太极养生 陈式太极拳24式动作手法
24式养生太极拳。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。进行运动养生需要注意哪些方面呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《太极养生 陈式太极拳24式动作手法》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿，非凡是陈式太极拳24式，由于其精简易学、易练易记，颇受国内老年人练习，而且广传国外，是影响力最大的太极拳套路。下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍，一起来看看。
练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到刻刻留心在腰间练拳不练腰，终生艺难高，腰似螺丝，腿如钻做到松、垂、直，尽量减少腰椎向前弯的屈度，达到直腰的要求，腰部姿势大体就正确了。
太极拳要求神情冷静，内外放松，用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。
太极拳的动作要求协调自然，练拳时好像春蚕吐丝，绵绵不断;象行云流水,相连无间，右左前后虚实变换。
陈式太极拳24式动作手法
一 起式：
1、 身体自然竖立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。
要点：头颈正派，下颏微向后收，不要有意挺胸或收腹，精神要集中。
2、 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。
3、 上体维持正派，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
要点：心静体松，凝神静气 1、两脚开立，与肩同宽 2、两臂前举，手高与肩平，手心向下。
4、 屈蹲微按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间，屈膝松腰，臀部可凸出，两臂下落
二 左右野马分鬃
1、 右转，右抱球收脚。2、左转体迈步，左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇，左抱球收脚 4、右转体迈步，右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇，右抱球收脚，左转体迈步，左弓步分掌
具体：1、身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向下划弧放在右手上，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧，脚尖点地。眼看右手。
2、 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时，左右手慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
3、 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至右腿上，同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
4、 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
5、 与3同，但左右相反。
6、 与4同，但左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松伸展。两手分开时要维持弧形，身体转折时要以腰为轴，做弓步与分手的速度要平均一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬，使该腿与地面维持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上，它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴，其两侧为横向，下同)应该为十至三十厘米。
三 白鹤亮翅
1、右跟步抱球 2、后坐转体 3、左虚步分掌
具体介绍：1、上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。
2、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开，右手上提停于头部右侧(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平视。
要点：胸部不要挺出，两臂上下都要维持半圆形，左膝微屈，体重后移和右手上提要协调一致。
四 左右搂膝拗步
1、右转收脚，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。
2、左迈步屈肘，左弓步搂推：上体左转，左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。
3、后坐翘脚，左转收脚，右迈步屈肘，右弓步搂推：上体慢慢后坐，中心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。
4、与2同但左右相反。
5、与3同但左右相反。
6、与2同。
要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。
五 手弹琵琶
右脚跟进半步;上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由下向上举，高与鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。
六 左右倒卷肱
1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右手转体看左手。
2、 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成后虚步。眼随转体左看，再转体看右手。
3、 与2同，但左右相反。
4、 与2同。
5、 与2同，但左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯，与两手的速度要一致，防止僵硬。退步时脚尖先着地，再慢慢踏实，同时前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，防止使两脚落在同一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看(约转九十度)，然后再转看前手。
七 左揽雀尾
1、身体慢慢向右转。左手自然下落，经腹前划弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右腿，左脚尖点地。
2、 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时，左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形，用臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。
要点：推出时，两臂前后均维持弧形，分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。
3、 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向前向后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。
4、 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米)，双手同时向前慢慢挤出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要维持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。
要点：向前挤出，上体要正派，动作要与松腰、弓步相一致。
5、 右手经左腕上方，向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平视。
6、 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。
八 右揽雀尾
1、 上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧，然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左靠拢，右脚尖点地。
2、 与左揽雀尾2同，把左变右即可。
3、 与左揽雀尾3同，把左变右即可。
4、 与左揽雀尾4同，把左变右即可。
5、 与左揽雀尾5同，把左变右即可。
要点：均与左揽雀尾相同，但左右相反。
九 单鞭
1、 上体后坐，重心逐步移至左腿上，右脚尖里扣。同时上体左转，两手(左高右低)向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。
2、 身体重心再逐步移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。
上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前。手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
要点：上体正派，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。
十 左云手
1、 重心移至右腿上，身渐向右转，左脚里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向后。眼看左手。
2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转，，手心慢慢转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。
3、 右手继续向右侧运转，左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后;同时右手翻转手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
4、 与2同。
5、 与3同。
6、 与2同。
要点：身体转折要以腰脊为轴，松腰、松胯，防止忽高忽低。两腿随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢平均。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。
十一 单鞭
1、 右手继续向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。
2、 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
要点：与前单鞭式相同。
第五组
十二 高探马
1、 右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右钩手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟慢慢离地，成作虚步。眼看左手。
上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。
要点：上体自然正派，双肩要下沉，右肘微下垂。
十三 右蹬脚
1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。
2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
要点：身体要平稳。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。
十四 双峰贯耳
1、右腿收回，膝盖提起，左手由后上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。
2、 右腿向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳外形，拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。
要点：头颈竖立，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均维持弧形。
十五 转身左蹬脚
1、 重心慢慢移至左腿上。右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。
2、 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
第六组
十六 左下势独立
1、 左腿收回平屈，右手变成钩手，然后左掌向上，向后划弧落下，立于右肩前，眼看右手。
2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。
要点：右腿全蹲时，右脚尖微向外撇，左腿伸直，左脚尖须向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条线上，上体不可过于前倾。
3、 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直(略外撇)，随着右脚后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。
4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式)，同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。
要点：上体要正派，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。
十七 右下势独立
1、 右腿下落于左腿前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。
2、 与2同。将左变右。
3、 与3同。将左变右。
要点：右脚尖触地后必须略微提起，然后再向下仆腿，其他均与左下式独立相同，但左右相反。
第七组
十八 左右穿梭
1、 身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半盘坐式，同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
2、 右腿向右前方迈出成右弓步，同时右手由前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
3、 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。
4、 与2同，但左右相反。
要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。
十九 海底针
右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，防止低头翻臀部外凸，左腿要微屈。。
二十 闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
要点：上体自然正派，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。
第八组
二十一 转身搬拦锤
1、 上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁，掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。
2、 向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。
3、 身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。
4、 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。
要点：右臂不要握得太紧，前臂要慢慢内旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出时，右肩随拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。
二十二 如封似闭
1、 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐，左脚尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。
2、 两手在胸前翻掌，向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。
要点：身体后坐时，防止后仰，臀部不要突出，两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。
二十三 十字手
1、 身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。
2、 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。
要点：两手分开和合抱时上体不要前俯，站起后，身体自然正派，头要微向上顶，下颏(ke)稍向后收。两臂维持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘，须圆满舒适。
二十四 收势
两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，全身要注重放松。同时气也慢慢向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁再走动休息。
附注： 在文字说明中，凡有同时两字的，不论先写后写身体某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做。
ys630.COm精选阅读
太极拳练习方法 陈氏太极拳24式练习教程（图）
如何练习太极拳?太极拳24式是目前练习人群最多，普及度最高，影响力最大的太极拳路之一，又称陈氏太极拳24式小编今天为大家讲解一停陈氏太极拳24式教程，一起来学学。
陈氏太极拳24式 第一式：起势
1、身体自然竖立，两足开立，与肩同宽，足尖向前;两臂自然停垂，两手放在大腿外侧;眼平看前方.
