瑜伽常识 两套瑜助你宅家拥有好身材
养生瑜伽。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。有没有更好的方式来实现运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“瑜伽常识 两套瑜助你宅家拥有好身材”，希望对您的养生有所帮助。
MM都热爱瑜伽这项减肥的运动，瑜伽对消灭身体的赘肉，塑造玲珑的身体曲线有着很大的作用，那么冬天到了不想去瑜伽馆怎么办呢?下面小编就分享大家几款居家的减肥瑜伽，让你足不出户也减肥!
瑜伽在家练习也可以健康瘦身，别不相信，每天只要你花一点点的时候就可以哦，下面就跟上小编的步伐，一起来看看怎么做这些瑜伽动作吧。
很多MM都会通过练瑜伽来瘦身，每天只要有空闲时间都会用来给自己来一场舒缓身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以减肥塑型，可以说现在的MM大多数都是奔着瑜伽可以减肥才做的。可是你知道做什么瑜伽可以减肥吗?小编来帮你吧。
◆ 勤练晨起3式瑜伽：养精神，消水肿
经过一个晚上的冬眠，清晨呼一口气，迎着朝阳练习这款晨起6式瑜伽，保证代谢顺畅去水肿，头脑灵活精神好，神清气爽，精力充沛地迎接新的一天!
▌姿势1：祈祷式
双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次;帮助我们：集中和宁静思绪。
坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
让身体呈现出一个C字的状态，也就是身体向后弯曲成一个45度，然后收缩你的肚子，用眼睛盯住肚脐，这时候如果你感觉到肚子在手边，就方式肩膀和大腿，把力量集中于腹部，停留十秒。
▌姿势2：展臂式
吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出;帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换腿做。以上动作重复三至五次。
▌姿势3：前屈式
吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿)，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
1、侧拉伸功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。
2、划船动作功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量。
3、前后弯腰功效：这个动作可以释放身体的压力和紧张，让脊椎富有弹性更加的柔软。而且对于大腿、腹部及颈部腰部有也功效，并且皮肤和头发也与其有关。
◆ 5招塑形瑜伽：速效瘦身，舒缓神经
想不出户但又能居家享受舒适的慢节奏运动，以下这7招塑形瑜伽正合你意!此款瑜伽，不但可以平静你的内心情绪，更可以速效瘦身纤体，绝对地适合那些平时精神压力大又想减肥瘦身的MM们。7个瑜伽招式，一步步紧接着做，效果很快体现哦!
▌至善式
坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
▌扭转式
坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧重复动作。
▌仰卧式
仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
◆ 瑜伽减肥Tips：
1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。也可以在其他运动后，进行了一段时间休息后来进行练习，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽体式对身体有良好的修复作用。可以让身体快速恢复活力。
2、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
3、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。
4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
5、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
6、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
7、对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
瑜伽已经成为现代女性塑形美体的热门运动减肥方法之一，皆因瑜伽动作能让全身充分伸展，赘肉不但能收紧，还能令身材显得更柔软苗条。而且，一边做着瑜伽一边保持腹式呼吸，身心集中，提高减肥积极性。下面，跟着小编做几个简单的瑜伽体式，一步一步来，让你足不出户就能练就好身材!
◎基本体式
【1】树式提高集中力，调整全身平衡
1. 两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。
2. 右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。
3.缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。
【2】英雄式柔软股关节，锻炼腰腿
1. 双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。
2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。
【3】三角式锻炼双腿内转肌及腰部肌肉
1. 双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。
2. 吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。
3.呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。
【4】船式收紧小肚腩
1.双腿屈膝并拢，坐于地面上，上身挺直，两手自然扶在两侧。
2.双脚往上抬起，令小腿与地面平行，注意保持脚掌绷直，此时上身稍稍往后仰，臀部立起来。
3.保持双腿抬起的坐姿，两臂慢慢往前平举，手掌处于膝盖之上，上身挺直并保持后全身的平衡，停留20-30秒。
【5】鳄鱼扭转式收紧水桶腰
1. 双腿并拢，躺平在地上，脚掌自然绷直，手臂分别于两侧打开，扶着地面。
2.右腿屈膝，脚掌踩在左膝的内侧，用左手扶着右膝外侧。
3. 一边吸气，一边将右膝逐步往左侧按下，并落地，头部则转向右侧，令上下身形成相反的方向，保持20-30秒后左右互换重做动作。
◎进阶体式
【1】弓步扭转式收紧大腿内侧与腰部肌肉
1.左脚往前跨步，弯曲膝盖90度，右侧小腿与脚背充分着地，双腿以前后弓步拉开距离，双手与胸前合十。
2. 以这个姿势先后往左右扭腰，每次保持姿势20-30秒，注意上身往前俯，但背部肌肉尽量拉伸开来。
【2】椅子式锻炼腰腿
1.双腿并拢，站直全身，放松两肩，手臂自然下垂，手掌贴于腿旁。
2.往前弯曲上身，令上下身于股关节处形成90度直角，同时手臂屈肘，手掌放于股关节上。
3. 膝盖弯曲，令上身与大腿、大腿与小腿分别成90度角，手臂往上举起，并保持左右平行，大约与肩同宽，保持20-30秒。
【3】鸠式塑造纤长美腿
1. 往前弯曲右膝，右侧大腿和小腿收拢在骨盆正前方，左腿往后放拉伸，上身挺直，背肌舒展，两手轻轻扶在两侧。
2.左右换边，左腿往前屈膝，右腿往后拉伸，同样用双手轻轻扶地保持平衡，上身注意一定要挺直。
结语：练习瑜伽到了后期就不一定非得去瑜伽馆，只要你掌握了争取的方法，姿势也做的到位，在家就可以做瑜伽了，以上为大家介绍了两套减肥瑜伽的动作，热爱减肥的瑜伽朋友们，还不赶紧行动起来!
