随时随地普拉提 瘦出好身材
养生好身材。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”随着社会的发展，人们更好注重养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。就运动养生话题，您是如何看待的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“随时随地普拉提 瘦出好身材”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
导读：瑜伽普拉提是一种能够使你身材看起来更苗条的一种运动，现在人都很流行这种普拉提的运动，它不仅可以锤炼你的身体，还有用的修饰了你的身材哦！
瑜伽普拉提 全面攻克肥胖
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹，而以瑜伽为中心的动作则关心你拉长肌肉，使你看起来更加苗条。下面这套动作，每星期做3～4次，将持久性地排除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效：增强强心肌，瘦腰，锤炼腹肌，拉长脊椎骨
A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块（或卷成筒状的毛巾）。两臂在胸前相抱，同肩的高度。
B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。复复3次。
2、举腿架桥
在桌前坐久了，只要周围环境答应，做一些简单的动作，那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消逝了，肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。
通过自己尝试知道了普拉提的好处，我还教会了几个自己的朋友、同事，反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担忧因为剧烈动作而受伤。
就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的图片与要领介绍，照做就行了。
如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锤炼，那就学学普拉提吧。好处不用我再说了，还是你自己渐渐体会吧。
温馨提示：普拉提就是一种简单的瑜伽运动。它不仅可以使你达到身材苗条的目的，也能很好的为你塑性，锤炼身体，是个一箭双雕的运动！
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瘦肾普拉提 教你如何运用普拉提瘦腹
普拉提如何打造迷人的小腹?相信很多朋友都想知道这方面的知识!今天小编就来为大家介绍普拉提的一些动作和为什么要开始普拉提的理由，热爱普拉提的朋友们一起来看看应该如何做吧!
普拉提是一项很减肥的运动，那么如何运用普拉提收腹呢?想知道普拉提打造迷人小腹的知识吗?那就跟上小编的步伐一起来看看吧!
6个理由开始普拉提(pilates)
1.备受明星推崇的运动。
2.集合了的身体训练。
3.普拉提运动的核心是呼吸和运动的配合，最大程度释放压力。
4.普拉提能够唤醒腹部深层肌肉，真正打造平坦腹肌，并纠正和保持它的强度。
5.普拉提动作流畅，看起来赏心悦目。
6.普拉提的动作设计更符合肌肉运动，更有线条感。
拍动手臂100下，不做小腹婆 动作名称：百拍(Hundred)简单地说就是拍动双臂100下 Hundred是普拉提最原始的动作，通过手臂的拍动和深呼吸进行热身，并且收紧腹肌。 动作重点：呼吸，要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。
动作一：仰卧。双臂平放于身体两侧，掌心向下。双膝并拢，屈膝，大腿与脊骨成90度角，脚趾略高于膝盖。
动作二：呼气，用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平，保持腹部收缩内曲。
动作三：保持身体的姿势，上下拍动双臂。每次拍动手臂都要配合呼吸。 吸5下、呼5下，为一组，持续拍动50次(5组) 经过一段时间的练习可以逐渐增至100次(10组)。 手臂拍动的幅度为15-20cm。
Tips: 1.手臂拍动时，从指尖到肩膀要保持一条直线，不要耸肩。
2.如果感觉上抬颈部很费力，可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。
3.切勿将盆骨抬离地面，保持自然中轴的位置，腰部与地面可以留一定空隙。
4.有节奏地拍动双臂。
5.动作期间保持背部平坦，腹部缩紧 。
6.在运动的时候使用横向呼吸方法，那么什么是横向呼吸方法呢?在普拉提使用横向呼吸法的时候，可以保证肺部吸纳阳气，保持腹部深层次的收缩。
横向呼吸练习： 双手放在胸腔骨两侧，沉肩。吸气时，感觉胸腔骨横向扩张。呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，感觉两边胸骨往中央移近。 自检：如果你看到自己的肚皮随呼吸一起一落，就说明你忘了横向呼吸，马上纠正。
美国人，世界着名的普拉提导师，在奥地利萨尔茨堡舞蹈实验学院教授普拉提和芭蕾。他从1997年开始从事普拉提导师工作，同时学习过多种不同风格的流派。
于2004年获得了国际形体艺术科学学会全能教练证书。Eric Sutter还持美国运动协会的多种权威证书。他还主要参与设计了一种可以使舞者最大化利用训练时间的新方法。在学习和表演芭蕾上他有16年的经验，除此之外他还练习、、健美。
