瑜伽健身动作让你改善手脚冰凉
手脚冰凉。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。正确有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《瑜伽健身动作让你改善手脚冰凉》，希望对您的养生有所帮助。
闪电站姿
动作：第一身体先站直，手臂伸直。接著脚的动作向停蹲坐，类似半蹲，背跟手臂显现斜直线，这个动作要注复腰部不要弯曲、腹部要收紧，这个动作保持2到3次呼吸。
功效：可锤炼停半身的力量，增强停半身的血液循环，改善脚冰冷的情形。
弓箭步
动作：前膝盖呈90度，后脚伸直，手扶在地板上伸直，背跟脚呈斜直线，肘关节全量放松，不要太用力，连续3到5次呼吸后再换脚。
功效：这个动作延展到后大腿和骨盆腔，可以强化体能，反抗风冷。
新月式
动作：前膝盖要显现90度，后脚部分全量往后伸，骨盆的地方要摆直，脊椎全量则向上延伸，手臂打直往上，腰挺立，除了食指以外，其余的手指交握。
功效：这个动作舒展到髋部肌肉，打开腹、胸前侧，再连续增强呼吸功能。
犬式
动作：犬式的准备动作是手掌著地，脚前掌著地，背部跟头部是显现直线。接著将尾椎骨推向上，身体往腿部靠近，显现类似三角形，手臂打直，手掌自然放地上。
功效：可以强化躯干以及四肢的体能，进而促进四肢跟躯干的血液循环，如此一来，手脚就会有热能，自然而然就可以改善冰冷的情形。
穴道按摩
如果要增加身体免疫能力的话，可以按压穴道，包括百会穴与印堂穴，天天按压20停到30停即可增强免疫力。
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五个健身动作 让你彻底告别手脚冰凉
手脚冰凉是冬季最常见的症状，手脚冰凉是低气温使血管收缩，血液回流能力减弱，使得手脚血液循环不畅造成的。手脚冰凉的情况假如不加以改善，时间长了，会导致精神不佳、身体畏寒反应，严峻的还可引起下肢静脉曲张。而促进全身血液循环的方法之一就是加强肌肉收缩。人的肌肉有70%以上在下半身，通过锻炼下半身的肌肉，就能改善这种状况。下面九个健身小动作能有用帮你回温，一起动起来。
提脚跟
提脚跟是特别简单的运动，且随时随地都可以进行，比如等公交车、看电视时都可以，坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法是：双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后渐渐提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再渐渐放下脚跟，动作要舒展。提脚跟不限时间和次数。
舒展保健操
1.舒展脊背：双腿跪蹲于垫子上，上身坐正，然后渐渐把上半身倾向前方，同时双手尽量向前伸直，大幅舒展臀部肌肉，此状态保持1分钟。做这个动作就好比一个诚恳的信徒在向心中的神叩拜一样。
2.舒展大臀肌：仰面平躺于垫子上，然后把左膝盖尽量拉到右胸前，尽量舒展臀部肌肉，保持此状态1分钟。再将右膝盖也同样拉到左胸前，保持1分钟。两侧交替进行15次左右即可。
擦脚
擦脚不需要工具、也不用弯腰，是特别简单的保健操。曾经有位保健医生调查，测定15位41～54岁的女性擦脚后的热描记录，发觉除了脚升温之外，脸部的温度也上升。
1.擦脚内侧：右脚的脚心放在左脚上，上下15厘米往返轻轻摩擦8次，左右脚交替进行即可。这个动作似乎在用一只脚在给另一只脚搔痒一样，特别轻松。
2.擦脚外侧：右脚盘于左脚踝外侧，上下15厘米往返轻轻摩擦8次。然后同样的方法用左脚摩擦右脚外侧即可。
3.擦脚跟腱：右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱，上下15厘米往返轻轻摩擦8次。左右脚交替进行。
蹲立法
1.双脚分开站立，比肩稍宽些，双手交叉放在头背，伸直背部，挺胸，视线正前方。
