平板支撑减肚子吗
减肚子。
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！养生，很多人只是听说但并未真正力行，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。怎么才能作好运动养生呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《平板支撑减肚子吗》，希望能对您有所帮助，请收藏。
很多人的工作性质决定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作，这就导致在一天的时间中，他来不及运动或者运动量过少，这样肚子上的赘肉越积越多，非常是对于特殊注重身材的健身人士而言，这简直就是灾难，所有凸显身材的衣服都会出现一个小肚子，很影响美感，因此，很多人专门挑选一些方法来瘦肚子，其中比较热门的就有平板支撑法减肚子，那么这种方法有用吗?下面就让我们一起来看一下吧。
平板支撑能减肚子吗
有实例表明，练习平板支撑确实是会瘦肚子的，因此这个运动有必定的减肚子的功效。这是因为练习者在做平板支撑的运动过程中，身体连续保持一个动作很久会使肌肉紧绷、身体出汗发热，从而会使消耗身体必定的热量，减少腹部的部分脂肪，长此以往，不仅可以塑造腰部腹部的曲线，使其形体更为完美，而且还可以瘦肚子，这样在穿修身的衣服的时候就不会很尴尬了。
在做平板支撑时，身风光对地面，两只前臂向下弯曲与地面接触，同时·手肘和手指都放到地面你，脚趾略微弯曲并收紧腹部，尽力使腹部和肚脐处向脊柱拉伸，伸直身体并保持身体笔直，提高一条腿使之与地面相距十厘米左右，保持该姿势几分钟，左右脚相易着来。
但是要注重地是，平板支撑运动瘦肚子的作用不是特殊理想，这个运动的燃脂效果也有限，瘦肚子的效果也没有那么快，还得进行其他跑步、游泳等运动来辅助一下。此外，由于平板支撑运动对于瘦肚子的效果见效不是很快，所以得经常坚持，一般来说坚持3个月左右即可见到效果，当然事实情况也因人而异。
在做平板运动瘦肚子的时候，动作的标准型也很重要，专家是建议一次做三到五组，之后按部就班即可。此外，单纯的平板支撑运动并不能达到减肚子的功效，还需要和其他的运动搭配，比如跑步、游泳、跳绳骑车、俯卧撑、仰卧起坐等运动，当然还需要操作食物的摄入量，多吃蔬菜水果。
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什么运动最有效减肚子 推荐平板支撑和卷腹运动
什么运动最有用减肚子?许多女性都有大肚子，因为运动量少，加上久坐不起，导致肚子上的赘肉越来越多，如何才能最有用减肚子呢?专家推举两个最有用的动作：平板支撑和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好，下面就一起来看看。
平板支撑(plank)一个动作就能瘦小腹
平板支撑(pLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。
它简单易学，可以有用锻炼腹横肌，天天坚持就可以让小腹恢复平整。
平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收成女汉子美称一个。
初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。
为什么平板支撑能瘦肚子
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于保持肩胛骨的平稳，让你连背影都能迷死人。
学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑怎么做
只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的连续收缩发力。
将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
注重力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
任何时候都保持身体挺拔。
不屏息，深呼吸。
平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战
假如一般的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。
花式1：保持一般平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平稳。
花式2：保持一般平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：
虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。
平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。
比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。假如近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，牵强锻炼会有加重症状的风险。
另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
卷腹 (Crunch)改良版仰卧起坐
在健身领域里，是用卷腹来替代仰卧起坐的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更正确姿势更科学效果更有用。
卷腹与仰卧起坐有什么不同
图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有用。
1、卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
