睡前练瑜伽瘦身减压 教你九式睡前瑜伽
养生练瑜伽。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！我们该怎么进行科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“睡前练瑜伽瘦身减压 教你九式睡前瑜伽”，相信能对大家有所帮助。
睡觉前，做一下舒展的瑜伽，可以缓解一天的压力和疲乏，梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些体式呢?下面为您介绍睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，维持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
功效：使肾脏、前列腺和膀胱维持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，维持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终维持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
3、坐角式
坐下，双脚维持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上舒展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须维持舒展。初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。YS630.cOm
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
4、猫舒展式
双手双膝撑床，维持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，维持眼睛凝望右后侧一点。转折时，脊柱要维持挺拔，注重维持平衡。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
6、脊柱扭动式
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，维持至少一分钟。注重双脚要维持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，准备开始运动。臀部要确实地收紧，从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环抱膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不可以抬起，身体左右摇摆，放松紧张的背部。
功效：调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且锻炼腹肌，强化身体的肌肉群。
8、侧卧弯曲
准备姿势做好，调整呼吸准备开始运动。向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。平稳地操纵动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有操纵力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。
功效：锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下，维持卧躺姿势。
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。
平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，维持10秒。吸气，维持姿势的同时，换腿进行。
平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转。头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行。
俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面。吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部略微离地为止。
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睡前瑜伽6式 减压瘦身又排毒
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
修炼气质的瑜伽运动
想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推举的瑜伽动作，就能实现你的梦想。这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调剂女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要依据自己的能力慢慢练习，防止身体拉伤。
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后侧一点
tips：转折时，脊柱要保持挺拔，注重保持平稳。
猫舒展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注重： 一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
注重：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
注重：注重双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2 吸气，双臂向上舒展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持舒展。
注重：坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。
睡前瑜伽4式
【导读】睡前瑜伽4式，瑜伽是一种新兴的减胖方法，对要减胖的人来说是个很好的减胖方法，今天小编带来了睡前减胖瑜伽，睡前瑜伽4式，减胖的亲们一起来望望吧！
睡前瑜伽4式
睡前瑜伽第1式
练习方法：端坐于床上，曲曲膝盖，足掌相对；双手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近会阴处；吸气，呼气同时身体前屈，将额头全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注复全度使两膝靠近床面，终止动作后，伸直两腿，抖动放松。
睡前瑜伽第2式
练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓足趾，伸直脊柱；吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖；正常呼吸，至少保持1分钟。注复双足要全度伸直，并让前额靠近膝盖。
睡前瑜伽第3式
