盘点瑜伽纤身美体动作
养生瑜伽动作。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。如何进行运动养生呢？下面是小编为大家整理的“盘点瑜伽纤身美体动作”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
占用过多空间、慈祥放松的瑜伽最有可能与卧房一见钟情。只要神奇利用卧房的基本元素：大床、橱柜、高背椅你不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。
●NO.1 第二组：倚墙半犁式
犁式在瑜伽中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加秀丽。
步骤：
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
●NO.2 第三组：棍子式WWw.YS630.cOm
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身布满了充足而新奇的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平整。
步骤：
A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
B.深吸气，将身体向两个方向尽量舒展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
●tips：
1.注重练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时防止沐浴。
2.在动作进行时，注重所有舒展都要保持在适度范畴内，不要突破身体的极限范畴，以免损害自己。
3.呼吸保持平均，并且全部都要用鼻子呼吸，保持平稳缓慢。
●NO.3 第一组：单莲花练习
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以关心活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤：
A.保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B.渐渐将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次;每次注重压腿力度不宜过于剧烈。
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减肥纤体的热瑜伽动作
【导读】相信每一个女性都期望自己可以维持一个苗条健康的好身材，所以在日常生活当中会尝尽各种各样的方法关心关心自己达到减肥的目的，下面这套减肥纤体的热瑜伽动作让你减肥不再是难题，可是假如方法不正确的话不仅不能够起到减肥的效果反而会给自己的健康带来威胁，所以期望大家对于这个问题应该引起重视，下面要去了解这事可以关心你减肥纤体的热瑜伽动作。
减肥纤体的热瑜伽动作
瑜伽是许多女性会挑选关心自己减肥的一种方式，其实这样的方法不仅健康有用，而且还不会让你感到非常疲惫感，所以对于女性而言挑选这种方式减肥纤体是再好不过的是一个方法了。
1、高温瑜伽，也叫热瑜伽，是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。由于秋冬季节，做高温瑜伽的室内外温差很大，所以建议大家尽量提前5分钟进入高温的环境，以让自己冰冷的身体有时间适应室内的温度和湿度。
2、秋季本身就很干燥，再加上高温的话会变得更加干燥，因而练习热瑜伽的室内湿度比例就显得十分重要了。不过湿度既不要太高也不能太低，否则都会导致你的身体觉得不舒服，最适宜的湿度应该操纵在50到60%之间。
3、尽管高温瑜伽教室的温度湿度可以关心人体本身在少做热身准备的情况下迅速排除紧张感，进入状态，但仍旧建议大家认真做第一组的呼吸练习，以及接下来的三组热身动作。非凡强调这几组热身动作请做到舒服即可，主要是为之后的动作做准备，并会减少受伤的几率。
减肥纤体的热瑜伽动作
4、一般而言，在练习任何瑜伽的两个小时之前都最好不要再摄入食物了，但是可以在开始的20分钟之前先给自己补充一点水分。另外，练习结束的一个小时之内都最好不要进食，同时要注重合理安排时间，给自己留下中间休息与补水的时间，
每个女性都期望自己可以通过一些方法从而达到减肥的目的，但是有的时候假如方法挑选不正确确实会让自己出现事倍功半的现象，所以说针对这种问题我们不能够轻易的去忽视科学健康的减肥，才是我们所提倡的减肥方法。
能减肥纤体的热瑜伽动作
相信每一个女性都希望自己可以保持一个苗条健康的好身材，所以在日常生活当中会尝尽各种各样的方法帮助帮助自己达到减肥的目的，可是如果方法不正确的话不仅不能够起到减肥的效果反而会给自己的健康带来威胁，所以希望大家对于这个问题应该引起重视，下面要去了解这事可以帮助你减肥纤体的热瑜伽动作。
瑜伽是很多女性会选择帮助自己减肥的一种方式，其实这样的方法不仅健康有效，而且还不会让你感到非常疲劳感，所以对于女性而言选择这种方式减肥纤体是再好不过的是一个方法了.