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瑜伽常识 两套瑜伽击破臀部肉肉
很多MM都关注自己的身材状况，对身上的揉揉都特别敏感，但是如果说臀部的肉肉多，那应该怎么办呢?这个问题困扰了很多MM，下面小编推荐两套减肥瑜伽动作，不仅能瘦臀，还能瘦腿和瘦腰哦!
臀部是一个很容易囤积脂肪的部位，而且对于减臀，这方面一直都很难，下面小编首先为大家介绍瑜伽动作，非常的快速而且有效哦!
下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
了解脂肪
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
椅子式
首先要求站立的姿态下，两腿并拢，大脚趾接触，脚跟分开。弯曲你的膝盖，用臀部慢慢的向后坐，呈现出一个正在坐椅子的样子，然后胸部挺向天花板，举高双臂，收紧腹部，保持肩膀的方式。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
鹰式
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
战士三式
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。注意保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。
这个动作的简单做法：单脚站立无法保持平衡的时候，用双臂向飞机一样的打开，这样保持平衡，或者腿部靠着椅背保持身体呈现出直线的样子平行于地面。
弓步扭转式
两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。
将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。保持姿势5-8个呼吸，然后转回正面，挺胸，回到站姿。换腿重复动作。
如果简单地做这个动作：如果无法扭转上身，可以试着将后腿膝盖跪在地上。
牛面式
两腿屈膝交叠坐在地上，右腿在上，双手打开放在两侧，指尖点地。你会觉得臀部和髋部得到放松，大腿得到轻微的伸展。保持姿势尽量长时间，至少8-10个呼吸，然后换腿交叉重复动作。
如果简单地做这个动作：如果你觉得臀部很紧或者膝盖有伤，可以在臀部下放一个瑜伽枕头或瑜伽砖。你也可以将两腿稍稍向前，不用贴住臀部。只是要确保你的双腿交叠。
桥式
仰躺在地上，膝盖弯曲，双脚平方地面，两腿分开与髋同宽。双脚向下压，臀部抬起。向下挤压肩膀同时双手在臀部下方握拳，拳头向下压，收紧腿部臀部和腹部，使得肩膀到膝盖成一直线。保持姿势5-8个呼吸，然后慢慢回到地面，再重复2次。
肩立式
仰躺，肩膀下垫着一个折叠的坛子。使得颈部和头部比肩膀低1-2英寸距离。两手掌撑地，弯曲膝盖，将脚和臀部抬起，接着后背离开垫子直到双脚超过头部，然后脚趾触碰头顶的地面。
弯曲手肘，手掌放在腰侧支撑，同时抬起双腿并向上伸直，保持姿势30秒，甚至长达5分钟。
如果简单地做这个动作：你可以靠着墙壁来做这个动作，抬起双腿挂到墙上，臀部记得要保持收紧用力。将大腿压向墙壁同时保持双脚平行且稍稍弯曲。保持姿势5分钟。
天气冷容易多吃，身材就这样走样了，尤其是腰臀部，堆积的赘肉越来越多。下面就来教你4招简易减肥瑜伽动作，促进血液循环同时加快新陈代谢，帮你消除身体多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀线条。
1. 虎伸展式
可让腰、臀与腿部线条结实，做此动作时因同时伸展到背部，也不致有下背痛问题。
Step1
膝盖与肩同宽，双脚跪垫上贴地，双手伸直撑地，肩与手腕呈直线，背部保持平整。
NG
不耸肩，背部要平。
Step2
身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。
Step3
接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。
2. 侧三角伸展式
可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。
Step1
双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。
Step2
左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。
NG
膝盖若比脚踝突出，容易受伤。
Step3
左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。
3. 船式变化版
可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹部与大腿肌力。
Step1
坐于垫上上半身挺直，双腿并拢贴地，勾脚尖，双手置于臀部两侧，掌心贴地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。
Step2
双腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿与身体也大约呈90度。
Step3
上身后仰，抬双腿，膝盖以下平举与胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。停3~5个呼吸后回Step1重覆整套动作5次。
