男性跑步健身 特别注意五个细节
男性跑步养生。
天下只有养生之道，没有长生之药。随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。科学的运动养生是怎么进行的呢下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的男性跑步健身 特别注意五个细节，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
跑步健身运动相信是许多人都喜爱的，就是在健身房许多人都喜爱在跑步机上健身，但在这里要提醒的是，跑步健身需特殊注重一些问题，才能达到最佳效果，那么男性跑步健身需特殊注重的细节都有哪些呢?以下就让我们来了解一下吧!
1、边跑步边HIGH歌
答案：
反对理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边卡拉OK更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅白费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，假如是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，轻易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。
2、不要追求更高、更快、更强，运动也要螳臂当车
答案：
支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循按部就班的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平常没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样轻易在锻炼之后体力超支。在冬天正式健身时间最好操纵在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢?可以在做完放松之后边走边自测心率(一分钟脉搏跳动次数)，假如心率在(220-年龄)80%至220-年龄)60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而假如出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。
3、再冷，也要坚持，即便痛苦地晨跑?
答案：
反对理由：跑步一定要在早晨吗?有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再痛苦也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。
在这里要特殊提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特殊是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需螳臂当车。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下漫步、锻炼。
4、着短袖、短裤显示运动精神?
答案：
反对理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着短打出门运动，冻冻身体好、磨炼意志，而这样的运动感并不值得提倡。专家表示，冬天运动第一要注重不要在温度过低的时候进行。假如进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则轻易造成肌肉和关节的损伤。
5、热身运动必不可少
答案：
支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于太忙就以天天跑步半小时为限，为了不白费时间，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常轻易引发急性损伤。正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保卫的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会轻易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，轻易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。
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跑步健身看似简单 五个误区易出现
如何准确跑步?虽然每个人都会跑步，但是对于跑步的学问，大家未必就了解，停面我们来看跑步存在误区。
1.步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