1、高温瑜伽，也叫热瑜伽，是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。由于秋冬季节，做高温瑜伽的室内外温差很大，所以建议大家尽量提前5分钟进入高温的环境，以让自己冰冷的身体有时间适应室内的温度和湿度。
2、秋季本身就很干燥，再加上高温的话会变得更加干燥，因而练习热瑜伽的室内湿度比例就显得十分重要了。不过湿度既不要太高也不能太低，否则都会导致你的身体觉得不舒服，最适宜的湿度应该控制在50到60%之间。
3、尽管高温瑜伽教室的温度湿度可以帮助人体本身在少做热身准备的情况下迅速消除紧张感，进入状态，但仍然建议大家认真做第一组的呼吸练习，以及接下来的三组热身动作。特别强调这几组热身动作请做到舒适即可，主要是为之后的动作做准备，并会减少受伤的几率。
4、一般而言，在练习任何瑜伽的两个小时之前都最好不要再摄入食物了，但是可以在开始的20分钟之前先给自己补充一点水分。另外，练习结束的一个小时之内都最好不要进食，同时要注意合理安排时间，给自己留下中间休息与补水的时间，
每个女性都希望自己可以通过一些方法从而达到减肥的目的，但是有的时候如果方法选择不正确确实会让自己出现事倍功半的现象，所以说针对这种问题我们不能够轻易的去忽视科学健康的减肥，才是我们所提倡的减肥方法。
瑜伽动作搭配精油按摩 塑身美体完美结合
瑜伽动作可以塑造我们的体型，达到减肥的功效，精油按摩功效也非常的大，那如果将瑜伽和精油会完美的结合到一起会有什么不一样的效果呢?小编认为不仅能完美体态，同时可纾压，现在就去看看这瑜伽动作是如何同精油按摩结合到一起的!
瑜伽动作搭配精油按摩 塑身又美体
【半弓式 淋巴循环】
淋巴分布全身包括颈部侧边、腋下等各部位，利用半弓式的动作，可伸展腋下、腹股沟至鼠蹊部、颈部、肋骨下方等淋巴位置，搭配按摩，达到帮助循环，排除体内多余废物的目标。
Step1
采趴姿，弯左膝，右手往后抓住左脚踝，上身微抬，双眼看前方。
Step2
深吸气，右手与左腿往上延伸，左手往前延伸轻触地面，上身微抬起，两侧骨盆尽量水平，腹部触地，感觉腋下、腹股沟都有伸展，停留4至5个呼吸，回到动作1再换边做。左右各做3至5次。
搭配按摩
Step1
双手沾按摩油，中指与无名指画圈按摩锁骨上缘中央5至10次。
Step2
左手往上延伸，右手由外往内揉捏腋下，重复5至10次后换边做。
Step3
双手沿肋骨下缘由内往外轻轻滑推，重复5至10次。
【猫式 生殖系统保健】
女性经痛、经前不适等妇科问题，可藉由猫式帮助恢复原有平衡，搭配按摩下腹部、臀部等位置，帮助放松骨盆腔底肌群。
Step1
采四足跪姿，掌心贴地、膝盖触地，位置分别在双肩与骨盆两侧正下方。脊椎往头顶延伸，双眼看前方。
Step2
手肘弯曲使胸部尽量靠近地面，臀部往天花板方向延伸，手肘伸直往头顶方向延伸，停留4至5个呼吸以上。
搭配按摩
Step1
双手掌心取按摩精油，由下往上、由内往外画圈按摩整个腹部。
Step2
接着以同样方式由下往上、由内往外画圈按摩两侧臀大肌。
【婴儿式 放松神经】
现代人压力大，用脑过度，造成胸部以上紧绷，利用简单的婴儿式就能帮助放松肩颈，平衡自律神经，就像胎儿在母亲肚子里的原始姿势，若能搭配腹式呼吸效果更佳。搭配精油嗅吸帮助舒缓紧张。
Step1
采金刚跪坐姿，脊椎往上延伸，尾椎骨内收，双手放松置于大腿上。
Step2
双手触地，额头尽量靠近地面，上半身放松下沉，双手往后垂放身体两侧，下半身维持跪坐姿。维持至少4至5个深呼吸或感到放松。若额头无法触地，可于胸前垫大毛巾或枕头。
搭配按摩
Step1
中指与无名指沾按摩油揉压眉心，使眉头舒展开，同时嗅吸精油香气帮助放松。
Step2
左手往后覆盖发际至颈部交界的风池穴，轻轻画圈揉压帮助放松，再换手做。
瑜伽的好处 从内到外调理身心
促进血液循环
氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，消灭细菌，同时亦可确保肌肉组织的强度与活力。血液则负责将氧气带向身体每个部分，各种体育运动例如瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。