进阶版
想紧实大腿内侧线条，可在双膝间夹本略有厚度的书，藉由大腿内侧用力达到强化线条目的。
4. 单腿前弯伸展
此动作能伸展后侧大腿肌肉，放松髋关节，并改善腿部紧绷肌肉。
Step1
坐于垫上上半身挺直，左脚往前伸直，勾脚尖。右脚往内弯使右脚掌贴于左大腿内侧。
CheCK
Step2
上半身保持挺直，双手伸直往天花板方向延伸，掌心相对。
Step3
前弯使前臂贴地，双手尽量抓左脚掌，背部不弓起。
Tip
抓不到脚掌者可把左脚弯曲，使身体与头靠在腿上。此动作停3~5个呼吸后换边，左右各做3次。
结语：臀部的肉肉多，是非常讨厌的一件事情，上面为大家推荐了两套瘦臀瑜伽动作，显出你的小翘臀，让你的曲线更加完美，以上介绍了那么多的瑜伽瘦臀知识，还希望能对大家有所帮助!
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肚子大，穿什么衣服都不好看，让别人以为你是一个孕妇，如果不想这样，那你就赶紧收腹吧，下面为大家推荐六式瑜伽的减肥操，轻轻松松就让你赶走腹部的肉肉，瘦出你的S曲线，赶紧来学习吧!~
腹部是女性身材的中心部位，也是美感的最直观体现，要想有和完美的腹部要怎么做呢，学学下面的六式瑜伽吧!~看瑜伽是怎么为你减腹!
女性拥有平坦的小腹，整个身体的曲线会变得凹凸有致，迷人性感。那么，怎样瘦腹呢?那小编今天向大家推荐几式瘦腹动作，让轻松瘦出平坦小腹，提升你的个人魅力。
一、眼镜蛇式
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。
2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角。
收紧腹部进阶练习：呼气，固定脚跟，让双脚呈现出45度角的撑起蹬直装填，身体和双脚形成V型，然后双手向前伸直与地面平行。凝聚去干的力量，挺直身体，保持呼吸，持续10秒。
三、脊柱扭转式
1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;
2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;
3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;
4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;
5、转到极限处，保持这个姿势数秒钟;
6、吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。
3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
五、英雄扭转式
1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行;
2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度;
3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右;
4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气;
5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。
六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法
1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。
2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。
3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。
4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。
瑜伽饮食
简单讲，瑜伽饮食根据食物对心灵的影响把食物分为悦性食物，惰性食物及变型食物。要赶走便秘，收腹减肥，就要多吃悦性食物中的高纤维的蔬菜水果，主食要以粗粮为主，要弃精米白面，尽量选择五谷杂粮。
下面为大家介绍的是使用瑜伽砖的两式减腹瑜伽，不需要其他的东西，就能轻轻松松的消灭肚子上的赘肉，感兴趣的朋友可以在看看!
一‧脊椎扭转式
在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病患者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数： 每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置：两膝之间
瑜伽砖功能：稳定双脚
启动脉轮： 脐轮
可替代物品：卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。
3. 往右扭转
(保持8～10回深长呼吸!)
吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。
CheCK!初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量，慢慢再增加双脚移出的角度。
4. 往左扭转
(保持8～10回深长呼吸!)
