瘦腿运动 四种运动瘦掉腿上赘肉
运动养生腿。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。如何进行运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“瘦腿运动 四种运动瘦掉腿上赘肉”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
对于腿部的赘肉，你有什么看法?很多女性朋友们都表示非常的无奈，那要怎么办呢?下面小编就为大家介绍一些可以瘦腿的运动，感兴趣的朋友们赶紧来看一看，说不定你就可以在文章里收获有用的知识。
瘦腿很很大一部分女性人群关注的话题，腿部也直观的表现出女性身材的完美不完美，那么想知道有哪些运动瘦腿吗?那就来瞧一瞧。
哪些健身小动作可以帮助我们瘦小腿呢?
小腿拉伸法
双脚微微打开站立，手掌扶墙。双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。注意上半身的倾斜和头顶位置会影响拉伸效果，拉伸的动作要快点。
上下楼梯法
用脚尖或脚跟的力量爬楼梯，并且腰杆打直，重心落在整个脚掌上。千万别窝着身体、低头爬、垫脚爬或一次爬2-3格哦，这对脚和脊椎都有很大的负担，尤其是承重的膝盖和脚踝更是要不得。
刮痧瘦腿法
在晚上洗澡后，用婴儿油或者是橄榄油涂抹在小腿上，然后用刮痧板用力的刮小腿部，从下往上，从脚踝一直刮到膝盖弯，一边100次，挂完之后喝一点温开水。
坐姿要正法
平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是与椅子的形状一样。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势优雅合并，向前或向两侧摆放即可。
健身的话题不止在夏天才最热门，最近有一份对于保持身材的调查问卷答案出乎我们的意料：超过76%的人一年四季都很在意控制体重和身材，而只有19%的人承认在秋冬季节会稍稍放松对自己的要求。这说明现在人们不仅仅因为要去海边秀比基尼才维持身材，保持好身材已经成为了一种生活习惯。如何激励自己一年四季都与赘肉做斗争呢?我们列出了四个小方法与你一起分享。
选择自己喜欢的运动
你会发现喜欢跳舞的人，不管舞蹈是他的职业还是他的爱好，他们在任何时间、任何地点都会情不自禁地舞动起来。同样，如果你发现有种运动非常喜欢，无论你之前参与的目的是什么，你都会坚持下去。如果你还没发现自己热爱的运动，那么就根据自己的体能多尝试几种运动，跑步、游泳、打网球甚至是骑马，这些运动都对身体非常有益。多尝试几种直到找到喜欢的为止。有时候，其实你需要的只是一种发现自己也喜欢运动的驱动力。
把保持体形当成是一种生活方式
保持好的身材，绝对不是为了几天的结果，要保持一种生活的方式，养成良好的习惯，这样对你有一个健康的身体和维持好身材都有很大的帮助。
证明自己的意志力
屡次减肥失败着实打击人的自信，让人对自己失望。所以，好身材不仅仅能让你健康，而且还能长期锻炼你的意志力，培养你的自制力。不能放肆地享受美食确实很痛苦，你可以在心里默默下定决心：我就是不接受诱惑!并且证明给自己看你能做到。当你成功了，你会越来越有自信。当你能够熟练掌握这种力量了，你还可以把它运用到别的事情上去，它会帮助你取得更大的成功。
要时刻保持危机感
如果待在一年四季都穿比基尼的海边，你肯定能一直维持着好身材。不要因为冬天衣服穿得臃肿，就让自己的身材也变得臃肿了。每天你都要保持微笑，因为你不知道谁会爱上你的微笑。同样，每天你都要保持着危机感，因为你不知道没准哪天你胖了就很难再瘦回来了。
大象腿和小萝卜腿是胖MM最为烦恼的，做了很久的瘦腿运动也不见效果。那这就可能是因为做这些瘦腿运动的时候，没有讲究技巧了。瘦腿运动也是有技巧的，掌握了这些技巧，你瘦腿就可以事半功倍!如果加上按摩，就更完美了。
拥有一双美腿，就已经向好身材迈进一大步了，万般叹息自己怎么就没有一双纤瘦的美腿?其实想要一双美腿也不难，关键是要懂得做瘦腿运动和按摩。今天，爱美网教大家怎么运动和按摩瘦腿!
