瘦人如何锻炼健身?
瘦人养生小常识。
“活动有方，五脏自和。”古往今来，人们都普通注意养生！养生已经不再是养身，同时也是养心。正确有效的养生保健是如何进行的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的瘦人如何锻炼健身?，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
瘦人如何锻炼？一个完全的方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的瘦人锻炼计划是：
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
扩展阅读
遗传性瘦人如何增重 健身增重
瘦人想增肥不是容易的事，那么，遗传性瘦人要增肥想必是难上加难了。下面，一位遗传性瘦人自述自己是如何增重的，大家一起来看看吧。
首先简单介绍下我自己，我曾是个身高168、体重低到50左右，标准的瘦男，体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50， 一年多前开始恢复运动习惯后有好一点，复重到52-53，不过就此停住。
我的瘦首先是来自遗传，当我55kg时，我已经是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少，大学后变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常， 一天只随便吃个两餐。
大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。
而大部份瘦子都有新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快，吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不仅脂肪烧掉了，也会影响到肌肉的成长，这样子很难增重。
每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？我总会回答，我体重还是跟上次一样啊！（别人这时就会补上一句，哇！还是这样瘦喔。。。）事实是，表面上我还有50（我绝不想承认曾经低于50），但看起来就是比50还更瘦！
这里就来张当年的瘦相吧～～
自述：遗传性瘦人如何增重(图)
开始健身增重(重量训练)
事情的改变，就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。加入健身房，主要就是重量训练啰～～当时一开始也不知在怕什，对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯，不过原来健身房并不是我想像那贵的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一间中小型规模的健身房，而且教练指导也不用另外加钱，教练非常专业，可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概，最好的还是做动作时有教练在旁指点。)
一个星期至少练个四次左右，让全身肌肉都练到两次， 头一个月以上半身为主，练完第一个月，我体重就已经增加到56， 当健身4个月时，就增重到59了！
通过以上的分享，希望对同样是想增肥的遗传性瘦人有所帮助。
看专业健身教练教瘦人如何增肥
专业健身教练，营养专家吕梁：毕业于北京体育大学，健身健美专项，国家一级健身指导员，国家二级健美运动员，特长：增重增肌，减脂，塑型。
大家好，我是吕梁！我周围也曾有些男男女女，原来都瘦得不行，怎么吃也长不胖，一个劲儿地想增肥。渐渐地，有些人到了中年后，自然而然地就胖了起来，还有的人（比如女的），生了小孩后也丰满了。所以您不用太为自己 的体重担心，只要健康就行了。说不定大学毕业工作后，环境轻松了，体重自然而然就会增加，您也会变得更强壮。
对瘦人如何增肥，我也进行过系统研究，瘦人增重，如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。
我为瘦人想增肥的朋友提出了三点见意：
1.品种多样，增加营养；
2.锻炼身体，增强体质；
3.保持心情愉快。对您来说，前二点 是不成问题的，那么第三点做得如何呢？是否经常多愁善感，郁郁寡欢？
吕梁建议您：
1.准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升，而且体型可以得到很大改善。至于如何科学训练，请看看《健美发烧友》中的相关文章和相关书报杂志等等。可以看看《健美周刊》杂志哦！
刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激，所以头三个月的训练效果会很明显，你会看到你个全新的自己。