吸气，用腹部的力量把双脚带回骨盆上端，下个吐气，再扭转到左边，停留8～10个呼吸。
提醒：
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆，此动作因将重点放在脊柱的扭转，脚侧出时，应尽量把外侧臀部提起，双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人，可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转， 千万不要过于勉强而造成下背的压力。
二‧船式半船式
强化核心肌群，保持体态完美
这动作结合「船式」与「半船式」，两者动作皆能紧实腹部肌肉，对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同，船式会按摩到肠胃，消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作，可以预防怀孕容易造成的下背不适。
建议次数： 每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置：两膝之间
瑜伽砖功能：稳定双脚
启动脉轮： 脐轮
可替代物品：卷筒浴巾
1.两腿夹砖
坐在软垫上， 膝盖弯曲，脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间，并将双手扣住大腿后侧，上半身打直后倾，保持下巴和地面平行。
2. 双脚离地
吸气，慢慢的将脚板离地，小腿伸直与地面垂直，双手向前延伸。
Check!背部无法打直者，则须从这个步骤开始进入练习。
Check!脊椎尾端有突出不适者，可在臀部下垫毛巾或软垫。
提醒：
a.不可以驼背
如果驼背，腹部无法施力，则失去做动作的意义了。因此，练习时，务必将背打直，才能有效运动到腹部。
b.应缓慢结束练习
离开动作回到地板时，要轻缓的回稳，不要伤到颈部或腰椎。
c.做船式会往后滚者注意事项
如果做船式练习会失控后滚者，建议先将双膝弯曲，肩膀后卷，使胸腔打开，脊椎向上拉长。
3.脚完全伸直
利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量，双脚往前打直，眼睛平视脚尖(船式)。
4.上身双脚放低
(各保持5回深长呼吸!)
吐气，上半身慢慢地向后倾，下背贴地板，双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气，再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。
5.进阶版 脚掌夹砖
(保持5回深长呼吸!)
当你练习到一定强度时，或腹部较有力的人，可以将瑜伽砖夹在脚板，增加练习的强度。
结语：恼人的腹部肉肉是很多MM所困扰的问题，而很多MM也热爱瑜伽，那何不用瑜伽来为自己减腹呢，以上为大家介绍了两种使用瑜伽减掉小肚子的方法，还希望能帮助到大家，还大家一个S形曲线!
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【导读】步骤8减胖瑜伽助你拥有好身材，好身材离不开运动，而瑜伽是女性好身材运动的首选，今天小编就为大家带来步骤8减胖瑜伽助你拥有好身材，只要你跟着这些动作练习，那么好身材就离你不远啦~!想要好身材，那就一起来看看吧！
步骤8减胖瑜伽助你拥有好身材
步骤1:椅子式
保持站立的姿势，然后双脚并拢，挺胸收腹，臀部停蹲，做一个坐在椅子上的动作，双臂向上舒展，达来最高处，然后呼吸，保持这个姿势8次左右的呼吸。
步骤2:跨步式
双臂向上举并挺胸收腹，左腿向后摆，形成弓步，右腿曲曲，与脚踝保持90度。保持这个姿势，平均呼吸5次。
步骤3:拱桥式
双手放回来地上，把刚刚曲曲的右腿向后靠，与左腿保持平稳，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直来臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，平均呼吸5次。
步骤4:四十五度式
把上一步骤翘起的臀部放停，双腿向后腿，双手支撑身体，直来双臂与身体形成45度角。保持这个姿势，收紧腹部肌肉，平均呼吸5次。
步骤8减胖瑜伽助你拥有好身材
步骤5:平板式
将上一步骤支撑身体的双手放停，换成胳膊肘曲曲成90度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，平均呼吸2次。
步骤6:向前式
前面一个动作作为记住，然后两脚后退，臀部朝向天花板，胳膊拉直，用力支撑地面，上半身显现出一个凸状，保持这个动作1个呼吸便可。
步骤7:弓步扭动式
回来步骤2的姿势，双手合并，形成祈祷的姿势。接着整个身体不断从左向右扭动。扭动5来8次便可，注复在扭动的过程中药挺胸收腹。
步骤8:半月式
整个身体放回来中心，接着右腿伸直，左腿向外伸出，然后，右手支撑地面。左手向上伸起，手指朝向天花板。保持这个姿势，平均呼吸5次。
办公室如何健身 五套动作助你拥有好身材
第一套健身运动：
胸部上拿；胸部乃人身体最复要的地方之一，气顺，胸扩，则身体健康。第一身体直夷爵蹂柢立坐在椅子上，双手、双足自然摆放。类似于军姿的姿势。深呼吸，用力将胸部肌肉朝着上方拿升，眼睛要嫌嗳动垴平视，停巴于地面平行。同时保持这个动作依个人身体素养而定，大致10-30秒，相同动作复复5-10次。
第二套健身运动：
肩部运动；肩部乃人最轻易受伤和最轻易疼痛的地方，要学会保卫肩部。依据上面动作，保持姿势不变，双臂用劲朝后压，同时胸部要感觉到拉扯的感觉，同样要依靠个人身体素养保持10-20秒，深呼吸，放松身体，相同动作复复5-10次。
第三套健身运动：
颈部停巴运动；颈部和停巴的复要性我就不多累赘了，相信大家都能知道，人到中年水貔藻疽，颈部往往会感到吃不消。第一在继灯耷令惦续保持上面的动作，然后使颈部不动，而头部全量往后伸缩，往后，而不是往停。同样的要求人的身体素养保持10-20秒，深呼吸，放松身体。相同动作复复5-10次。
