做俯卧撑的练习方式有哪些
俯卧撑的好处。
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，没有好的身体，万事事皆休。您是否正在关注运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“做俯卧撑的练习方式有哪些”，希望能对您有所帮助，请收藏。
【导读】常做俯卧撑，可以锤炼上肢及腹部肌肉，特殊可以锤炼胸肌，但做俯卧撑的技巧与练习方式要端正，错误的动作不但达不到成效，而且会损害身体的，而做俯卧撑的练习方式有哪些呢，下面由小编为您介绍做俯卧撑的练习方式有哪些吧。
做俯卧撑的练习方式有哪些
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线， 肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锤炼的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注重，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要 绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头 向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌， 身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手 腕、脚踝力量。
四、手指功法
主假如以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注重的是，若指力达不到支 撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增强后，再逐步放到水平地面 来练，以防手指受伤。
做俯卧撑的练习方式有哪些
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地（一样是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左 臂向上舒展，双臂呈十字形，掌握身体平稳。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用 力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锤炼三角肌（俗称虎头肌）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先 挑选较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要练习颈部和臂部的力量。练习时注重掌握身体平稳。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐步抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要按部就班。 强调，练习时要注重身体平稳，各部位的动作必定要和谐，这样肌肉的负重才平均，锤炼成效 才会更好。
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如何练习俯卧撑呢？
俯卧撑属于一种简单的锻炼方式，不但对于臂力和腹肌有很好的锻炼功效，而且对于背部胸部的肌肉也有很好的锻炼效果，所以很多男士都喜欢采取俯卧撑的方式来进行锻炼，但是对于新学的人俯卧撑来说，如何练习俯卧撑就是一个比较值得重视的问题了，下面就让小编给大家介绍一下如何练习俯卧撑吧！
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
方法/步骤
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
练习俯卧撑的方法有很多种，要注意的是，一定要讲究循序渐进，最好从最基本的俯卧撑做起，只要坚持下去就能收到意想不到的健身效果，对于出行俯卧撑的人来说，一定不要过分追求数量，练习的时候最好以组为单位，每做几组应该休息一下，不要太疲劳。
做俯卧撑的好处有哪些？
俯卧撑对大家来说并不陌生吧，体育课上大家都有做过俯卧撑。俯卧撑不仅减肥还能健身，它对不同的人群的身体健康都有着很大的益处。它不仅对男女瘦身有帮助，还能防止老年生理衰老，对小孩有强身健体的效果。下面大家一起来详细了解下俯卧撑有哪些好处吧。
俯卧撑开始时可以对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。
男孩经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女孩经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人只要能坚持练，也能保持青春活力。
标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。
以上就是有关做俯卧撑的好处介绍，俯卧撑通常被认为是男性的运动，殊不知，它也是女性最佳的健身运动。想丰胸的女性朋友可以适当练习俯卧撑，能紧致胸部，保持身材。虽然俯卧撑刚开始锻炼都有点累，甚至支撑不住多久，但只要坚持慢慢就会有所进步。
俯卧撑做多少合适 如何做俯卧撑
我们很多的人都喜欢健身，而俯卧撑就是健身的运动项目当中很多见的一种，好多的朋友在生活当中做俯卧撑，都是为了能够有好看的胸肌和腹肌，所以在平时做俯卧撑的人是非常多的，下面我们就为大家详细的介绍一下俯卧撑这种运动项目。
俯卧撑做多少合适
其实俯卧撑做多少是根据我们自己的身体情况而定的，因为我们的年龄、性别等等这些都有着差异，所以俯卧撑的个数也会不一样。如果我们的年龄比较小的话，做的要少一点，因为我们不能让身体承受太大的压力，如果是15岁以上，那么需要坚持做俯卧撑，每天晚上可以做两组，一组40个，刚开始做的时候可以稍微少量一点，然后每天加一点量，慢慢的就变成一天80个，这样子会更好一些，而且让身体有一个耐受的过程。
如何做俯卧撑
我们都知道俯卧撑在生活当中是一种健身效果非常好的运动项目，但是很多人在做俯卧撑的时候，姿势并不标准，所以导致在练了一段时间过后，效果反而不是那么的明显，这时候我们就要思考是不是自己的姿势不对的原因。俯卧撑又可以称为是伏地挺身，双手支撑身体，双臂垂直，两腿向身体后方伸展，手臂的肘会向身体外侧弯曲，身体基本能靠近地板，然后恢复到原状，在这个过程当中可以分为两种呼吸的方法，一种是俯卧吸气，只能用鼻子撑起的时候就呼气，另外一种就是做两次或是3次的时候才吐气或者是吸气，当然，如果发现自己困难，那么建议还是每次做一次的时候就吸气。
俯卧撑的姿势
其实俯卧撑有多种类型，可以做钻石俯卧撑，这种健身的方法与普通的俯卧撑不一样，钻石俯卧撑主要是根据手型的变化，双手不再分居人体的身体的两侧，而是上一边靠近左手或右手的拇指和食指，分别的接触就像一个钻石的形状。所以我们在做俯卧撑的时候，可以试着采用不同的姿势，但是一定要根据自己的身体情况来进行，量力而为才是最正确的选择。
大家在看完俯卧撑的详细介绍之后，对于这种运动项目想必有了一个全新的了解。其实我们在做俯卧撑的时候，最重要的是坚持，很多的朋友在做上一段时间之后，就不愿意去做了，其实这是不对的。如果我们想要拥有好的身体，一定要循序渐进，不能一蹴而就。
做俯卧撑的技巧有哪些？
俯卧撑是很多男性为之热爱的运动方式，很多男性相信，只要能够坚持地做运动，就有可能拥有健硕的大胸肌。然而，很多专家经过很长时间啊的研究发现，俯卧撑也是女性最佳的健身运动。所以那些想要好身材的女性们，不要再在饮食上亏待自己，好好做起俯卧撑吧，也许你们会减肥成功呢！下面是俯卧撑的几个技巧，希望对大家有用。
女士做俯卧撑好处多
为什么?科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
第一步：了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。
第二步：改良版最简单版俯卧撑
一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。
第四步：做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
第五步：分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。
第六步：下坡俯卧撑
这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。
第七步：平衡俯卧撑
双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。
第八步：最高难度俯卧撑
双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。
俯卧撑是一项非常有利于女性健身的运动，所以，很多需要减肥的女性们，撑起俯卧撑来吧，相信在不久的将来，你们会拥有曼妙的身材和傲人的翘臀。
怎么进行俯卧撑练习胸肌
大多数的男生们都渴望拥有性感十足的胸肌，又因为工作以及学习的原因不能按时去健身房进行锻炼，那么如果只是单纯的依靠做俯卧撑可以起到锻炼胸肌的功效，但同样需要掌握技巧的，怎样做俯卧撑才能事半功倍的练习胸肌？下面就让我们来看一下这些小的技巧吧。
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。
（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。
作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。
（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用：肋间外肌能提肋，助吸气。
肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
大多数人都太过于急功近利，没有付出坚持和汗水又怎能达到自己期望的效果，综合以上了解，首先需要对做俯卧撑练习胸肌有正确的动作和认识，在制定好详细的计划并坚持完成，只要常年累月的坚持下来就不怕达不到自己的期望！