2.营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉，而这些需要丰富的营养来 做后盾。可以多关注吕梁博客中教您做的营养餐。 总之，科学的训练方法＋丰富的营养＋不懈的努力你就会变得越来越结实，越来越强壮！相信一年以后你的朋友会对你刮目相看！
那麽，瘦女孩，想知道如何长胖吗？别急。吕梁告诉你！
一：按时睡觉
每天9点上床，一般来说在9:30分左右，便要让自己进入梦乡了。如过工作很多，通常也可以在10点以后入睡，但是一旦超过11点，想长胖就不行了。
不要认为这样的“农村妇女”式睡眠法，会被家人和亲友耻笑。养生专家说过：超过10点钟睡觉的人生病了，我是不会为她就医的。
二：按时起床
每天早上7点，大多数人都还在梦乡里吧？想胖的人可就得起床了。每天一早，美丽的阳光就会穿过窗帘，把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景，一个忙碌又从容的清晨，便开始了。
三：饭到7分饱
吃饭别吃太饱，要多吃菜！
四：爱到8分浓
不管你有多爱他，爱到8分就够了。其余的两分到哪里去了――傻，给自己呗。
给自己的爱，多了会虚胖死，少了会干枯掉。
不多不少，才是开花的好肥料。
五：心宽自然胖
天大的事，都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚――倒头就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。
六：喝水也会胖
这是每个胖子的自嘲名言了吧？
每天至少喝它8-10杯水，给身体补水的同时，为美丽排毒。
只要严格做到以上6点，亲爱的瘦女孩们，你们不想长胖也难了。
瘦人如何快速增肥
多吃增肥：瘦子要增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者长胖；
多消化增肥：很多人整天都在吃东西，就是不见长胖，这跟消化系统有关。如果脾胃不好，吃东西不消化，相应也不可能长胖。所以长期特瘦的人要想增肥，首先要调胃，最好看看中医，检查肠胃消化系统是否正常，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
多睡增肥：其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收，容易长胖。
适当运动保持健壮：特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美。
各位瘦子若能同时做到以上方面，快速增肥可望。
瘦人如何增加膳食营养？
营养的合理性是从膳食中提取身体所需要的蛋白质，脂肪、糖类、维生素、无机盐和水6大营养素。在食品的选择上要注意易于消化，增加食欲，使摄取的能量大于消耗的能量，才能使人的身体变得丰满起来。一日三餐的膳食要讲究科学性，应做到下列几点：
1.膳食中要有足够的蛋白质。因蛋白质是生命的基础，是供给身体生长发育的物质，约占人体体重的18%。瘦人在进行运动时，需要大量的蛋白质供给肌肉组织。这些蛋白质的主要来源是动物性蛋白质和豆类蛋白质，占供给热量的1/3-1/2。因此在日常生活和运动当中，应根据运动量的大小和热能的消耗情况，补充足够的蛋白质。含蛋白质丰富的食物有蛋类、奶制品、瘦肉、鱼虾和豆制品等。
2.脂肪。脂肪是人体生命活动中很重要的能源物质，女性体内所含脂肪较高，可占体重的20%-30%，而男性较少，占15%-18%。脂肪只有在肌肉长时间收缩消耗能量时才参加供能，此外还有下列作用：脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在人的神经细胞和大脑细胞中含量最多。人们都深有感受，脂肪能增加人的味觉感和耐饱感。我们在炒菜时放油少了便觉得不好吃，放适量的油可增加味道，增强食欲，多吃些就没有饥饿感。脂肪可分为植物性脂肪和动物性脂肪两大类：植物性脂肪比动物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含胆固醇，因此对瘦人来说，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
3.糖食肌肉活动的基本能源物质。糖在肠胃中比蛋白质和脂肪更容易消化吸收，对瘦人来说，多吃些含糖量高的食品，如糖类食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加体内热能的储存，以满足日常生活和体育锻炼中能量的供给。国人的饮食习惯，通常以米、面和杂粮为主，这类食物含丰富的碳水化合物，约占70%，我们平时所吃的根茎食物，如薯类、山药、藕等，也含较丰富的糖类。国人的膳食结构以多糖食物为主，其中热能的65%-85%是来自粮食和根茎类食品，通常人们不是缺糖的。
