6种小锻炼 让你成为性感男
你男性保健养生。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，养生已经不再是养身，同时也是养心。怎样才能实现科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“6种小锻炼 让你成为性感男”，希望能为您提供更多的参考。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
6妙招打造性感男必备的翘臀
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
ys630.coM延伸阅读
3个月，让你练就6块性感腹肌
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
瑜珈 让你穿上性感比基尼
★one 小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿势：
1.仰卧，屈双膝，双足足掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
2.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿势数秒。
4.呼气，渐渐放停臀部，放松。
5.将以上动作复复数次。
★two 树干腿不见了 单足舒展式
功效：这个练习可以舒展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平稳自律神经，顺带减少腹部的余外脂肪，保持轻快体态。
姿势：
1.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左足大拇指。
3.上身渐渐抬起，呼气，把左腿拉过额头。
4.保持此姿势，深呼吸5秒。
5.吸气，上身渐渐躺平。
6.呼气，把左腿放在身体左侧，舒展大腿内侧肌肉。
7.保持此姿势，深呼吸5秒。
8.吸气，还原到起始姿势。
★three 消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧曲曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部余外脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
姿势：
1.竖立，两手自然停垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2.吸气，右腿渐渐曲曲成弓步。
3.同时身体向左侧曲曲，两臂始终与上身保持90度。
4.如果可能，右手抓住右足踝，保持呼吸5秒钟，渐渐把右腿伸直。
5.吸气，还原到起始动作。
6.同样动作在右侧复复1次。
动作要领：当你向一侧曲腰时，注复上半身不要向前倾，否则练习成效将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。
★four 奇效减肥 大回转式
功效：此姿势决对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
姿势：
1.挺身竖立，两足打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。
2.两手往上高举过头，肘部不要曲曲，掌心向上，同时，腰部以上向左曲曲，右腿膝盖曲曲呈弓步，左腿伸直。
3.保持此姿势10秒钟。
4.复原，再曲腰。
5.复复3次。
6.换另一侧。
性感翘臀 拥有这个你就是男神
不要因为翘臀是女人的事情，男人拥有翘臀一样可以性感迷人，拥有肌肉、马甲线是你的梦想，但是现在不是了，拥有一个性感翘臀才是你的目标，那么男人该如何锻炼自己的翘臀呢?锻炼翘臀有哪些技巧呢，下面跟小编一起学一下吧!
2015年，健身房火了，你还在纠结于自己的肱二、肱三还是马甲线吗?真正的男神不是这样的，真正的男神是拥有 一个性感的翘臀，你有吗?
一个真正的男神屁股够翘、够紧致的!看看现在健身房里流行的练臀的训练如此风靡，你就知道，用一年时间投资练紧练翘臀部，无论是穿西裤还是牛仔裤，甚至直接内裤 .... 你都绝对是大赢家!
