瑜伽练习 保持青春健康活力
养生瑜伽。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。有效的运动养生是如何实现的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“瑜伽练习 保持青春健康活力”，相信能对大家有所帮助。
编者：瑜伽在塑造人们完美身材的同时还能够陶冶情操，缓解压力。那么，瑜伽如何舒缓压力?心灵瑜伽招式有哪些?下面就来学习小编为您准备的瑜伽指南，教你练习瑜伽的奥妙。
早晚瑜伽 保持青春健康活力
第一步：唤醒肌肉
做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。
第二步：增加警觉
平躺在床上，把双腿并拢起来，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖置于左腿上。转动头部，注视右臂。保持此种状态约10分钟。然后换个方向再做一次。对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。对精神的好处：活神经系统，提高警觉性。
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第三步：增加自信
平躺在床上，把双脚并拢起来，脚趾向前，伸展双臂，保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。对身体的益处：刺激循环和呼吸，塑造优雅的姿势。对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
第四步：提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。如此保持10秒。对身体的益处：伸展肩膀、胳膊和背部。对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。
晚间瑜伽：为你带来一夜好梦：
也许是社会的因素，也许是人自身的因素，勿用置疑的是，在漫漫长夜里痛苦地等待着天亮的人正在不断地增加着。于是，安眠类的药物越来越畅销，安眠药虽然对入睡能够起到一定的作用，但是它毕竟是一种药，俗话说，是药三分毒，总不能天天去吃吧。如果你想丢掉安眠药的话，你可以选择练习瑜伽，它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一，有效地释放精神上的压力和能量，怎么样，心动了吗?下面就是适宜在晚上练习的三种方法，在你上床睡觉前，不妨试着做一做。猫与牛式：双臂张开与肩同宽，手心朝向地板。双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来。
伸腿式：静静地坐在地板上，双腿向前伸出。把膝盖放轻松，伸直脊柱，吸气，然后呼气，从臂部开始向前伸，双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。
呼吸疗法：坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜伽的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的，很舒适清爽，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
瑜伽使你容光焕发
首先，瑜伽练习使人心境平和，相由心生，心境的平和可以带来面部气质的提升，体现一种内在的美。
其次，瑜伽的腹式呼吸可以按摩、锻炼、滋养内脏器官，使女性的子宫、卵巢等性器官得到充足的营养，延缓衰老，保持女性机体内相当水平雌激素的分泌，大家都知道，卵巢分泌的雌激素是女性青春的源泉。得到充分滋养的、健康的卵巢可以使女性皮肤细腻、红润、有光泽、体态线条优美，这可是美容院里无法做到的。同样，对男性而言，健康的睾丸同样会使他皮肤健康、充满活力。
另外，瑜伽体位法中的许多动作，如三角伸展式等可以促进血液流向面部，滋养面部皮肤，如束脚式等可以促进血液滋养骨盆内的子宫、卵巢等器官，因此，瑜伽体位法的练习是一种健康的美容方式也就不足为奇了。
最后，瑜伽的坐式及各种伸展的体位动作可以按摩和滋养到人体位于腹股沟(大腿根部)及腋下的淋巴，从而提高淋巴排毒功能，加速体内毒素、废物的排除，养颜美容效果不言而喻。
综上所述，真正、持久的美丽便成为瑜伽练习的一个实实在在的收获。
在练习瑜伽一段时间后，身材会变得匀称有秩，似乎身体得到了重新塑造，这正是瑜伽所特有的体形雕塑的魅力瑜伽练习可以达到体形雕塑的作用是有源可寻的。
首先，瑜伽的腹式呼吸练习可以更好的锻炼和滋养内脏器官，使体内气血畅通，全身的肌肉、器官均得到良好的血液、养份的供应，为下一步全身肌肉、器官及关节的全面锻炼奠定了物质基础。同时，在调息的过程中，全身的肌肉、器官都得到了充分的放松，保证了进一步体位法的练习。
第二，瑜伽体位法练习中的许多动作，都具有肌肉拉伸的作用，可以起到良好的塑身效果。但并不是说拉伸肌肉就可以使体形匀称，不正当的肌肉拉伸不仅起不到塑身效果，还会损伤身体。瑜伽练习是在肌肉调整到放松状态下的自然拉伸，然后保持这种自然的伸展，同时全部意念集中于受到拉伸的部位。对我们的身体而言，这种放松并意念集中的拉伸是一种享受，于是，这种自然的伸展会得到很好的记忆和维持，一段时间后，便展现出了恰似雕塑过的美妙体形。
瑜伽练习是在机体放松状态下的练习，不同于其他的剧烈运动，在整个瑜伽练习过程中，肌肉是在一种静力的作用下伸展，因此，不会形成剧烈运动时形成的粗壮的肌肉，获得的是舒展、健康的肌肉线条。
另外，瑜伽练习可以打开双肩、使脊柱伸展，纠正驼背，从而使身体挺拔有型。
心灵瑜伽3招 减肥又解压
一、心灵瑜伽：诱眠法
称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律;嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示：全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了
二、心灵瑜伽：训练法
称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。
