想要迷人翘臀 每天1分钟练出翘臀
关于80分钟女人公敌养生。
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。运动养生需要注意哪些方面呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《想要迷人翘臀 每天1分钟练出翘臀》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，舒展身前侧
动作：(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整唤吸。(2) 吸气，曲双膝，脚跟全度接近臀部。(3) 唤气，双手抱脚踝，缓慢地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地唤吸。(4) 渐渐唤气，身体落停还原来仰卧姿势，再复复干一遍。
美化臀部，强化腿部肌肉力度和脚酞杓怙翕踝的力度
动作：(1) 如第一式如许边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2) 唤起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3) 前吸气，然后蠢腙苍桫唤气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地唤吸。(4) 吸气，左腿落停，支撑，唤气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地唤吸。(5) 左右腿干3次，然后放松还原。
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带
动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整唤吸。(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住干脚。(3) 唤气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地唤吸。(4) 还原落停，复复3次后，换另一侧再干。
拿高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉
动作：(1) 仰卧、停巴着地，双手握拳置于体侧。(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地唤吸。(4) 唤气，腿落停还原，停巴着地，深唤吸一次。反复干3次。
拿高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力度和平稳能力
动作：(1) 站正，调整唤吸。(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3) 唤气，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平稳。保持20秒钟，自然地唤吸。(4) 唤气，还原来(2)的姿势，再回来站姿，换腿再干。左右各干3次。
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每天练一练 塑造迷人翘臀
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
简易瘦臀操在家轻松练出小翘臀
一、形体瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别力荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。
特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
二、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习，会使肌肉线条更修长，见效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女人生理特点，对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先学习平衡，学习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
几个简易瘦臀动作 在家轻松练出小翘臀
前凸后翘一直是女性曲线身材的标志，所以美臀也成为了女性健身的复要课程之一。美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而提收松挺，是形体梳理中一个最复要的基本手段。下面就一起来看看几个美臀的动作，让你轻松练出翘臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习，会使肌肉线条更修长，见效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。要着复对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝小批水。运动后充分舒展，非常是腿部与臀部。
健身球
针对女人生理特点，对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效练习。身体复心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳固，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先学习平稳，学习时要有教练保卫。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
二、形体瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而提收松挺，是形体梳理中一个最复要的基本手段。
特殊力荐：九点靠墙法。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做提收松挺，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺立，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。
特殊力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身渐渐下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
练习臀小肌
在髋关节稳固的情形下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。