4.维生素和矿物质对人体作用很大。如维生素A可促进人体生长发育，提高人体抵抗能力和保持正常视力，维生素C能加快疲劳的消除，保证肌肉发挥正常功能。大部分维生素在体内是很少合成的，或不能合成，而且储存量极少，必须从膳食中提取。对于瘦人来说，每天食用0.5千克的新鲜绿色蔬菜，可满足人体对维生素的需要。人体所需的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、锌、氯和碘等对人体的生长发育是必不可少的物质。如果缺少，对身体的健康便会带来危害，如缺钾和钠，肌肉的收缩功能会受到影响，缺铁会引起贫血等。蔬菜、水果中含大量的矿物质，多吃些这种食品，便可保证人体对矿物质的需要量。
5.水是人体中的重要部分。水占体重的60%-70%，它的作用是不可低估的，它参与新陈代谢，调节体温。每天必须饮一定数量的水，才能保证人体的正常运转，通常情况下，人每天需要1000-1500毫升，若天气炎热，出汗多，可适当多补充些水。
6.瘦人在日常生活中的注意事项。瘦人除疾病引起的原因外，多半是生活不规律，饮食不正常、偏食，有的是属于思想负担过重，精神不愉快，如愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等不良情绪给大脑皮质带来恶性刺激，使肠胃功能紊乱，食欲减退，一天天消瘦下去。
瘦人如何补充营养呢
营养的合理性是从膳食中提取身体所需要的蛋白质，脂肪、糖类、维生素、无机盐和水6大营养素。在食品的选择上要注意易于消化，增加食欲，使摄取的能量大于消耗的能量，才能使人的身体变得丰满起来。一日三餐的膳食要讲究科学性，应做到下列几点：
（1）膳食中要有足够的蛋白质。因蛋白质是生命的基础，是供给身体生长发育的物质，约占人体体重的18%。瘦人在进行运动时，需要大量的蛋白质供给肌肉组织。这些蛋白质的主要来源是动物性蛋白质和蛋白质，占供给热量的1/3~1/2。因此在日常生活和运动当中，应根据运动量的大小和热能的消耗情况，补充足够的蛋白质。含蛋白质丰富的有蛋类、奶制品、瘦肉、鱼虾和豆制品等。
（2）脂肪。脂肪是人体生命活动中很重要的能源物质，女性体内所含脂肪较高，可占体重的20%~30%，而男性较少，占15%~18%。脂肪只有在肌肉长时间收缩消耗能量时才参加供能，此外还有下列作用：脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在人的神经细胞和大脑细胞中含量最多。人们都深有感受，脂肪能增加人的味觉感和耐饱感。我们在炒菜时放油少了便觉得不好吃，放适量的油可增加味道，，多吃些就没有饥饿感。脂肪可分为植物性脂肪和动物性脂肪两大类：植物性脂肪比动物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含胆固醇，因此对瘦人来说，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
（3）糖食肌肉活动的基本能源物质。糖在肠胃中比蛋白质和脂肪更容易消化吸收，对瘦人来说，多吃些含糖量高的食品，如糖类食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加体内热能的储存，以满足日常生活和体育锻炼中能量的供给。国人的饮食习惯，通常以米、面和杂粮为主，这类食物含丰富的碳水化合物，约占70%，我们平时所吃的根茎食物，如薯类、山药、藕等，也含较丰富的糖类。国人的膳食结构以多糖食物为主，其中热能的65%~85%是来自和根茎类食品，通常人们不是缺糖的。
（4）维生素和矿物质对人体作用很大。如可促进人体生长发育，提高人体抵抗能力和保持正常视力，能加快的消除，保证肌肉发挥正常功能。大部分维生素在体内是很少合成的，或不能合成，而且储存量极少，必须从膳食中提取。对于瘦人来说，每天食用0。5千克的新鲜绿，可满足人体对维生素的需要。人体所需的矿物质，如、磷、铁、钾、钠、锌、氯和碘等对人体的生长发育是必不可少的物质。如果缺少，对身体的健康便会带来危害，如缺钾和钠，肌肉的收缩功能会受到影响，缺铁会引起等。蔬菜、水果中含大量的矿物质，多吃些这种食品，便可保证人体对矿物质的需要量。
（5）水是人体中的重要部分。水占体重的60%~70%，它的作用是不可低估的，它参与新陈代谢，调节体温。每天必须饮一定数量的水，才能保证人体的正常运转，通常情况下，人每天需要1000~1500毫升，若天气炎热，出汗多，可适当多补充些水。
（6）瘦人在日常生活中的注意事项。瘦人除引起的原因外，多半是生活不规律，饮食不正常、偏食，有的是属于思想负担过重，精神不愉快，如愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等不良情绪给大脑皮质带来恶，使肠胃功能紊乱，食欲减退，一天天下去。
