增重增肌，要知道训练原则
立秋需要知道的养生。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。如何在运动养生方面行稳致远呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《增重增肌，要知道训练原则》，希望能对您有所帮助，请收藏。
增重增肌中的训练原则：一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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增肌训练计划，增肌的7大秘诀
增肌是每一个健身人所热爱的，增肌训练计划应该遵守以下的3大原则：第一，要科学合理的训练;第二，要走足够的睡眠时间;第三，要合理的饮食和充分的营养，必须要做到这些才能更好的进行增肌，同时做到顶峰收缩，大重量、低次数，多组数的训练计划，虽然这个过程很艰难，但是只要掌握好以上的原则和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛!
男性增肌初级训练计划
在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。
根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
大腿增肌训练方法
在平时的健身活动当中，采取针对性的健身是比较广泛的，比如说针对大腿增肌，可以采用的一些有针对的方法来进行训练，这样才能够达到针对性的作用，才能够促进大腿肌肉的增长，比如说双手握住杠铃，屈腿下蹲等等，这都是比较好的增肌训练的方法，当然除了训练以外，饮食保障也是很有必要的。
大腿增肌训练方法
1、大腿肌肉怎么练
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、在家练用什么器械可以练 基本知识：家练腿部肌肉一直困扰众多的健身爱好者，因为腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量训练来刺激它，才能获得肌肉增长。家庭中健身一般缺少大重量负荷，所以在家腿部训练是难点。 如何在缺少大负荷的条件下锻炼腿部肌肉呢？只需一个哑铃一个高效实用的腿部训练动作—箭步蹲就可以在家练。
3、肌肉拉伤怎么快速恢复 如果准备活动没有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤，那么小腿肌肉拉伤怎么办? 基本知识：肌肉拉伤后，要立即的就地平卧，在受损的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收缩，血管收缩后就可以起到止血的目的，还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤，会引起肌肤的不适感。冰袋外包一层棉布即可。 总结：这样的大组做6-8组，保证你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。这种方法的好处是不仅可以有效的塑造腿线条，而且还能获得最大的增肌效果，大家赶快尝试下吧
送给增重增肌的朋友们
瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。
让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。 增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时 仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。
一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。
把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!
如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。
而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。 如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。
但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。
所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二：食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。
(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 增重原则三：摄取足够的热量 长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。
热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。
没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。
当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?
好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。
蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五：每餐摄入60至80克碳水 不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。
没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。 最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢.
持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。
复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。
如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。 推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪 你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。
然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用： 1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。
反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。
在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原则七：每餐吃蔬菜 蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。
当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。
大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。
所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。 增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃 不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。
简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九：事先计划 这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”
这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺) 我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。
你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素.天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。
营养冲泡饮料(比如高乐高原文power shake，大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙，一天不要超过3顿。
增重结论 把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
糖尿病肾病
常见症状：蛋白尿 血压高
并发症状：肾病综合征 糖尿病
相关检查：血糖 尿白蛋白清除率
推荐用药：呋塞米片
1.水肿性疾病包括充血性心力衰竭...[详细]
￥13.2购药