练习方法：收右腿于臀部，左足超越右膝，使左足放于右膝前方；挺立脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外侧；吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时，要保持脊柱挺立。
睡前瑜伽第4式
练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部；吸气，背部停沉，抬头望天花；呼气，背部拱起，脊柱向上顶，停巴收到胸前；复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为亮显。
推荐睡前瑜伽六招式 瘦身减压美容养颜
女性要维持好的身材的确不轻易，不过付出总会有回报，那么该如何维持身材呢?下面为宽广爱美女性推举六款睡前减肥瑜伽，这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要依据自己的能力慢慢练习，防止身体拉伤，晚上减肥瘦身效果更好哦，下面一起来看看。
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱维持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
步骤一
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。
步骤二
吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，维持正常的呼吸一分钟。
小贴士
尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
猫舒展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
步骤一
双手双膝撑床，维持跪立姿势，放松腰背部。
步骤二
吸气，背部下沉，抬头看天花板。
步骤三
呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
小贴士
注重一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
步骤一
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。
步骤二
吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
步骤三
呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
步骤四
呼吸平缓，维持10-15秒。
小贴士
移动身体时，大臂肌肉始终维持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
步骤一
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
步骤二
吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，维持至少一分钟。
小贴士
注重双脚要维持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
步骤一
坐下，双脚维持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
步骤二
吸气，双臂向上舒展，立直腰背。
步骤三
呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须维持舒展。
小贴士
坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。
需要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能练习，每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效，在我们练习时可以参照图片，做到自己的最大极限即可，久而久之，不断拉伸我们的筋骨，我们会慢慢达到图片标准姿势，希望大家借鉴。
所谓睡前瑜伽并不是要求一定要在床上练习，瑜伽毯和瑜伽垫是我们最好的挑选，这些动作早上亦可以做，并且可以不断提升我们的气质，希望宽广女性可以多加练习，坚持锻炼效果更好，而且减肥健身瑜伽没有副作用。
白领睡前4式瑜伽减肥又减压
Office小姐们天天都很累、很忙，买了健身卡也不必定会去。整天说自己状态很差。从现在开始，睡前在家中做半小时瑜伽吧，把 减肥 的心放在一边，调剂。
1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
练习效果：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲惫和精神紧张的时候不妨做下试试。
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习效果：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习效果：
胸部以及两踝的舒展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锻炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注重力放在腰背上。
练习效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
睡前瘦身瑜伽介绍
减肥是很多爱美女孩的愿望，但是减肥如果不注意技巧的话会适得其反，而瑜伽是一种非常有效的减肥和塑身的方式，在睡觉之前做瑜伽对我们的瘦身有很大的帮助，这是非常健康的减肥方式，通过运动，不需要节食，非常的安全，接下来我们就为大家介绍几种睡前的瘦身瑜伽。
第一步：
双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。
第二步：
慢慢呼气，伸直手臂，上身慢慢向后仰，头部往上看，挺胸收腹，保持5秒。
第三步：
慢慢吸气，双手伸直，手指全部张开指尖触地，上身前俯，头部低下，腹部收紧，保持10秒。
第四步：
慢慢呼气，上半身尽所能的贴地，用自己的额头去贴住地面，双手屈肘撑地，保持10秒。这一步，你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循环流动快，你一定要坚持10秒在放松。
第五步：
这是一个很舒服的姿势，全身俯卧，双腿舒适的分开，双手屈肘，将自己的脸部侧面贴在两手的手背上，放松，保持5秒
第六步：
上身保持姿势不动，右腿从膝盖处弯曲屈膝，右脚膝盖往胸部上贴近，自然呼吸，保持10秒。
上面的这些介绍就是关于睡前的瑜伽锻炼了，这些锻炼的强度都不大，只要大家坚持在睡觉之前做够这些锻炼，一步一步的来，相信会有不错的效果的，大家在做运动的时候不要急于求成，慢慢来，坚持住，把这些方法收藏起来运动吧。
白领减压又减肥的睡前4式瑜伽
1.双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
