王超说，健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。
增肌第一要素：训练
增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。
首先，不要期望太多太快。王超教练说，起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。
训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。
各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。王超举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少)，但并不特别发达。
肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。
增肌第二要素：饮食
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。王超说，一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50%～60%来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。
解答如何增肌
人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。
这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。
肌肉结构
在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。
当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。
骨骼肌有三种类型
1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。
2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。
3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
如何增肌
1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌
运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。
2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。
3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。
5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。
6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。
周期化
周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。
周期化法则
1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。
3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。