2.伸直背部，渐渐向下蹲的同时缓慢吸气。切记，蹲时膝盖不要越过脚尖，臀部向后。
3.视线始终向前方，边呼气边渐渐站立。如此蹲立10次为1套，做完1套休息1分钟，共做5套。
做的过程中，动作应缓慢，累了就休息一会。平常较少活动的人，初蹲时膝盖会有些疼痛，可先减少蹲的次数，待身体渐渐适应后再增加蹲立的次数。如 果适应后有足够的体力，可拿着水瓶等增加负荷。如此坚持下去，肌肉会变得强壮，膝盖所承担的体重会逐步由肌肉来取代支撑，能大大地减少膝盖的负荷，一般坚 持3个星期左右就能改善手脚冰凉状态。
上下踏梯运动
受天气影响或其他原因不能外出步行时，可充分利用家里现有的物料，如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶，进行踏梯运动。2秒钟内一上一下，连续进行3分钟。休息一会后再进行，并可依据自身的健康状态，适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。
女性手脚冰凉怎么调理 瑜伽健身法有效改善
冬季严寒，寒气逼人，许多女性朋友就会出现手脚冰凉的现象，手脚冰凉会导致女性月经少、月经不调，甚至不孕，所以女性朋友一定要助于日常的调理，那么手脚冰凉怎么调理呢?下面为大家介绍改善手脚冰凉的瑜伽健身法，一起来看看吧。
手脚冰凉多属气血虚
80%以上的女性可能在冬天出现手脚冰凉的情况。
由于手脚的神经末梢距心脏比较远，低气温又使血管收缩，造成血液供给不足，导致了手脚冰凉。从中医观点来看，手脚轻易冰冷、麻木，多是属于阳虚、气血不足，因为气虚、血虚所造成的血液运行不畅、血液量不足，不能亲切身体以反抗外来寒邪的侵袭。加上脚趾、膝盖、肩膀、手指等都是运动较多的关节部位，脂肪少，热量易散失，更轻易感到冷。要改善手脚冰凉的情况，应该从日常生活各方面入手，比如运动、按摩、食疗等，关心促进全身血液循环。
运动适量不宜多出汗
女性通常好静少动，血液循环较慢，这也加剧了冬天手脚冰凉的现象。建议平常久坐或工作中长时间站立的女性，应当有意识地让自己多走动，多做手脚和腰部的局部运动，伸缩手指、手臂绕圈、扭动脚趾、原地跳跃等，使身体产生热量，促进血液循环。假如早上起来就活动一下身体，还可以让你一整天都布满活力。
手脚冰凉的人许多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，冬季大量出汗会发泄阳气，反而对身体不利。应该挑选能让身体充分发热但又不会喘不过气来的运动，再加上一些锻炼肌肉的无氧运动，对改善虚弱体质、强化体温调节能力十分有用。
瑜伽体式练习能暖身
瑜伽练习对改善畏寒体质有着很好的功效。缓慢的体式练习，配合平均缓慢的呼吸，把思想集中到我们的身体上，从而平静交感神经系统，减少肢体末梢血管四周神经的过度紧张，改善肢体末梢的血液循环，缓解手脚冰凉的症状。
暖身式
亲切脊椎、椎间盘，增大氧气吸入量，补养腹部器官。
1.挺身竖立，两脚慢慢打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰望。
2.吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝。
3.头自然下垂，贴于两腿之间，维持一定时间。
4.慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至最大限度。
5.回复基本站姿，连续做动作直到身体发热。
云雀式
促进血液循环，排除四肢冰冷。
1.跪在地上，上身挺拔，双手自然下垂。
2.左腿往后舒展，脚背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。
3.呼气，身体向后舒展，骨盆前推，头部后仰。
4.维持此姿势，深呼吸5次。
5.还原至起始姿势，换腿，重复练习。
以上为大家介绍了缓解手脚冰凉的瑜伽锻炼法，女性朋友们不妨来试试吧!