1 VIpR 上举
动作要领:开始动作时使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，身体下蹲，膝关节误超过脚尖，脊柱延展，手紧握 VIpR 上束边缘，小臂紧贴 VIpR 管壁，然后启动髋关节，并且肩胛骨延伸手臂上举，利用四次蹲起将 VIpR 举过头顶，每次可利用双手将 VIpR 向上移出一点儿使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加饱满，辅助肌肉为股四头肌、 绳肌。
2 俯身提臀
动作要领:开始动作，四肢支撑地面双臂与肩同宽，膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一点使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌)，可以使臀线上提，辅助肌肉为 绳肌与腓肠肌。
3 俯身提臀
动作要领:开始动作，身体侧卧在垫上，脚踝、胯部、肩关节在一条直线上，膝关节为 90 度。
脊柱保持正常生理弯曲角度，外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面，肘关节弯曲。将外侧膝关节伸直，在保持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大幅度使动作完成。
目标肌肉群:臀部外侧肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外侧更加饱满。
4 单腿肩桥
动作要领:动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两边，双脚平贴地面，膝关节 90 度，使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节的抬起，保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定，收紧大腿内侧(会使臀部发力更多)抬高至胸椎离开地面使动作完成。
目标肌肉群:臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿举
动作要领:开始动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，腹部收紧保持骨盆中立位，脊柱正常生理弯曲角度，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，还原时使膝关节为 90 度即可。
目标肌肉群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
6 杠铃深蹲
动作要领:开始动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，核心收紧，臀部向后，膝关节不要超过脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或者内翻。
贴心提醒
在动作过程中一定要注意核心的收紧!刚开始训练可能臀部感觉不太明显，因为肌肉神经薄弱，但循序渐进就会使单个神经元募集更多的目标肌肉纤维参与。每个动作的训练频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都可以起到臀部上提、紧致，防止下垂的作用。
结语：看了上述的文章的介绍你是不是心动了呢?心动不如行动，拥有一个性感的翘臀也是男人的专利，你还在锻炼你的肌肉吗?那你就OUT了，赶紧追上时代的潮流吧，这些动作简单易学，只要你坚持，拥有翘臀不是梦。
学习丰胸瑜伽让你性感逼人
【导读】学习丰胸瑜伽让你性感逼人，现在有许多的女性都有一些胸部太小或者太平的困扰，每当看到自己身前的一马平川，都会无限哀怨，被人说假小子也就罢了，对以后哺乳也是有影响的，也有爱美女性为了让自己的胸部看起来更大，去挑选硅胶隆胸，但是第一副作用大，而且毕竟说究竟还不是自己的，一起来了解下学习丰胸瑜伽让你性感逼人。
学习丰胸瑜伽让你性感逼人