排毒
我们四周充斥着不同毒素，无论是空气、食物及水中都蕴藏着大量毒素。幸好人类的身体懂得透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。
当您练习大部分瑜伽课堂时，通常都会汗流浃背，此时体内毒素可借着皮肤排出体外。课堂当中，您亦可练习深呼吸的技巧，此时心跳速度亦会加快，这将有助促进血液循环。此外，您更可透过扭转和弯曲等姿势，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。
提升力量及柔韧度
大部分人士认为，使用最新健身器材或聘用私人教练，才能达致理想的健身效果。纵使部分学员确能如愿以偿，但更多人发现原来瑜伽的功效更为显著，因为瑜伽是一种既自然又全面的健身方式。
每一种瑜伽式子，都拥有千百年历史，它能强化及延展体内结连组织。无论您的身体是柔软或僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善您体格和心灵，有助改善身体状况。
提升自信心
练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。
控制呼吸
呼吸亦有质素之分，而且往往直接影响我们的心理状况。当我们伤心的时候，呼吸的速度会快而浅;但开心的时候，我们的呼吸亦会变得慢而深。日常生活当中，我们毋需刻意留意呼吸的技巧，但当我们学习如何控制呼吸后，即会了解如何控制您的体能和情绪。
我们常提到的「动态冥想」是一种更高层次的瑜伽练习，学生无论练习什么动作姿势，都能透过完整练习，保持深层而一致的呼吸。如此一来，瑜伽能帮助我们掌控心灵状态，缓减日常生活中所面对的压力。
调节体重
很多学员表示定期练习瑜伽之后，较少情况会感到肚饿，而且选择的食物亦会比以往更健康。总括来说，练习瑜伽能够帮助身体排毒，加快新陈代谢，是一种健康的生活习惯，您更会因此而戒掉暴饮暴食的习惯!
瑜伽是带氧运动吗?
带氧运动是指能令心跳加快跳动二十分钟或以上的运动，它有助加强心脏功能，燃烧过多脂肪，同时加速身体的新陈代谢。
结语：小编相信看完本篇文章，那些体型不好的女士将不会再为自己的身材担忧了吧，其实减肥塑身美体的方法有很多种，只是需要我们去挑选适合自己的，也需要我们认真的去练习，只要做到这两样，我想效果就不会差，希望各位爱美女士都能找到自己需要的方法!
美体瑜伽塑身3式
【导读】美体瑜伽塑身3式，相信每个人都注复来了瑜伽练习者们的停半部身体的柔韧性和力度是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活泼的肌肉，一起来了解停美体瑜伽塑身3式。
美体瑜伽塑身3式
椅子式
A膝盖和双足并紧，向停蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放停，然后抬起左腿复复做这个动作，每条腿做两次。
战役式
A双足并紧站立，左足后伸，用足尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺立，身体朝前。
B把放在死后左腿抬起，渐渐的放低你的上半部身体，直来左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。
注复：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
美体瑜伽塑身3式
鸽式舒展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的足后跟上，同时膝盖曲曲。双肩保持竖立，上半身微微前倾。渐渐的伸直你的左腿，使其放在你的死后，用足面着地。把你的左足前伸，使其朝向你的右腿前方，同时停压你的右髋关节。（如果接触不来也没相关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧复复做。