要点：头颈正派，停颏微向后收，不要有意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始，然后左足向左分开，成开立步)。
2、两臂渐渐向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向停。
3、上体保持正派，两腿屈膝停蹲;同时两掌轻轻停鞍，两肘停垂与两膝相对;眼平看前方。 要点：两肩停沉，两肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体复心落于两腿中间。两臂停落和身体停蹲的动作要和谐一致。
陈氏太极拳24式 第二式：左右野马分鬃
1、上体微向右转，身体复心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向停，左手经体前向右停划弧至右手停，手心向上，两手心相对成抱球状;左足立即收到右足内侧，足尖点地;眼看右手。
2、上体微向左转，左足向左前方迈出，右足跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体连续向左转，左右手随转体渐渐分别向左上、右停分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向停，指尖向前;眼看左手。
3、上体渐渐后坐，身体复心移至右腿，左足尖翘起，微向外撇(大致45--60),随后足掌渐渐踏实，左腿渐渐前弓，身体左转，身体中心再移至左腿;同时左手翻转向停，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手停，两手心相对成抱球状;右足立即收到左足内侧，足尖点地;眼看左手。
4、右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部;同时上体右转，左右手随转体分别渐渐向左停、右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向停，指尖向前;眼看右手。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转折时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要平均一致。做弓步时，迈出的足先是足跟着地，然后足掌渐渐踏实，足尖向前，膝盖不要超过足尖;后腿自然伸直;前后足夹角约成45--60(需要时后足足跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后足的足跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。
陈氏太极拳24式 第三式：白鹤亮翅
1、上体微向左转，左手翻掌向停，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。
2、右足跟进半步，上体后坐，身体复心移至右腿，上体先向右转，，面向右前方，眼看右手;然后左足稍向前移，足尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体渐渐向右上、左停分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向停，指尖向前;眼平看前方。
要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体复心后移和右手上提、左手停按要和谐一致。
陈氏太极拳24式 第四式、左右搂膝拗步
陈氏太极拳24式 第五式：手挥琵琶
右足跟进半步，上体后坐，身体复心转至右腿上，上体半面向右转，左足略提起稍向前移，变成左虚步，足跟着地，足尖翘起，膝部微屈;同时左手由左停向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里侧，掌心向左;眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右足跟进时，足掌先着地，再全足踏实。身体复心后移和左手上起、右手收要和谐一致。
陈氏太极拳24式 第六式：左右倒卷肱
1、上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由停向后上方划弧平举，臂微屈，左手立即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
2、右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，足掌先着地，然后全足渐渐踏实，身体复心移到左腿上，成右虚步，右足随转体以足掌为轴扭正;眼看右手。
3、上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手立即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
4、与(2)解同，只是左右相反(5)与(3)解同，只是左右相反(6)与(2)解同。
(7)与(3)解同。 (8)与(2)解同，只是左右相反 (9)上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向停;眼看左手。
要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，防止僵硬。退步时，足掌先着地，再渐渐全足踏实，现时，前足随转体以足掌为轴扭正。退左足略向左后斜，退右足略向右后斜，防止使两足落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右足时，足尖外撇的角度略大些，便于接做左揽雀尾的动作。
陈氏太极拳24式 第七式：左揽雀尾
1、身体连续向右转，左手自然停落逐步翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向停，收至右胸前，两手相对成抱球状;同时身体复心落在右腿上，左足收到右足内侧，足尖点地;眼看右手。
2、上体微向左转，左足向左前方迈出，上体连续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后;右手向右停落于右胯旁，手心向停，指尖向前;眼看左前臂。
要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须和谐一致。揽雀尾弓步时，两足跟横向距离上超过10厘米。
3、身体微向左转，左手立即前伸翻掌向停，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂停方;然后两手停捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;同时身体复心移至右腿;眼看右手。
要点：停捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂停捋须随腰旋转，仍走弧线。左足全掌着地。