2.不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以推断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说亮跑步模式存在内在机制错误，这一点很轻易被忽视，轻易导致脚部疼痛或脚伤。
3.膝部内曲和臀部无力。跑步时膝部向内曲曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体复度，复力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内曲。
4.后跟型与前掌型混淆。后跟型跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而前掌型跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。后跟型比前掌型跑步过程中脚部受力更大。而一些前掌型跑步者显现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体复度。显现问题应征求理疗专家意见。
5.不了解自己脚形。没有意识来自己脚弓过平的人，跑步过程中更轻易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类别，就很轻易挑选不恰当的鞋子，最好来专业鞋店在专业人士指导停挑选合适的跑鞋。
以上就是跑步过程中要注复的问题，应全度防止，减少对身体的损害，准确跑步。
冬季跑步注意科学健身
我国大多都邑都以举办健身跑的形式庆祝新年，倡导全民健身。成都市运动医学专家提醒：并非人人都适合在冬季跑步，切忌冲动跟风参加，注重科学健身。
据介绍，冬季跑步体能消耗较大，参加者首先要考虑自己的身体状况，报名前要进行必要的身体检查，如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏器官疾病，则不宜报名参加，防止在比胜过程中发生意外。
冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。假如从宁静状态下突然进行运动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往轻易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，导致伤病。所以参赛前一定要进行充分的热身活动，从稍微到逐步加大、加强，使肌肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入竞赛。
冬季跑步前还要注重合理饮食，赛前一定要进餐。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌早餐过饱，防止胃肠不适。进餐最好选在赛前一小时左右。另外还要注重合理补充维生素C，因参赛时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素Ｃ的需要量也比平常要多。
此外，在参胜过程中要螳臂当车，随时注重掌握自己的身体状况，如有不适，应马上调整速度或中断竞赛，切忌牵强支撑，造成严峻伤病乃至出现意外。
不注意细节 健身容易成“玩火”
健身开始成为现代都市人群日常生活的一部分，不管是专门去健身房进行锻炼，还是自行在家中或户外锻炼，强身健体、塑形养生开始成为很多人的共识。对于男性来说，需要通过健身减脂、增肌，对于女性来说需要通过健身控制体重，塑造形体线条。但是在健身成为潮流的时下，很多人只是知道要健身，却不知道或者不注意健身的细节，很容易造成不良后果。
不同人群的健身定位不同
对于不同的人群，根据健身的目的必须区别对待。中青年男性体魄健壮，运动健身以增加肌肉、提升力量、增长体力耐力为目的，健身时力量训练的比重、运动的强度都比较大;女性以减脂、塑造、恢复精力为主要目的，健身以有氧运动为主，运动强度相对较小;而中老年人群的健身则以保养身体，延年益寿为目的，因此运动强度不可过高，以活络气血，舒展筋骨为主。本文将对健身中强度最大的男性健身细节做主要介绍，兼概其他人群的健身细节要点。
男性健身的重要细节
男性运动健身强度较大，力量训练较多，用通俗的话讲：偏刚、偏硬。但是人的身体是一个骨骼、血肉组成的整体，有一定的柔韧度、灵活性，运动如果一味追求刚硬，很容易对身体造成一定的伤害。
一、运动前必做热身，运动后必做拉伸
很多人不注意热身运动，甚至包括一些专业健身人士，对于热身运动也是报以敷衍的态度。事实上热身运动非常重要，几乎可以称得上运动时的一道护身符。在运动前做好热身运动可以有效的活动全身气血，促进血液循环，提升身体的状态，为下面的高强度运动做预热，另外，也是最重要的一个作用，充分的热身运动可以帮助舒展、活动各关节，避免在运动中受伤。
人体不是机器，机器在做完部件加强加固便完成了强化，但是人体在完成运动锻炼后，肌肉大多处于紧张状态，这个时候如果不进行拉伸，很容易造成肌肉练僵死。运动后的拉伸运动可以帮助放松肌肉，加快营养向肌肉部分的输送，帮助其恢复，减少酸痛。
