锻炼何处一目了然 日常各种锻炼方法图文详解
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“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！正确有效的运动养生是如何进行的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《锻炼何处一目了然 日常各种锻炼方法图文详解》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
现在许多人都喜欢去健身房锻炼身体，但是有些人使用那些锻炼器材的方法是不正确的，而且也不知道那些器材是锻炼什么地方的。今天小编告诉大家健身房的那些健身器材正常的使用方法，并且告诉你使用这些器材到底能锻炼哪里，一起去下文看看吧!
锻炼何处一目了然
仰臥杠铃屈伸
肌肉： 三头肌
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。
仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。
反握杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
杠铃弯举
也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称弯举，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。
动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。
动作要求1.肘关节保持固定，杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心、以前臂为半径划的一段弧线。2.上体可稍前倾，但不可前后晃动。3.下放时要控制还原。4.不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃。5 .注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。
动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
哑铃耸肩
锻炼部位：斜方肌上。
主要锻炼：斜方肌上部。
次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。
准备
手握哑铃、挺立身体。
过程
尽可能提高的肩膀。
哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。
哑铃弯举同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
锤式弯举
训练地点：肱二头肌
方法
1、用双手锤式握住哑铃。
2、手肘微曲。
3、直接让哑铃垂直升降。
4、缓慢还原动作。
提示
锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
哑铃弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
哑铃侧平举
训练部位：中部三角肌
方法：
1、用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。
2、直立身体。
3、手肘微曲。
4、双手提起哑铃到一边。
5、缓慢还原动作。
动作提示：
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。
直立拉举哑铃
训练位置：一个三角形的斜方肌
方法：
1、双手握住哑铃，直立身体。
2、肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
3、缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
提示
你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。WWW.yS630.cOM
哑铃俯身侧平举
训练部位：三角肌后部
方法：
1、如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。
2、你的手肘微曲。
3、举起哑铃与肩平行。
4、返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
俯身侧平举锻炼提示：
哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。
哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌
动作提示：
1、肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2、正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
哑铃仰卧推举
目标部位：双臂，胸，肩部。
主要肌肉：前面、中间的三角肌、三头肌，胸肌。
所需设备：哑铃，条凳。
方法：
第 1 步骤
出发位置：抓住二哑铃而且在一个公寓上躺着向上仰的 (在你的背部上)长椅子藉由你的脚坚固放置在地板上或者在一个被升起的月台之上让你维持一个公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作与一个监视人，为给你的协助向监视人作信号你的这哑铃。
第 2 步骤
使撤回沮丧并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作坚定的连络这长椅子.你的头、肩，烟头和脚应该接触这长椅子而且在练习各处的地板/起床者.为移动到你的出发位置的协助向你的监视人作信号.把握每个哑铃用关闭，被将手掌向下或向后旋转紧握 (向前面对的手掌，拇指在柄的周围包装了), 压这哑铃对一个位置水平与或刚刚在你的眼睛下面以手肘完全延长.维持一个中立的手腕位置. (在手腕关节避免弯曲/延长)
第 3 步骤
向下的状态：吸入而且慢慢地降低这哑铃在调和和一次对于你的中部的受约束的运动中-胸，但是感人的些微比较宽的向腋窝.逐渐地接触这哑铃对你的胸没有反弹，维持你的中立手腕放置.对你的身边 (强调较多三头肌)保存手肘结束或者从身体 (强调较多的胸饰)摇曳出. 维持所有接点与这长椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形弯曲。
第 4 步骤
向上的状态：呼气和逐渐地杂志报纸向上的对完整的手肘延长与这哑铃放置在或者仅仅在你的眼睛的水平下面.维持你的接点与这长椅子而且地板/起床者，在举起期间向后地避免成弓形弯曲你的，而且在运动各处，维持中立者手腕放置。
第 5 步骤
在组结束的时候，向你的监视人作信号协助你拿这哑铃而且维持坚定的紧握直到这哑铃从你的手被拿。
上斜哑铃卧推
训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌。
上斜哑铃卧推锻炼方法
1、哑铃凳调节成上斜角度。
2、双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
3、慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。
4、哑铃大概平行于乳头位置。
5、双手使哑铃平行举起。
6、胸部保持紧张状态。
7、如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力(适合狂人)。
哑铃滑动俯卧撑
动作说明
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌。
次要锻炼：肱二头肌|肱三头肌|腹直肌|腹斜肌|髋部屈肌。
准备
双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。
过程
降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。
坐姿绳索划船
坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
反手(underhand grip)引体向上
很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。
在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
总结：上文罗列的这些图文我想大家看的很清楚吧，也知道各种锻炼方法具体是锻炼身体的哪个部位，那么今后你想局部锻炼身体，就照着上面说的去使用健身器材，去锻炼，方法很简便哦!
背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
动作要领：
俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
侧躺式侧腹雕塑法
要点:要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作,不要用到肩膀的力量,才能够运动到最少运动到的侧腹两侧.