现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
三、心灵瑜伽：意境法
称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏;清澈的蓝天，头上团团白云飘过;我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了，我心静极了。
总结：瑜伽可以很好的保持人们的青春活力，减肥有减压。那么，以上小编为您准备的瑜伽招式你是否学会了呢?一起行动起来吧。
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恢复青春活力的瑜伽
【导读】恢复青春活力的瑜伽，开始做瑜伽功的极好时机，以便在你的一生中始终保持富有青春活力的柔韧性。当然，不管你多大岁数，也不妨从现在开始练瑜伽功并长年坚持下去，一起来了解下恢复青春活力的瑜伽。
恢复青春活力的瑜伽
1.用膝盖触头平躺在地板上（或薄垫子或毛巾上）捡起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉腿腱肌肉，还可以加强你脊柱部位的颈、腰和骶部。
2.蛙式：这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开。抓住脚踩并轻柔地用头去碰腿；这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性，并抻拉大腿的内部。这些瑜伽练习可用于增氧运动（aerohics）后的平静调整。
3.眼镜蛇式：俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。主要用背部的肌肉（而不是胳膊的肌肉）提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消逝。随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松20秒钟。
4.蝉式：俯卧，双臂神直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂略微向后，这样你可能感到像一架飞机正试着起飞，或者像飞行中的超人。当你用腹部的中心保持平衡时，享受这种翱翔的感觉10秒钟，正常呼吸。要确保膝盖和腿并拢。起初，你会发觉很轻易将胸拾得比腿高。那就对了。通过练习，你的腿还能抬得更高。随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。然后重做一次。头几次可试着只停留5秒钟，然后逐渐保持造形到10秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。
5.半月式双脚并拢竖立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交叉握紧，仰头，下巴向前，两臂紧挟着耳朵伸向天空。然后在你能够适应的范围内，慢慢地尽可能地向后弯曲双臂和身体，保持双臂挺直和呼吸正常。把注重力集中在颈项后面，放松地变成了弓形。只需这样练习几周后，你就可以试着进一步向后弯曲。这是通过尽可能地向前伸展你的大腿、腹部和髋部来完成的。这时，你会感到在腰背部有一种抻拉的感觉。在这个位置上要正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。在你回位时，再次重复上述抬臂的动作，然后再开始下一段的练习。现在向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖。最后，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。开始的时候保持这一姿势5秒钟，当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时，要按你的速度缓慢推进，天天只需提高一点。慢慢地回到中心竖立的位置，缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后，再开始重复做两次。这个动作不仅能使肌肉恢复很多省活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。这很像给你身体的机械部分加油，给你一种变年轻的感觉。你越是天天坚持练习一次，你就越会感到年轻。
6.飞鹰式：在这个姿势中，你要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，不要考虑姿势，这样你可以感到似乎自己巢居其中。开始时用右脚向左跨上4英尺，举起两臂与地面平等，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。几次之后，你可能会跨上5英尺，那对你更轻易做到，然后使脚回到4英尺的距离，用这种姿势使你感到更舒适。现在向前弯腰，并紧冯抓住脚踝后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。现在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时你将满足地注重到头甚至更低了。随之是放松，让你自己在这种姿势中巢居5到10秒钟。最后，你可以通过如下方法改进这种姿势：确保双脚间的距离是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，头更低地下垂到地。最后，你竟然可以使头触到地板，但那可能要花费一段时间。一旦做到了这一点，你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。
运动后要及时补充营养 保持青春的活力
运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：
水 运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000～2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝两大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