我们在亚洲运动及体式能学院里，见到了应邀来参加研讨会的Eric Sutter。
教练问答
MH 普拉提对男人真的有用吗
Eric Sutter 我的身材就是答案。
MH 男人练习普拉提最需要克服的问题是什么
Eric Sutter 。很多人认为普拉提是女人的项目，其实这是一个巨大的误区。
谁需要普拉提
1、上班族是非常适合普拉提的人群，因为常年的办公室生涯中，很容易有腰酸背痛的症状，使身材走样，而普拉提有助于伸展肌肉，做深层次的按摩，而且还可以练习耐力，让身体压力平均分布。
2、很多人天天坐拥电脑，腰围上形成的救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉救生圈，又能减缓心理压力。
3、如果你开始出现水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发，如果你开始有冠心病、糖尿病、中风、癌症、亚、过劳死、性功能障碍、前列腺疾病、不育症等请不要迟疑，爬上那张床吧!
男子普拉提法则
补水：普拉提需要规范饮水来调整自身循环，严格来说，男性每一刻钟饮水200ml最佳。
服装：上身紧身背心或T恤，下身宽松棉布面料，最能体现这项回归简单的运动。
运动时间：最佳的运动时间是下午45点，每周23次。
配件：护腕防止用力过猛，以及在Cadillac进行圆环操作时起到保护作用。
结语：普拉提不仅是减肥神奇，而且对身体有很多方面的好处，男性朋友也可以多多练习普拉提。以上小编为大家介绍了一些普拉提的知识内容，还希望可以帮助到一些爱好练习普拉提的朋友们!
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健身运动 拉筋和普拉提帮你改善身体线条瑜伽常识 普拉提的基本动作和十六字真言健身器材 健身房新宠器械普拉提瑜伽常识 瑜伽和普拉提的区别瑜伽常识 普拉提瘦腰瘦腿有良效瑜伽常识 普拉提的主要功效和特点平时MM们对自己的臀部关注不多，其实拥有美臀也是可以给你的魅力加很多分哦，今天小编就带来了瑜伽中几个比较美臀的体式，想要展开自己美臀计划的MM不妨来看看。
减肥瑜伽
10式美臀瑜伽
Step 1
两腿分开站立，两手叉腰。慢慢地弯曲膝盖下蹲，同时上抬两臂保持身体的平衡。注意。尽量让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，慢慢还原。重复1020次，可以练习3组左右。
Step 2
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，尽量抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 3
两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢向后抬起左腿，尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 4
双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，脚趾着地做准备。吸气，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，尽量控制上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持510秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
Step 5
双膝跪地，两手撑地，吸气，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持510秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复1020次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。
普拉提运动 普拉提瘦腰瘦腿有良效
瑜伽普拉提，你听说过吗?相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以帮助收腹，减少肚子上的肉肉，还是一种有很好瘦腿效果的运动，下面就带大家看看普拉提瘦身的动作，大家一起来了解一下呗!
普拉提这项运动，只要你每周坚持不懈的锻炼，一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍一些动作，想瘦的话，就来试试哦!
想知道普拉提怎样减下半身特别是瘦大腿呢?其实很简单，只需要每周坚持练习，一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提，据证实对腿部肌肉有很好的锻炼，可以塑造迷人的大腿曲线。它巧妙地借助呼吸法，使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!另外由于每个动作都伴随着呼吸，所以可以有效收腹，减肚子上的赘肉哦。
仰躺离地
采取仰卧地面的姿势，膝盖弯曲，脚部着地。深吸气再呼气，收紧盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部离地，最后是背部脊椎也离地，用肩胛骨和足部取得身体的平衡。
回到起始动作，然后缓缓的吸气，吐气，让肚子有一种在运动的感觉，发现后加快吸气呼气的平率，达到起始状态下的5,6倍的速度即可!