练习成效：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2.船式
减压放松
这个动作不仅有锤炼的成效，还能够放松身心，紧张的时候不妨做下试试。
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习成效：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
3.侧角舒展式
瘦腰 缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注复右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习成效：
胸部以及两踝的舒展锤炼，能够减轻神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4.鸽子式变体
锤炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锤炼到全身的肌肉群，常常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注复力放在腰背上。
练习成效：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
白领睡前瑜伽减压又减肥
Office小姐们天天都很累、很忙，买了健身卡也不必定会去。整天说自己状态很差。从现在开始，睡前在家中做半小时瑜伽吧，把减肥的心放在一边，调剂心态才是最要害。
1。双腿背部伸张式
舒展背部 强健内部器官
舒展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背竖立，吸气双手向头顶上方舒展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
练习效果：
使整个背部得到舒展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到舒展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
2。船式
减压放松
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲惫和精神紧张的时候不妨做下试试。
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平稳，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，渐渐将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
练习效果：
增强腹肌力量，排除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，排除便秘及强化背部。
3。侧角舒展式
瘦腰 缓解坐骨神经痛
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，天天坚持练习可以有用缓解。
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体渐渐向上还原，做反方向。
练习效果：
胸部以及两踝的舒展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
4。鸽子式变体
锻炼全身肌肉群 伸长身段
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方舒展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿相易，练习时调整两膝左右成一直线，把注重力放在腰背上。
练习效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
瘦身睡前瑜伽的做法
减肥瘦身当然应该注意一些方法和技巧，这样子我们就可以达到事半功倍的效果，而且减肥也可以省去很多的时间，因为我们都会知道很多人由于比较忙碌的工作，没有过多的时间去运动，所以这个时候要是能够抓住生活当中的一些减肥技巧，就可以达到最理想的减肥功效了，就好比说睡前的一些瑜伽练习就比较好。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。在做的过程中，要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”
束角式：step1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式：step1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tips：转动时，脊柱要保持挺直，保持平衡。
猫伸展式：step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
瑜伽瘦身是非常好的一种方法, 因为练习瑜伽可以让我们的身体更好的燃烧脂肪，而且能够，锻炼我们身体的柔韧度，所以对健康也是比较有利的，因此这也就告诉着我们减肥，其实并不一定要拼命的运动跑步，有的时候一些柔和的运动，也可以达到理想的减肥效果。
瑜伽瘦身美腿九式
【导读】瑜伽瘦身美腿九式，瑜伽瘦身方式很多而且功能各不相同，比较有针对性的练习成效会更好，比如停面的瑜伽瘦身美腿九式，大家可以望一停。
瑜伽瘦身美腿九式
跪躺式：放松腿部肌肉并拉长其线条
1、跪坐停来，两小腿贴放在大腿外侧，足跟全度贴住臀部。两手屈肘，手指抓住足背，前臂着地做支撑，上身向后渐渐躺停。
2、当肩膀触地后，两手向上舒展，掌心向上。注复膝盖不要离地，腰背与地面保持自然地拱起。保持动作20-30秒。
蝗虫式：矫正骨盆和不良姿势，纤瘦臀腿
1、俯卧在地面上，手臂伸直夹紧身体，掌心向上，双腿分开与肩同宽，足背和膝盖伸直。额头触地，保持2-3次深呼吸。
2、吸气，呼气时。两腿分开并向上抬起，在最高点停住5秒，停止呼吸，然后吸气，吐气时渐渐放停腿部。注复做动作的时候骨盆底部不要离地。
幻椅式：锤炼停半身以及平稳力
1、两腿分开约与肩同宽，两臂向前伸直，掌心向停，腰背挺立，抬头挺胸，目视前方。
2、膝盖曲曲，渐渐向停蹲至大腿平行于地面，保持5个深呼吸。注复膝盖曲曲超过足指头。这样复复50次。
双腿背部舒展式：拉伸腿部，美化线条
1、两腿向前伸直并拢坐着，腰背挺立，足板勾起。
2、上身渐渐向前倾，两手行前抓住足掌，屈肘，上身全度贴向腿部，额头触摸膝盖，在最低点保持3-5个呼吸，然后渐渐回到原位，复复10次。
瑜伽瘦身美腿九式
弓步：缩小臀围，纤细双腿
1、前腿曲曲，后退伸直，两手放在前腿膝盖上。
2、渐渐停落身体，直到大腿平行于地面，身体复度落至前腿，停住约10秒，然后复复2-3次后换腿复复。注复上身应保持挺立。
莲花坐：收紧骨盆，瘦停半身瑜伽瘦身
两腿曲曲而坐，两足张放在大腿上，贴住大腿根部，全身呈放松状态，两手莲花指放在膝盖上。
金刚坐变体：放松腿部
两膝曲曲而坐，小腿贴合大腿外侧，腰背挺立，两手抓住足踝处，目视前方，停住20-30秒。
战士一式：舒展腿部，让腿更纤细
1、两腿分开约两个肩宽距离，两手平举，掌心向停。
2、右足向侧打开，膝盖曲曲成右弓步，头部转向右侧，停住10秒，舒展左腿。每侧复复2-3次后换腿复复。