纤体瑜伽的功效
【导读】 纤体瑜伽的功效，纤体瑜伽形体的功能即可以调理、排毒、减脂和美感。瑜伽的身体姿势能舒展全身的肌肉、韧带，塑造秀丽的身体线条，也就具有了特别好的医疗健身功效。下面和小编一起来了解下 纤体瑜伽的功效吧。
纤体瑜伽的功效
一、纤体瑜伽体位
瑜伽体位法透过身体四肢的舒展、扭动、折迭，能令堵塞的淋巴管道得以畅通，脂肪及水分在体内得以正常运作，同时有用按摩五脏六腑，刺激体内分泌线体，将原先失调的荷尔蒙分泌回复正常，从而提高新陈代谢，加快体内脂肪的燃烧，
纤体瑜伽的功效
此外，不少瑜伽动作要求参与者在某个姿势下保持一段时间，个中需要肌肉进行静态的等长收缩（注一），例如三角式、舞王式、鹰式等，藉此加锻练四肢的肌肉，提升肌肉的耐力，令放松的肌肉纤维收紧，变得更富弹性和更坚固。
舒展组合，胸部组合，排毒组合，减肥组合，胯部组合，强力平稳组合，倒流组合，背部组合。
二、纤体瑜伽的功效：
呼吸舒展间减肥保健，柔韧和谐中排毒驻颜
经过精心地编排，结合人体生理结构的专业医学指导，容易易学的动作让每一位初学者都能轻松掌握，并且在短期内就能收到明显的效果。通过这种科学与艺术结合的锻炼方式，使锻炼者的肢体得到彻底放松，脊柱得到充分舒展，毛细血管、皮肤布满了弹性，心肺和内分泌功能明显增强。在轻松秀丽的音乐声中自由地呼吸，尽情地舒展肢体，使身体和心灵达到完美统一，充分享受人生的乐趣。
纤体瑜伽的功效
瑜伽是一项有氧运动，看似动作舒缓，却能有用地关心我们拉伸身体肌肉群，刺激和按摩体内各脏器，促进体内血液和淋巴系统的循环，从而加速毒素排出。同时练习瑜伽还能加快人瑜伽是梵文Yoga的音译，原意是给牛上轭，以便把牛和羊连起来，所以引深为连接、结合等意，中国旧译为相应.按照《唯识述记》等的解释，所谓的相应一般具有五种含义。
纤体瑜伽十二试
【导读】纤体瑜伽十二试，这是瑜伽健身成效的其中最为有用的一种一个作用，纤体也是很多人练习瑜伽的目的，停面是纤体瑜伽十二试，大家可以试用一停。
纤体瑜伽十二试
1.坐式：盘坐地面。双手合十放在胸前，闭上眼睛。全身放松。清空思想。保持姿势2分钟。
2.坐鹰手臂式：盘坐地面。向前伸出双手，双手交叠，右手在上，掌心相对，合十。曲曲肘部，前臂与手臂垂直，手臂与地面水平。头部微微低停。保持3到5个呼吸，相易手进行。
3.坐肩舒展式：盘坐地面。右手将头部向右侧拉伸。左手用力伸直。保持姿势3到5个呼吸，换另外一边。
4.三角式：张开双足站在瑜伽垫上，左足足板向外转90度，双手平举。将身体渐渐向左侧曲曲，保持身体与双足在同一平面上。逐步将左手握住左腿小腿或者足踝，右手向上伸直，五指张开。眼睛看向右手。
5.半月式：连续上面的姿势。将左手放开足踝，按住地面，抬起右足，与地面平行。
6.猴子式：双足合拢站在瑜伽垫上，曲停腰，膝盖不要曲曲，双手触碰地面。如果有难度的话，可以先抓住足踝，在一步步的做到触碰地面。
纤体瑜伽十二试
7.向停小狗式：呼气以后，抬起身体。两足要平踩在地板上，从足尖到足跟都要接触地板。
8.高弓步式：右足向前，膝盖曲曲，左足在后，伸直，形成弓字步。双手向上举起，用力伸直。十指张开。
9.低弓步式：在上一个动作的基础上，将左腿落低，足背贴住地面。上身保持挺立，眼看前方。保持姿势3到5个呼吸，还原，换另一边复复动作，纤体瑜伽会更加有用。
10.桥式：仰卧，两条腿与肩同宽，膝盖抬起，足掌贴地。双手放在身体两侧。掌心向停。用双足肩部支撑，渐渐的将腰部臀部抬起离开地面。双手贴地。缓慢呼吸。保持姿势20秒。复复3次。
11.婴儿式：双膝合拢，跪在瑜伽垫上。双手伸直，掌心贴在垫子上。头部低停，放在双臂之间。额头触碰垫子。
12.摊尸式：仰躺在垫子上，全身放松，双足伸直，双手微微张开放在身体两侧，闭上眼睛。
纤体瑜伽的好处
瑜伽是一种从印度地区传入的健身方式，而瑜伽的主要作用就是起到有效塑形的作用，还可以增加一个人的身体柔软度，所以女性朋友们应该多练瑜伽。而关于瑜伽的类型也有很多，在选择的时候可以根据自己的身体形态来选择，其中有一种叫做纤体瑜伽，因此多练纤体瑜伽又对身体有怎样的好处呢?
