仰卧推举，打造完美胸肌！
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“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”古往今来，人们都普通注意养生！健康离不开养生，积极的心理离不开养生。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“仰卧推举，打造完美胸肌！”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。
当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
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四招打造完美胸肌！
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
技巧：
1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。
哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧： 1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。 2.上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一。 预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。 练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。 组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。
提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练!记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
善用器械 打造完美胸肌轮廓
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
八招俯卧撑 打造完美胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
哑铃仰卧推举的锻炼方法
您可能是知道的哑铃仰卧推举是用来锻炼胸肌的，下面就说一下哑铃仰卧推举的锻炼方法，只有掌握了哑铃仰卧推举的正确做法，才能够有助于尽早的锻炼出来胸肌，平时一定要注意积极锻炼身体，不要半途而废，否则就会前功尽弃了，所以你应定要坚持下去，相信你一定能够成功。
飞鸟锻炼的部位主要是胸肌中部。对上部的刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话，最好还是不同的动作刺激不同的部位。
哑铃卧推相比较杠铃卧推而言，对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是哑铃卧推不能做窄距(或者说向杠铃窄距卧推那样双臂保持动作一致)卧推刺激胸肌中缝，因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
以上就是关于哑铃仰卧推举的锻炼的做法，应该会对你有帮助，锻炼的时候要注意坚持下去，要有毅力，要注意锻炼的时候呼吸方法就是要下举哑铃的时候呼气，上举哑铃的时候要吸气，注意调节自己呼吸的节奏，要有一定的锻炼组数还有次数。
仰卧哑铃推举的锻炼方法
仰卧哑铃推举是锻炼胸肌的好方法，同时对三角肌、肱三头肌都能够得到很好锻炼，同杠铃推举相比较来说它的动作更大，肌肉锻炼效果也非常好，另外也可以做单臂运动，这比较好地发挥了肌肉的稳定效果，当然在锻炼时要保持注意力集中，避免出现拉伤。
一、开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。
二、做动作的技巧：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
三、做动作的其他花样：您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。
想要锻炼出完美和健美的身材就需要进行多方面的锻炼，让身体肌肉综合协调发展，在锻炼期间也要注意对饮食营养补充，多吃一些富蛋白质的食物，少吃油腻或多盐食物，注意运动期间不要过度劳累，一切以自己能够适应主前提。
内侧胸肌 如何打造？
奥林匹亚先生李·哈尼经常在赛前改变针对胸肌的常规训练。哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，因此，当需要强化内侧胸肌时，他常把许多哑铃练习加入其中。
首先，把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上，两手各握一个哑铃，屈臂放于两肩外侧，拳眼相对，为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。
发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。
接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。
最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。
在飞鸟上举的过程中，要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小，到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。 李·哈尼喜欢在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。
尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要，但千万不要伸肘过分外展，更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是，两手持铃，掌心相对，向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制，两肘的夹角逐渐由小变大，降至最低点，哑铃不低于肩部的水平面，与肋骨基本成一条直线，这样可使你避免受伤。
通过上述三个动作的正确练习，胸肌就会迅速做出反应。当你将各种哑铃练习加入胸部训练后，你内侧胸肌的发展就再也不会出现麻烦了。
李·哈尼内侧胸肌的训练计划
练习组数 次数
哑铃卧推4～5 8～10
上斜哑铃卧推 4～5 8～10
哑铃飞鸟4～5 8～10
注：应将常规的胸部训练计划与该计划交替使用
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完美胸肌怎么练就
喜爱健身运动的男性朋友们相信都非常的希望自己能够训练处一副完美的胸肌吧！结实的胸肌不仅会让男性朋友看起来更加的健硕，而且还会增加身体线条的优美感。但是我们也都知道，肌肉的训练绝不是一朝一夕就可以练成的。那么完美的胸肌应该怎么训练呢？今天我们就一起来了解一下吧！
平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳上，双手持哑铃，小臂与大臂135度夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处，靠胸肌张力控制哑铃下放，放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱，直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌，重量要适当，以10到15次每组。第一组做15，后三组10-12，一共四组。
蝶机夹胸
坐于板凳上，手握把手，肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气，挺胸，双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒.次数8到15次每组，逐渐降低重量做3到5组。
立姿十字拉力器飞鸟
首先调好拉索长度，站好、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，则可以双手交叉。
交叉风两种方式：
1.一次左手在上，下一次则右手在上，循环交替。
2.一组一直左手在上，下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系，不太易控制，因此重量要适合自己，每组做8到15次，做3到5组即可。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于完美胸肌的训练方法，喜欢健身的朋友们不妨按照以上的方法来尝试锻炼自己的胸肌。值得注意的是，需要持之以恒的坚持锻炼才能看见显著的效果，三天打鱼两天晒网的运动是不会有任何成效的。
仰卧板如何练胸肌？
完美的胸肌是每个男士梦寐以求的。胸肌不但是健康强壮的体现，还能彰显个人的活力和魅力，运动达人也确实是能给个人增加不少分的哦。练胸肌的方法有很多种的，仰卧起坐就可以达到很不错的效果的。但是有些人还不知道正确的仰卧起坐是如何做的，那么在仰卧板上是如何来练胸肌的呢？
仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。
一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。
其他练胸肌的方法:
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
掌握正确的联系的方法是锻炼的首要条件，否则，自己不管不顾一切随便做的话不仅可能会导致不能顺利的练出胸肌，还可能造成肌肉、韧带拉伤等可见正确的方式运动是很有必要的，而且可能达到事半功倍的效果。
健康饮食打造完美肌肉
不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉，除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水.