二、健身环节顺序很重要
很多人到了健身房首先就冲向杠铃，或者觉得先做些有氧运动，出上一身汗再去做力量训练，似乎格外舒爽。但不论是从效率还是从安全角度考虑，运动时都应该选择正确的顺序进行运动。
首先应该先做得是力量训练，因为力量训练的目的只是单纯的为了增肌、加强力量，在完成了热身运动后，身体得到充分舒展，即可进行。在力量训练的过程中也应该先做大肌群的全身性训练，因为此时身体状态最好，可以做到全神贯注，到达全身协调。而如果先做局部肌群的锻炼，则有可能在全身性训练中出现肌群无力，导致姿势不正确，甚至造成运动伤害。
在做完力量训练后，心跳正处于一个较高的跳动频率，全身代谢加快，此时进行有氧运动可以更有效的燃烧脂肪，更好的达到减脂塑形的目的。同时，如果反过来先做有氧运动，也有可能造成力量训练时体能不济，不能有效的完成训练，甚至在训练中受伤。
三、健身必须循序渐进
时下流行的一种增肌法是通过不断加大肌肉承受能力的方式来达到快速增肌的目的。这种锻炼法是根据肌肉在每次受到大重量的锻炼时会很快有一个增长适应的过程的原理而制定，在肌肉每次适应原来的重量后，开始不断的加大重量，以刺激肌肉的生长。这种锻炼原理本身并没有什么问题，但是很多人对于它的理解产生了偏差，认为想要快速增肌就是要不断挑战肌肉力量的极限。
事实上肌肉的增加、生长是需要一个过程的，每次健身锻炼需要循序渐进，以保持动作不变形的最大力量做锻炼，而不是真的以肌肉的极限力量去做。刚开始健身锻炼的男士，建议以中等程度的重量做适应性锻炼，逐次加强，以保持动作不变形为前提试探肌肉的最大承受能力。
女性、中老年人健身细节
女性由于生理问题，不宜做大强度的健身运动，尤其是力量训练。虽然时下女性运动之风愈强，为了追求翘臀、马甲线等，很多女性会有意加大力量训练的比重。但是剧烈活动、抓举重物等锻炼极有可能造成女性分泌系统异常造成月经失调、子宫下垂等问题。因此女性运动健身仍建议以有氧运动为主。
中老年健身有舒展筋骨为主要目的，本身并没有什么太大的安全问题。值得注意的是在做诸如拍打身体等运动时也需注意顺序。拍打身体时遵循手臂内侧从上至下拍打、外侧从下至上拍打，双腿内侧从下往上、外侧从上至下的顺序进行拍打。拍打的力度不宜重，结合正确的顺序起到顺经络方向活络气血的目的。
总结：健身虽好，但也不能囫囵吞枣，想要通过健身达到强身健体，养生保健的目的，首先就必须掌握好健身的细节。如果不注意这些细节，只是一味的埋头健身，很有可能适得其反，达不到目的，还造成对身体的伤害。健身需严谨，对自己的身体负责，切莫玩火烧身。
男性健身五注意事项 掌握正确呼吸方法
紫薯的营养价值
1紫薯具有红薯的营养价值，富含花青素
紫薯又称黑薯，是一种薯肉呈现紫色乃至深紫色的薯类产品，它除了具有一般红薯的营养成分之外，还富含硒元素和花青素。中医对于紫薯的性味并无描述，营养学中认为，紫薯中含有红薯所含有的丰富淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素E以及其他微量元素，还含有红薯所没有的花青素。
而紫薯中含有的花青素是然强效自由基清除剂，是天然的抗氧化剂，能够起到抗氧化、防止老化的作用。
2紫薯淀粉含量高但其实对减肥有益，要害是烹饪方法
与红薯一样，许多人认为富含淀粉的食物都是减肥的大敌，实际上并非如此。红薯也好，紫薯也好，其实含有的热量并不高，且其中脂肪含量低，是很好的低热量食品。另外，由于紫薯富含膳食纤维，在同等质量的情况下，比白米饭更轻易让人产生饱腹感，增长人体对于饥饿的耐受力，这样人吃进的食物比较少，也对减肥有一定的关心。
但这并不代表，怎么吃紫薯都能减肥，假如经常用紫薯、红薯来油炸， 不但对减肥没有用果，甚至可能增肥。因为在油炸的过程中，紫薯会带有大量的脂肪。碳水化合物进入人体以后，想要变成脂肪过程其实比较复杂，但是食物中的脂 肪进入人体就很轻易被人体汲取并囤积。所以，想要通过吃紫薯来减肥，最好的方式是水煮或水蒸，不要油炸，也不要用沙拉、奶油等含有脂肪的食物拌食就是最好啦!
以上便是紫薯的功效，紫薯富含花青素可以抗衰老，而且也同样有易饱腹减肥的功效，所以女性可以多吃紫薯来养生。
紫薯的做法
蜂蜜紫薯泥
食材：紫薯1个，腰果5克，花生仁5克，蜂蜜适量
做法：
1将紫薯洗净，连皮放入锅中蒸半个小时;
2将腰果与花生仁放入微波炉中中火转1分钟，转香后取出碾成碎粒;
3将蒸好的紫薯去皮，放入碗中用汤勺背碾成紫薯泥，去掉较粗的纤维，加入2勺蜂蜜拌匀;
4假如有模具，可将紫薯泥用勺子填入模具中压实，取出模具后将果仁碎粒均匀洒在紫薯泥上;假如没有模具，则可洗净手后捏成四方体或球体，再均匀撒上果仁作为调味。
酸奶紫薯泥
材料:紫薯，鲜牛奶，酸奶，薄荷
做法:
1紫薯上蒸锅蒸熟。
2剥皮用勺子碾成泥。
3薯泥显干的话加点鲜牛奶搅拌均匀。
4用模具刻出你喜爱的图形。
5往薯泥上倒上酸奶，加点薄荷点缀一下就ok了。
紫薯奶酪布丁
材料:紫薯1个，炼奶适量，百吉福奶酪布丁1盒(柠檬味)
做法:
1紫薯洗净蒸熟，去皮，趁热用勺子捣成泥。
2加入适量的炼奶，搅拌均匀，备用。
3将适量的紫薯泥填入模具中，脱模。