仰卧起立式
仰躺，膝盖弯曲，足部着地。为了保护头部，双手护住头部。呼气的时候，感觉到气流通过肩部向下，到达臀部。吸气的时候，感觉到气流通过臀部、颈部，最后到达鼻子。
吸气，同时抬起头部。收紧盆底肌，向头部方向伸展你的上身，头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候，吐气。
斜仰卧起坐
仰躺在地面，两手在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸气。扭转右膝盖，使之朝着左手肘的方向，使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。
还是仰卧在地面上，然后换个方向练习。首先抬起左腿，左膝盖弯曲，吸气，其次扭转膝盖，让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向，身体随之摆动。
俯卧挺身
俯卧在地面，全身贴在地面上。深呼气，感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适，可以用一块毛巾来垫住脸部。
吸气，同时用腹部的肌肉直起头部，身体的其余部位依旧是贴紧地面，然后呼气，再吸气，恢复初始姿势。
朝拜式
坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前面倾，保持背部是挺直的。额头碰到地面，双手伸直，平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。
深呼吸，并慢慢恢复坐姿。脚背贴地，坐在脚踝上。
交换腿倾斜
仰躺在地面，两腿放直。右腿弯曲向胸口，两手握住膝盖，注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上，盆骨收紧并倾斜，使之向着右边。
呼气，左脚离地45度，左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧，头部向上抬起，身体可以上下摇摆。
换腿，使左腿弯曲向胸口，右腿挺直，与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。
减肥瑜伽千千万，怎样的瑜伽减肚子最有效呢?今天要给大家推荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽，帮你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的赘肉包袱!
小肚子上的赘肉真的是个包袱，你永远都害怕穿错衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。与其战战兢兢的，倒不如想办法减掉肚子上的赘肉，拥有平坦的腹部线条!接下来小编介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提，让你赶快甩掉肚子上的烦人包袱。
弯膝下跪
目标部位：背部，三头肌，腹部肌肉，二头肌
1、 跪在瑜伽垫上，臀部放在脚后跟上，收紧腹部，背部坐直，膝盖下面压着一条耐力带，两手各握一端，手臂自然在身旁下垂。
2、 两手臂在身体两侧上举，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力带被拉紧。
3、 掌心朝向上面，手臂高举过头部，双手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度，身体从腰部开始向右转，眼睛从右肩膀看后面。
5、 回复姿势，身体改向左转，放下手臂。完成一个回合，做4次。
侧踢
目标：背部、腹部肌，二头肌，腿部，屁股
1、 右侧睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部，左手放在你身前地板上。
2、 腹部收紧，举起左腿20厘米高，转动臀部，使脚趾指向天花板。
3、 左腿向前移动，转动脚踝，使脚趾朝向地板，用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。
4、 举起左腿，转动臀部，使脚趾朝向天空，横着扫过右腿。
5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。
6、 换左侧睡，重复4次。
腿画圈
目标：背部，腹部，二头肌，腿部
1、 仰躺在地上，两腿并拢。脚趾伸直，手臂放在身体两侧。举起右腿，使之与地面平行。
2、 收紧腹部，双腿打直，右脚朝着一个方向画3个圆圈，然后往相反方向画3个圈圈。
3、 在腿依然上举的情况下，画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆)，先是朝着一个方向，然后是相反方向。
4、 放下腿，深呼吸。换腿练习，做4次。
侧摆腿
目标：背部，腹部肌肉，三头肌，臀部，腿
1、 右侧睡，双腿伸直，臀部收紧，右手撑起头部，左手放在身前的地板上。
2、 收紧腹部肌肉，两腿抬起约5厘米，然后两腿一起画圈，做4次后，放下腿。
3、 举起腿，不断向前向后做剪刀动作，持续10秒。换边重复，做4次。
除了仰卧起坐之外，减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢，但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!
瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。
优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力。
若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。
弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;
练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。
注意事项：
1、要保证空腹或完全消化以后进行练习
大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。
练习前需尽量解完大、小便。
练习结束后，30~40分钟后方可进食。
2、清晨时瑜伽练习最佳时间
应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。
3、洗澡有讲究
洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。
4、按你的极限而为
如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。
5、衣着有讲究
瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。
6、好的环境很重要
选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。
7、经期要注意
经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。
网友心得：
我练瑜伽一个月，腰围从74cm减到68cm，这还光是腰，其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的，就是在网上下的视频，照着做就行了，别看瑜伽很慢，做起来比跑步还累。
而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的，不像跑步那样呈肌肉型的，在相同体重的情况下，修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。
结语：普拉提是一项很好的瘦身选择，很多朋友都可以练习，动作简单而且实用度比较高，以上为大家介绍了普拉提瘦身的一些动作，大家都应该有了一个初步的了解，如果你有毅力的话，那你就马上开始行动吧。
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“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指(或脚趾)的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手(脚)部的反射区，促进健身效果的作用，并具有一定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采用。另外，放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直)，双手成莲花手印(两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指)，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
功效：这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效：最有效地缓解颈椎、脊柱。
(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸
双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。
功效：经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。
功效：刺激双手上的胃部反射区，帮助消化。
(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术
简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。
功效：这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难，但一定能搞定脚趾的，保持10个呼吸时间后慢慢放松。
功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
(四)上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式
仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。
功效：帮助血液回脑循环。
椰树式站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效：令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。
TIpS：
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。
3、除“二”可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。
5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。
随时随地性运动
What：关键词pC 骨盆底部肌肉群的英文缩写。
这组肌肉像吊床那样撑在盆骨底部，负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任。它收缩时，可以停止排尿；生产时，则需要它大大扩张，让胎儿顺利通过阴道。而且它越强健，我们得到的性爱刺激便会越强烈。Kegel练习 由美国Kegel博士发明的运动，用有节奏的收放来锻炼pC，目的在于逐渐增多肌肉收缩次数、增加收缩强度。每次肌肉持续收缩３秒钟，然后放松３秒钟，收缩肌肉时吸气，放松时呼气。练习的频率由你和你的Kegel医生来决定。
Why：接纳Kegel的四个理由让生殖器官更健康 pC的交替舒张和收缩运动，增加了流向生殖器官的血流量，有助于加快私密部位的新陈代谢，为阻挡各种感染的侵扰加了一道隔离墙。
让高潮来得更猛烈些吧 对于女性，Kegel练习直接增强阴道肌肉的弹性和强度，使她对阴道刺激更加敏感，达到性高潮也更容易和更剧烈；对于男性，Kegel练习增强了负责射精的肌肉群的力量和强度，使他对达到性高潮而射精的控制能力大大增强。减少性运动的困扰 在Kegel练习中，女性阴道粘膜的感受性和容受性也得到了增强，所以可以用来治疗阴道痉挛或其他一些女性性交困难，包括某些性交疼痛。舒适避孕找对位置 对于经过分娩或人工流产的女性，Kegel练习是帮助她们恢复生殖器官健康的最理想的方法之一。对于使用阴道隔膜避孕的女性，Kegel练习还可以保持它始终在正确的位置，以保证你的性安全。