瑜伽动作让你改善脊椎
【导读】瑜伽这项运动大家都不会太生疏，这项运动不仅能锻炼身体，还可以减肥，练气质，可以缓解许多疾病，是最柔软的一项运动，受到宽敞美女朋友的青睐。在这个安逸的生活氛围下，脊椎问题时刻环绕在那些办公室职员，既然瑜伽是一项这么多功能的运动，那瑜伽动作让你改善脊椎是可能的，挽救那些可怜的办公室职员们吧，下面为你介绍瑜伽动作让你改善脊椎。
瑜伽动作让你改善脊椎
瑜伽是一项比较完善的柔软性运动，其有千千万万的动作组成，每一个动作都有不同的调节作用，有的是调节腿的，有的是调节肚子的，还有的可以调节内脏，总之全身都可以通过不同的瑜伽动作来进行改善，那么，可以改善脊椎的动作有哪些呢？
瑜伽对缓解颈椎痛很有用，同时可以锻炼脊椎，推举亲朋好友们去练。对于女性，练瑜伽不仅可以减肥，还可以塑形，调整内分泌，是心情愉快，达到健康漂亮的至高境地。推举一些瑜伽动作，有喜好的可以坚持练习。
1.树式变形的平衡动作：增进协调感，提高平衡力，塑形腿部线条，柔软脊椎。个人感受：练一个月，平衡能力飞速提高。
2.幻影式：锻炼腿部肌肉，伸展上臂，消除腰部脂肪，改善不良身姿。个人感受：培养挺胸抬头的习惯，培养气质，要害是脊椎舒适。
3.鸽子式：脊椎扭转锻炼，挺胸抬头，纠正身姿。个人感受：这个动作对腰部力量要求高，扭转要求也高，有些MM做不了，不着急，坚持最大限度慢慢提高。
瑜伽动作让你改善脊椎
4.骆驼式：后弯的动作，拉长颈部线条，美化胸部线条，锻炼脊椎。个人感受：做这个动作慢慢来，同样要求腰部力量，我做完总会腰酸痛，建议可以从半骆驼式开始练习。
5.猫式：锻炼脊椎，调整内分泌，美化身形，MM们要坚持。个人感受：这个动作比较经典，对女性很好，建议天天睡觉前都做做，会越来越好看的，呵呵~
6.虎式：锻炼脊椎，美化身形。个人感受：比猫式动作再深化一些，脊椎很舒适。
7.鱼式：锻炼脊椎，提高腰部力量。个人感受：挺累的，主要头顶疼。练过就知道了。
以上只是瑜伽的几个动作，有喜好的朋友可以去学习更多的动作，有人说我脊椎很健康，我哪里都健康，没必要去练习瑜伽，可是，你想想，练习瑜伽可以提升你的气质，可以预防脊椎病与其他疾病，何乐而不为呢？有脊椎病的朋友要坚持练习！
猫式瑜伽让您告别手脚冰凉做暖美人
现在天气严寒，许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好，专家指出，低温会使人体血管收缩、血液循环变差，尤其是手脚末梢的血液供给会变慢，提醒即使天气不佳，也应出门漫步或在家做体操，防止都坐着不动，导致血液循环变差。健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲惫。
手脚亲切较好入睡
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，关心血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可天天睡前做。
睡前不宜剧烈运动
专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保卫手腕、膝盖，可在下方垫毛巾关心缓冲，另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而轻易睡不着，建议还是以做亲切的瑜伽或体操为主。
步骤1
四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息；接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。
步骤2
接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然舒展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，关心血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可天天睡前做。
经典猫式塑背瑜伽
一、跪在地上
两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注重大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
二、吸气
同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，维持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
三、呼气
同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有舒展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方舒展。抬起头，眼望前方，舒展背部。伸直的手和脚与地面维持平行。
益处
1、 充分舒展背部和肩膊，改善血液循环，排除酸痛和疲惫。
2、脊椎骨得到适当的舒展，增加灵活性。
注重事项
1、动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
2、 不要过分舒展颈部
健身瑜伽动作改善睡眠
【导读】健身瑜伽动作改擅睡眠，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处，也可以改变睡眠，一起来知道停健身瑜伽动作改擅睡眠。
健身瑜伽动作改擅睡眠
动作一：
眼镜蛇：
双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后曲曲，收缩臀部的肌肉。唤气的同时，颈部向后放松。
动作二：
倒站式：
手臂放在地面上。吸气，抬起双腿上举与身体成90量。
健身瑜伽动作改擅睡眠
动作三：
轮式轮式：
仰躺，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移来头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