钾 激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、橘子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
锌 锌是另一个可从汗液和尿液中流失的元素，锌对于健康非常重要，是人体内多种酶的组成部分，直接参与核酸、蛋白质的合成，故身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。
铬 铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充。
维生素B2 运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。
维生素E 运动不仅要消耗大量能量，还会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉酸痛。然而通过日常饮食我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
练习活力瑜伽易伤膝关节
活力瑜伽有很多跳跃动作，极易使初学者的踝关节、膝关节及骨膜组织受损。昨天，北京悠季瑜伽会馆资深教练陆翊提醒瑜伽初学者，练习活力瑜伽必定要谨慎挑选老师，如果老师指导不当就会使自己受伤。
陆翊说，活力瑜伽本身是一种很好的运动方式，但是如果在练习前热身不充分，关节、韧带和血液循环未达到预热状态，练习中老师的指导不当，就会把好事变成坏事。她还指出，不仅活力瑜伽，所有的瑜伽运动若方法不正确都会使人受伤。我在门诊也碰到一些因练瑜伽而导致膝关节受伤、肌肉和韧带拉伤的患者，这些人都是时尚女青年。她们受伤的原因是练的太急了，练习时玩命地压腿、抻拉，致使原本缺乏韧性的肢体受伤。昨天，北医三院运动医学探索所田得祥教授提醒白领女性，练瑜伽不是竞赛，不要给自己过多的压力，必定要依据自身条件螳臂当车。
陆翊分析说，平常运动少、身体素养差的初学者最易受伤。但她们受伤的原因往往是老师教学方法不当，而非学员自己弄伤。初学者的筋骨比较僵硬，如果没有完全热身就急于做高难度的抻拉、扭转等动作，老师在纠正学员动作时未考虑学员身体的柔韧度，一味用劲拉、用力扳就会使某处的弓绷断。
其实，对于每个习练者来说，只要把动作做到自己的最大限度，无论其肢体能弯到30度还是90度，结果都是一样的，都达到了放松身心、调剂呼吸、循环等系统的作用。陆翊说，初练者若仅为肌肉酸痛不是受伤，那只是肌肉疲惫可自行缓解；如果某个部位很痛，有针刺感，软组织出现肿胀，局部发麻等症状，就说明确已受伤。这时应停止练习，尽快就医。
她提醒准备练瑜伽的女性，练习前必定要告诉老师自己的病史，身体的任何不适都应告知老师，否则老师就不了解学员的身体状况，指导练习时会因潜在疾病被忽略而致伤。自己练习时，必定要遵循按部就班的原则，不可强行抻拉、扭转身体。
办公室养生瑜伽重现青春活力
【导读】办公室养生瑜伽复现青春活力，有些白领们会认为瑜伽虽好但是自己却没有余外的时间练习，办公室也可以轻松练习保健瑜伽，接停来我们就一起来了解停办公室养生瑜伽复现青春活力吧。
办公室养生瑜伽复现青春活力
1、三角舒展式
要领：两腿开立，足尖向前，一侧足尖打开90度，上体侧曲停落至单手指尖触地，另一侧手向上舒展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。
功效：减少腰部两侧的余外脂肪，柔韧并延伸脊柱，舒展两臂和两腿韧带。
2、弓步压腿式
要领：前腿膝关节置于足尖火线，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，复心放低，上体竖立，双手合实举于上方，眼睛看手。
功效：减少臀部及大腿后侧的余外脂肪，使臀部复心上移，减少腹部余外脂肪，促进消化功能。
3、金鸡独立式
要领：同侧手抓住同侧足，渐渐地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平稳。
功效：锤炼平稳能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力度，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锤炼。
办公室养生瑜伽复现青春活力
4、虎式
要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平稳。
功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。
5、三角扭转式
要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的足外侧，另一只手指向上方。
功效：按摩内脏器卒，排除腰腹部的余外脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力度。
6、坐角式
要领：不平两手抓住足尖，渐渐的向上举起，伸直膝盖。身体以臀部着地保持平稳，后背立直。
功效：改善人体的平稳，减少腹部的余外脂肪，对内脏器卒有益。
办公室养生瑜伽 重现青春活力
编者：有些白领们会认为瑜伽虽好但是自己却没有多余的时间练习，办公室也可以轻松练习保健瑜伽。以下小编盘点的瑜伽指南教你办公室瑜伽来学习下吧。
六式办公室瑜伽 重现青春活力
动作示范
1、三角伸展式
要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。
功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。
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2、弓步压腿式
要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。
功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。
3、金鸡独立式
要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。
功效：锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。