4、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体连续向左转，双手同时向前渐渐挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆;同时身体复心逐步前移变成弓步;眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正派。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
5、左手翻掌，手心向停，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向停 ，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体渐渐后坐，身体复心移至右腿上，左足尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前停方;眼向前平看。
6、上式不停，身体复心渐渐前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要点：向前按时，两手须走曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。
太极拳养生 详解武当13式太极拳动作要领
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极养生：武当13式太极拳动作要领
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
24式太极拳教程图解 轻松学习太极拳
一、起势
①两脚开站，②两臂前抬，③不平按掌。
二、野马分鬃
A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐抬臂，③虚步分手。
四、搂膝拗步
A．①左转落手，②右转收脚抬臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。B．①后坐撇脚，②跟步抬臂，③出步屈肘，④弓步搂推。C．①后坐撇脚，②跟步抬臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
五、手挥琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
六、倒卷肱
①两手展开，②拿膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(又又三次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转停捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②归体又收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转停捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推抬。
十、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：又又两次)
十一、单鞭
①斜落步右转抬臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
十三、右蹬脚
①收脚罢手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱拿膝，⑤分手蹬脚。
十四、双峰贯耳
①收脚落手，②出步罢手，③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展手，③归体又合抱拿膝，④分手蹬脚。
十六、左停势独站
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌停势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥拿膝挑掌。
十七、右停势独站
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌停势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥拿膝挑掌。
十八、右右穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。
十九、海底针
①跟步落手，②后坐拿手，③虚步拉掌
二十、闪通臂
①收脚抬臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十一、转身移拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步移捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
二十二、似封似合
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十三、十字手收势
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移又心扣脚划弧。
二十四、收势
①收脚合抱，②旋臂分手，③停落收势。
陈式太极拳的基础22式
第一式 起势
（1）并步站立，两肩放松下沉，含胸收腹，两臂自然下垂，手心向内，拇指内合，其余四微并拢，指尖有外翻之意，目视前方。要点：头正颈直，顶劲虚虚向上领起，头顶百会穴要用意轻轻上顶，有绳提之意，两耳静听身后，自然呼吸，嘴唇微闭齿轻合，舌尖轻抵上颚，下颌微内收。太极起势是练拳前的准备阶段，练拳前必须去掉任何思绪，心平气和，以静待动，全身内外放松，保持立身中正，意守丹田。
（2）接上式，重心右移，身体微下沉，松两胯，两膝微屈，同时提左膝，脚尖不过踝关节，左脚放松下垂，向左侧跨出，两脚自然分开与肩同宽，脚尖先着地，后慢慢踏平，两脚平行，脚掌着地，目视前方。要点：左脚向左侧跨步有探听之意，前脚掌落地，后脚掌由前向后慢慢踏平。
（3） 接上式，含胸，塌腰，身体微下沉，同时沉肩坠肘，两臂慢慢向上方抬与肩平。双手上提时两手腕部微凸出，I目尖向前，掌心向下，目视前方。要点：双手上棚时，胯关节微外撑，档内侧微合，两膝微里扣，松胯开裆，臀部自然上泛，立身中正，耳听身后，兼顾上下左右、四面八方。
（4）接上式，身体微下蹲，同时两掌下按至腹前方，与脐平，手指略上翘，小臂微内收，两手与两脚相合，目视前方。要点：两臂上拥时，意在小臂与腕之间 下按时意在两掌根处，上棚时要有下沉的意识，下按时要有顶劲的意识。两手下按要气沉丹田，十指抓地，涌泉穴要虚周身相合。
第二式 金刚捣椎
（1）接上式，身体微左转，松左胯，重心落于两腿之间，两手同时向左前方棚出，左掌心向外与肩平，右掌心向上与下颌同高。要点：两臂、两手在腰脊的带动下上下、内外做旋转运动，即陈式太极拳的缠丝运动，反映出的虚实刚柔，开合、起落等劲别，即是太极拳的缠丝劲。此式运行中随着两臂的旋转，身法也在作缠丝运动，两脚同样有虚实变化。
