办公室强健腰椎3大秘诀
办公室人群养生。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生关系着每一个的生活质量。我们该怎么进行科学的不同人群的养生呢？下面的内容是养路上网站小编为大家整理的办公室强健腰椎3大秘诀，欢迎您参考，希望对您有所助益！
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
1、养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来；两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2、保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的轮胎。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
大雁式锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做大雁式：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3、保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
适当的床垫
标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。
现在根据人体力学，床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫，适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要，我们可以找到最适合自己的那一款。
ys630.coM延伸阅读
办公室六大夺命杀手
Top1、电话机
它可能让你：听力下降、强直性脊柱炎、患因颈椎劳损而导致的高位瘫痪。
夺命理由：
1、虽然打电话这个动作让你看起来很专业也很忙。但是如果保持15分钟，就已经开始消耗颈椎的组织液了。
2、端肩姿势和不稳定的重心一样会加重腰椎负担。
3、50%的人曾因为工作忘我，以这种姿势接电话摔倒而碰破了头。
见招拆招：如果懒得改，可以在听筒上加一个脖子垫，感觉每次听电话就像拉小提琴。
Top2、你的态度
它可能让你：抑郁症、尝试自杀、尝试各种反社会行为。
夺命理由：
1、100%的办公室人群在抱怨的同时，会有焦躁、不满的情绪。但只有30%的人通过言辞完全从中解脱出来。
2、如果压抑许久，可能会导致很难治愈的抑郁症，从而厌世轻生。
3、选择爆发的人群，则更喜欢用暴力解决他们在办公室里不喜欢的人。
见招拆招：有话直说，做男人干脆一些，抱怨或许不是解决问题的方法。
Top3、维生素
它可能让你：猝死、脱发、早衰、生物钟紊乱。
夺命理由：
1、复合维生素、安眠类药物外加助性的药，实在不知道如何形容它们，如果有，该是岌岌可危吧。
2、所有药物包括复合维生素在内，都会加重肝肾功能的负担，另外刺激新陈代谢的药物，更是给你脆弱的心脏打了记组合拳。
见招拆招：把药物变成蔬菜水果；把饮料换成白开水，早开始一天，你就能多活半小时。
Top4、耳机
它可能让你：丧失听力、精神分裂、注意力下降。
夺命理由：
1、MH的美国版调查发现很多办公室暴力的人，都有听耳机的习惯。据猜测是因为听耳机的白领通常喜欢自我封闭而不擅长和同事沟通。
2、连山寨耳机的包装上都会写请不要连续使用超过3小时，这个MH就不用多说了吧。
见招拆招：可将耳机换成小音箱。避免将音量调得过高。不要轻易使用别人的耳机。
Top5、座椅
它可能让你：患因肥胖而导致的高血压、腰椎间盘突出、颈椎劳损导致的高位瘫痪。
夺命理由：
1、通常忘我的工作狂，除了收获一笔加班费外，还会赢得突然晕倒的风险。
2、相信谁都不希望腿上爬满虫子一样的血管，不过很抱歉，如果经常翘二郎腿或者长时间保持一个动作。你很快就能在年度体检里活得脉管炎的评价。
3、其实办公椅是老板让你加班的阴谋，变胖虽然不是错，但是如果因为工作那就不必要了。
见招拆招：买一个定时器，每45分钟就离开桌子走走。权当追溯校园时光了。
Top6、咖啡
它可能让你：心脏病突发、心肌梗死、骨质疏松、神经衰弱导致轻度抑郁症自杀。
夺命理由：
1、降低精子质量：每天每人喝一杯咖啡，你新生成的那些精子活跃度就有可能下降50%；
2、容易患心脏病：咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高；
3、降低工作效率：工作效率不止是靠精神，精神和力量加起来才叫做精力，而力量的恢复，需要休息。研究发现，一个人每天喝5杯或更多咖啡，罹患心脏病的几率比不喝者高两倍，且嗜咖啡年限越长，饮量越多，患心脏病的可能性越大。
见招拆招：少喝。如果实在有嘴瘾，就喝一些果汁。
办公室护腿小贴士
白领在办公室久坐，双腿会变得容易疲劳，肿胀甚至会发麻，而且久坐对双脚的血管有不良影响，所以，待在办公室里，千万不能忽略了腿脚健康，这里可是人的第二心脏。
坐姿：屁股只坐椅子的1/3
坐姿不仅仅影响着腰椎、颈椎的健康状况，同时也直接影响着腿脚的利索程度。如果人体后靠、椅子教软、久坐不起，就很容易导致血流不畅，引起腿脚部麻木。因此坐姿一定要正，久坐的时候屁股最好不要超过椅子的三分之一，腰背尽量挺直一些。椅子尽量要选择较硬的材质。