4将模具放在成型的紫薯泥上，填入适量的奶酪布丁，连同模具一起入冰箱冷藏5分钟。
5脱模，筛上少许紫薯泥即可享用。
紫薯山药糕
材料：紫薯1斤，山药1根，红糖2大勺，蜂蜜2大勺，牛奶50ml，鱼胶粉1大勺
做法：
1紫薯，山药去皮放少量水煮烂。紫薯比较轻易烂，先放山药。
2捞出煮烂的紫薯和山药分别在两个容器里捣成泥。紫薯里拌入红糖，山药拌入蜂蜜和牛奶。
3原来煮紫薯山药的水(只留了50ml)左右，化开鱼胶粉，分两半倒入紫薯泥和山药泥中，这是山药泥会变成淡紫色。
4紫薯泥先入模刮平，再倒入山药泥，进冷藏。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平常劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。天天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有用恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、把握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能关心你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，练习后要做放松运动，关心消除肌肉紧张，恢复疲惫。
5、选择正确的衣裤
运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。
运动后不能做四件事
不能马上休息
剧烈运动后如马上停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部临时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因忽然刺激，使血管马上收缩，血液循环阻力加大，同时机体反抗力降低，人就轻易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还轻易诱发其他慢性疾病。
不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒适，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1 大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1 的食品，如蔬菜、动物肝、蛋等食物。
不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时饮酒会使身体更快地汲取酒精成分进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平常更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。
运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
健身后跑步应注意什么
健身的常见场所就是健身房，这已经是一个无法改变的事实。当大家进入健身房后，首先映入眼帘的就是挥汗如雨的健身者，很多健身者在健身完毕之后，都会进行下一张运动—跑步，这样真的好吗？会不会没有体力啊？这个是肯定的，所以建议大家继续跑步时要注意以下几个地方。
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。
4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。
跑步能健身吗？跑步时应注意什么
跑步能健身吗？当然可以，跑步是一项很不错的健身运动，同时，跑步还是最好的减肥选择方法。或许有些人觉得跑步很简单，只要迈开两条腿跑起来就行，但是，大家可能没想到，跑步时还有很多的注意地方，如果大家注意不到，可能会伤害到运动者自身健康。跑步的注意事项有以下几点：
1、最佳的跑步时间。
啥时候跑步最好？建议晚上7、8点钟。有不少人喜欢晨练，但晨练最好不宜过猛过早，因为太阳没出山，空气中的二氧化碳浓度大，对身体不好。而且早晨起来，身体的各种机能还没完全苏醒，所以不宜剧烈运动。最好的跑步时间还应该是晚上，吃完晚饭以后。
2、跑步前的准备。
跑步前，不宜吃太饱，不然对肠胃会是一种损伤。去跑步前，可以喝一杯加盐的白开水，有效减少体内水分的流失。如果是冬天跑步，怎样面对初跑时的天气寒冷？愚人我的建议是咀嚼一口生姜，或者提前喝一碗姜糖水。然后去跑步，就会越跑越热乎！
3、跑步的环境很重要。
到哪里跑步呢？健身馆吧？环境太闷。去马路上吧？环境太脏。去公园吧？又太难找了。建议大家跑步最好选择车少的空地，如果周边公园少，就去跑小胡同，因为那里车辆少，环境相对干净，而且露天跑步可以呼吸更多的氧气。
跑步固然可以帮助大家健身，但是，大家跑步时更应该选择一个合适的时间去跑，晚上就是最好的跑步时间，这都是有科学依据的。再者，做好跑步前的准备也是很有必要的。最后，大家应该选择一个正确的跑步地点，最好是露天的。
