轻松造臀 翘臀天天练
夏季天天养生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。有效的养生保健是如何实现的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编为大家整理的“轻松造臀 翘臀天天练”，相信能对大家有所帮助。
女性都希望自己拥有S型的身材，而其中的关键之一就是翘臀。那么有什么比较好的方法能帮助我们提臀呢?下面给大家介绍轻松拥有翘臀的简单方法，供大家参考。立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，把脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
推墙
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
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翘臀有什么好处?男人练翘臀的方法有哪些?
翘臀有什么好处?男人练翘臀的方法有哪些?众所周知，翘臀是许多女性朋友健身的追求，因为翘臀会显得人非常的性感，但是也有不少男性朋友在健身时寻求翘臀的方法，那么男人翘臀有什么好处?男人怎么练翘臀呢?下面为您介绍。
男人翘臀有什么好处?
男人的臀部是女人注重的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。男人在生长发育成熟会拥有翘臀特征，或者经过锻炼也能形成翘臀。
男人翘臀有什么好处?实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
当然，翘臀的标志并非整洁划一，因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的，但在感性上却有一些公认的翘臀标准。
一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好。
三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。
在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私秘的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。
翘臀其实是现代人的概念，在进化的过程中，人类首先崇拜的是肥硕的臀部。
实际上，无论是白种人还是黑人以及黄种人，所谓的肥臀其实是从高高翘起的臀部演化而来。对于女性假如臀部脂肪多一些会变得圆润秀丽，而在于男性臀部肌肉多一些便会显得棱角分明，力拔山兮。但无论是男性还是女性，高翘的臀部首先是生存的需要。
曾获得亚运会女子百米冠军的台湾短跑运动员纪政曾坦率地承认，她能获得如此好的成绩是因为她有比一般人高高翘起的臀部，因为这种解剖结构能使人腿部更有爆发力。许多运动医学和体质人类学研究成果显示，又高又翘的臀部是跑得快跑得远的基础。
往远古追溯，当人类从四肢行走进化到双腿竖立行走时，高翘的臀必不可少。适者生存的法则要求人类必须跑得又快又远，既为追捕食物，又为躲避猛兽。所以直到今天许多运动项目选择运动员的要求之一是，臀部不仅要浑圆，而且要翘起。
运动场上所向无敌的黑人运动员让人艳羡，原因之一是因为他们有比较高翘的臀部。比如，古巴女排运动员人人都有一个高翘的浑圆臀部，这造就了她们弹跳力好，爆发力强的基础。当然，从另一角度看，高翘的臀也是美感的一种表现，它体现在有用和耐看。
男人要怎么练翘臀?
1、立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，假如没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
2、负重深蹲
分腿站立，上身维持正派，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注重收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的关心做好保护。
3、高抬腿
上体正派或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
综上所述，男人翘臀也会让他们变得更性感，上文也介绍了相关男人练翘臀的方法，我们可以在专业健身教练的指导下进行，切忌不要冲动的锻炼。
练翘臀最简单的方法
拥有好身材是每个女性的梦想，杨柳细腰，前凸后翘更是甚少的情况。可是多加练习，如果能够坚持住，女性的身材应该是会改变的。女性能够减肥也是可以瘦出翘臀的，因为脂肪少了身体自然各部位都会发生变化，所以饮食可以控制，或者适量的运动都会对身体有好处的。那么练翘臀最简单的方法有哪些呢？
以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。
悬空蹲坐才有效和前弓步减肥悬空蹲坐动作
前弓步动作臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步和花样动作：做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。练起跑也有效果起跑动作示意图除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。锻炼臀大肌锻炼你的臀部如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
吃少点也会是健身减肥的首选方法吃得健康点儿靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
修饰臀形，穿衣有选择用裤子修饰臀形这是塑形最后一步：改变着装风格。就别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿，使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。另外，选择铅笔裤或打底裤能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。
如何练翘臀最有效果
青春期的女性往往喜欢瘦白高的纤细身材，而迈入轻熟期的女性开始注重身体健康，追求健美的欧美身材。蜜桃臀也越来越受到女性的欢迎，逐渐成为女性最想拥有的完美臀形。可亚洲女性的基因决定了其练翘臀必定更加困难，往往努力了很长时间也没有什么明显效果。接下来，就一起来学学，怎样有效的练出迷人翘臀。
练翘臀有效的步骤/方法：
1、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
2、挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次
5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。
前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
注意事项
练就勾魂翘臀动作很简单，在家里就可以轻松搞定。不过，大家一定要注意，每天得坚持练一练。
竹竿妹该如何增肥造翘臀？
较为瘦小的女孩子，想要造就美臀，第一烦恼的肯定是如何增肥美臀了，其实可以通过美臀饮食和运动美臀的方法进行增肥美臀哦！下面就来介绍美臀饮食和3种运动美臀的招数，赶快来学学吧！
体型瘦小的美女，都很希望臀型可以翘一点，然而原来臀肉不多的竹竿型美女，该如何把本钱不多的臀型，再造魔力呢?