4、虎式
要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。
功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。
5、三角扭转式
要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。
功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。
6、坐角式
要领：屈膝两手抓住脚尖，慢慢的向上举起，伸直膝盖。身体以臀部着地保持平衡，后背立直。
功效：改善人体的平衡，减少腹部的多余脂肪，对内脏器官有益。
办公室瑜伽 舒展全能美人
1.挺秀胸部
方案：基础呼吸式方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。
2.灵活脖颈
方案：椅上压头式方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
3.腰腹减肥
方案：站姿转背式方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
4.放松背部
方案：双角式方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
5.紧翘臀部
方案：桌边半蹲式方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。
注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。
功效：OL总以坐为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们下盘扎实之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。
总结：办公室瑜伽可以让你轻松享受边工作边瑜伽的乐趣。人们想要练好瑜伽这项体育健身运动就必须学习瑜伽 常识。那么，以上小编准备的体育健身指南来学习下吧。
办公室瑜伽练习释放你的活力
【导读】办公室瑜伽练习释放你的活力，现在的白领许多都有颈椎病、腰间盘突出等症状，这是由于长期伏案工作，缺乏运动的关系，然而办公室的空间很小，不足以做一些大幅度运动，那么瑜伽就是最好的挑选，一张椅子、一张桌子就可以成为你练习瑜伽的工具，一起看看办公室瑜伽练习释放你的活力。
办公室瑜伽练习释放你的活力
1.挺拔胸部
方案：基础呼吸式
方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子慢慢消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢吐出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注重事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、愉快。
办公室瑜伽练习释放你的活力
2.灵活脖颈
方案：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎竖立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注重事项：在进行上半身小范畴内侧身运动时，必须保持脊柱竖立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让颈项挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
3.腰腹减肥
方案：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒服，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
4.放松背部
方案：双角式
方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注重事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能排除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
办公室瑜伽练习 释放你的活力
现在的白领很多都有颈椎病、腰间盘突出等症状，这是由于长期伏案工作，缺乏运动的关系，然而办公室的空间很小，不足以做一些大幅度运动，那么瑜伽就是最好的选择，一张椅子、一张桌子就可以成为你练习瑜伽的工具，一起看看办公室瑜伽方法!
办公室瑜伽练习
1.挺秀胸部
方案：基础呼吸式
方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。
2.灵活脖颈可以适时拉伸颈部肌肉，放松大脑
方案：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
3.腰腹减肥
方案：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
4.放松背部能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损
方案：双角式
方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
5.紧翘臀部
方案：桌边半蹲式
方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。
注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。
功效：OL总以坐为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们下盘扎实之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。
男士练瑜伽的好处
办公室的白领们做瑜伽放松身体，减缓压力，那男士该怎么办了?男士可以也做瑜伽么?下面就是男人练习瑜伽的理由，男士们也要动起来哦!