大象腿和小萝卜腿是胖MM最为烦恼的，做了很久的瘦腿运动也不见效果。那这就可能是因为做这些瘦腿运动的时候，没有讲究技巧了。瘦腿运动也是有技巧的，掌握了这些技巧，你瘦腿就可以事半功倍!如果加上按摩，就更完美了。瘦腿运动可以帮助塑造腿型，使腿部具有线条美，而按摩可以帮助腿部加速新陈代谢，加速燃烧脂肪，去水肿。快来看看瘦腿技巧和按摩方法吧!
运动既能促进腿部脂肪燃烧，增加新陈代谢率，还能够锻炼腿部肌肉，修炼腿部线条美。
1、跳绳
跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动。瘦腿就是减掉腿部脂肪，跳绳瘦腿能够燃烧大量脂肪，而且不会轻易反弹。跳绳是一项有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，所以跳绳可以使肌肉变得富有弹性，而且会使腿部肌肉紧致，甚至还能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。
有些妹子喜欢高抬腿跳绳，抬起腿时，腿呈90度角，左右腿交换着跳，注意，跳起来的时候，脚尖要向下。如果使用这种方法跳绳，再搭配大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因此有提臀的作用，但双脚落地时对肢关节有非常大的冲击力，所以运动时最好带上护踝，并且做好充分热身。
跳绳也是有最佳时间和运动前准备的，有些心急的MM为了快速瘦腿，可能运动量过大。也有些人在吃饭完后就跳绳，这些方式都是不妥的。一般来说，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
在饭前饭后一个小时都不可以进行剧烈运动，这种做法是很伤身体的。跳绳前也要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事变是一样的。
2、瑜伽
瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹。
瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。
但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。
在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
3、原地跨步走
原地跨步走即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼样，可以先慢些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。
4.慢跑
有句话是慢跑减脂肪，快跑长肌肉。因为慢跑属于有氧运动，有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要备一台跑步机，甚至户外直接跑，可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。
慢跑是有效瘦腿的方式之一，正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦，这样很容易会变小粗腿的，要先后脚跟落地，接着整个脚掌触地。另外，如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制，将会有意想不到的瘦身效果哦。
5、踮脚
踮脚是一个十分简单的动作，只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视，或者是刚吃饱饭时，不要总是坐着，站起来，踮踮脚尖，既能修腿，还能预防做出大屁股。
踮脚时，身体要站直，提臀夹腿，要感觉到自己的肌肉紧绷，小腿的肌肉会由脚腕处向上提起，小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条，还能够锻炼出翘臀呢。
结语：腿上的肉肉，很多女性都非常的烦恼，对于这方面很多朋友也是苦苦的找寻不到办法，以上为大家介绍了几种瘦腿运动，还希望可以帮助到有这方面需求的朋友们，让你们都有完美的腿部。
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瘦腿运动
夏天就要到了，很多男士、MM都很苦恼于自己的一双粗壮的大腿儿苦无门路。很多人都因此而错失了穿上自己喜欢的衣服的机会，那么下面小编给大家介绍几种最有效的瘦腿运动，希望对大家有所帮助。
一对一查查看，你的腿是否在美腿范围呢?如果不达标，如果想要把裙装穿出味道，赶紧开始瘦腿吧!分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。
男生瘦腿运动有哪些?哪些运动既能减掉腿部赘肉还能塑造有力的肌肉呢?下面一起来看看吧.
男士应该多做有氧运动瘦腿,比如:游泳,骑车,跑步,散步等,都可以帮你消耗掉体内多余的热量.有氧运动又包括:创造走路的机会和徒步代电梯.做法1,男士要多创造走路的机会男士可以不要在车满为患的停车场里寻找你的车位了,男士多享受一下散步的乐趣,这也会让你更加的健壮,还能塑造腿部的线条.做法2,男士瘦腿最好是徒步代电梯。
男士尽量不要搭乘电梯,以健身锻炼为目的,更重要的是能起到瘦腿效果,也为了没有啤酒肚,男士们不如以徒步代电梯,为自己创造一点运动的机会.
在空闲的时候,也可以利用各种方法来运动哦.
一、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!
二、瘦腿瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
三、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
四、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!