因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
夏季瑜伽打造完美身材
夏季由于人体气血比较畅通，肢体比较舒展，这时练习瑜伽不但轻松，而且经过充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。特殊是患相关节炎的朋友们，在夏季进行一些有针对性的瑜伽练习，有助于体内寒气瘀血及时排出体外，对缓解受损的关节会起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎热，室内也不凉快，再加上一套瑜伽体式练下来，浑身大汗淋漓，更是酷热难当啊。于是，很多练瑜伽的朋友就想了一个办法：在家开着空调练瑜伽。一边吹着凉凉的空调风，一边舒适的练着瑜伽岂不快哉？果真如此吗？
1.对着空调边吹风边练瑜伽让你病
不少朋友喜欢在练瑜伽的时候，选择对着空调或是风扇的风一边吹风一边练习瑜伽。这样是很危险的，不但起不到锻炼身体的作用，还容易感冒。这是因为我们练习瑜伽的时候很容易出汗，一出汗身体毛孔会张开，冷气就会直透体内，导致人体的各组织及器官发生急 剧的冷缩现象，而导致各种不适。
另外，当你大汗淋漓，吹着空调风或是风扇风练习瑜伽的时候，空调的湿气寒气就会顺着毛孔进入体内，很容易造成你肌肉或是关节酸疼，一不小心还可能会感冒着凉。
2.开空调，但与空调保持一定的距离练瑜伽，可以吗？
对着空调边吹风边练习不好，可是天气这么热，把室内空调的温度操纵在24-27摄氏度让人体舒适范围内，并与空调保持一定距离，不让风直接吹到身上，这样练练瑜伽总可以吧？这样不是不可以，但练习瑜伽的效果会大打折扣，而且也不利于身体健康。
我们知道瑜伽是一种有氧运动。因此，练习瑜伽一定要在有充足的氧气环境下进行。尤其是瑜伽深呼吸要求练习者在练习时吸入大量的氧气和新鲜空气。而通常我们使用空调的时候，为了节约能源都要紧闭门窗，时间一长，室内空气就会污浊，无法提供足够的氧气保证我们进行瑜伽练习。
而且把练功房的温度操纵在24-27摄氏度，这样一来室内外温差较大， 人在室内运动的时候虽然会感到舒适，但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发，散热传导系统运作减慢，对人体也会有一定的影响。
3.先开空调，当室内的温度降下来后，关闭空调后再开始练习，可以吗？
从理论上来说，是可行的，但是我们知道先开空调把温度降下来后，假如要想保持室内温度，还是必须紧闭门窗。紧闭门窗会造成室内空气不流通，同样会导致瑜伽练习者呼吸困难。假如打开门窗的话，室内温度会在很短的时间内和室外温度一致，之前开空调降温不过是浪费电力。
要知道，瑜伽练习不仅是练习几个高难度的动作而已，更是在修身养性的同时，建立一种尊重自然，珍惜资源的人生态度。
其实，夏日练习瑜伽最理想的环境应是在阴凉通风处。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人们也就是在高温的环境下进行练习的。如今夏日炎炎，温度正好合适。
夏季人体本身容易疲惫，假如我们练习瑜伽，若有疲惫，那么，这种练习瑜伽的性质属于不良状态，对人体的健康有着直接的损耗，那我们应该怎样消除人体疲惫，并且有用合理的运用瑜伽练习呢？
首先，保持良好的心态和情绪是消除疲惫的要害，这样使机体处于完全放松状态。通过静坐冥想或者体式冥想，可以能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，缓解因疲惫引起的神经调节紊乱，还可以促进血液循环，加强局部血液供给，消除疲惫。
此外，夏季瑜伽练习者，天天应保证充足的水分供给。夏季里，防止剧烈瑜伽力量运动和瑜伽杂技运动，更要绝对防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。另外，夏季疲惫时须合理安排膳食，注重补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1,选择富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
1、保持良好的心态和情绪是消除疲惫的要害，这样使机体处于完全放松状态。通过静坐冥想或者体式冥想，可以能够促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，缓解因疲惫引起的神经调节紊乱，还可以促进血液循环，加强局部血液供给，消除疲惫。
此外，夏季瑜伽练习者，天天应保证充足的水分供给。夏季里，防止剧烈瑜伽力量运动和瑜伽杂技运动，更要绝对防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
因此，夏季瑜伽体式练习应做整理运动，动作要缓慢、放松。，因为炎热的天气里，练习者在30摄氏度的温度下进行1个小时的身体运动，根据医学专家建议，汗液排放量便可达到3升以上，假如不及时补充水分，那么在夏季里人们练习的时候，身体一旦出现脱水，练习者便会出现疲惫、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状。
2、那么夏季瑜伽练习者如何正确补水呢？
首先对瑜伽体式强度不高的练习者来说，出汗量不会很大，只要在练习前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的练习者来说，在练习前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水，假如情况条件允许，应尽量在水中略微加些盐，口感有淡淡的咸味即可，这样做可保持练习者的身体内环境稳定，使瑜伽运动带来的脂肪消耗作用能够充分发挥，并且防止身体营养元素过度流失而带来的不利健康。
尤其对动作量的瑜伽练习者而言，夏季里，防止这类身体过度运动，更要防止这类强烈运动后骤然停止，如此，会影响人体氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