（2）接上式，含胸，塌腰，身体右转并下沉，同时右掌内旋，左掌外旋，重心移于左腿，同时右脚尖抬起，以脚跟为轴往外旋转，两腿变成左实右虚，两手随身体右转，右手有接手之意，右手粘对方腕部，左手抵对方肘部向身体右侧提出。要点：在由棚变擂的过程中，始终保持沉肩、坠肘，虚实转换以腰为主宰、腰为轴，勿软，立身中正。
（3） 接上式，重心右移，右腿略下蹲，提左膝。目视左前方。
（4）上动不停，左腿尖翘起，向左前方伸出，脚内侧轻轻着地，两手连续向右后搌，目视前方。要点：太极拳要求轻而不浮，沉而不僵，当左手提到身体中线时，右腿略下蹲内扣，同时松，左胯提膝里合，劲松下沉，有利于左脚轻巧向前伸出。在左脚伸出时，要有如履薄冰之意，应能收能放，两臂轻柔松活勿紧张。
（5）身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时左小臂由右向左前挤出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右膝前方，掌心向右。要点：向左转体前挤时，要用力蹬地，体现出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘、以肘带手的整体劲，同时右手在后有与前小臂相合之意。
（6）左掌下落，掌心向上与肚脐平，右臂由伸变屈，里合变拳落于左掌心内，拳眼向外，上动不停。要点：右手里合变拳上提时吸气，下落时呼气，呼气时下沉，身体微下降，将气沉于丹田。
（7）接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘内侧，同时重心前移，右脚点干左脚前成右虚步，目视前方。
（8）接上式，右拳走上弧提至鼻端，目视右拳，拳心向里吸气右膝上提与腹平，与右肘尖相对，右脚自然下垂。
（9）右脚放松下落震脚，与肩同宽，右拳落于左掌心上，身体微蹲，立身中正，目视前方，耳听身后。要点：右手上撩时与左掌下合同时进行 注重收腹，提肛，右拳下落时，沉气松胯，含胸束肋，两臂微外开，与身体要有间隙，不能挟死。震脚时周身合为一体要实中有虚，气概腾挪。
第三式 懒扎衣
（1）接上式，右拳变掌同时内旋，掌心向外，重心微先左后右，眼看右前方。要点：身体微下沉，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧掌。
（2）接上式，两掌右上，左下外旋划弧在胸前交叉，右掌在下，掌心向上，左掌立掌在上，置于右小臂上方，形成合劲，同时重心左移，提起右脚，继而由左脚内惻向右侧轻轻铲出，眼看右前方。要点：太极拳的运动规律为螺旋缠丝，一动全动，一静皆静。此动在两掌外旋交叉于胸前时，正好是右脚右伸时体现了上引下进的技击风格。
（3）身体稍左转，随即右转，两手随身体右转，右掌逆缠上翻，左掌掌心向里向左下移动，同时左脚蹬劲，左脚尖里扣，小腿肚微外翻，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘带手，两掌同时逆缠向两侧分开，左手叉于腰间，拇指在后，四指在前，右手随身体向右展开后，含胸，塌腰，右掌微顺缠，松肩沉肘，微坐腕，指尖微上翘，裆口开圆，气沉丹田，两脚站踏地面，涌泉穴要虚，眼神由右手中指尖向前方平视，兼顾左侧，要点：太极拳要求内外相合，周身一家，内外相合即意识、呼吸、动作紧密结合，此动意识由开转合，由呼吸与动作合理配合 充分体现了手与脚合、肘与膝合、肩与胯合的外三合及心与意合、意与气合、气与力合的内三合的内家拳的特色。
第四式 六封四闭
（1）接上式，腰向右转，松右胯，左手逆缠走上弧蓬至右手下方，目视前方。要点：左掌逆缠上合掌前棚时，左脚跟蹬地。肩胛骨微左后用劲后用力成对称劲，使棚劲不丢。
（2）接上式，两掌下櫃，裆走下弧，重心左移，搌至腹前，眼看右前方。要点：此动为太极拳大身法下，要将对方动，第一要拿住对方的顺缠，同时右手搭于对方大臂上领先逆缠后顺缠外棚里合，使对方拨跟的效果最好。
（3）接上式，左顺右逆缠纠向左侧展开，目视左手前方。要点：在撮转时，两手下捕上合，裆腰左转，沉肘松肩，旋腕转膀，圆转自如。
（4）接上式，两掌经胸前向右前下方推出的同时，左脚随重心右移跟步，左脚尖点于右脚旁20厘米处，当两掌推至终点时，气沉丹田。要点：两掌下按时，头劲领起，背有上拨之意，形成对称劲。两掌下按与收左脚要同时进行。
第五式单鞭
（1）接上式，松右胯，螺旋下沉，同时两掌顺缠，左掌在前，右掌在后，掌心内向上。要点：两掌缠丝时，要以腰带臂，立身中正顶劲领起。
（2）接上式，身体左转，松左胯，右掌变勾手，经左掌上方逆缠向右前上方弧形拥起，与肩同高，左掌收至小腹开劲，目视右侧。要点：右手成勾手上棚时，要以腰摧肩，以肩摧肘以，肘摧腕，节节贯穿，同时忪腰沉气，顶劲不丢。
（3）接上式，右腿屈膝下蹲，五趾抓地，含胸，两肩关节微内合，小腹内收，同时左腿松胯屈膝上提里合，以脚跟内侧着地向左惻铲出，目视左侧，同时重心稍左移，腰微左转，肩、肘向左侧棚劲。要点：向左铲出的时候，右腿要操纵好重心。左脚自左侧铲出时，要有如临深潭之意，神似灵猫捕鼠既有轻而不浮的沉稳，又有沉而不僵的灵活。
（4）腰先右转后左转，同时左掌穿掌顺缠走上弧变逆缠经头前向左展开，右脚尖在展臂的同时内扣，此时松肩沉肘，左掌微顺缠与右勾手呼应里合，松右胯，身微右转调整身法，气沉丹田。定势时，眼由左手中指尖向前平视，兼顾左右。要点：左臂向左展开时，右脚要用力蹬地置过旋腰转体用劲力达于左手指肚。左由尖外摆约45度，膝盖向脚尖方向顶出，右脚里合，小腿肚有上翻之意，松胯屈膝，裆部开圓，虚领顶劲，立身中正，支撑八面，开中寓合，合中寓开。
第六式 双推掌
（1）接上式，身微左转后右转，掌左顺右逆向右膝上方栅起，重在右腿，目视左手方向。要点：两掌缠丝上棚与左脚蹬地同时进行，胸内含，气下沉。
（2）接上式，身体螺旋下蹲身左转，两手顺缠下握，蹬右脚，重心左移，左脚尖外旋90度，右脚上步于右前方，同时两掌左顺右逆向左侧展开，左掌心向上，右掌心斜向下，目视左前方。要点：右脚上步与两掌左缠要和谐一致，轻巧自然。
（3）接上式，身右转，两掌逆缠台于胸前，后向前方推出，同时重心移于右腿，左脚跟步点于右脚内側，目视前方。要点：推掌时要松气下沉，脊背与前推双掌有对称劲，意在两掌。
第七式 三换掌
（1）接上式，身右转，左掌逆缠向前切掌，掌心向上，右掌顺缠在后，掌心向上。目视左掌。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。
（2）接上式，腰左转，左掌顺缠下沉，右掌逆缠前推，目视右掌，要点：以腰摧动两臂缠丝，動心不可起伏。
（3）接上式，腰右转，左掌逆缠前推，右掌顺缠收于胸前，目视左掌，要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。
第八式 中盘
（1）接上式，腰先左后右转，右掌由胸前经左臂内侧向右上逆缠，左掌向左下逆缠，两掌各缠一圈交叉干胸前，左掌在上，右掌在下；同时右脚向右侧伸出，脚跟内惻着地，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌左右分开缠丝交叉与向右伸脚要同时完成。