症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
推荐医院：北京协和医院预约挂号南京军区南京总医院
推荐医生：谢红浪 尹德海 尹德海
张旭高血压190一110，有糖尿病肾病糖尿病肾病尿里有蛋白三个加能治疗吗？糖尿病肾病腿肿应该怎样治疗向我提问男性增肌塑型初级训练计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
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瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。
增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。
如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二：食物种类要多样
如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
增重原则三：摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。(健康增肥网/)
增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^)
增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五：每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用：
1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原则七：每餐吃蔬菜
蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。
增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃
不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九：事先计划
这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺)
我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文power shake，大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙，一天不要超过3顿。
增重结论
把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
增肌训练需掌握的技巧
1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
增肌训练要注意锻炼顺序
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
男性增肌塑型 初级训练计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
学习好莱坞男神增重又增肌
每个去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么难！而现在让我们想象下增加40磅肌肉——大概是一个五岁孩子的体重。这就是著名“宿醉”男神布莱德利·库珀在出演《美国狙击手》主角时给自己的任务。我们一起跟随美国健康男士(Mens Health)网站来看看男神的增重秘诀。
《美国狙击手》这部电影是根据克里斯·凯尔自传改变的，这名海豹突击队队员在伊拉克战争中击毙了160名敌人。凯尔是一个230磅重的德克萨斯人，不仅仅是战斗中的勇士，也是生活中的壮汉——他喜欢跟海豹突击队的同袍们玩MMA式制敌法。
“我必须让我自己相信我就是他，”库珀说：“而我自己185磅的体重看起来就想个笑话。他的壮硕身材也是他个人标签的一部分。”所以这个奥斯卡两次提名获得者必须做些电影学院不教的事情：变得更强壮！库珀说：“克里斯并不是那种光是肌肉发达的健身达人，他看起来就像头熊。”
但是这并不是库珀给他健身教练的唯一挑战：整个增重过程必须在10周内完成，同时要尽可能把对身体的伤害降到最低。
“怪兽”制造者
从表面看来，明星的健身教练的生活是光鲜亮丽的。詹森·华尔士，西好莱坞Rise Nation俱乐部的老板，有着许多明星学员，像杰西卡·贝尔（《德州电锯杀人狂》女主角）、詹妮弗·加纳（《达拉斯买家俱乐部》女主角）和本·阿弗莱克（《逃离德黑兰》导演、《珍珠港》男主角）。在平时他可能会跟维秘的模特罗茜·汉丁顿-惠特莉或者艾米莉·布朗特（《明日边缘》女主角）一起喝个咖啡。
由于朋友约翰·卡拉辛斯基成功变身“肌肉怪兽”的经验，让库珀对华尔士非常有信心。相比之下，他自己是一个有一点颓废气质的人，同时正在进行牵引治疗。所以他锻炼中必须避免大强度的举重练习。除此之外，这位39岁的演员肩膀和背部有很严重的问题，导致他身体两侧严重不平衡。
大多数教练在面对这样短时间需要完成的任务时，都会找到一个方法来绕过受训者本身的问题，但华尔士并不采纳这种办法。“当我的客户们来寻求帮助，同时他们的身体有一些问题时，我们并不会为达到最终目标而绕过这些问题，”他表示：“我们会正面解决它。”这是他从美国职业橄榄球联盟的训练里学习到的。
从橄榄球场上学到的
华尔士在北加州大学开始他的教练生涯。在那里，他与许多游泳和田径奥林匹克选手一起工作。而2006年开始，他则到了亚利桑那州，与国际知名核心训练专家马克·佛斯特根一起为他们的顾客准备该年的橄榄球联赛。
他在那里最大的收获是，他们的力量训练中包含了很多，不止是让人们变强壮。“力量训练还可以包含如何让运动员延长运动生命。”他把他学到的知识叫做“真实训练”，同时发现这个方法不仅适应于运动员，也适合演员们……但是其中有一点不同，华尔士说：“运动员们已经适应了疼痛，而对于演员来说，这像是一个全新的世界。”
华尔士让库珀从正确的运动方式开始，像他训练运动员一样。他们的训练课程保持一天两次。早上的第一堂训练课，从五点开始，他们专注于结构性练习，如抓举和深蹲，来为增重打基础。而第二堂训练课则在傍晚开始，更注重传统肌肉塑造锻炼。库珀需要这两种锻炼，让他的体格跟克里斯·凯尔更接近。
“克里斯曾是个魁梧的汉子，”华尔士说，这里提到“曾”是因为在2013年，克里斯被老战友在德州的射击场谋杀。“大多数海豹突击队的队员并没有那么强壮，但他是其中的例外。”所以出演克里斯的库珀需要把自己的体重从185磅增加到225磅。他需要看起来能够完全掌控自己的身体。因此，华尔士着重增强了单项训练，如保加利亚分腿蹲（后腿抬后蹲），从零负重开始，先塑造自身的肌肉。他们同时进行许多单腿抓举的练习，包括罗马尼亚硬拉。
至关重要的饮食
如果不摄入大量的食物（至少高于5000卡路里每天），所有的训练都不会达到明显的成效。“布莱德利刚刚演完一部电影，里面的角色要求他变得很瘦，”华尔士说：“我们必须每天强行喂他，这是最难的一部分。”
库珀也同意这个观点：“这对于我的身体来说是一个大考验。如果以为是吃披萨和蛋糕，那就大错特错了。我感觉到每天摄入6000卡路里后，整个身体会衰老得很快。”
增肌训练 十个疑问
对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1、应该多久改变训练计划
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2、应该什么时候增加重量
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3、做第2组练习前，每个身体部位是否都要先练1组
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4、肌肉疼痛是好是坏
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
5、为什么努力训练，却收效甚微
这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意;不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。 精神要放松，休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6、想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2。5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7、哪些动作是长块的最好练习
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。
8、什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9、应该多久训练一次
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10、每次训练应该持续多久
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。
增肌训练的12组技巧
1、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