动作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：
双手挠住脚踝，身体全量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
动作五：
脊柱扭转式脊柱扭转式：
似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式：似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
猫式瑜伽告别手脚冰凉做暖美人
【导读】猫式瑜伽告辞手足冰凉做暖美人，猫是一种很文雅的动物，从它的身上我们能学到很多东西，今天就说一说猫式瑜伽！猫式瑜伽不仅可以改善手足冰凉的毛病还可以排除痛经，一起看看停文的猫式瑜伽告辞手足冰凉做暖美人。
猫式瑜伽告辞手足冰凉做暖美人
一、跪在地上
两膝打开与臀部同一宽度，小腿及足背紧贴在地上，足板朝天。俯前，挺立腰背，注复大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊停面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
二、吸气
同时渐渐地将盆骨翘高，腰向停微曲，形成一条弧线。眼看前方，垂停肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
三、呼气
同时渐渐地把背部向上拱起，带动脸向停方，视线看向大腿位置，直至感到背部有舒展的感觉。 配合呼吸，复复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺立腰背，同时抬起你的右足向后蹬直至与背部成水平位置，足掌蹬直，左手向前方舒展。抬开始，眼看前方，舒展背部。伸直的手和足与地面保持平行。
猫式瑜伽告辞手足冰凉做暖美人
注复事项
1、动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
2、不要过分舒展颈部。
猫式瑜伽 告别手脚冰凉做暖美人
编者：猫是一种很优雅的动物，从它的身上我们能学到很多东西，今天就说一说猫式瑜伽!猫式瑜伽不仅可以改善手脚冰凉的毛病还可以消除痛经哦~
现在天气寒冷，许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好，专家指出，低温会使人体血管收缩、血液循环变差，尤其是手脚末梢的血液供给会变慢，提醒即使天气不佳，也应出门散步或在家做体操，避免都坐着不动，导致血液循环变差。健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲劳。
手脚温暖较好入睡
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，帮助血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可每天睡前做。
睡前不宜剧烈运动
专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保护手腕、膝盖，可在下方垫毛巾帮助缓冲，另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而容易睡不着，建议还是以做温和的瑜伽或体操为主。
步骤1
四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息;接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。
步骤2
接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然伸展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。
经典猫式塑背瑜伽
一、跪在地上
两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
二、吸气
同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
三、呼气
同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
1、 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注意事项
1、动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
2、 不要过分伸展颈部
猫式瑜伽 缓解痛经消除疲劳
瑜伽属于温和的运动，任何人任何时候任何地方都可以做，除了女生经期时要避免倒立的动作，以免造成经血逆流，而猫式是很适合经期做的瑜伽姿势。
因为它能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果;此外，因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办公室的人，常出现的僵硬肩颈、容易腰酸背痛的情况也有舒缓的功效。
Step1 身体采取跪姿，手掌膝盖撑地，手掌打开约与肩膀同宽。
Step2 慢慢吐气，手掌位置不变，将身体往下压并延伸，直到胸部贴到地面，下巴扣住地板，视线往前方注视。
Step3 维持之前的动作，将双手臂往前伸直尽量伸展，上半身尽量往下压，感觉臀部往上延伸，手臂被拉紧。
Step4 有瑜伽基础的人，则可以继续做加强版延伸动作，维持步骤3的姿势，接着将双手臂往上方伸展，双手交互握住施力往上方延展，感觉肩月甲骨有拉紧的感觉，闭气停留10秒后放松。
结语：很多女人都有手脚冷和痛经的毛病，而猫式瑜伽就算是姑娘们的福星喽~要想自己身材好、身体好，就多练习它吧!