3、其中对于部分瑜伽练习者，由于不合理的过量动作会致使抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，因此，有低血糖、气血虚弱、肠胃不好等问题练习者，夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比以前更加虚弱，过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，对健康反而不利，所以夏季瑜伽练习尤其要把握好动作量。
4、此外，夏季瑜伽练习时，除了要注重补水之外，还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为在健身者做运动的时候，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议瑜伽练习者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在饮食的搭配上，由于练习后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以练习者一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，多喝白开水，练习完后最好防止吃油腻的东西，吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。
5、瑜伽练习后一定不要马上冲冷水澡，因为夏季里人体的毛孔本身是开放的，瑜伽运动后导致毛孔放大，需要释放因运动产生的热量和水分，来平衡人体能量的进出，而冷水刺激除了使毛孔闭合外，把本该释放的人体物质造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反应，如、感冒、胸闷、气闷等症状。
夏日练瑜伽，需要注重的事
1、 练习者不能在过饥或过饱的状态下练习；
2、 运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应马上补充水分或盐分（如0.9%的生理盐水）；
3、 练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；
4、 练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况，应马上停止练习，并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医；
5、 运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，应防止马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；
6、 切忌运动后为图一时之快而马上叹空调或对着空调出风口直吹。
最后，不建议孕妇、高血压病、冠心病患者练习高温瑜伽.
夏季瑜伽12招 帮你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一种非常好的瘦身运动，可以起到非常好的瘦身减肥的效果，下面为您推举的12式减肥瑜伽，可以有用的帮助您雕塑身体每一寸您不满足的脂肪，帮助您快速达到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我们首先要预备好五件小物件：
1、舒适、宽松的衣服，尽量不要穿紧绷的内衣。
2、柔软的、大块头的毛巾，不仅保暖，还可以在打坐时垫坐使用。
3、平展而富有弹性的瑜伽垫，它可以保护你的肢体，隔离冰冷的地板。
4、一小瓶水，白开水或矿泉水，尽量不要有过多糖分，以保持水液的补充和代谢。
5、轻灵、温婉的瑜伽音乐，它是瑜伽治疗必不可少的一部分。
好了，预备好这些东西以后，我们就开始练习瑜伽吧！
第一式：
1、整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌朝向上，两只手掌向后握住脚踝处，左手勾住左脚踝，右手勾住右脚踝。
2、先做吸气预备，吸气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼气，保持呼吸的平衡。
3、试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
该式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有用的按摩了腹部脏器。经常练习，瘦腹效果显著。
第二式：
按基本站姿站立，两手于胸前合十。吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。
该式对减腹有很好的帮助哦！
第三式：
1、弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
2、吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
注重：两腿力量要向内和向上汇聚。
该式对于脚踝，脚趾，膝盖，髋关节，肩关节，肘臂和双手都是一种很好的锻炼，它使身体的大小关节均得到活动，通过这些活动，促进了关节部位的血液循环，从而使人体的关节日渐强化。该式还可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，调整呼吸。然后将两腿打开到与肩同宽，大腿与地面自然垂直，双手放在身体两侧，自然呼吸。首先吸气，上身向后弯下，双手扶握同侧的腿。在呼气的同时，腰部尽量向上挺起，身体形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五个深呼吸。
这样可以促进胸部周围血液循环的作用，从而使胸部丰满莹润、立体坚实。丰胸效果显著，同时减腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位，将两腿分开，位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面，吸气，然后抬手臂。呼气，身体向前屈伸，慢慢将手臂向头的方向伸展，身体再向前屈伸，手心朝向地板方向，双腿自然伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