2、卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。
下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考验耐力和操纵力，腹部肌肉需全程收紧，有操纵地将脊椎一节一节地向上卷动。
仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
卷腹运动的3个要点
1、手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以挑选把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者轻易松懈，脖颈与地面贴合时轻易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
4、一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
不断进阶的卷腹运动：
1、平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
3、低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
平板支撑正确姿势
平板支撑是比较常见的健身方法，它类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在健身锻炼的时候，主要是成俯卧姿势，这样能够有效的锻炼腹横肌，是目前公认的训练核心肌群的一个有效的方法，在进行这方面锻炼的时候，一定要掌握正确的姿势，要了解一些动作的要领，另外也要了解一些注意事项。
平板支撑正确姿势
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
锻炼效果
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
注意事项
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
平板支撑的误区
平板支撑这个运动不管什么地方都是可以做的，在全球都特别流行，这个动作看起来特别简单，其实做起来是很难的，做平板支撑可以让肌肉得到很好的锻炼，能够让身材变得更好，还可以起到强健身体作用，很多人做平板支撑会出现误区，下面就给大家介绍一下平板支撑的误区有哪些。
一、平板支撑的误区
很多人认为平板支撑可以达到减肚子的作用，其实平板支撑就是让我们核心肌肉的力量变得更强，但是对于减少脂肪来说并没有很大的作用，核心肌肉变得很强，但是被脂肪包裹肚子仍旧是存在的，没有方法让腹部出现人鱼线，所以只能够锻炼肌肉强度，没有方法达到减肥效果，这就是很多人的一个误区，很多人还认为平板支撑一分钟可以达到跑步半小时的效果，这种说法也是特别不正确，没有任何的支撑，只是一种无氧运动，除非你一次性做很长的时间，否则是没有方法达到减脂效果的，而跑步是有氧运动里面的一种，能够消耗的能量特别多，可以把身体里面的脂肪以及糖分有用的排除，还有一些人认为平板支撑是一种特别简单的运动，不管什么人都可以做，其实这个动作看上去特别简单，其实并不简单，做的时候不能出现塌腰情况，又不能出现臀部升起弓腰问题，否则就轻易让颈椎受到太大的压力，让颈椎出现损害。做平板支撑必定要180度，这种想法也是错误的，因为并不是所有的人都能够达到这样的效果，平板肌肉的主要作用是锻炼核心肌肉，在做的时候角度收缩，每一个人的情况又不同，角度有一些偏差其实并不会有太大的问题，所以不需要太过牵强。
二、做平板支撑注重事项
做平板支撑之前热身运动要做好，最好能够热身10分钟到15分钟左右，平板支撑对于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特别高，假如有肩腰背疼痛的问题，最好不要做平板支撑，在做平板支撑的时候，轻易出现一些错误的姿势，应该及时纠正过来，姿势不正确的话就轻易造成没有必要的运动损伤，必定要特殊注重。
上面给大家介绍的就是平板支撑的误区有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，平板支撑这个动作看上去简单，其实特别困难，特殊是要长时间坚持，难度就特别大，想要练习平板支撑的人也应该采纳按部就班的方法，不要太过着急，动作最好能够做得标准一些，这样才能够起到更好的锻炼目的。
平板支撑怎么做，平板支撑的正确姿势
平板支撑能够很好的练习我们身体的核心肌肉，在现在的健身方法中也已经很流行了，练习平板支撑最重要的是要坚持，保持正确的姿势，这样才不会伤害到腰椎，让身材更好。
一、平板支撑的正确姿势
做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
二、平板支撑的好处
核心肌肉群是我们人体中最为重要也最为常用的肌肉群，拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也能为其他运动打好运动基础。做平板支撑时，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。其动作简单，但能够锻炼到使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群，在让你拥有健硕的体魄同时还能缓解背部、腰部酸痛。
三、注意事项
1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
平板支撑有什么用 平板支撑的姿势技巧
现如今平板支撑已成为当代复要的流行元素，也得到了不少人的跟风，平板支撑有什么用？会被大家认为是好的减肥瘦身方法。非常是那些想练出傲人的马甲线和人鱼线的小伙伴们，做平板支撑的注复事项又是哪些？今天小编就为大家打开做平板支撑的准确方式。
平板支撑有什么用?