1.准备动作:胸部朝上先平躺,两手握拳放在耳朵两侧,身后向左斜侧转,背部自然会离地,右脚贴地膝盖弯曲90度,左脚膝盖弯曲跨过右脚.
2.用腹部的力量作仰卧起坐的动作,起伏动作不必大,只要感觉侧腹肌有力的感觉即可,注意不要用肩膀的力量作动作.
平板臂屈伸
主要锻炼三头肌和下胸。双手放在身旁扶著椅边。伸直双脚坐在椅边，以双手支撑身体重量。手肘伸直并把臀部挺高，离开椅边。
慢慢屈曲手肘，直至手肘与地面成九十度。然后慢慢将手臂伸直至原位。每次4组，每组20次，隔天训练。
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日常运动锻炼的一些好方法
日常生活中只有我们大家坚持运动和锻炼，那么才能够更好的促进身体的健康，但是很多的朋友们对于日常生活中的锻炼和运动的方法不是非常的了解，其实生活中运动和锻炼的方法也是非常的有讲究的，下面我们就来看看日常运动锻炼的一些好方法。
成功锻炼的秘诀
无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。另外，我们大家在生活中一旦决定了一项运动，那么我们的大家必须要坚持下去，千万不要有一丝的犹豫，我们到了运动的时间，直接去运动就可以了。
配备最好的装备
另外，我们大家在日常生活中运动和锻炼的装备也是非常的重要的，在日常运动的时候，配备一些好的装备，对于我们的运动和锻炼会事半功倍的。就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。
上面我们为大家详细的介绍了日常生活中运动和锻炼的一些好方法了，我们可以知道，在生活中掌握一些运动和锻炼的技巧对于我们大家运动来说是非常的重要的，另外，我们大家运动的时候，还需要准备一些适合自己的运动设备。
锻炼受伤时如何处理伤口
在生活中，我们现代人很多都是会选择运动锻炼的了，大家都知道运动锻炼对于身体好处是非常多的了，但是在运动的时候往往容易出现受伤的情况了，这对于很多人来说都很烦恼了，那么如果我们受伤了，那么应该如何处理伤口呢，一起看看吧。
止血消毒
先用碘酒后用酒精消毒，沿着伤口的边缘由里向外擦，不要把碘酒、酒精涂入伤口内。伤口内如有异物，要慎重处理，大而易取的，可取出。深而小不易取出的不要勉强取，以免把细菌带入伤口或增加出血。
小伤口可以在其浅表涂一点红汞(红药水)或紫药水，较大伤口则不宜涂上述药水，以免给下步处理增加困难。伤口上用消毒纱布或敷料覆盖，并用绷带(或三角巾)包扎。遇有肠或组织膨出时，应用干净饭碗，纱布圈套扣住膨出物再包扎，以防挤压损伤组织。
在处理较大的创伤伤口时，必须进行详细检查，不能只顾伤口表面而忽略内在损伤，头部伤口合并颅脑外伤者，伤员一般都有神志异常，两侧瞳孔不一般大。胸部伤口合并有脑膜、肺腔损伤时，伤员一般都有呼吸困难。腹部伤口合并脏器损伤时，伤员一般都有腹肌紧张、腹痛等表现。肢体伤口合并骨折时，会有肢体活动障碍，骨异常活动等现象。
及时包扎
伤口包扎得当，可使其少出血，少化脓，少痛苦。扎时要做到快、准、轻、牢，快，动作迅速敏捷。准，部位准确、严密。轻，动作要轻，不碰伤口。牢，包扎牢靠，松紧适当，如果我们不能对于自己的伤口重视起来，那么就容易导致我们的伤口受到更多的伤害了，这是朋友们在锻炼时受伤的时候必须要重视的地方了。
我们给大家介绍了一下处理伤口的方法了，这是朋友们一定要学会的了，如果我们在锻炼的时候出现受伤的情况，那么就要注意了，这些处理伤口的方法都是可以用的上了，可以让我们尽量的减少受到的伤害，朋友们要重视起来。
日常怎么锻炼有效果
世界上还是有很多人坚持每天锻炼身体的，因为锻炼身体有益于身体的健康，还能让大家从消极的情绪中走出来，克服心理上的压力。但是，锻炼也是很有讲究的，盲目地锻炼只会得到相反的效果，从而会让大家对锻炼丧失信心。那么，我们大家日常应该怎么锻炼才能有效果呢？
1、走
为什么走是最好的运动，可以达到最好的效果？因为你可以去任何地方，任何时间。初学者应该先步行五到10分钟的时间，逐渐达到每次至少30分钟。随着你的进步，可以适当延长你的走路的时间。
2、蹲
为什么蹲是最有效果的运动？蹲可以使屁股的四头肌，绳肌和臀肌，在相同的时间一起运动。
3、下蹲
第一，完全坐下来在椅子上站立起来。其次，不要坐下去；刚刚接触椅子的座位前，站起来。最后，试试做蹲没有一把椅子。
4、弓步
弓步可以锻炼下肢主要肌肉。弓步也有助于改善你的平衡。例如：向前迈进了一大步，保持脊椎平直。弯曲你的膝前约90度。保持在你的背上的重量的脚趾和落向地板后膝而且不要让它接触地面。
5、仰卧起坐
首先你躺下，双脚平放在地板上，手掌支撑你的头。你的脖子，肩膀，和背部离开地面。
走、蹲以及下蹲都是平常最常见的三个动作，但是又有几个人会觉得这三个简单的动作就能让锻炼起作用呢？相信没有几个会这样认为吧。事实证明，这三个动作的确可以让锻炼起到作用。希望大家可以从最基本的动作做起，打好锻炼的基础。
手指力量锻炼器锻炼方法
手指力量是可以通过锻炼器来锻炼出来的，如果选择锻炼器锻炼这个手指力量的话，那么所得到的效果也是非常不错的，而这个手指锻炼器在锻炼手指的时候一定要挑选最合适自己的锻炼器，这样才可以减少对自己手指的伤害，而在做手指锻炼方法的时候要掌握好手指到底该伸在什么地方，那么手指力量锻炼器的锻炼方法有哪些?