（2）接上式，身微右转，成右弓步，右掌成八字掌向右展开，置于头右前方，左掌逆向下至左胯側，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两
第九式 前招
（1） 接上式，身右转，重心移于右腿，左脚收于右脚旁，脚尖点地，成左虚步，同时，右八字掌变掌先顺缠后逆缠上拥于头部右上方，左掌顺缠棚于左膝上方，掌心向右，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏 以腰带动两臂，与收脚同时进行。
第十式 后招
（1）脚向左前上步，外摆落地踏实，重心全部移至左腿并屈膝。右脚向右前上步，脚尖点地，右脚屈膝成右虚步。身体左转（胸向东北）。同时左手外旋向右、向上划弧经胸前时内旋向上、向左划弧于额左前方，指尖向右，掌心向外。
（2）手向右、向下、向左划弧于右膝上约1 O厘米处，指尖向前下方，掌心向后下方。目视右手，左脚先向前活步，重心移至左腿，提右脚向前上步，与右手向左前平云手要同时进行。左脚向前时采用吸气，提右脚成虚步掩膝时采用呼气。
第十一势 右野马分鬃
（1）接上式，身右转，两掌右逆后顺向前棚，右掌在上置于头前方，左掌在下于腹前，目视左侧。
（2） 上动不停，左掌逆顺上棚，右掌顺缠里台于腹前，同时右脚向右前方伸出，目视右前方。 要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。（1）（2）要连续进行，裆劲开圆 松胯转掌，以腰摧肩，两臂外棚，前后引击。
（3）接上式，身右转，蹬左腿，重心前移成右弓步，右掌向右外侧穿出，左掌置于左膝上方，目视右前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，右掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂节节贯串。
第十二式 左野马分鬃
（1）接上式，身右转，重心右移，左脚向左前方铲出，脚尖微上翘，左掌先顺缠收于腰侧后，向左外侧穿出，右掌顺缠置于右膝上方，目视左前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，左掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂节节贯串。
第十三式 左金鸡独立
（1） 接上式，腰右转，左掌顺缠于胸前，右掌逆缠于右膝上方，目视左手方向。
（2） 上动不停，腰左转，右脚向前成右虚步，随转体左掌逆缠于小腹前，右掌顺缠掌心向上于腰右惻，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏，旋腰转脊与两臂的顺逆缠丝要同时进行。
（3）接上式，重心全部移于左腿，身体螺旋上升，右膝提起上顶，同时，右掌逆缠向上托起，劲达掌根，左掌下按于左胯侧，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，提膝与螺旋托掌要同时进行。
第十四式 右金鸡独立
（1）接上式，右脚落地震脚，右掌下按于右胯侧，目视前方。
要点：震脚与右掌下按同时进行。
（2）接上式，腰微左转，左掌先顺后逆，右掌先逆后顺划弧于胸前，同时右脚向右伸出，目视左手方向。
（3）接上式，重心右移，提起左膝，左掌顺缠收于腰側后逆缠上托，右掌逆缠落于右胯旁，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏， （2）（3）要连贯进行，以腰带动，圆转自如。
第十五式 倒卷肱
（1）接上式，身微右转，右掌顺缠向右侧上方，微高于肩，左掌顺缠向前，掌心均向上，重心不变，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏、两掌顺缠，在腰脊的带动下进行，身法中正。
（2）接上式，身左转，左脚向左后方划弧伸出，同时两掌左逆右顺缠展开，右掌向前成侧立掌，掌心向左前方，左掌掌心向下于左胯旁，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏，撤步与左掌逆缠右掌前推要同时进行。
（3）接上式，重心移至左腿，右脚收于左脚旁，两掌同时J愤缠，右掌在前，掌心向上，左掌缠至左肩前方，掌心斜向下方，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌顺缠与右脚回收要同时进行。
（4）上式不停，身右转，左掌顺缠向前推掌，右脚向右后划弧伸出，右掌向右后逆缠，掌心向下，置于右胯旁。目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏，右脚撤步与右掌逆缠要同时进行，松腰圆裆，上下一气。
（5）此式退步二次与（15-3）相同，方向相反。
（6）与（15-2）相同，方向相反。
第十六式 白鹤亮翅
（1）接上式，两掌顺缠于胸前交叉于胸前，左掌落于右小臂肘窝处，右掌掌心向上。同时重心左移，右脚经左脚旁，向右后方划弧伸出，脚尖先着地，然后慢慢踏实，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏 右脚尖点地要轻巧自然，身法中正，两臂内合蓄劲。
（2）接上式，重心右移，收左脚，点于右脚旁，同时两掌左下右上逆缠展开，左掌心向下置于左胯侧，右掌心斜向上，置于头部右前上方。眼神目视前方，兼顾左右，气沉丹田。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌逆缠双分后，身体要螺旋下沉，配合气沉丹田，两掌有微小的顺缠 身体应支持八面，以静待动。
第十七式 白色吐信
（1）接上式，腰微右转，左掌先逆后顺缠置于胸前，掌心向下按掌，右掌顺缠于腰右惻，掌心向上，同时左脚向前方上步，脚跟落地，目视前方。
（2）接上式，身左转，蹬右腿，成左弓步。右掌向前方穿出，与下颌同高，左掌逆缠于左胯侧。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏（1）（2）在腰的带动下要和谐一致，右掌前伸与蹬腿要同时进行。
第十八式 掩手肱拳
（1）接上式，左脚尖里扣，重心左移，提右腿，身体迅速右转约270度，两掌于胸前顺缠交叉相台，左掌在上，右掌在下，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。两掌合劲，裆贵开圆，做到合中有开，开中有合，下盘稳固，上盘灵动。
（2）接上式，身微右转，右脚落地震脚，左脚向左前方45度开步，目视前方。
（3）接上式，身体先微左转，重心左移，两掌分开，与腰同高。随后身体右转，重心右移，右掌变拳顺缠收于右肋侧，左掌顺缠里合于胸前，掌心斜向上，目视左手方向。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。此动为右拳发劲的蓄势，当两臂内收时，身法要螺旋右转下沉，吸气含胸同时进行有不堪一击之势。