平板支撑的准确方式
第一，要将手部双肘弯曲，垂直的支撑于地面，肩膀和身体与地面成两条平行线，双脚的两个前脚踩于地面，躯体伸直，整个身体与地面保持平行，肚子与臀部收紧，脊椎随着双肘的支撑进行延伸，眼睛看着地面，呼吸平均。必须要让双肘和肩膀与身体之间都要保持垂直。在平板支撑时，要用你的双肘和前脚尖的力量来支撑整个身体。任何时候都要保持身体与地面的平行，全量做到自身大承担能力范畴。
4、你会变得更加灵活
平板支撑主要锤炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种上风延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
5、平板支撑燃脂
平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锤炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中耀燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有用的促进我们局部的脂肪燃烧。
平板支撑可以晚上做吗
平板支撑这种运动不管是什么地点都是可以做的，做平板支撑也是比较热门的一种方式，但是现在的上班族白天都比较忙，没有时间做运动，所以都会把运动时间放在晚上，下面就给大家具体的介绍一下平板支撑可以晚上做吗，想要了解的人就一起来看看吧。
一、平板支撑可以晚上做吗
平板支撑是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，对于场地的要求也不是很高，只要想做的话都可以，所以晚上做也是可以的，但是必定要和吃饭的时间隔开来，睡觉之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡觉，因为做完平板支撑以后心血管系统以及心脏正处在一个运动的状态，如果立刻就睡觉就没有方法很好的调整，会对睡眠质量造成影响，特殊是长时间的平板支撑，对于大脑皮层来说正处在高兴的状态，很轻易出现失眠的情况，一般做完平板支撑以后都需要休息15分钟到三非常钟左右，这样才能够让身体恢复安静。晚上想要做平板支撑，应该要在傍晚5点到7点左右，这个时候身体的体能比较好，而且代谢的速度也特别快，能够达到更好的锻炼效果。
二、晚上做平板支撑多长时间合适
晚上想要做平板支撑，时间方面的掌握还是特别重要的，依据每一个人身体的不同情况来决定平板支撑，对于核心肌肉群的稳固性以及力量性来说，锻炼的效果还是特别明显的，刚开始的时候可以先做几十秒钟，然后再渐渐的增加到一分钟两分钟时间不要太长，否则很轻易出现疲惫的感觉。
上面给大家介绍的就是平板支撑可以晚上做吗，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，平板支撑是可以晚上做的，但是做完以后不能立刻休息睡觉，应该要先平稳一段时间，然后再上床睡觉，否则睡眠质量就会受到很大影响，身体也会觉得特别的疲累，对健康没有什么太大的好处。
用平板支撑可以练腹肌吗
平板支撑也是一种锻炼方法，用这个平板支撑来锻炼的话，那么是可以加强体质的，让体质变得更完美，但是平板支撑这种运动很少有人能够坚持下来，所以说不付出努力就想将腹肌锻炼出来希望还是比较渺小的，这种平板支撑主要是锻炼全身的力度，最好的就是锻炼法腹部的力度，那么平板支撑能锻炼腹肌吗?
最好的办法还是通用的一些动作，比如最常见的仰卧起坐、卷腹、举腿，等等。最主要的还是坚持，增肌来说，善于坚持的意志力是最重要的。建议的话，每组做到力竭，5-6组。
腹肌恢复比较快，可以每天练。
那我来举例子，每天睡前练，6组，每组25-30个卷腹。
腹肌是小肌肉，营养补充方面不需要特别注意，除非身体其他部分你也有练。多吃俩鸡蛋，总没坏处，呵呵。
这个主要是锻炼核心力量的。 腹肌可以用平板来联系，但出腹肌主要考卷腹 练出来的。
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
这个平板支撑是可以锻炼腹肌的，不过选择这个平板支撑来锻炼必须要每天坚持下来，平板支撑是很辛苦的，如果大家坚持不了的话，那么最好是选择其他的方式来锻炼，在锻炼腹肌的时候还可以借助哑铃，杠铃等工具来给自己做腹部肌肤锻炼。
平板支撑的正确姿势
平板支撑是一项特别累的运动，因为我曾经就自己在家里自己做过这项运动，发觉自己并不能坚持特别长的时间，而一定是那些经过特殊练习的人才可以坚持很长时间，而且动作才可以标准，所以说这是一项难度系数，特别大的运动。那有些人呢?就想要锻炼自己的腹肌，还有自己的手臂的力量，那么他就会挑选去这个平板支撑这项运动。那我们就来介绍一下平板支撑的基本姿势。
一、支撑的正确姿势
1.只要做好了，就是做平板支撑之前的准备工作，第一将一个瑜伽垫铺在地上，然后进行热身揉揉腿，还有自己的肩膀，手臂等给他活动开。然后做好这一切的准备，工作之后就可以做平板支撑这项运动了，而且一定要做好心理准备，这确实是一项很大的工程。