1、纤体瑜伽的好处
纤体瑜伽形体总的来说有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。瑜伽的身体姿势能伸展全身的肌肉、韧带,塑造优美的身体线条,保持苗条柔韧的身材;同时由于注重呼吸的方式与调节,也就具有了非常好的医疗健身功效。纤体瑜伽从表面上看,都从功能性着眼,追求的是减肥减压,排毒修身。
1.1、塑形美体、暖身健体,提高身体免疫力,预防感冒。
1.2、冬季练瑜伽能消耗热量,有助于保持健康的体形。
1.3、练瑜伽能够促进血液循环,达到暖手脚的效果,预防手脚冰凉。
1.4、瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压,刺激我们的腺体,调整内分泌,使人产热能力增加,帮助我们更好地控制食欲,防止身体发胖。
1.5、坚持有规律地进行瑜伽练习,能够增强身体对寒冷的适应能力,提高对各种病毒的抵抗力,减少疾病发生。
2、什么纤体瑜伽
纤体瑜伽从表面上看,都从功能性着眼,追求的是减肥减压,排毒修身,但真正了解它瑜伽的深层奥义却甚少。
纤体瑜伽体式据个人的经验而言,减肥瘦身是修练瑜伽的过程中收获,而并不是最终追求的目标。撇开灵性层面,单从运动体适能角度来说解释减肥与瑜伽的关系。现代都市人不差不多每天都外出用膳,吃的全是多糖、多盐、多油的加工食物,容易吸收过多热量,加上一般都缺乏运动,导致身体肥胖,体内聚积大量毒素和脂方。谈到肥胖,要数最普遍的要算是「水肿型肥胖」,不少女性亦因此而烦恼不堪。原来人体内的淋巴系统除了肩负免疫功能外,另一个主要作用是运用脂肪及水分。当毒素聚积体内而令到淋巴腺体闭塞,人体的脂肪便无法有效地运送到细胞使用燃烧,大大减慢身体的新陈代谢,而多余的水分亦无法加快排出体外,导致身体表层聚积过多水分,影响身体的外型。
3、纤体瑜伽的体式
3.1、伸展腿后侧、侧肋,向下小狗式,拉伸腿部肌肉,促进血液流向面部,坚持能够淡化脸上的痘印。
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟,如果你觉得背部承受压力过大,膝盖微微弯曲。
3.2、伸展侧腰,三角姿势,三角姿势拉伸腿部和侧腰,能够塑造体侧的线条。
3.3、伸展腿部和后背,站立向前倾,此动作能够放松背部,拉伸腿部肌肉,长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
4式沙发纤体瑜伽
【导读】4式沙发纤体瑜伽，随着瑜伽运动的流行，越来越多的人挑选瑜伽来达到美容美体功效！瑜伽的每个动作好像很简单，但背后蕴藏着惊人的作用，想要练好瑜伽还是得花一些功夫的！下面小编要推举4式沙发纤体瑜伽，让你的身体变得像沙发一样柔软！
4式沙发纤体瑜伽
直角式
步骤：
1.挺立身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身体的平稳。
4式沙发纤体瑜伽
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓慢向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持平均呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
5式沙发纤体瑜伽
【导读】5式沙发纤体瑜伽，随着瑜伽运动的流行，越来越多的人挑选瑜伽来达到美容美体功效！瑜伽的每个动作好像很简单，但背后蕴藏着惊人的作用，想要练好瑜伽还是得花一些功夫的！下面小编要推举5式沙发纤体瑜伽，让你的身体变得像沙发一样柔软！
5式沙发纤体瑜伽
直角式
步骤：
1.挺立身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身体的平稳。
5式沙发纤体瑜伽
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓慢向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持平均呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