第四套健身运动：
脊椎运动；大家有没有看过“泰坦尼克号”，那就见过男女主角想着大海夕阳的那一幕，这套动作相比大家很模糊吧，张开双臂，或者双手抱头，肌肉收缩，手臂全量绷直，双臂自然向两侧发力，同样的要求人的身体素养保持10-20秒，深呼吸，放松身体。相同动作复复5-10次。
第五套健身运动：
俯‘卧’撑；俯卧撑大家都很熟悉，那么这套可不是趴在地上，而是手扶墙的俯卧撑，身体站在离墙稍远位置，双手托墙，复复做俯卧撑动作，要注复动作的规范性，双臂和腰要同时用力，要感觉到肌肉在运动，而不是身体在运动。
失眠瑜伽 两套瑜伽动作缓解失眠
睡眠是每天的必修课，也是人体的一个新陈代谢的过程，只要有良好的睡眠，身体内的新陈代谢就会良好的发展，如果没有充足的睡眠，那么就无法排除体内的毒素，那要怎么办?今天小编就为大家推荐两套失眠瑜伽教程，让你睡的更香。
睡眠和身体的健康状态息息相关，只有你拥有良好的睡眠，那么你的身体就很健康，很多问题也都可以从睡眠上体现出来，下面就看看两套治疗失眠的瑜伽怎么做吧。
拜月式是以平衡能量，使人内心安宁平静为理念，和拜日式的热身提升能量有所区别。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习，有助于淋巴排毒，促进身体各个机能在睡眠时更好的排毒，同时还能提高睡眠质量，对于治疗失眠有特别的疗效。
第一式
①以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。
②伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
③吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
④身体恢复直立位置，呼气。
第二式
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第三式
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第四式
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
第六式
①吸气，弯曲双臂，使全身俯卧在地上。
②抬高胯部，使腹部离地， 像虫子蠕动般俯卧。
③呼气，放下胯部，全身放松俯卧于地。微展双肘，撑起肩膀和胸部。
第七式
①吸气，伸直双臂，抬高胯部位置，上身与双脚成45度角，即下犬式。
②身体恢复直立位置，呼气。
第八式
①左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。
②吸气，弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。
③伸直双臂，高举过头，掌心朝内。
④身体恢复直立位置，呼气。
第九式
①吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。
②双臂向后伸直，双手抱拳。
③身体恢复直立位置，呼气。
第十式
①伸直双臂高举过头，抬头，眼睛看向指尖。
②吸气，身体向后弯。尽量向后弯，将全身肌肉拉紧。
③双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看，恢复到山式，呼气。
练习瑜伽能让你心境平和，可缓解学习以及工作带来的种种压力与紧张，更可有效治疗失眠。今天小编就来为你介绍2套缓解失眠的瑜伽动作，让你进入甜蜜梦乡。
犁式瑜伽法
1.平直仰卧，放松15-20秒钟。
2.双腿并拢的样式，然后向上抬起，手部扶住自己的腰，把双腿想头部后方伸展，让两脚放到头顶后面的地面上，一定要量力而行，不要勉强自己。
3.呼气，放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根据自身的能力，决定控制的时间。
4.还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐渐将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，可以再次练习。
蝗虫式瑜伽，具体动作如下
1.俯卧，吸气时两臂向后伸直
2.呼气，同时抬起头、胸膛、双腿，升离地面，有规律的呼吸，并尽量长久地保持这个姿势
3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧，休息片刻，再次重复。
瑜伽能让你排除压力、紧张感，让你心灵安定，头脑放空，能有效治疗失眠、难以入睡等症状。以下五式睡眠瑜伽，睡前动一动，让你酣睡到天亮。
动作1：双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。
步骤
动作2：在瑜伽垫上仰卧，然后弯曲双腿，并保住膝盖，让膝盖贴胸，然后吸气，抬起头部，用额头贴紧膝盖，保持自然的呼吸持续10秒左右。
动作3：呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的额头，右腿保持放松。
动作4：美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。
动作5：吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。
功效：让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。
练习秘诀：练习动作4时，如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉强自己。
结语：以上为大家介绍了两套失眠的瑜伽动作，对于失眠问题有着。很好的疗效，想要轻松一整晚，那就来试试，还希望可以帮助到一些失眠的朋友们，也同样祝你们都能有一个甜蜜的夜晚。
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