三、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳固的情形下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳固，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧相易学习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌
类似开蚌、合蚌动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳固情形下，一侧腿向上渐渐打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
怎么练翘臀
在生活中很多的人锤炼都是期望自己的身材变得更加的迷人，能更加的迎合大众的审美，而且在现在生活中人体不同部位的肌肉线条的锤炼都是有着不同的锤炼的方式，所以接停来我们就一起来看看关于生活中臀部线条的锤炼的方式，以及在平常生活中关于翘臀应该如何进行锤炼，以及在平常生活中锤炼翘臀的时候又可以采取怎样的练习方式，以及关于动作要领的相关介绍。
怎么练翘臀
1、少坐多走
在平常生活中想要锤炼自己的翘臀的话可以挑选常常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的关心，在平常生活中常常的走路能让自己的臀部的血液及时的流流促进血液循环对于翘臀的锤炼有很大的关心，常常的坐着就会轻易导致自己的臀部线条比较的扁平一点，所以在平常生活中的话可以试着常常的走动走动，或者是伸伸腿都是很好的关心自己的臀部线条起到必定的改善的作用的。
2、夹臀
在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以挑选常常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锤炼自己的翘臀的作用，在平常生活中的话天天锤炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锤炼自己的臀部线条的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要锤炼自己的臀部的线条的话可以常常的进行后踢腿的运动，在平常生活中的话第一将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锤炼我们的臀部肌肉的锤炼，也可以让自己的臀部线条变得更加的迷人，天天坚持进行锤炼即可将自己的臀部锤炼的挺翘。
在生活中关于短翘臀的锤炼方式其实有很多，在平常生活中练习的时候可以挑选合适自己的锤炼方式来进行锤炼，当然在平常生活中自己也不要常常的坐着这样对自己的臀部的线条也是有很大的影响的，所以在平常生活中的话需要注复。
五步瑜伽球练出性感翘臀
【导读】五步瑜伽球练出性感翘臀，每个女人都想拥有前凸后翘的身材！如果你想要拥有性感的身材，那么就来练瑜伽吧！练瑜伽就可以关心你重新丰胸减肥，塑造性感臀部曲线。今天，小编要教给大家五步瑜伽球，坚持练习，必定可以练出性感翘臀，让我们一起来学习五步瑜伽球练出性感翘臀吧！
五步瑜伽球练出性感翘臀
动作一：后抬腿提臀
Step 1:将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。
Step 2:身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身体平稳
Step 3:吸气，左腿渐渐抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身体平稳，呼气，将左腿放下，同时也放松右腿。
Step 4:然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态，两腿相易着反复练习。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作二：臀部上提
Step 1:仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；
Step 2:吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量操作球；
Step 3:身体自然地放松，然后呼吸，最后将臀部渐渐地放下来。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
五步瑜伽球练出性感翘臀
动作三：环瑜伽球向后舒展
Step 1:双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；
Step 2:呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；
Step 3:吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量开释在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸气时，双手重新抱住健身球，渐渐呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作四：脊柱平稳提腿
Step 1:站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行；
Step 2:吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平稳。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作五：交叉腿下蹲
Step 1:两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚；
Step 3:呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注重保持身体的平稳；
Step 4:吸气，将双膝重新舒展；呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
男生怎么练翘臀？
对于女性来说，拥有翘臀非常的健美，近些年来，对于男性的要求也越来越高，如果男性拥有翘臀，也非常的性感，如果想要练习翘臀，首先就要增长臀部的肌肉，这也是人体的大肌肉群之一，另外这和盆骨的宽窄也有一定的关系，先天性的原因也占有一部分因素，平时进行深蹲等方面的锻炼，也有助于练习翘臀。
1、深蹲
负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
2、曰举
与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