在办公室放一双轻便布鞋
很多officelady每天都穿高跟鞋上班，高跟鞋也是臭名昭著的腿脚健康杀手。穿高跟鞋时，身体60%的重量需靠前脚掌支撑，压力集中在脚趾，容易诱发拇外翻、拇指囊炎、锤状趾、趾骨缺血性坏死等病症。因此，白领丽人们最好能在办公室准备一双软底布鞋，在不需要lady范的时候，可以让腿脚得到最大限度的休息。
干洗腿预防静脉曲张
用类似干洗的按摩手法，在休息的时候按摩腿部，可以有效预防腿部的静脉曲张和肌肉萎缩。做法：用双手抱紧一侧大腿根，从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。
USB暖脚鞋防寒从脚下起
对于很多没有暖气和空调的办公室来说，秋冬的鞋子就仿佛两个小冰窖，双脚在里面又潮湿又寒冷。中医认为寒从脚下起，如果长期双脚受寒，很容易生病。因此，这些朋友可以在办公室准备一双USB暖脚鞋，利用USB接口通过电脑为鞋子充电生热，达到暖脚的效果。
多吃含钾水果预防腿部浮肿
办公室一族平时可以多食用一些含钾元素较多的水果，比如苹果、木瓜、草莓、柿子等，可以有效消除腿部浮肿和下半身肥胖。
办公室锻炼方法
三、办公室一族的4种营养饮食
办公室锻炼方法
1、如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。
2、 如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。
3、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。
如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。
4、没事儿梳梳头 头脑更清醒。无论男女,在办公室里放把梳子,没事儿的时候梳梳头,可以让你神清气爽,工作效率大大提高。
梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳,当然,如果没有梳子的时候,也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤,由前往后梳,将头发梳顺,接着逆向梳,尽量不留死角。每分钟约30下,每天1~2次,每次3分钟左右。梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、醒脑的效果,很适合办公一族。
注意事项
如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。
只要细心并乐于锻炼,办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候,放下你手中的“连连看”、“泡泡龙”游戏吧!
办公室一族保健的诀窍
1、练眼
用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
2、摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
3、伸懒腰
当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。
4、脸部运动
工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。
办公室一族的4种营养饮食
1、多吃高蛋白的食物。蛋白质(蛋白质产品,蛋白质资讯)是人体细胞的“灵魂”。应多吃瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及豆制品,电脑操作人员尤其要多吃豆类食品。
2、多吃含维生素高的食物。它具有调节神经等作用。据统计,我们每天摄入体内的维生素中,70%的维生素来自蔬菜。含维生素较高的蔬菜有韭菜、菠菜、青蒜、金针菇、番茄、黄瓜及水果等。
3、多吃些含磷脂高的食物。这些食品是大脑的“能源”之一。如蛋黄、虾、核桃、花生、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼中都含有较高的磷脂。
4、多吃健眼的食物。保护眼睛健康,防止近视及其他眼疾,健眼的食物有牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、菠菜、大白菜、西红柿、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。
办公室白领瘦腿的九个秘诀
养生导读：久坐办公室，白领面临着小腿变粗、小肚子凸显的问题。那么办公室白领如何瘦腿呢？工作忙是白领不爱运动的借口，其实白领只需利用上下班及休息的时间，多做以下几件事，轻轻松松就能有效消除大腿内侧的脂肪，瘦腿不再是梦想！
办公室白领如何瘦腿？
自从成为办公室白领以后，很多女生会每天八小时甚至更长时间坐在电脑前，久坐不运动则容易导致下半身脂肪堆积，小粗腿也就慢慢形成。腿粗渐渐成了困扰爱美OL女性的一个大问题！
一、上班路上步行+小体操
1、走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
2、上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
