两招式 炼出宽厚肩肌
冬季养生肩颈。
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“两招式 炼出宽厚肩肌”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内就拥有宽厚的肩肌哦!
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1、双手垂直握着哑铃。
2、保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
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健身 锻炼出宽厚的肩肌
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1、双手垂直握着哑铃。
2、保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
学习强壮男人肩肌两招术
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
哑铃两招打造古典美人肩
哑铃两招打造古典美人肩
美人前平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
要点提示:
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
美人侧平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
要点提示：
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
39健康网专稿，未经书面授权请勿转载。水中瑜伽两招式 缔造健康美
水中瑜伽两招式
水中瑜伽一般是在11.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中掌握瑜伽也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜伽初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。
水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体舒展等环节。水的浮力可保卫人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SpA保养般的舒服感觉。
另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到排除疲惫、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以排除余外脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到特别好的练习效果。
后月式
技巧：
1、站立，双脚分开两脚宽。
2、双手手心交*，手臂向远伸。
3、吸气，身体向后仰至最大限度，手臂保持伸直。
4、停留一段时间后呼气还原。
注重事项：
后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。
功效：
加强脊柱及背部力量，舒展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿势，挺拔身姿，增强操纵力。
舞蹈式
技巧：
1、站直，双脚合并，眼睛注重在与视线平行的点上。
2、一腿向上抬起，尽量将大腿舒展，同侧手扶住膝窝处保持平稳。
3、吸气，另一只手拇指和食指相连形成聪明手势，慢慢向上抬起至头顶。
4、尽量长时间保持这个姿势。
注重事项：
抬起腿时尽量保持身体平稳，大腿尽量抬起贴近身体，眼睛定视前方，自然呼吸，保持思想安静。
功效：
舒展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的操纵能力。
简单有效瑜伽两招式 轻松打造纤细美腿（图）
瘦腿瑜伽动作有哪些?瑜伽是很多人在减肥过程中都非常喜欢的一种瘦身方式，炎炎夏季，短裙热裤是每个女孩子必备度夏良品。可是没有一双漂亮的美腿怎么好意思漏出来呢?小编告知大家两个最简单的瑜伽瘦腿动作，天天简简单单10分钟，就能拥有一双漂亮的瘦腿。
一、战士式
特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。
提示：初学者不必牵强自己，只要感受得到腿筋得到舒展即可。天天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注复做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
二、单腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上，保持平稳，做2个深呼吸。
4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳固以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
8、换另一侧复复以上动作。
产后减肥瑜伽两招式 让你变身性感辣妈
产后减肥瑜伽有哪些?产后减肥可能是每个女人都不能防止的，为了给孩子补充能量而大量的补充营养，加上不爱运动，很多人生完宝宝后，变成了一个不折不扣的大胖纸，这让很多妈妈们非常烦恼，看着现在肥胖的身材，跟往日苗条身材相比，减重不堪入目，那么产后如何减肥呢?今天小编推举一套产后推举式瑜伽，掌握练习产后瑜伽的注重事项，产后照样也能做辣妈。
推举姿势(1)
作用：舒展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量舒展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
推举姿势(2)
作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓慢吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量舒展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。
产后瑜伽注重事项：
一：不可自己在家练动作
因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入冲动的练习而增加受伤的几率。
二：不可将跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的高兴轻易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
三：不宜超出身体极限
应在每个产后瑜伽动作终止以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥成效。
如何迅速炼出胸肌
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