Where：两个小方法找到你的“pC”肌肉
在方便的时候：在你下次排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿……如此反复几次，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是pC。进行这样的尝试时，须注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉应当充分松弛。你可以这样多练习几次，特别要注意pC与收缩肛门的肌肉有所不同。
自我寻找：作为女性，你还可以通过下面的方法找到pC：将你的手指轻轻放入阴道，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指……当你可以做到的时候，就是你的pC在收缩了。
how：Kegel练习数字化当你正确识别pC的位置以后，你就可以开始你的Kegel练习了。你还可以想出其他各种不同花样的、你自己独特的Kegel练习方式……
4步练习法STEp1 建议你排空膀胱再开始这个练习，快去上个卫生间，好吗？
STEp2 在Kegel练习开始的时候，你最好尽量放松，并保持平缓的呼吸。 STEp3 先持续收紧pC，维持3秒钟，心里默默地数着1、2、3，然后放松，集中精力感受肌肉的收缩与放松。STEp4 休息3秒钟后再次收紧，这样循环练习，直至感到肌肉疲劳。
3种练习节奏
节奏1 想像自己已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3；练习一段时日后，你可以增加数到5；只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10……甚至20！ 节奏2 尽可能快地绷紧和放松pC……数数自己在1分钟内可以进行多少次舒缩。 节奏3 想像着膀胱已经排空，然后再挤出几滴尿……这时你将感到自己的腹壁同样也绷紧了。
3种练习创意1.配合有节奏的动感音乐进行Kegel练习，给简单的运动增加乐趣。 2.配合其他日常活动的Kegel练习：每当你梳头、刷牙、化妆、熨衣服时，十字路口等绿灯时，坐电梯时，看电视节目插播广告时，接电话时……让你的Kegel练习“习惯成自然”！ 3.把自己的pC想像成在大楼里升降的电梯，它“上升”的时候就伴随你的pC收紧，而“下降”则伴随pC的松弛；你可以选择让这部“电梯”逐级“停站”，或者让它迅速在“楼顶”和“楼底”间穿梭……
Who：不同Fans不同Kegel 一旦掌握了Kegel练习方法并坚持规律的锻炼，你就可因之终生受益！
它不依靠药物或器具的帮助，所以保证安全；只需要很少的时间，你就可以变得完全不同！请你现在就开始做这个简单的Kegel 练习，帮助自己的“性”福增进健康吧！
享受生活的你：作为规律的健身计划的一部分：你可以从每周进行2～3次锻炼，每次做5组上面的练习开始。如果愿意，你可以逐渐增加练习的频率、强度、维持的时间或次数，直至维持每天1～2次锻炼，每次5～8组练习或更多。当你的pC锻炼得足够强壮，可以维持较长时间的持续收缩而不易感到疲劳时，保持每周1～2次的固定练习以维持它正常的功能就可以了。
已经是准妈妈的你：建议你从怀孕初期就开始Kegel练习，固定每周进行5次。你可以选择在完成每次产前保健操之后的放松调整时间进行这项练习，你还可以在医生的指导下，配合适当而规律的会阴按摩，这样可以使未来的生产变得更加容易和避免分娩损伤。
刚刚生完宝宝的你：你可以继续产前的Kegel练习，帮助自己迅速恢复，而且抱着宝宝哺乳时进行Kegel练习还可以增强锻炼的强度和效果。如果你产前未进行过相关训练或不幸发生某种分娩并发症，比如尿失禁的情况，最好尽快开始强化Kegel练习——即从每日3～5次练习，每次尽量增加锻炼的次数，尽量延长收缩pC的时间，直至感到有些疲劳为止。经过2～3周左右的恢复练习，再根据自己的身体状况调整锻炼的强度和次数。
有时尿失禁的你：如果有时候，你会大笑到尿失禁，这是开始进行Kegel练习的最好理由！一般来说，你会在4～6个星期内得到明显的治疗效果。如果你发现自己尿失禁的状况复发或者再次加重，可能需要增加锻炼的次数和尽量延长保持pC收缩的时间。每次小便时，中断排尿是强化锻炼的一个好方法。
健身带随时随地可健身
一条简单而又经济的健身带能够关心我们锤炼、加强身体的每一块肌肉。在家中、在办公室，你随时随地都能进行各种练习。
1.摆腿练习
锤炼部位：臀，大腿，肩部，手臂
准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45角。
开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地往返摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。
2.抬腿练习
锤炼部位：臀部，大腿，脊椎
准备动作：身体挺拔站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。
开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。舒展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。
3.仰卧练习
锤炼部位：腹部
准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子必定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。
开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，渐渐抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。
4.侧跨练习
锤炼部位：臀部
准备动作：身体竖立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。
开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注重保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组(15次)。
5.牵引练习
锤炼部位：背部，肩部
准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。
开始动作：第一保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧渐渐放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组(15次)。
Tips：
锤炼的强度可以通过健身带的长度来调剂，如果想增加锤炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子余外的部分可以缠在手腕上);相反，如果想降低锤炼强度，抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。
走路瘦身 随时随地运动
1.注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!