二、果断弃用电梯，爬楼梯瘦腿
运动就在身边，爬楼梯是腿部最好的运动，不激烈避免了对膝盖的损伤，不需要任何的装备，不要人花任何钱。爬楼梯能很好的拉伸到腿部肌肉，能结实大腿和小腿，美化腿部的线条，但是记得爬完楼梯后要按摩腿部，避免肌肉结块。
不要以为爬楼梯只是简单地往上爬，这样没有任何技巧的运动是不会起到效果的，甚至还会造成肌肉损伤。爬楼梯正确的姿势应该是保持上半身直立，脚掌三分之二的面积与阶梯接触，膝盖弯曲，一步一阶梯，有节奏地往上爬。不要以为跨度越大就越好，一步三阶梯这种不建议，因为腿部的跨度太大容易增加膝盖的压力，会导致膝盖损伤。
三、按摩瘦腿
有很多人是因为膝关节的错位而导致脂肪堆积。而按摩膝盖能有效减去这里的赘肉，让腿部皮肤更为紧致。
双手圈着大腿膝盖前方，然后利用打开的虎口向前移动，主要是预防脂肪在这个位置积聚。建议每次按摩5分钟，一天3次为佳。单膝跪下，掌心向上，拇指按着踝关节下方的凹陷处，另外四个手指则顺势握住脚踝。做按摩动作时，要注意按的部位的准确，按摩瘦腿需要长期坚持做，不但可以改善腿部线条，还可促进循环和消除腿部水肿。
四、椅子瘦腿操
1、坐在椅子上，腰杆挺直，双手支撑在椅面，左腿弯膝，小腿垂直地面。右腿向前伸展，整条腿保持一条直线，脚背可略略勾起。两个膝盖处于同一高度。
2、然后，将右腿向上抬起，使得右膝盖比左膝盖高，注意腰板保持挺直。10次后换腿进行相同的练习。
3、坐着的时候，膝盖并拢的同时尽量将小腿贴合在一起，约10秒后放松。反复此动作，并保持呼吸均匀。短时间内的肌肉收缩与放松交替，可以有效瘦造小腿线条。
五、直角坐姿让你拥有小细腿
日式坐姿是先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体重全部压在两条大腿上。每次坚持15~20分钟，每日1~3次。此动作可锻炼腿部韧性，拉伸部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。
在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度角，膝盖关节以九十度角打开，再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。每次坚持2分钟，再恢复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，1天1~3次。此动作能有效消除大腿内侧的脂肪，达到纤腿的效果。
六、抬腿伸直纤长美腿
正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。利用腿部力量将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。这套动作能使双腿脂肪加速燃烧，让其更显纤细，以练就纤长美腿。
七、夹纸瘦腿方法
用一张纸或是很薄的书，出点力气用两个膝盖夹住，大约来个3-5分钟，双腿就会有酸了。这是一招看起来简单，但却是很有效的小方法。中间大腿内侧会很酸。长期做下来，腿部会比较紧实。
八、踮脚抖腿加速燃烧腿部脂肪
正坐在椅子上，双腿垂于地面，身子保持挺直。将双脚踮起，利用腿部的力量将双腿轻轻的抖动起来，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接着练习上述动作，反复练习这套动作能使腿部脂肪加速燃烧，还能让双腿变得更加纤细紧实，从而达到减肥瘦身效果。
九、食物辅助瘦腿
1、含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢，维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
还可以利用在上班间隙去上卫生间，最好到相邻楼层去，两级一步的爬一下楼梯，这样可以活动一下，让腿部舒展舒展。即便无法离开办公桌，我们在办公室仍然可以做一些微运动来塑型健身。久坐办公桌前的你不要吝啬这几分钟的时间，办公室也要动起来，让你工作日压力小一点，健康多一点。
两式办公室瑜伽 有效缓解腰椎疼痛
静坐呼吸式瑜伽
一、静坐呼吸式瑜伽
1、坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
2、腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
3、放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
4、重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
脊柱扭动式瑜伽
二、脊柱扭动式瑜伽
1、挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
2、呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
3、将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
感谢阅读养生路上网养生人群频道的《办公室强健腰椎3大秘诀》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“办公室人群养生”专题。