丰胸瑜伽一、山式丰胸瑜伽
分解动作：在做这个瑜伽的时候第一要让自己的身体站直，然后弯下身躯，双手紧紧地在双脚的后方十指紧扣，这样就成为向山一样的姿势。接着就是让胸部轻轻地向前方挺身，而头部也要向后仰起。保持着这个姿势进行有规律的呼吸，停留3秒左右后，双脚微微屈膝，让胸部更加前挺，尽可能让脸去碰到膝盖。
小贴士：这个瑜伽招式因为身体保持着像山一样的姿势而得名。这个瑜伽动作可以促进胸部的血液循环，从而刺激胸部在运动中长大。这样就可以达到丰胸的目的。但是在做这个动作的时候一定要注意，尽量慢慢地进行着，否则很轻易会拉伤腿部的筋骨。
学习丰胸瑜伽让你性感逼人
丰胸瑜伽二、左右合十式
分解动作：这个动作第一是让自己挺拔站立着，然后让双手的十指相交，做成双掌合十的姿势，然后轻轻地吸气，将手肘慢慢地太高到胸口。接着慢慢地呼气，双手合十的手掌尽量向胸部内侧挤压，双手挤压的时候微微地倾向左边，最后就是保持着这个姿势10秒左右，再慢慢地恢复到原先的姿势。之后再慢慢地重复这个动作，但是这次双手微微地向右边倾斜。这个动作重复20次。
小贴士：这个瑜伽动作看似很容易，但是对于丰胸的效果却是特别强大的。MM们可以通过这个瑜伽招式中的挤压胸部的动作来刺激胸部乳腺的进展，从而让胸部能够再次发育生长，从而达到丰胸的效果。可以让MM们的胸部变得更加丰挺。但是在做这个动作的时候要注重，手掌向胸部内侧挤压的时候一定要确保出力，并且双手始终要与胸口保持着平稳的姿势。MM们在家就可以尝试一下这个容易有用的方法了！
滑雪教程 瞬间让你成为滑雪高手
滑雪是寒冷的冬季最好的娱乐方式，它不仅能够放松心情还有益于身体健康，所以没有滑过雪的亲们在这个年假里可以去 试试，相信会带给大家不一样的感受与体验。
滑雪教程
冬季里少不了的运动就属滑雪了。
在大自然的恩赐下享受滑翔的感觉，当属人生一大乐趣。
下面是一些基础的讲解，大家了解一些。
方法/步骤
起先，初学者在选择滑雪场地时，坡度不能太陡，6度左右最好，滑雪道要宽，50米左右为宜， 学习滑雪并不像想象的那 样难，最关键的其实是平衡的掌握。
下面就让我们对滑雪技巧进行一次全接触吧
滑雪之前，要正确穿戴并熟悉雪具。首先，应该选用合适自己的滑雪靴(平常穿的鞋子号码即可)，只要不是压迫脚面和脚 后跟就是合适的，不能太松，否则可能扭到脚。穿上雪靴一定要扣紧鞋上的夹子。
在雪面上如何放置滑雪板
(1) 双板保持平行，板尖朝前。
(2) 与滚落线(也就是山坡的滑行方向)垂直。
如何穿滑雪板
(1)先穿山下侧的滑雪板，再穿山上侧的滑雪板。
(2)先卡好前部固定器再压后部固定器，听见啪的一声，靴子就固定在滑雪板上的脱离器上了。
(3)握雪仗的时候也有讲究的，要把佩带穿在手腕上，这样就不会把雪仗甩掉了。
如何卸滑雪板
(1)用滑雪杖尖压下雪靴后部的固定器 即可。
(2)将滑雪板向身体侧面抬起，用力向下磕。
穿戴好雪具之后，就该做热身运动了。刚开始时，可以学习在平地上走路，体会一下雪地上行走的感觉(有一点像机器人) 。再试着转个圈子，记住两只滑雪板不要交叉，不然就会四脚朝天的。其实，在平地保持平衡比较容易，秘诀就是顺其自然，而紧张挣 扎会导致自己失去平衡。
在平地上运动自如后，就要开始学习爬坡了。我们可以在斜坡上保持平衡后，就能尝试横向蹬坡，即双脚轮流交换重心横 着向山上蹬行，就像螃蟹一样横着走。双手执雪仗自然地在身体两侧点地帮助保持平衡，慢慢向上爬。
当一切基本要领都掌握了之后，就可以尝试直线下降了。先在雪仗的帮助下把自己的身体调整好，双板平行与肩同宽，膝 盖自然前倾，用小腿的前胫骨顶住雪靴的舌头，身体重心向前倾，慢慢收起雪仗，身体的重量会使你徐徐下滑，直到平地时自然减速停 止。随着滑降，速度越来越快，这时千万不要慌张，只要放松，让自己身体的重心前倾，就可以控制自己在滑行时不会摔倒。
刹车的技术同样重要，不然你只会动，不能停就糟糕了。其实，刹车就是从坡上向下滑行时，只要把两只滑雪板板尾向外 侧推开，板头慢慢靠拢，雪板摆成内八字型，让滑雪板的内侧面接触雪地，形成阻力来停下。
说了这么多，都是纸上谈兵，还是需要大家亲身到雪地上实践一下，多摔几次以后就不会摔了，其实在雪地上摔倒很舒服 的，倒在厚厚的雪地上，感觉挺酷的。只要能掌握滑雪技巧，个个都能成为雪山飞狐!