五、下蹲
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
六、骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了无论是瘦腿运动还是其他的健身运动，都不是一蹴而就的，而是需要我们长期的坚持的锻炼才能达到预期的效果而且效果会很显著。希望小编上面的介绍对大家有所帮助。
瘦腿运动 教你瘦腿的运动方法
腿部粗大往往会影响女性身材的美观性，尤其是到了夏天，穿裙子都会显得很难看，为了瘦腿，她们往往都会查找瘦腿方法。据运动学家发觉，下半身的脂肪，囤积在臀部和大腿的脂肪是难减掉的，要做许多的瘦腿运动，还要有针对性。那么具体怎样瘦腿呢?看看下面文章教你的方法。
想要使大腿变得苗条，也不是不可能的事，只要你持之以恒地锻炼，不偷懒，是完全可以做到的。
运动的种类许多，假如你把目标定在粗胖的大腿上，你好还是挑选一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。有人认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒适，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐步把跑步的时间延长。
游泳减肥的效果想必大家都知道吧!假如在水中锻炼的话，可以从浅水的一端进行跑动，水的阻力比较大，这样跑动消耗的脂肪也会比较多，因此这是减去腿部赘肉和臀部脂肪的一个好方法。那么运动量的多少你就得自己掌握了。
假如你心血管健康，那么，你应该天天运动20分钟;假如你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更秀丽，好天天早晚各运动一次，每次20到30分钟。
运动的剧烈程度须维持在低至平平水平充其量只可达到高限度的60%。把运动的剧烈程度维持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
开始运动前，要先去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒适，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜爱有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要防止在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。
4种坐姿练习美腿
日式坐姿：先跪在凳子或床上，腰背部维持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体重全部压在两条大腿上。每次坚持15～20分钟，每日1～3次。此动作可锻炼腿部韧性，拉伸部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。
直角坐姿：在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度角，膝盖关节以九十度角打开，再用手轻轻按住足尖来维持身体平衡。每次坚持2分钟，再恢复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，1天1～3次。此动作能有用排除大腿内侧的脂肪，达到纤腿的效果。
怎么运动瘦腿
局部瘦身是现在很常见的，很多女性对自身各部分不太满意，因为都是会选择一些减肥方法，使得对自身一些部位脂肪进行消除，那拥有一个令他人羡慕的腿部是很多女性想要的，因此瘦腿就成为了一个流行的事情，瘦腿最佳方法就是运动，怎么运动瘦腿好呢?
很多女性对怎么运动瘦腿并不是很了解，在运动瘦腿上，需要选择正确的瘦腿方式，这样对瘦腿才会有很好的帮助，而且这样的做法，对身体健康也不会有任何的危害。
怎么运动瘦腿：
侧身提腿
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于做动作的时候膝盖是直的，这个动作会让你连到大腿内侧的全部肌群。这种运动看起来简单，但是燃脂效果却很强。
相扑蹲，侧举哑铃
1、身体自然站立，脚尖稍微向外，双手各握一个哑铃，手臂伸直，手心朝下。
2、膝盖弯曲，直到膝盖位于踝关节至上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线。
3、双腿伸直，同时放下手臂，重复动作15次为一组，重复三组。
弓步侧滑
1、双脚分开，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖在上面，置于胸前帮助保持平衡。
2、重心放在左腿上，随着左膝慢慢弯曲，下蹲，向外滑动右腿，然后随着腿慢慢伸直，再把右腿向内侧滑动。
3、10次为一组，每条腿重复三组。
浅蹲推肩训练
1、双腿合并站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
2、膝盖弯曲，下蹲，直到臀部位置朝向后面。保持双腿紧贴在一起，把重心集中在脚跟。下蹲的时候，双臂举过头顶，呈平行姿势。
3、恢复初始姿势，脚后跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩膀。
4、15次为一组，重复三组。
以上就是对怎么运动瘦腿详细介绍，选择以上的运动进行瘦腿是不错之选，但要注意的是，在对这些方法使用上，也是要长期进行，这样对瘦腿才会有很好的帮助，而且对身体健康也不会有任何的损害，这个也是要进行注意的。
怎样瘦腿运动好呢?
每个人都渴望拥有一个完美的身材，如果腿部的赘肉太多，不但会影响到自己的腿型，还会让整个人看起来十分的笨重和臃肿。不过遇到这个问题也不要太担心，毕竟瘦腿的方法还是有很多的，运动瘦腿法就很常见，而且也会取得不错的效果，只不过是需要长期坚持的，那么怎样瘦腿运动好呢?