要提高手指力量，就得先练好手臂力量，手臂的力量又要靠身体各个部位的协调能力。那么手臂力量与手指力量的练习，首先由简单的练习开始：如握力器、拉力器练习;或拿一根短绳一端系上沙袋(重量自定)另一端固定在一根短棒上，两手握住短棒纽动将沙袋往上卷再放下，多次练习;练习手指的抓力可以用一个铅球练习，就是一手握球再放开球而别一手去抓球，不给落地(练习的重量与次数由自己决定)。
除了以上的手臂力量的练习，还应加强些其它的身体素质练习，如后蹬腿跑、跨步跳、跳台阶、高抬腿、原地快速跑、跳短绳等练习。
以及一些腰腹力量的练习,主要以仰卧起坐与府卧两头起为主.另外的练习有立卧撑;仰卧侧身起;两脚站立与肩宽，身体前府手拿哑铃或杠铃做轮摆动作练习;也可在单杠或双杠上练习收腹动作等。只有这样才把手臂的力量发挥得淋漓尽致。
知道了如何来采用锻炼器来锻炼自己的手指力量，那么平时就要试试，这样的方法在试用的时候自己必须要主要掌握好相关的姿势，避免让自己的身体过度的劳累，同时也要注意在锻炼的时候加强自己的意识，必须要真正的面对，这样自己的手指才会有力量。
肌肉锻炼方法
大家是不是都喜欢肌肉男的，有肌肉的男人我们都会认为是很有型的，型男大家是不是都爱呢，要想有健美的肌肉在平时就是需要多加锻炼的，肌肉锻炼方法有很多，我们会看到有很多男性在平时都会玩哑铃，做俯卧撑，这些方法也都是很简便的，今天我们来介绍几种更专业的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健硕的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特别是我们说的8块腹肌，而且有很多女性都喜欢肌肉男，很多男性在平时就想多了解一些肌肉锻炼方法，让自己的身材刚好。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
有很多的男性也是特别在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性对自己身材的要求就是让自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一个标准，今天我们介绍的肌肉锻炼方法，男性朋友赶紧多学习一下去锻炼吧，锻炼出一些肌肉会让自己看起来更man.
小腿肌肉怎么锻炼？日常练小腿肌肉方法
现在生活节奏快，人们没有太多的时间到健身房去锻炼身体，但是还想要拥有健康完美的身材，就要在日常的生活中利用空闲时间锻炼，这样的锻炼是不但要长期坚持还有合理的进行饮食搭配，这样才会得到理想的效果，关于在日常中练小腿肌肉方法主要有以下几个方面，让我们来了解一下吧。
跑步。
跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。
高抬腿。
相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳绳。
跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
压腿。
你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
游泳。
游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。
塑身瑜伽。
瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。
哑铃锻炼方法
哑铃是一种非常常用的锻炼器械，掌握好正确的哑铃锻炼方法，能很好地达到减少脂肪、增加肌肉、塑造形体的功效。使用哑铃锻炼，要根据不同类型的人，采用不同的锻炼方法，比如瘦人想增肌，胖人想减肥，还有的人是为了塑形，只有采取各自适合的方法才能达到锻炼的目的。
对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。
哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。
如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。
如果想练习肱二头肌和肱三头肌，可将双臂自然下垂，双手放在腿两侧，手掌朝向大腿，手持哑铃，以肩为轴双臂同时向两侧平举，当达到水平位置，然后慢慢还原，一次做十个，一共做五到六组。在锻炼的同时，还要注意饮食，少吃盐多吃鸡蛋清，多吃牛肉、鸡肉。