调理手脚冰凉的瑜伽 经典猫式瑜伽帮你暖身
许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好，专家提醒即使天气不佳，也应出门漫步或在家做体操，防止都坐着不动，导致血液循环变差。健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲惫。下面就一起来学学几招猫式瑜伽，让你不再是冷美人。
手脚亲切较好入睡
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，关心血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可天天睡前做。
睡前不宜剧烈运动
专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保卫手腕、膝盖，可在下方垫毛巾关心缓冲，另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而轻易睡不着，建议还是以做亲切的瑜伽或体操为主。
步骤1
四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息;接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。
步骤2
接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然伸展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。
经典猫式塑背瑜伽
一、跪在地上
两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注重大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
二、吸气
同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，维持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
三、呼气
同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面维持平行。
益处
1、 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，排除酸痛和疲惫。
2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注重事项
1、动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
2、 不要过分伸展颈部
猫式瑜伽 缓解痛经排除疲惫
瑜伽属于亲切的运动，任何人任何时候任何地方都可以做，除了女生经期时要防止倒立的动作，以免造成经血逆流，而猫式是很适合经期做的瑜伽姿势。
因为它能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果;此外，因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办公室的人，常出现的僵硬肩颈、轻易腰酸背痛的情况也有舒缓的功效。
Step1 身体采取跪姿，手掌膝盖撑地，手掌打开约与肩膀同宽。
Step2 慢慢吐气，手掌位置不变，将身体往下压并延伸，直到胸部贴到地面，下巴扣住地板，视线往前方凝望。
Step3 维持之前的动作，将双手臂往前伸直尽量伸展，上半身尽量往下压，感觉臀部往上延伸，手臂被拉紧。
Step4 有瑜伽基础的人，则可以继续做加强版延伸动作，维持步骤3的姿势，接着将双手臂往上方伸展，双手交互握住施力往上方延展，感觉肩月甲骨有拉紧的感觉，闭气停留10秒后放松。
改善睡眠5式健身瑜伽动作
【导读】改擅睡眠5式健身瑜伽动作，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处也对睡眠很有关心，今天小编就来教你改擅睡眠5式健身瑜伽动作，一起来跟着干吧！
改擅睡眠5式健身瑜伽动作
动作一：
眼镜蛇：双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后曲曲，收缩臀部的肌肉。唤气的同时，颈部向后放松。
动作二：
倒站式：手臂放在地面上。吸气，抬起双腿上举与身体成90量。
改擅睡眠5式健身瑜伽动作
动作三：
轮式轮式：仰躺，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移来头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
动作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：双手挠住脚踝，身体全量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
改擅睡眠5式健身瑜伽动作
动作五：
脊柱扭转式脊柱扭转式：似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
健身瑜伽 改善骨骼锻炼身心的瑜伽动作
每个人因为生活的原因，往往会用一些不良的姿势，从而让身体变得歪斜，那要怎么办呢?下面小编为大家介绍一套伸展性的瑜伽动作，帮助大家改善骨骼，拥有健康的身体，一起来看看吧!
下面为大家介绍一套伸展瑜伽动作，有效的改善骨骼歪斜，帮助血液循环，让身体更加平衡，感兴趣的朋友们一起和小编来瞧一瞧吧!
经常坐在电脑前;拿着重物，一腿弯曲重心偏一边这些不正确的习惯都会引起腰椎弯曲等身体不平衡问题。瑜伽动作能锻炼我们的身体关节，增强光滑度，同时促进血液循环，提高身体的平衡力和塑造曲线。下面就来教大家一套在家很容易能进行的瑜伽伸展动作，每个动作请保持3-5秒以达到伸展效果。另外除了做瑜伽还要配合简单的按摩，来放松肌肉和所有的关节、内脏器官。
1、舞蹈式
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
2、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
3、后仰式
双腿站直，然后吸气，骨盆向前推，双手弯曲手指，交扣在后脑，然后后仰，让身体得到充分的方式，这个时候脚后跟千万不要离地。