（4）接上式，右脚迅速蹬地转胯，右拳逆缠冲出，左掌逆缠收于左肋下，掌心向内，左肘尖以同样的速度向后击发与冲拳对称发力，目视右前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。此劲虚灵在心、机关在腰，山神一动，内劲猝发四肢百骸，上有头劲领起，中有腰背旋转，裆部拧扣，下有两足蹬力，是：其根在脚，发于腿，主宰于腰的整体发劲体系，发劲时可配有吐气发声以声助力，以发出腔 音为離不拘形式，要浑厚、凝重。
第十九式 猿猴献果
（1）接上式，腰右转，成右弓步，右拳逆缠于额头右外惻，左拳于腰间缠丝配合，目视右拳。
（2）上动不停，腰左转，右拳顺缠由右腿侧向上，拳心向内，拳与眼同高，左拳收于左腰侧，同时，右腿抬起，膝盖上顶，与右肘相合。目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。（]）（2）动作要连贯，上冲拳与膝顶要同时完成，含胸收腹，顶劲领住。
第二十式 当头炮
（1）接上式，腰左转90度，右脚落于右后方，成左弓步，同时两拳变掌，左逆右顺向前前棚出，目视前方。
（2）接上式，重心移于右腿，同时两掌变拳收于右腹前，目视前方。
（3）接上式，蹬右腿，身体迅速左转，成左弓步，同时双拳向前发劲冲出，拳心相对，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。冲拳时要松开档胯心意动，如身燃火，猝然发劲，发劲时注重脊背后撑，与前冲拳前后
第二十一式 金刚捣椎
（1）接上式，身体右转，成右弓步，同时两掌右逆左顺缠于右后方，目视前方。
要点： 以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。重心转换以腰为轴，勿软，立身中正。
（2）接上式，身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时左小臂由右向左前挤出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右胯侧，掌心斜向
（3）接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘内侧，同时重心前移，右脚点于左脚前成右虚步，目视前方。
要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。向左转体前挤时，右转要用力蹬地，体现出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘带手的整体劲，同时右手在后有与前小臂相合之意。
第二十二式 收势
（1）接上式，右拳变掌，双手向身体两侧分开，身微立起，目视前方。
（2）接上式，两掌左右划弧合于胸前，掌心向下，目视前方。
（3）接上式，两掌下落于腹前，同时微下蹲，气沉丹田。
（4）接上式，身体缓缓立起，右脚收于左脚旁，两掌垂于大腿外侧，成立正姿势，双目平视前方。
太极养生方法 陈氏56式太极拳招数
陈氏太极拳是出名的太极拳派，也受来武术界的认可，陈氏太极拳共分为56式，也叫作陈氏56式太极拳，停面是对于陈氏56式太极拳招数简介，一起来看看。
传奇陈氏太极拳是这样来的：陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后，勤快耕作，兴家立业，为了保卫桑梓不受地方盗盗危害，熟晓拳械的陈卜在村中设立武学社，传授子孙习拳练武。
第一段
一、起式 1、并足竖立 2、开步站立
二、右金刚捣碓 1、转体棚捋 2、转身右捋 3、擦足平推 4、虚步撩掌 5、举拳拿膝 6、震足砸拳
三、揽扎衣 1、左转托掌 2、分掌划弧 3、擦足合臂 4、马步立掌
四、右六封四闭 1、转体旋腕 2、停捋棚举 3、棚刁上托 4、虚步双按
五、左单鞭 1、转体推收 2、转身拿勾 3、不平擦足 4、马步立掌
六、移拦捶 1、转体变拳 2、转体横击 3、划弧翻拳 4、转体横击
七、护心捶 1、转体栽拳 2、跃转抡击 3、马步合臂
八、白鹤亮翅 1、擦足插掌 2、收足分掌
九、歪行拗步 1、转体绕臂 2、踩足擦步 3、左转拿勾 4、拿膝推按
十、拿收 1、扣足合手 2、收足罢手 3、拿膝推按
十一、前趟 1、擦步右捋 2、转身旋掌 3、马步分掌
十二、右掩手肱捶 1、拿膝刁收 2、擦足合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳
十三、披身捶 1、转身撩拳 2、外旋举拳
十四、背折靠
十五、青龙出水 1、转拿绕臂 2、转拿旋臂 3、撩弹收拳 4、马步发拳
十六、斩手 1、摆足翻掌 2、震足切掌
十七、劈架子
十八、翻花舞袖
十九、左掩手肱捶 1、擦足合臂 2、转身旋臂 3、弓步发拳
二十、左六封四闭 1、停捋棚举 2、虚步刁托 3、擦足翻掌 4、虚步双按
二十一、右单鞭 1、转体推收 2、转身拿勾 3、不平擦足 4、马步立掌
第二段
二十二、云手(向右)1收足旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌 5、旋掌平摆 6、拿膝横击
二十三、云手(向左)1、踩足旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌
二十四、高探马 1、转拿旋掌 2、马步分掌 3、转身推掌
二十五、右连珠炮 1、转身捋棚 2、撤步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推
二十六、左连珠炮 1、撤步左捋 2、退步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推
二十七、闪通背 1、不平分掌 2、弓步穿掌 3、拧腰旋掌 4、转身推劈
第三段
二十八、指裆捶 1、转身旋掌 2、擦足合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳
二十九、白猿献果 1、转拿左捋 2、转拿棚臂 3、拿膝出拳
三十、 双推手 1、落足旋掌 2、虚步双推
三十一、中盘 1、转身挫掌 2、翻转挫掌 3、翻转挫掌 4、转身穿掌 5、绕臂擦掌 6、马步拿手
三十二、前招
三十三、后招
三十四、右野马分鬃 1、转拿绕臂 2、拿膝绕臂 3、马步穿掌
三十五、左野马分鬃 1、拿膝旋掌 2、马步穿掌
三十六、摆莲跌叉 1、转身旋掌 2、转身捋按 3、收足摆掌 4、独立摆足 5、震足跌叉
三十七、左右金鸡独立 1、拿膝穿掌 2、落足踩按 3、擦足摆掌 4、收足收掌 5、拿膝穿掌
第四段
三十八、倒卷肱 1、马步展臂 2、退步推掌 3、退步推掌
三十九、退步压肘 1、转身旋掌 2、转体摆掌 3、退步横击
四十、 擦足 1、转身右捋 2、息步叠臂 3、分足拍掌
四十一、蹬一根 1、转身叠腕 2、撩拳揣足
四十二、海底翻花 1、不平旋臂 2、拿膝翻臂
四十三、击地捶 1、落足落拳 2、拿足举拳 3、弓步举拳
四十四、翻身二起 1、翻转举拳 2、腾起拍足
四十五、双震足 1、落足分展 2、屈蹲按掌 3、落踩按掌
四十六、蹬足
四十七、玉女穿梭 1、落足穿掌 2、腾插架推
四十八、顺鸾肘 1、擦足合臂 2、马步顶肘
四十九、裹鞭炮 1、跳转绕臂 2、马步分击
五十、 雀地龙
五十一、上步七星 1、弓步穿拳 2、虚步架拳 3、旋腕外撑 4、变拳翻转