一、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
二、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!
三、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。
相信大家对怎样瘦腿运动好也都一目了然了，可以看出能够起到瘦腿作用的运动项目还是很多的，一般都是有氧运动，需要一定的体力和耐力，当然了运动的强度大小可以根据自己的身体状况来定，每次运动量不要超过身体所能承受的负荷。
简单慢跑运动 帮你瘦掉小粗退腿
慢跑风靡世界，被人们誉为有氧代谢运动之王，准确实践，有益健康。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以天天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。
跑步作为最有用、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗?采取准确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。
觉得跑步小腿会变粗，主假如因为以停的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲惫，有紧绷感，便认为小腿在长粗，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去余外脂肪。
怎样推断自己的运动是否属于有氧运动呢?心率在(220-年龄85%)和(220-年龄65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲惫酸痛。
防止小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动停的慢跑，特点是强度低，有节奏，连续时间较长。跑步时还要注复时间和速度，一样有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行12小时。速度不能太快，把心率操作在有氧运动的心率范畴内，但也不能太慢，否则起不到锤炼的作用。
瘦臀瘦腿的运动都有什么
生活中常见的运动有很多，不同运动在做法上都有很大不同，因此对运动选择前，也需要对它进行很好了解，常见运动就是跑步、跳绳、游戏、乒乓球、羽毛球，这些运动都是很多人喜爱的选择，对身体各方面也有很好帮助，那瘦臀瘦腿的运动都有什么呢，下面就详细的介绍下。
瘦臀瘦腿的运动：
瘦臀运动1：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落至地面。重复此动作3组20次。
瘦臀运动2：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次。
瘦臀运动3：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。
瘦臀运动4：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。
瘦臀运动5：坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
瘦臀运动6：四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次
瘦臀运动7：这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。
在对瘦臀瘦腿的运动认识，在对这些运动使用上，也是要长期的进行，这样对瘦臀瘦腿才会有很好帮助，有很多人女性在瘦臀瘦腿的时候，都是没有坚持的进行，这样对瘦臀瘦腿不会达到很好的效果，这点女性也是要注意的。
如何瘦掉腿上的肌肉？
作为一名女性都希望自己拥有修长的双腿，这样在夏天穿短裤或者短裙的时候会显得特别美观，但是有很多的女性因为在平时的时候没有注意饮食的调理将会导致他们出现肌肉型小腿，肌肉型小腿，它是一种最难减肥的小腿，因为肌肉型小腿里面有大块的肌肉摸起来硬邦邦的，那么肌肉型小腿应该怎么减呢？
1.鉴定方法：
用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，不管软硬。想一想看，肌肉是包裹身板骨骼，支持肢体运动的具备强力韧性的社团，怎么可能被手一会儿捏起来嘛！要是你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位必定很疼，扭一下脚还很疼呢，况且是把肌肉捏起来，肌肉底子不可能被手一会儿捏起来的。
好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就认为是肌肉，并不是的，只是脂肪社团被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，才会有硬硬的感觉。
2.肌肉形成道理：
肌肉祛除水分，80%的身分是由卵白质构成的。所以要增强肌肉，就必须增补卵白质。同理，要想耗丧失肌肉，首先要减少卵白质食物的摄取。
3.详细操作方法：
首先要在身板脂肪含量低的根蒂根基上减，之后戒吃一切肉食，由于肌肉的首要构成部门是卵白质，为了减失肌肉就要限定卵白质的来源。不过不要全戒卵白质，饭量可以用牛奶、鸡蛋等代替。
之后做小腿的小重量、屡次数的肌肉操练，目的是耗损肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）一组做50个，每一天做3到5组。
做完往后要做纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或是瑜伽内里的压腿运动，也能够拉伸小腿肌肉。都做完往后要起来用手拍拍小腿，加强小腿部门血液轮回，有前提的话可以用热水泡小腿，以打垮败坏小腿肌肉的目的。
因为肌肉型小腿是非常难以减掉的，所以如果下定决心减肥的话一定要长期的坚持，只要持之以恒才能够看到减肥的效果，以上就是小编为大家整理的一些关于肌肉型小腿的减肥方法，希望通过小编在上文介绍之后对您有所帮助。