双脚自然并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面，保持稳定，嘴吐气，骨盆依然要保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上围绕，勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖要往上延伸。
初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。
该式能灵活手腕、肘关节和肓关节，促进全身血液的运行，对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔软膝关节，强化腿部力量，消除腿脚以及腕部过多的脂肪，并且提高身体的平衡力。
第七式：
放松身体，坐直于地面，深呼吸，两脚微微弯曲，往左边方向伸展，平放地上，使到是两膝左右成一直线。将左臂弯勾住左脚背，然后右手伸向背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒后，再做一次深呼吸。还原以后，再换另一方向做。
该式可以强化大腿及小腿曲线，让曲线更加牢固有弹性，使腰身变得更柔软、纤细，除此之外，还可以消除手臂上多余的赘肉。
第八式：
先利用瑜伽绳子爬向墙，然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后，将双脚盘起，让脚掌紧贴，慢慢把头部往下垂。接着双手垂下，当身体固定后，双手抓紧墙边，使手臂及腋下位置拉紧。
该式可以有助于畅通腹股沟淋巴，减少下身水肿，并调节周期正常；同时双手握住墙边可加强拉力，伸展整个脊椎。
第九式：
利用瑜伽绳子爬向墙，继续以倒吊方式进行，把身子左边转向墙，左脚伸直，右脚保持着类似阿拉伯数字7,维持动作并进行深呼吸约5~10秒，做好后，另一边再做。
该式可将整条脊椎完全放松并且伸展开，有助改善肋骨神经痛，同时收紧臀部，有用伸展大腿四头肌。
第十式：
弯曲双腿，身体自然坐在双腿上，上身稍向前倾，两手以曲轴方式在地上交握，与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚向前蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动，直到腰背与地面垂直为止。收紧腹部，臀部向后抬。呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，再蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿向内并拢，身体自然成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
该式可以锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
第十一式：
两腿弯曲膝盖交叠而坐，右腿在上，左腿在下，脚跟尽量贴向臀部外侧，双手抓住脚掌，抬头挺胸，目视前方。
弯曲手肘，呼气，上半身慢慢向前倾斜，用头部靠近地面。停住5个呼吸，然后吸气上来，回到原姿势。相易腿重复相同动作。
第十二式：
放松坐着，双腿自然分开，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握着石磨的手把处。呼气，腰自然向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴心，运动身体，顺时针和逆时针方向各10次。
该式有助于锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
夏季是减肥的最佳季节，喜爱瑜伽人们您还等什么呢！
简单动作 打造惹眼胸肌
胸肌是最惹眼，因而也是最受人们关注的一块大型肌肉。如何训练胸肌?不必进健身房，使用简单器械，采用简单动作，就能让我们的胸肌变得饱满而有型。
一、单杠双臂属伸
动作要领，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果。
注意事项，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，也可负重练习，最好有同伴保护。
二、双杠双臂屈伸
动作要领，双手握杠呈直臂支撑，屈臂将身体降到最低位头前伸 胸大肌充分伸展，然后借助胸肌的收缩力使身体―上升至双臂伸直，双臂撑起时臀要靠后，身体前倾，呈含胸姿势。双臂伸直时胸肌要充分收紧。
注意事项，应有一定的倾斜度动作应缓慢，应用胸肌控制身体，不要让身体前后晃动，否则练的是肱三头肌，而不是胸肌。
三、窄握单杠引体向上
动作要领，正握单杠，两脚自然交叉，慢慢引体向上，再慢慢回落到悬垂部位，引体高度以胸部贴近杠面为佳。为加大强度，可负重练习。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显。
注意事项，动作要缓慢，拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌，使其受力最大。
四、俯卧撑
动作要领，间距较宽，身体伸直，肩部稍前倾，臀部略抬起，足尖蹬地，两刖向外。身体下降到最低位置时，肩关节放松，胸大肌充分伸展，向上撑起时，以胸大肌的收缩力使臂伸直。
注意事项;要严格按要求做，身体下降时动作要慢，约2―3秒钟。身体快接触地面时，快速撑起(约1―2秒钟)，且不得提臀，沉腹，塌腰。耸肩。要想收到更好的效果，可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习。
最好一周练2次，每次任选2个动作。训练强度较大，练习可间隔三天;训练强度小，练习可司隔2天。总之你得坚持，必须不断地去承受痛苦，才能获得成功。
“态度决定你达到的高度!”速效的增肌方法就是“重复，重复，不断重复，坚持，坚持，永远坚持!”祝你成功!