五十二、退步跨虎 1、撤步分掌 2、丁步举掌
五十三、转身摆莲 1、转身旋掌 2、拿膝分掌 3、落足摆掌 4、独立拍足
五十四、当头炮 1、落足推掌 2、转身收拳 3、转体棚击
五十五、左金刚捣碓 1、变掌平捋 2、虚步撩掌 3、震足砸拳
五十六、收式
太极养生 详解武式太极拳招式动作
胃的实火有哪些表现和症状
对于胃火我们从哪来看？这要从牙看。当有了胃火，往往就是牙疼，有时还伴有牙龈肿。除了这个以外，还有一个最大的特点，就是口中有异味——口臭。口臭的问题使很多人郁闷，医院的口腔科、耳鼻喉科都去检查了，可就是找不出原因来。其实就是胃热的问题，胃有火了。
胃火也有实火和虚火。胃的实火，除了牙疼、牙龈肿、有时会起溃疡以外，还会有什么症状？还会口渴，非凡喜欢吃凉的，另外就是大便干燥。
吃什么可以降胃的实火
假如出现这些情况的话，我们用什么食物来调理呢？这个食疗是大家最喜欢的，而且是最简单的，那就是吃西瓜。假如大半个西瓜吃进去，基本上胃火可以降一半。西瓜除了可以正常吃以外，还可以把西瓜的皮去掉，留西瓜的偏白的那一点和红的那一点，红白之间这一块，清胃火是最好的。可以用刀切成丝，略微放点盐，拌一拌就可以吃了。
糖尿病人不敢吃西瓜，然而胃火又比较多见，这个时候可以吃海带或海带结，最好用海带结凉拌着吃。除了海带，还可以吃紫菜。另外，还有一种食品也很好，原来讲课的时候我不怎么讲，以为北方没有，其实北方现在已经有了，叫葛根粉。葛根粉买回来，先用温水调均，然后再倒进开水，就变成晶莹透明的，像藕粉一样，略微放点糖，非常好吃。
除了西瓜以外，还有几种寒性的水果：梨、香蕉，还有女性最喜欢吃的猕猴桃。猕猴桃是非常偏寒的，也偏凉的。胃热的时候就可以吃这几种水果。再加上刚才说的菜。菜除了海带结，紫菜，海蜇，还有没有别的？相对凉一点的，有苦瓜。苦瓜也偏凉，但是对心火旺更好。
胃的虚火有哪些表现和症状
胃有虚火时，症状是什么呢？胃有虚火的时候牙会不会疼？牙龈会不会肿？会不会有溃疡？这些情况不是很多，但有时也会有。胃的虚火最主要的症状是口渴，大便有的时候也会干。另外最最典型的特点，是出现胃疼，有时候胃会不舒适。这个疼是什么呢？不是胃疼得直不起腰来了，而是胃总有饿的感觉，总是像没吃饱一样，可是吃饭的时候又不想吃，吃不进去，这就是典型的胃阴虚，就是胃的虚火旺。
吃什么可以降胃的虚火
对于胃阴虚来讲，用什么食疗呢？用银耳。银耳煮粥、煲汤都可以。我们都知道银耳是一朵一朵的，我们天天吃大半朵就可以了。另外还可以吃木瓜。木瓜怎么吃呢？现在餐厅里吃都是木瓜炖雪蛤，可木瓜是偏温的，假如胃阴虚的话，就不要吃木瓜炖雪蛤了。我们把木瓜买回来后可以蒸着吃，假如买来是软软的可以直接吃。木瓜里还有一种酶，对帮助分解蛋白质很有好处。好了，对于胃阴虚，就可以用银耳和木瓜这两种食物。再有就是沙参，沙参煮水喝，效果也很不错。
假如不能食疗怎么办？吃什么药呢？有一个中成药叫阴虚胃痛颗粒，很方便的，一袋一袋的，可以买来吃。对于胃的实火来讲，我们吃什么中成药呢？可以吃栀子金花丸。既然是泄胃火的药，一般偏寒凉，不能常吃，一般吃7-10天就可以了。
上面讲到的胃火都是比较典型的，可是这样典型的不太多，往往什么样的人多呢？就是口臭，其他的症状没有，可是一张嘴讲话，别人就要倒退两步。很多人不知道这是胃热，今天学了这一课，我们就知道了，有口臭的话，可以用胃火的食疗方法去调理。假如口臭时间很长了，最好同时吃中成药。因为中成药是综合的，它的力量会更强一点，吃栀子金花丸用不了一周，三四天口臭就可以逐渐消逝了。
吃什么轻易上胃火
现在的人为什么口臭的多？胃热的多？多数是吃出来的。吃什么轻易上胃火呢？吃辣的可以引起上火，但是辛辣的东西更轻易上肺火。对于胃火，是吃热性高的食物，含热量高的食物就是肉类。肉类当中不是所有的肉都热量高，什么肉偏温、偏热呢？狗肉和羊肉是偏温的，吃了轻易上胃火。可是大家发现没有？很多人都爱吃火锅，火锅涮的什么肉，主要是羊肉，有的时候有牛肉。本身火锅就是热性的，你再加进热性的、温性的肉，就更轻易上火。所以说现在上火的人多，跟吃的习惯改变相关系。
有的人说，在四川的时候总是吃火锅，脸上也不长痘，可是到北京吃两顿火锅就长痘了。这是怎么回事？这和气候相关，一方气候养一方人。四川潮湿，需要上火来避湿，燥燥湿气，可是北京怎么样？北京干燥，再总吃火锅，一定上火。
吃火锅的时候，一定不要只吃肉，要把海带、紫菜加进去。另外还有一个清胃火的食物，那就是豆腐。这个豆腐是什么样的豆腐？一定是石膏点的豆腐，因为石膏是凉性的，石膏点的豆腐可以清胃火。
熬夜、饮酒都会导致胃热
除了吃以外，还有就是熬夜。现在睡觉晚、熬夜、早上不起来似乎是个时尚，其实这对身体的损害很大。我们自己可以去体会，熬完夜以后，嘴里就会有味，胃火就会上来了。
饮酒会不会胃热呀？也会，除了它会导致肝火旺以外，也会导致胃热，因为酒喝进去直接到胃里面。
我们要想去除胃热的话，以上几点原因我们都要搞清楚。
与胃火症状相似的疾病
1糖尿病
下面我还是要给大家讲一讲与胃火相似的疾病。
第一个就是糖尿病。有糖尿病的人一般偏阴虚体质，阴虚的多，肺阴虚，肾阴虚，胃阴虚，糖尿病人的症状和胃火的虚火很相似，只不过除了有胃阴虚的火以外，同时还伴有糖尿病的病症。这个时候我们的调理方法就不能一样了。
对于糖尿病人，在患病早期，可能糖尿病的其他症状还不太多的时候，先出现了口臭。当假如有这样的患者问到我，我会说虽然你现在还没有到糖尿病的程度，可是现在你已经有明显的胃阴虚的症状，你这个时候就应该调理，按照调理胃阴虚的方法及时调理的话，就不至于进展到糖尿病的阶段。
糖尿病和胃热不一样的是什么？除了刚才说的有病本身检查以外的不一样，还会尿得多，这是一点要区别的地方。检查有没有糖尿病，可以测血糖。
有糖尿病的话，就不能完全用食疗了，还得用一些降糖的方法，同时配合我们讲的阴虚胃热的食疗方法来调理。这是第一个病。
2甲亢
第二个病是甲亢——甲状腺机能亢进。为什么现在的人甲状腺机能亢进这个病比较多见？这也和现在压力大，紧张，导致的内分泌失调相关。因为甲状腺是分泌甲状腺素的，也是分泌激素的，所以当内分泌失调也会影响到它。
甲亢为什么说轻易跟胃热混在一起呢？因为甲亢的典型的症状也是口渴、轻易饿、吃得多。怎么跟胃热来区别呢？比较好区别，甲亢比较典型的症状是爱出汗。在一个屋子里别人不热，有甲亢的人会热得全身冒汗，他会喊：“怎么这么热，开空调，你们都小点声，这屋子里太热了，太闷了！”还有什么？甲亢的人有时候还会心慌，他会突突这一阵子心跳加快，稀里糊涂他会心里不踏实。有一些甲亢病人会误认为是心脏病，先到心脏科去看，看了半天诊断没有心脏病，最后做了T3（游离三碘甲状腺原氨酸），T4（游离甲状腺素）发现是甲亢。
另外还有一个特点，甲亢的人轻易发脾气，假如单纯的胃热不会急，不太爱发脾气，而甲亢的人轻易急，还轻易发脾气。典型的误诊的例子：有的甲亢病人当精神病给送到精神病院，后来转回来说是甲亢。这是确有其事的。假如不讲这些辅助症状，甲亢真的和胃热很相似。
我们也可以通过一个小测试来区分甲亢与胃热，把眼睛闭上，双手伸平上放一张纸，假如是甲亢的人，植物神经不稳，这张纸就会颤，当然不是做最后的诊断，我们帮他发现，这是甲亢的特点。
甲亢假如比较典型的时候，眼睛会突，眼神炯炯有神，总看他的眼睛是放光似的，眼睛非凡有神这就是甲亢的特点。