如果您想在短时间内学会滑雪, 享受滑雪乐趣，那么最简单的办法，就是啊请一名经验丰富的滑雪教练对你进行系统的培 训,手把手的教您，这样会事半功倍,您就会很快掌握滑雪技巧。
滑雪安全注意事顶
1、量力而行
当滑雪者的技术水平达到能安全地停住，并能避开滑雪道上的障碍物和其他滑雪者时，才能去较高等级的相应雪场滑雪。
2、靠边歇停
若停留休息时，要停在滑雪道边上，并要充分注意并避开从上面滑下来的人，重新进入雪道时也如此。
3、严防相撞
滑雪有句俗话，不怕摔，就怕撞。就是说宁可摔倒，也不要发生碰撞，碰撞是很危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树 上，拦网上，轻则挫伤，重则骨折。
4、 安全摔倒
摔倒后不要随意挣扎，尽量迅速降低重心向后坐。一般情况下，可以举手和双臂，屈身，任其向下滑动，要辟免头部朝下 ，更要避免翻滚。
军都山滑雪场
1、简介
北京军都山滑雪场北京军都山滑雪场位于距市中心30余公里的昌平区军都山麓，西临明十三陵，东面与著名的小汤山温泉 度假区相邻。
滑雪场总滑行面积150000平方米，有目前国内难度系数最大的高级雪道，安全舒适的初、中级雪道以及供初学者的专用滑 雪训练区。
滑雪场的吊椅式缆车、拖牵和雪道运载机以及4000套各种型号的雪具可以满足日接待6000余人次的客人。滑雪场的中、西 式餐厅、咖啡厅、足疗室、雪具专卖店、超市等服务设施随时为滑雪者提供一流的服务。
优越的地理位置和金色的夜场滑雪，使自驾车者仅40分钟后，就能转换角色，游走于白天与夜晚的浪漫交替中。
2、教学体系
军都山滑雪场军都山滑雪学校是由北京军都山滑雪场有限公司为了开拓中国大众滑雪市场，普及滑雪文化，推动大众滑雪 在我国广泛地开展而创办的一所专业性滑雪学校。
军都山滑雪学校教练队伍由专业运动员与多年从事高山滑雪运动健将所组成。其中多人曾经在国内外重大赛事中夺得冠亚 军。所有教练员需经过严格的专业培训，考核后方可对学员进行教学培训。
军都山滑雪学校所使用的教材是根据中国人体质特点并结合了国内外先进的滑雪技术和教学理念编写而成，并且滑学校每 年都会与国外著名的滑雪学校不断的进行滑雪文化及滑雪技术的交流。
所有教练员都曾经得到过来自法国、奥德利，美国等国家资深教练的培训。
并将其先进的滑雪技术融入到教材中，使滑雪学校的教材更加完善，形成了更加成熟科学的教学体系，使学员在愉悦的氛 围中更容掌握各项滑雪技术。
3、车观光
军都山滑雪场缆车军都山滑雪场的滑雪缆车全长2000米，乘坐缆车上下山途中不但可以在树林中看到梅花鹿的美丽身影， 还能够欣赏高级道训练区高手们的滑雪表演。在山顶的白羊座咖啡厅上网聊天、品尝咖啡的美味是滑雪之外的另一种享受方式。
总结：滑雪场一般小城市是没有的，所以大家要滑雪的话可以去一线城市，顺便可以旅游哦，今天文中就给大家介 绍了一个比较好的滑雪地点，感兴趣的亲们可以看看哦。
讨厌的动作让你成为瑜伽高手
【导读】烦恶的动作让你成为瑜伽高手，有的人学了一阵子的瑜伽，就会发觉有很多的动作总也干不会，而有的动作干得很得心应手，总以为这个情形只有在入门者身上才有的，本来并不是，一起来了解停烦恶的动作让你成为瑜伽高手。
烦恶的动作让你成为瑜伽高手
美国的瑜珈杂志就曾访问过美国5位名师，问他们有没有最烦恶的体位法？后来怎么克服的？若是您看了那篇作品就会如释复负，因为便使像他们这样天天练且肌力、柔软度都一级棒的老师，也要天天面对自己的弱点，努力不懈。
烦恶的动作让你成为瑜伽高手
这些老师的最恨包括：肩立、鹫式、站立扭转式、后仰平板（两手后撑在地，把身体撑高，印度文喊purvottanasana）和都会觉得它们很难。
这些瑜伽老师一个个的将这些他们所烦恶的动作往不断的练习，从而掌握了准确的瑜珈姿势。