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了!在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着编辑一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧!
抬就翘美臀运动1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。
夹就翘美臀运动1. 吸气，两手插腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。
2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。挺就翘美臀运动
1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
男人练深蹲会不会翘臀
进行深蹲的过程中，有助于动用到人的腰部和腿部肌肉，所以深蹲可以更好塑造腿部线条。而女性朋友们之所以会选择深蹲进行锻炼，是因为深蹲这一方式有助于让女性臀部曲线看起来更加优美。女性的臀部也是决定着身材好坏的一个重要标准，但是不少男性在练习深蹲的时候，都会担心会不会翘臀呢?
男人翘臀有什么好处?
男人的臀部是女人注意的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。男人在生长发育成熟会拥有翘臀特征，或者经过锻炼也能形成翘臀。
男人翘臀有什么好处?实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
男人要怎么练翘臀?
1、立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
2、负重深蹲
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
3、高抬腿
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
体型较瘦小的美人如何增肥造翘臀？
体型瘦小的美女，都很希望臀型可以翘一点，然而原来臀肉不多的竹竿型美女，该如何把本钱不多的臀型，再造魔力呢？
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了！在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。
如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着编辑一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧！
抬就翘美臀运动
1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
◎ 此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。
夹就翘美臀运动
1. 吸气，两手插腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧（最靠近臀部的大腿腿根处），脚尖自然朝前。
2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。
挺就翘美臀运动
1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。
2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
美少女水果美臀膜,保养粉嫩小pp
材料：
火龙果一颗
做法：
1. 将火龙果果肉挖空。
2. 果皮内侧往外翻面。
美臀手技：
于洗完澡后，将准备好的火龙果果皮，以画圆的方法，在臀部上面轻轻的旋转搓揉。当臀部的皮肤肌由臀膜的摩擦，温度微微的上升，肌肤出现健康的红润色即可。
美臀时间：
每周三次，左右臀各一分钟。可以保养你的小pp，嫩得跟婴儿一样哦。
打造翘臀的饮食计划
美臀作战 美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：
尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
深蹲多久可以翘臀
深蹲是一项比较常见的体育运动方法，是可以很好的塑造臀型以及腰部的，还可以拉伸大腿的肌肉以及起到减肥的效果，但是大家做深蹲的时候要注意蹲起的时间，因为长时间蹲着会引起双腿麻木的。深蹲运动需要半个月的时候才可以看出翘臀的形态，但是需要针对双腿的肌肉群进行锻炼。
深蹲多久见翘臀：
1、女生做深蹲的好处是可以塑造臀形和腰部，练好腰臀比也是很有诱惑力的。
2、深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。
3、深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
怎么深蹲才见翘臀：
深蹲，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练，但是不同的运动项目练法有很大区别，如果你是想让臀变翘，那就得用专门刺激臀大肌的方法来训练。臀大肌是臀部形态的主要部分，它是包在我们的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髋关节伸展。在我们蹲起时，臀大肌会收缩，让髋关节伸直。这就是深蹲练臀的基本原理。
为了达到翘臀的目的，在下蹲时，必须把臀大肌拉得更长，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。
这个改良版深蹲动作要点如下：
1.将肩扛杠铃改为双手提拉重物
因为肩扛负重是需要脊椎来支撑重物的，上半身俯身越低，对臀大肌刺激就更好，但同时对下背的压力也会更大。把肩扛变为提拉的目的就是让负重绕开脊椎。
2.上半身由原来的直立变成用力挺胸
注意是用力挺胸，千万不要挺腰!这个姿势可以极大减轻下背部的压力，保证在练臀时不伤到腰。不过，由于脊椎处于一个过度伸展的位置，这种深蹲姿势不能进行60%极限重量以上的大负重。大重量深蹲需要极其稳定的腰腹核心来支持力的传导。
长期缺乏运动的人刚开始练深蹲的时候会出现大腿肌肉酸痛的现象，大家不要操之过急，练完深蹲之后要适当放松肌肉，循序渐进，才有明显的效果哦。
最有效的翘臀瑜伽动作
不管是男性还是女性，都希望拥有丰满性感的翘臀，但是，那么多翘臀的方法，该用哪一种才合适？其实想要快速科学的翘臀，并不难，但前提是你需要先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的进行瑜伽科学有效的练习。今天就为大家推荐一套翘臀序列，有6组体式，练完后臀部肌肉会很酸爽哦！
练习前，先练习5-10遍拜日式热身。
翘臀瑜伽序列——6组体式
每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复第1
虎式：伸展对侧手和腿
消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲
消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直
第2组
幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十
幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展
第3组
战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°
侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展
半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上
女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开
第4组
幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十
战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面
转换：弯曲左膝盖，准备起身
膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面
单腿棍杖式：左腿往前伸直
第5组
战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展
谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠
战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直