6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
普拉提 瘦腿没商量
练习组一：后置支撑
动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
动作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
动作2：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
动作3：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2～4回。
Tips
● 保持身体的稳定。
● 不要耸肩。
● 尽量伸展手臂和腿。
● 如果腕关节受伤，停止练习。
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
动作1：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
动作2：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
动作3：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1
Tips
● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
● 不要耸肩、弓背。
● 记得收腹。
● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
随时随地提升乳房法
今天这个提升乳房法可以算是瑜伽功法最最简单的一个。它随时随地都可以做。也不需要做什么准备活动。同时还可以让你的身体放松。
其实，说它是提升，更不如说它是“聚拢”。因为它最主要的功效应该是让两个乳房更加紧实和往中间收扰。因为很多人的乳房因为内衣不合体和睡姿造成乳房朝两边长，呈八字型。非常难看。所以通过这个简单的动作实现聚拢的效果。
具体动作：
1. 你可以坐在瑜伽垫子上，也可以坐在椅子上，也可以站立。
2. 身体挺直。将双手的手掌相合。放在胸前。就始拜佛一般。
3. 然后让双手的手掌开始慢慢互推对方。推的时候因为力量相同，所以手掌仍旧保持原来的位置和姿势不变。但你能在用力的过程中发现两个胸部的肌肉在朝中间聚拢。
4. 用力的时候，可以做深呼吸。
这个动作你可以随时做，每天有时间就做一下。而且要长期坚持，聚拢和提升对于乳房同样重要。希望你们重视。
“手印”瑜伽 随时随地健身
手印瑜伽是什么？手印瑜伽又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用，并具有必定的象征意义，也多被显宗和密宗佛教采纳。另外，放松术称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲乏，练习到较高境地，能够瞬时让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
（一）睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作关心舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚置前，脚背伸直），双手成莲花手印（两手腕相对，拇指伸直、食指弯曲相碰，其余手指向两侧展开，进一步弯曲小拇指抵住无名指），配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手渐渐向下放松。
功效：这个练习能够刺激上肢和下肢（心轮和根轮）的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右相易做。
功效：进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效：最有用地缓解颈椎、脊柱。
（二）吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作关心呼吸练习狮子式呼吸
双膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个哈的声音，做五次呼吸后放松。
功效：经典的瑜伽练习，能排除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。
功效：刺激双手上的胃部反射区，关心消化。
（三）逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作关心放松腰腿脚底放松术
简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右相易做。
功效：这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后，用两手把双脚脚趾依次交错（初次尝试有点困难，但必定能搞定脚趾的，保持10个呼吸时间后渐渐放松。
功效：同样是一种放松术，同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地，配合呼气弓腰低头，左膝向前靠近鼻尖，左脚尖离地，保持5个呼吸时间后，吸气沉腰抬头，左脚向后向上抬高，保持5个呼吸的时间后左右相易做。
功效：放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
（四）上班之前以下动作关心提神醒脑犁式
仰卧，两脚并拢向上抬高，去靠近头前方的地面，下巴接近锁骨，两臂伸直，手掌心向下，保持5个呼吸时间后还原放松。
功效：关心血液回脑循环。
椰树式站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效：令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
功效：也称为经络或阴阳呼吸法，醒脑的动作。
TIpS：
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再渐渐增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气，保持深长的呼吸。
3、除二可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可，不要牵强误伤自己。
5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做，可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。
办公室瑜伽随时随地都能瘦
【导读】办公室瑜伽随时随地都能瘦，在办公室坐久了，是不是觉得腰酸背痛呢？那就来做做以下的办公室瑜伽随时随地都能瘦，不仅能缓解酸痛，还能有用的塑身。
办公室瑜伽随时随地都能瘦
动作1 放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺立，左手扶住右边膝盖。渐渐扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
贴士：往右侧转折时，左手扶住腰保持平稳，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，依据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调剂高度。
动作2 舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。
要领：双腿竖立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士：注重保持身体平稳，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。
动作3 锤炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部。
要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，成效更好。
办公室瑜伽随时随地都能瘦
动作4 预防鼠标手
功效：放松肩背，非常对预防和治疗鼠标手很有好处。
要领：端坐，背部挺立，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次
贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量舒展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
动作5 挽救腰肌
功效：拉伸侧腰肌，放松腰部
要领：端坐，背部挺立，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
简易减肥操 随时随地都能瘦
想不想随时随地都能瘦身，那就练习下面的这些小运动吧!