我为什么把甲亢讲得这么细，因为甲亢的食物禁忌和胃热正好相反。甲亢的人绝对不能再吃含碘高的食物，比如海带、紫菜、裙带菜，而我们刚才说的胃热正好要吃这些菜，所以，我们一定要把胃热和甲亢严格区分开来。
假如怀疑一个人是甲亢的时候怎么办？要上医院，但是还可以更专业一点。因为有的人到了医院不知道该去查啥，你可以告诉他到医院内分泌科，检查T3T4，也就是甲状腺素检查。
这一讲我们就讲到这儿，下一讲我们讲肺火，谢谢大家！
拔背
简言之，拔背就是将脊骨自然竖起?(肩背肌向下松沉不可紧张)，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能力由脊发。
松肩
肩关节要放松伸展，既不要耸肩，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能操纵对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。腋半虚，臂半圆，两臂才有弹性，既不?会被人压扁，力量又能出得去。
沉肘
肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。
松肩、沉肘，二者关系十分紧密。肘不松垂，肩头必定耸起;肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会堵塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。肩、肘关节僵滞，走架当然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。
松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、拔背也会受到影响。
武式太极拳动作要领：
预备势 第一段
第一式 起势
⑴左脚开步 ⑵两掌平托 ⑶屈蹲按掌
第二式 左右揽扎衣
[左揽扎衣] ⑴提脚起掌 ⑵迈步接手 ⑶弓步开掌 ⑷跟步合掌 [右揽扎衣] ⑸转身起掌 ⑹迈步接掌 ⑺弓步开掌 ⑻跟步合掌
第三式 左单鞭
⑴转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌
第四式 提手上势 ⑴收脚提手
第五式 白鹤亮翅
⑴迈步交手 ⑵跟步分掌
第六式 左右搂膝拗步 [左搂膝拗步]
⑴转腰落掌 ⑵撤步伸掌 ⑶屈蹲捋掌 ⑷转身提掌 ⑸弓步搂推 [右搂膝拗步]
⑹提脚收掌 ⑺迈步提掌 ⑻弓步搂推
第七式 进步左搬拦捶
⑴转身翻掌 ⑵提脚握拳 ⑶迈步搬拳 ⑷提脚拦掌 ⑸弓步打捶
第八式 如封似闭
⑴收脚坐腕 ⑵跟步推掌
第九式 白鹤亮翅
⑴迈步交手 ⑵跟步分掌
第十式 抱虎推山
⑴转体落手 ⑵转身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第十一式 左右野马分鬃 [右野马分鬃]
⑴扣脚转身 ⑵弓步分按 [左野马分鬃]
⑶摆脚转身 ⑷弓步分按
第十二式 手挥琵琶
⑴跟步收手 ⑵虚步合手
第十三式 对心掌
⑴收脚抱掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第二段
第十四式 右单鞭
⑴转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌
第十五式 右云手
⑴扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌
第十六式 玉女穿梭
⑴收脚合掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撑掌 ⑸扣脚落掌 ⑹迈步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撑掌 ⑼撤步合臂 ⑽迈步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撑掌
第十七式 高探马
⑴迈步落掌 ⑵弓步探掌
第十八式 左右分脚 [左分脚]
⑴转身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分脚撑掌 [右分脚]
⑷落脚转身 ⑸提膝合手 ⑹分脚撑掌
第十九式 转身右蹬脚
⑴独立转体 ⑵蹬脚撑掌
第二十式 按势
⑴落脚摆掌 ⑵上步举掌 ⑶虚步按掌
第二十一式 青龙出水
⑴迈步提掌 ⑵弓步穿掌
第二十二式 闪通背
⑴后坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶转体落掌 ⑷迈步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌
第二十三式 左单鞭
⑴转体带掌 ⑵弓步推掌
第三段
第二十四式 左云手
⑴扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌
第二十五式 左下势
⑴扣脚合手 ⑵仆步按掌
第二十六式 左金鸡独立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十七式 右下势
⑴碾转合手 ⑵仆步按掌
第二十八式 右金鸡独立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十九式 践步打捶
⑴跃步举拳 ⑵跪步打捶
第三十式 翻身二起脚
⑴起身提拳 ⑵转身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷腾空飞脚
第三十一式 左右披身伏虎
⑴盖跳伸掌 ⑵弓步贯拳(左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步贯拳(右)
第三十二式 肘底捶
⑴穿掌分手 ⑵虚步藏拳 第四段
第三十三式 左右倒卷肱 [右侧卷肱]
⑴撤脚沉肘 ⑵转身提按 ⑶跟步推掌 [左侧卷肱]
⑷叉步合臂 ⑸转身提按 ⑹跟步推掌
第三十四式 青龙出水
⑴转体推掌 ⑵弓步穿掌
第三十五式 左拍脚
⑴弓步搭手 ⑵独立拍脚
第三十六式 转身十字摆莲
⑴独立转身 ⑵十字拍脚
第三十七式 跳步指裆捶
⑴落脚落手 ⑵跃步摆掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌
第三十八式 左下势
⑴转体带掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶仆步穿掌
第三十九式 上步七星 ⑴踏脚击拳
第四十式 退步跨虎
⑴撤步穿掌 ⑵转身托掌 ⑶虚步掩肘
第四十一式 转身摆莲
⑴扣脚展臂 ⑵转身摆掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝转身 ⑸虚步摆掌 ⑹摆脚拍脚
第四十二式 弯弓射虎
⑴落脚落掌 ⑵转身捋掌 ⑶转身提拳 ⑷弓步架打
第四十三式 上步右搬拦捶
⑴转体落掌 ⑵后坐下捋 ⑶提脚横肘 ⑷迈步搬拳 ⑸提脚拦掌 ⑹弓步打捶
第四十四式 如封似闭
⑴收脚收掌 ⑵跟步推掌
第四十五式 双撞捶
⑴撤步穿掌 ⑵弓步摆掌 ⑶后坐捋掌 ⑷跟步双冲
第四十六式 收势
⑴屈蹲托掌 ⑵收脚并步