4、双腿背部伸展式
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
5、弓步式
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
6、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
7、平板式
身体做俯状向下，然后把双手打开与肩膀同宽，撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点滴。让身体形成一条直线，在做动作的时候福伯收紧，这样可以加强手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撑式
在平板式的基础上，呼气，慢慢弯曲手肘夹紧身体，降低身体至极限，但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
9、眼镜蛇式
俯卧在地上，两腿分开与肩同宽，向后伸直，脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气，收紧腹部，呼气时，手掌撑地，上身抬离地面，伸直手臂，撑起上身，头抬起看向天花板。
注意持续收紧括约肌，按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状，做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，双手向前伸展。两脚掌向后撑地，伸直双腿，将臀部向上抬起，同时双臂向前伸直掌心撑地，使得身体形成一个三角形，打开肩膀和膝盖。呼吸3次，舒缓疲劳。注意颈部伸展，拉长脊椎，膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心，不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
11、椅子式
两腿并拢，弯曲膝盖，想象自己坐在椅子上，双手向地上伸展，上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
12、战士一式
右腿向后跨一步，脚尖点地，伸直腿部;左腿弯曲膝盖90度，膝盖与脚踝垂直于地面。接着双臂贴住耳旁向上举起，两掌合十，指尖带动身体向上延伸，胸腔打开，目视前方。这个动作能纠正脊柱、骨盆和髋关节歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、战士二式
面向正前方，左膝盖向侧弯曲膝盖成直角，右腿向侧伸直，注意左脚尖向侧，右脚尖向前，两脚掌垂直。然后两臂向侧平举，掌心向下。保持身体重心平衡，维持动作10-20个呼吸。然后换边重复相同动作。
14、T字式
两腿并拢站直。然后将右腿弯曲膝盖抬起，接着向后伸直，同时双臂合十向前伸直带动身体向前倾，从指尖到右脚尖成一直线平行于地面，身体形成一个T字形。保持姿势10个呼吸左右，然后慢慢放下右腿，换边重复相同动作。这个动作很考验平衡力，同时能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的时候，臀部重心向后推移，是的两腿与地面形成三角形，右腿脚尖点地。上身向前弯曲，两手打开放在左脚外侧地面，身体尽量贴向腿部。这个动作能增强脊椎、臀部和腿关节的灵活性。
结语：上面为大家介绍的这套瑜伽动作，不仅有健身的效果，还能改善骨骼，并且锻炼身心，对身体极有好处，好了就说那么多，还希望以上这15式健身瑜伽，能帮助到一些缺乏锻炼的朋友们!
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秋天温度适宜，天气爽朗，是个适合到户外运动的好季节。那么练习瑜伽就是最好的选择了，不仅可以锻炼身体，预防疾病，还能够欣赏大自然的美景，呼吸到新鲜空气，那么什么样的健身瑜伽适合我们做呢?小编这里有6个简单的动作非常适合练习!
秋季户外健身瑜伽
树式
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能 伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。
站立扭转
动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。
动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。
动作功能下犬式变化式瑜伽加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式(如下图)，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能天鹅变化式瑜伽加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
瑜伽的呼吸法
【左右脉净化呼吸法】
Step1
坐姿，建议闭眼让注意力更专注。举右手，食指和中指向下弯，以大拇指压紧右边鼻孔，以左边鼻孔深吸一口气到底。
Step2
换无名指压住左边鼻孔，大拇指放开以右边鼻孔吐气到底，吐完维持同姿势，再以右边鼻孔深吸气，接着大拇指压住右边鼻孔后，无名指放开以左边鼻孔吐气，以「左吸右吐，右吸左吐」口诀帮助记忆，步骤1-2为1回，约做8回。
【腹式呼吸法】
双腿盘坐，深吸气感觉腹部向外凸起并停留2秒，再吐气让腹部向内凹，吸吐为1回，至少做8回，帮助调和交感神经运作，助放松。
【开胸闭胸】
Step1
双腿盘坐，深吸气后，双手向身体两侧张开，头部微抬，将胸部往前推，感觉脊椎延伸拉长，做开胸动作。
Step2
吐气时双手环抱于胸前，背部弓起使胸部内缩，下巴内缩靠近胸口。步骤1-2为1回，可做8回帮助伸展胸大肌
【变形骆驼式】
Step1
双膝跪地，双脚打开与骨盆同宽，先以右脚尖点地，左脚背着地，两手自然垂放大腿两侧。
Step2
右手慢慢往后延伸至摸到右脚跟，同时胸口向前挺出，骨盆向前推展。
Step3
左手向后延伸，胸口往前推展，稍停留后回步骤1换边重复。左右边操作1次为1回，做8回可舒缓腰酸背痛。
结语：秋季昼夜温差大，不及时添衣服的话会生病，那么通过健身瑜伽的练习增强了我们的体能，就能够减少病毒入侵的机会，这6个简单的小方法能够帮助你增强体质，所以在找一个好的天气去户外练习这套瑜伽吧!也可以带着你的朋友、爱人一起，感受瑜伽和美景的熏陶!