1、你的室内健身行动
你慵懒地蜷在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，已足矣!
有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼， 手臂 也不再无力。
获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时 腰部 及臂部要紧张起来，保持正直状态;
(2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间健身行动
刚刚做了飞机旅行，身体还像是被固定在机座中那般，僵僵地。想好好锻炼一下，怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕，你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部，还有助于健美 胸部
(1)面对墙壁站立，双臂向正前方伸出，双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲，
再以双臂双掌将身体撑直，同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组，一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动
蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。
普拉提运动
对于现在这个竞争激烈的社会来说，我们的工作和学习压力非常的大，这就难免使得人们的身体会出现疲劳和僵硬的状态。因此，我们要学会多多的做些运动，减少我们的身体的疲劳度。说道运动，不知道大家有没有听说过普拉提运动，这是一种能缓解全身肌肉的运动。
普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉，所以，下面的内容就是对普拉提运动的详细描述，让大家明白什么是普拉提运动，以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人Joseph pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。
西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
上述的内容就是对普拉提运动的详细介绍，希望能够给大家带来帮助。并且，要提醒大家多学习普拉提运动，能够每天坚持多做普拉提运动，保持身心舒畅，我们才能有经历去工作和学习。因此，普拉提运动对于大家有很大的帮助。
随时随地让你做瑜伽
【导读】随时随地让你做瑜伽，很多朋友们因为上班没有时间去练习瑜伽，但是又很想练习瑜伽！那么怎么解决这个问题呢？你想要随时随地的练习瑜伽么？停面就为大家介绍随时随地让你做瑜伽，不需要多少时间，就能让你轻轻松松做瑜伽！
随时随地让你做瑜伽
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴，能让你最快的速度达来清醒的状态，再配合这些动作，紧实腹部肌肉之余，还能舒缓头痛症状。
①背对着淋浴器站好，手掌放在腹部，中指靠近肚脐的位置。
②放松腹部，用鼻子深深吸连续，感觉腹部的肌肉在把肚子里的空气都挤出来。
③发啊的音，直至感觉来肚子的震动。当然，你也可以挑选其他的发音，只要让嘴巴张开的就可以了。复复三次。
8:30am 开车去上班
开车上停班的你，总会被塞车等的状况惹得心烦气躁。等待的时候，轻轻动一停，安静焦躁之余，还能防止头痛、舒缓肩颈酸痛。
①坐直，臀部紧压座椅，抬头看向天空，抬高停巴，双脚平放与地面。
②右手放在右臀，左手放在方向盘3点的位置。
③吸气，挺立背部。呼气时，右手抵在座椅上，身体向右转，能转多少转多少，但要注意不要拉伤筋骨。
④保持这个动作，吸气并在伸直背部。呼气，复原来正中。换边复复，每边做两次。
随时随地让你做瑜伽
11:00am 椅子运动
因为工作，你要在位置上坐上一天？那你就可以抽点时间，放松一停你那紧张的神经，让它缓解一停，那要怎么做呢？停面来看看如何做！
①坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，手掌向停放在臀部两侧的椅子上。
②吸气，伸直背部，感觉头将要顶住天花板。
③呼气，肩膀向前靠拢，腰脊随之曲曲，头低停。
④吸气，抬头，看向天空。保持这个动作深呼吸2-3次。