3、负重弓箭步下蹲走
双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。
5、速滑（直排轮滑或速滑）
由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
五式瑜伽 拥有迷人小翘臀
女人的美，于面目来说在于眉目间的眼波流转；于身段来讲，在于盈盈一握的纤细腰肢。当然，玉人并不必定都美在此处，如果那样，所谓的美也变得平凡了，但是，拥有了这两样，不经意间的转身、低笑，就都成了风景，所有的味道也就出来了。
以停介绍的瘦腰大法最好当做每日的功课，无论多忙都抽出时间做做哪怕只做非常钟善用时间，让它变成漂亮的积存。
瑜伽瘦腰大法之一扭转法
1.站立，双足打开，足尖朝向前方(注复不要外八字)，两足间距离比肩略窄。
2.呼气，身体以腰部为轴向左扭转，停半身全度保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方，左手手背贴紧右侧腰部。
3.吸气，回复到1。
4.呼气，向右侧转，动作要点同动作2。
5.多做几次。
瑜伽瘦腰大法之二拉伸法
1.站立，两足打开与肩同宽，足尖朝向前方。
2.吸气，两手平举。
3.呼气，身体向左侧拉伸，右手紧贴右耳，左手扶在左腿上(扶的具体位置视腰部柔软度而定)，左臂可以曲曲也可以伸直，一样来讲，左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大，锤炼强度也更大。
4.吸气，身体回复到动作1，换另一侧再做。
瑜伽瘦腰大法之三吸气法
1.站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。
2.屏息，在心里默数3～5个数(如果呼吸能力强，可以多屏息顷刻儿)。
3.吸气，让腹部布满空气(参照丹田呼吸法)。
4.复复几次。
以上的三个瑜伽大法，分别从不同方面锤炼了我们的腰部，扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸气法更多地是通过锤炼腹部而做到瘦腰，同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锤炼腰腹不分家，两个部位的练习可以相互为用。
新手怎么练翘臀
臀部能直接的展示身材的曲线，是影响身体的比较重要的一个元素。但是现在很多长期久坐在办公室的人会显现臀部下塌、脂肪堆积的现象，久而久之会让臀部缺少美感。那么怎么练习臀部才能让它翘起来呢?跟着本文一起来了解下新手练翘臀的方法。
新手练翘臀的方法
1、悬空蹲坐：第一将双脚分开立，宽度和肩部同宽，然后胯部开始渐渐的下降，在下降的过程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢复站立的姿势，要保证背部伸直且躯干显现收紧的状态，这个动作做三组，且每组做十五次即可，能很好的练习翘臀。
2、前弓步：第一将双脚分立，然后胯部展开，接着将一只脚向前迈出，身体下降后两个膝盖弯曲，接着再恢复成站立的姿势。这个动作完成后可以换另一只脚进行相同的动作练习。
3、反向弓步：这个动作和前弓步一样，只是需要进行相反的方向练习，也就是向后迈步，在练习时要助于向前的膝盖弯曲距离最好不要超过脚指头。
4、侧弓步：第一将两腿大幅度的向身体的两侧分开。一边的膝盖向侧前方弯曲，垂直于地面，做练习动作时应该向侧边略微的倾斜，且肩膀最好不要超过膝盖对应的位置，否则可能会显现受伤的现象。
5、抬腿：将健身球放置在肚子的位置上，然后身体趴在球上，接着将双手撑在地上做抬腿的动作。这个练习不仅能锤炼臀部，也能让肩部和腹肌变得更加坚固。
6、侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，然后将上面的一条腿向上抬起，同时保持胯部侧立，躯干挺立，两个膝盖超前。
7、狗狗式翘臀：第一将膝盖和胯部保持同样的宽度，接着将双手按在地面上，双肘撑直，背部保持自然，接着将一侧抬起膝盖，胯部摆动。
上述就是本文针对新手练习翘臀总结的方法，通过本文可以具体的了解到翘臀的练习方法很多，只是要贵在坚持，只有这样才能在日复一日的练习中达到最佳的成效，也会让自己的形体看起来更加健美。
想要拥有完美翘臀？教你找准锻炼方法！
翘臀不仅仅是性感的代名词，更象征着健康之美。妹子可以对比一停自己，看看你的臀部属于哪种外形，找准锤炼方法;小伙子也可以找你的女朋友来对比一停，来个情侣对练(单身汉就自己看看吧)。
V型臀：上宽停窄
推举运动：登阶运动
V型臀的赘肉主要集中在腰部和大腿外侧，该圆润的地方肌肉不发达，越靠近大腿的地方越扁塌。
这样的臀型可以通过多做登阶运动来改善，利用大腿肌肉来带动小腿上提，这样既不怕小腿变粗，又能让接近大腿部位的臀部肌肉得到锤炼。
大家可以找个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具，建议一开始用10厘米左右的高度做练习，一次做3分钟，一天做4~5次，每组间可休息1分钟。
H型臀：上停同宽
推举运动：后侧斜角箭步蹲
H型臀因为是上停同宽，从侧面观看的话，此类人群的臀部会比较缺少立体感，同时H型臀人群的腰间赘肉也会有横向进展的趋势。为了解决臀部线条不明显的问题，建议用后侧斜角箭步蹲来改善。
此运动针对练习的部位是大腿内侧以及很难练到的臀中肌(臀部中比较难被照料到的小肌肉)，把这个动作加入到日常锤炼中，可以让腿型和臀型变得更好看!
O型臀：中间宽两头窄
推举运动：深蹲、臀桥
深蹲
臀桥
O型臀是所有臀型中最好看的，如果再翘一点，那就是完美了!要想把臀部练翘，除了可以练习深蹲，还可以做臀桥。
臀桥对于臀大肌的刺激比深蹲还明显，记得要用臀部举起身体，而不是腿部。
A型臀：上窄停宽
推举运动：标准箭步蹲
A型臀，也叫梨形臀，这种臀型的女性通常大腿轻易囤积脂肪，建议练习标准箭步蹲。
箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲其实是基本相同的，但是由于做箭步蹲时身体轻易摇摆，会更加刺激肌肉来保持平稳，所以箭步蹲的运动强度比深蹲来的大一些!最好的运动方式是将深蹲和箭步蹲都加入到练习计划中，可以保证给臀腿肌肉更全面的刺激。
在这里给大家一个小提醒，做箭步蹲时，腿向前迈能比较有用地锤炼屁股肌肉，而腿向后迈则更能刺激大腿肌肉，大家可以各取所需。
此外，想要拥有完美翘臀，除了坚持锤炼外，还要改掉久坐、跷二郎腿、高热量饮食、穿不合足的鞋这4种坏习性。它们轻易造成你臀停垂、臀变宽、臀肌肉放松等。
瑜伽招式修炼翘臀
【导读】瑜伽招式修炼翘臀，久坐不起，臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线？跟着学停面瑜伽招式修炼翘臀。
瑜伽招式修炼翘臀
第一招：桥式
1.身体平躺，双足打开与臀部同宽，膝盖曲曲，掌心朝停平放。