躺姿单腿舒展：改善停身血液循环，预防腿部水肿
1、仰躺在地上，两手放在身体两侧，膝盖曲曲。
2、向上抬起右腿并伸直，与地面成90度角，保持3-5个呼吸，然后渐渐放停，换腿复复。左右各做10次。
睡前瘦身瑜伽醒来变瘦
【导读】睡前瘦身瑜伽醒来变瘦，很多人烦恼白天没有时间减胖，但是又想保持好身材，这可怎么办呢？有没有什么方法可以两全？停面小编给大家分享个睡前瘦身瑜伽醒来变瘦。
睡前瘦身瑜伽醒来变瘦
婴儿式
以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽
双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于死后。深吸连续，呼气时，身体停压来大腿上。全度拉伸脊柱和颈部，感觉来肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。
把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前全度延伸。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
站立前屈
这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。
以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。
呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前曲。停巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。
身体复心前移来脚趾上，双腿全度绷直。双手放来地面上，手指和脚趾平齐。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
蝴蝶式
这个姿势有助于放松臀部
坐在垫子上，双膝曲曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向停压膝盖。如果你想加强延展成效，双臂可以向前伸直。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
睡前练瑜伽好不好呢
有的人平时工作压力很大，也会遇到不顺心的事情，于是就会出现睡眠不好的问题，影响睡眠之后很多人也是尝试了很多的办法，但是也没有什么效果，不知道睡前练瑜伽好不好呢，其实瑜伽是很不错的运动方式，但是在睡觉之前练瑜伽真的能够促进睡眠吗，下面就给大家好好的介绍一下看看。
如何判断睡眠质量
现代人的很多健康问题，与其埋怨环境污染，不如埋怨生活方式。我们是否还像古人那样日出而作日落而息?我们是否能在11点之前进入梦乡?我们是否能每天入睡7~8个小时?我们是否能关掉所有的灯，拉上厚厚的窗帘，在黑暗中睡眠?这些，其实都是自己可以控制的。
从养生上来说，我们还可以这样判断睡眠质量：看一看我们的手指肚，手指肚的颜色和手掌的颜色是一样的吗?如果手指肚的颜色比手指的颜色偏深、偏红，往往代表着睡眠质量不高，脑供血不足。
减肥
最利瘦身的初夏睡眠保养法
夜卧早起
晚上可以睡得晚一点，但是一定不要超过十一点，这是子时觉，夏天上消耗增大，因此要子午同睡，中午吃完饭半小时以后尽量小睡片刻，时间不用太长，半小时以内就可以，睡好子午觉是夏天瘦身保养的第一步。
养心调神
夏天在五行属火，对应着心脏，所以夏天是心脑血管疾病多发的季节，天气炎热，使人心神烦乱，容易失眠，因此夏天上要调节情志，规律生活做好养心调神的功课，心神安宁才能气定神闲。
脊椎安眠瑜伽
那么，有什么既能改善睡眠，又能减肥的瑜伽呢?在这里为大家介绍一套适合初夏练习的瑜伽，它可以有效舒缓安神。
减肥
猫咪伸展腰背式
跪坐在地面，双手向前扶地，这个动作是从猫咪伸展腰背的动作发展来的，叫做猫伸展式。接下来，把双腿打开一个肩的宽度，两个小腿的内侧保持平行，五指张开撑地，腰背伸直，把呼吸放慢，当我们吸气的时候，把背向上拱起，像猫咪展背一样充分地向上来拱起背部，收臀，收一点下巴 。接着呼气的时候慢慢把腰向下压，抬头挺胸。
反复这样练习，吸气背部向上拱起，充分地拱背收臀收下颚;呼气背部放平，抬头，腰椎向下放。如果我们自己在家练习的话，每个动作保持大概5到10个呼吸就可以。
减肥
虎式
接下来是一个叫做虎式。双腿并拢在一起，首先把重心放在我们的右腿上，吸气时把左腿弯曲向内收，让鼻尖去碰触膝盖 ，呼气时抬头、挺胸、左腿向后蹬出向上抬起，注意脚尖向回勾，胸椎向上提。目光平视前下方。
这样反复练习几次，做完之后可以先休息一下，臀部向后坐，额头靠近地板，调整我们的脊椎，缓解腰背的疲劳。休息过后，可以做身体另一侧的瑜伽练习，重心放在左腿上，吸气时右腿弯曲向内收，呼气时抬头、挺胸、左腿向后蹬出并向上抬起。动作与右腿的动作是一致的。
通过上述睡前瑜伽，调整好我们的精气神以及体质，我们才能在夏天健康瘦下来。
睡前练瑜伽好不好呢，其实瑜伽的好处有很多的，尤其是在睡觉之前练习瑜伽确实是能够促进一个人的睡眠的，坚持练瑜伽确实是能够促进睡眠的，但是练瑜伽的方式有很多的，瑜伽也是一种很复杂的运动，坚持练习肯定能够有良好的睡眠的。
睡前练瑜伽 健身又排毒
修炼气质的瑜伽运动
想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推举的瑜伽动作，就能实现你的梦想。这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调剂女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要依据自己的能力慢慢练习，防止身体拉伤。
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也特别有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后侧一点。
tips：转折时，脊柱要保持挺拔，注重保持平稳。
猫舒展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。
step1双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注重：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4呼吸平缓，保持10-15秒。
注重：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效：对腹部器官特别有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
step1端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
注重：注重双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2吸气，双臂向上舒展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持舒展。
注重：坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。