1、男人也要减压
最早的瑜伽修练者是和社会脱离的，在喜马拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸边冥想，就像《喜马拉雅星》中看到的隐居瑜伽士一样。20世纪开始，人们开始意识到瑜伽对人体的益处，才开始在凡世普及开来。现代快节奏的工作和生活，尤其是社会赋予男人更多的责任和要求，男人习惯承担压力，缺少减压的途径，任何形式的放纵都不可能让身心得到真正的放松，反而常常连放松都不会了。那些隐居的瑜伽修练者没有什么压力，但是练习的方法却是现代社会减压的好办法，瑜伽可以改善身体的柔韧性，增强协调性，提高敏捷性，塑造刚柔并济的身体线条，培养儒雅高贵的男性气质。一个懂得疏解自己压力的男人，才能更加懂得生活和工作。
2、对抗男性健康危机
男人存在很多健康的问题，对自己的身体、大脑缺少醒觉，身体的问题其实都是来自超负荷的压力，如果没有一个平静的大脑，人总是压力重重，人的情绪很容易激烈。随着压力的增大，疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。
3、增强男人性能力
英国歌星斯汀曾经说他能够与太太连续做爱，时间长达5小时，据他自称全赖每天练瑜珈功所产生的效果。千万不要误解瑜伽能够帮助男人提高性功能，这种功利的想法会扭曲瑜伽带给身体的好处。练习瑜伽给男人性能力带来的好处是自然而然的，最大的好处不是时间的延长和能力的提高，而是帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性快感并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话，女性们可以增加她们获得多重性高潮的机会，而男女双方都可以把性高潮引向身体的各个部位。
4、塑造健美、优雅的体形
男人因为不像女人那样注意自己的体形，30岁之后男人的肥胖比例很高，随之带来的疾病隐患很多，练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果，增加身体的柔韧性，可以帮助男人保持正常的体形。和其他运动项目不同的是，瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础，许多运动明星如棒球捕手司托(Barry Zito)、往后跑的乔治(Eddie George)等，以瑜伽来保持身体最佳状况，NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特，每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸。瑜伽练习和其他运动不矛盾，还能够增加其他运动的效果。
5、睿智于职场
拥有放松的大脑和身体是人类自然的本质所在，通过降低身体和大脑的压力，来帮助释放出各种能量。瑜伽中的呼吸练习可以帮助你控制大脑，达到平和安宁，提升人的注意力和清晰的思维。练瑜伽可以让你的生活变得很有规律，能够提高效率。在人忙的时候，思绪往往很乱，人需要一点时间每天静下来思考，很多重要的事情都会浮出来，不重要的事情会沉下去，人在忙乱的时候往往会分辨不清，只有在冷静的时候，才会增加直觉的敏锐度，练瑜伽可以增加这种敏锐，让你知道什么是最重要的。在职场上打拼永远像是纽约的股票交易所，总是充满压力，瑜伽能增加敏锐力和洞察力，让决策和判断更睿智。练完瑜伽后，精力都会很充沛，工作效率会很高。
6、获得深刻、持久、令人满足的幸福感
对于一个在沙漠中受着煎熬而濒临死亡边缘的人来说，一两滴水无法解除他的干渴，同样地，从感官享受中获得极度有限的幸福是不可能令人感到满足的。现代人都不停地追求爱、成功和幸福，但身边的幸福和感受被我们纷乱的思潮所打乱和忽略，变得模糊，心永远处于焦虑和躁乱之中。从自己的感官享受中获得的细微份量的幸福完全得不偿失，为追求这种幸福所引起的痛苦不幸把这丁点的幸福给抵消了。瑜伽可以让人获得深刻、持久、令人满足的幸福感，身边的世界变得阳光和谐，你将了解什么对自己是最重要的。
结语：瑜伽不仅仅是女士的权利，男士们也要动起来，身体是自己的，只要能够帮助自己就没有什么不好意思的，不是有句话叫做爱运动、爱生活么!小编推荐的办公室瑜伽练习，同样也适合男士们做，动起来，让我们的身体美起来!