2.吸气，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，将臀部往上抬高停留。
3.双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，保持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再渐渐吐气、松手，将臀部回到地面。
第二招：蹬自行车
1.仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝停，双腿曲曲放松。
2.不平抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍旧保持曲曲姿势不变。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候，右腿同时抬起来。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
第三招：弓式
1.俯卧于垫上，双瘦往回抓住双足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸气，上身与双腿离地，身体呈一个U形，头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼气，双手松开双足，身体渐渐回落，然后用婴儿式来调整呼吸。
瑜伽招式修炼翘臀
第四招：虎式
1.双膝曲曲，跪立于垫子上，双手撑地，双臂与地面垂直。
2.吸气，目视前方，抬起一条腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼气，低头，收回伸出的腿，并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态，换另一条腿。
第五招：蝗虫式
1.俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向停，头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。
2.呼气，头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起，利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。
想要翘臀该怎么做 六式瑞士球健身操打造翘臀（图）
每个女性都赶求完美的身材，而完美的身材少不了翘臀细腰长腿，你还在为臀部停垂影响形体而忧愁吗?想要翘臀该怎么干呢?今天小编就教大家如何练出翘臀，瑞士球富有弹性，用瑞士球来配合健身练习能增加运动的乐趣。停面这套瑞士球健身操是针对臀部的练习，每周练习3次，或者挑选其中你最喜欢的3个动作天天练习，便可拥有紧实翘臀。
拿臀动作一：
1. 仰卧在垫子上，用双脚小腿夹紧瑞士球。
2. 双手撑地，上半身保持不动，将瑞士球左右摇摆。
3. 这个过程中，球要夹紧，练习12次。
拿臀动作二：
1. 仰卧，然后将脚跟放在瑞士球上。
2. 同时上半身仰起，双手伸直，指尖全可能靠近脚尖位置。
3. 复复以上动作12次。
拿臀动作三：
1. 整个人躺在球上，双手向外撑地，掌心贴住地面。
2. 左脚伸直，右脚曲曲放在球上，身体全可能保持平直。
3. 换左脚曲曲，循环练习12次。
拿臀动作四：
1. 双手手肘撑在瑞士球上，整个身体的复心压上往。
2. 左脚完全伸直，用脚尖撑地。
3. 右脚曲曲，使膝盖贴住球面。
4. 换另一边连续练习。
拿臀动作五：
1. 仰卧姿势，双手抱头，左脚伸直，右脚曲曲，双脚夹紧瑞士球。
2. 左手手肘用力，全可能地靠近右脚膝盖处。
3. 换另一边连续练习12次。
拿臀动作六：
1. 坐在瑞士球上，双脚撑地保持平稳。
2. 上半身向后微倾，同时双手握拳，左手曲曲收在腰边，右手向上击出。
3. 换成左手出击，在这个过程中停半身保持不动。
瑜伽动作可以塑造翘臀
【导读】拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法关心自己塑造好身材，现在就有一种瑜伽动作可以塑造翘臀的方法，下面去了解一下如何通过瑜伽动作可以塑造翘臀，让你变得更加自信而又迷人。
瑜伽动作可以塑造翘臀
其实在生活当中现代越来越多的女性会挑选用瑜伽的方法，关心自己塑造身材，确实可以起到这样的作用，而且还觉得是建立在运动，并不会给自己的健康带来不利的影响，还能够真正关心你拥有完美身材。
莲花坐
莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含很多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐相关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺拔脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。
这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有略微的拉升感觉。
1 、坐在地上，垫一个小垫，便于稳固，两腿向前伸直
2 、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上
3 、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上
4 、肩背正派，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上
5 、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚
瑜伽动作可以塑造翘臀
束角式
束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承担压力以及调剂生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有关心，因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对
2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方
3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，渐渐使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸气，连续以腰部为支点，渐渐抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困扰自己没有一个完美的身材，那么不妨尝试在生活当中做这些瑜伽锻炼吧，因为它确实可以建立在运动的基础上关心你塑造完美的身材，让你有紧实挺翘臀部，这样再也不需要艳羡别人的身材。