2.将自己胳膊的肘部放在瑜伽垫上，然后自己的小臂平铺在瑜伽垫上，支撑起自己的整个身体，然后脚蹬着瑜伽垫将自己的头背部臀部和腿保持一个直线，而且尽量保持一个平面，将臀部放低，不能放高，因为这样的话重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，这样做起来就没有什么效果了。
3.这项运动的强度特别大，所以说刚开始的时候并不提倡你用尽自己全身的力量去挑战一个极限去坚持一个特别长的时间，可以慢慢的进行积存，然后往上加，比如说第一次你坚持了五分钟，然后就要休息五分钟，因为这样是保持你的身体，在一个可伸缩的范畴内，然后连续可以做四五组，这样就是有用果的，之后你可以在两三天之后，然后可以每次支撑十分钟，然后慢慢往上积存。
做平板支撑，很累，假如说你拿到了一个特别强的强度，那么你就是一个特别强的人，平板支撑，不仅可以锻炼自己腰腹部的力量，而且还可以减肥哦。大家都可以拥有一个特别健康的身体，而且那些做瑜伽的人也会挑选做平板支撑，因为可以练习自己的体型，也是特别有关心的。运动是有一定的限度的，一定要在一个限度之内，防止损害自己的身体。
平板支撑Plank怎么玩
最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----plank(平板支撑)。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
有人说，能坚持2分钟就是英雄，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
【贴士】
核心力量训练腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
平板支撑 单边平板式plank怎么练
平板支撑能迅速有效的锻炼你的核心肌肉群，通过常见的俯卧、仰卧姿势让身材更强健。plank除了以上两种姿势外，单边平板式plank怎么练?平板支撑运动健身要领有哪些?
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。
升级平板支撑plank计划
将这个训练落实到每周一至两次，坚持下去，你会发现，当你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械时，你会提升一个level。
最终你能获得的
通过单侧平板支撑锻炼，加强你的躯干和腹部力量，当你摆动双腿时，腿部的肌肉也会被激活，瘦腿的功效也是有的。
你该这样做
1.用你的左前臂支撑整个身体的重量，右手在左肩关节作为保护及辅助支撑力量。
2.抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线。
3.抬起右腿，向前和向后匀速摆动，注意你的驱赶保持稳定，还像初始动作一样脚踝、臀部、肩膀三点一线。然后换个方向接着练。
4.做几组?以时间为单位，每个侧面做1分钟，摆动的频率你可以自己掌控，当然频率越高，你要的塑形效果就会更好。
最难克服的
1.最开始，独臂支撑整个身体的重量，可能让你没有做运动就开始受不了。
2.保持脚踝、臀部、肩膀三点一线，这也是非常难得，身体的一些扭曲，都可能影响锻炼效果。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
平板支撑运动健身要领
1、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
一则十分惊人的消息传出，法国研究结果显示，男性要比女性更容易在运动中猝死，并且有相关案例可以证实。男性在运动锻炼过程中要注意适度，要控制心率，避免进行超负荷性的运动锻炼。
喜欢打篮球的朋友都希望能够掌握盖帽技巧，大家都知道，打篮球的时候假如可以成功的盖帽，既可以有效的阻止对方的进攻，还能够增长势气。那么自由篮球中，打篮球的盖帽时机该如何掌控呢?下面就让我们具体了解下吧。
其实许多pG和SF的进攻都是具有多样化的，SG比较单调，目前SF喜好的冲内线很多，偷一个心理很普遍，这个时候针对C的站位就具有一定的要求，我们平时常常会犯的错位也常常会对队友的防守具有依懒性，但是对方上篮的时候只需要适当的错位一下，队友几乎就是没有办法在挽救了。
最好的办法是自己在和对方C保持一定距离的同时，时刻注意对方的SF是否有偷球的举动，一旦我方SF失位，你可以补到一定位置，以便于追上去补帽中投，如果直接上篮 你也可以迅速拿下
现在很多C都喜欢以中投假象拉你出内线，以便于自家pG或SF偷球，这种情况与上述差不多，C的中投一旦干扰之后70%是不会进的， 你只要一定位置(两个身位左右)，自家队友失位，shift+D 依旧可以毫不吃力拿下帽子，但是这看个人对时机的判断，预判很重要，当然也没到看透对方进攻的程度
想要处理盖帽失球，其实在并未盖帽传球的时候，即使有也很少触发的状况下，帽下来对方仍然会捡走，你能够不要立马离开位置去追，由于大多数的状况下失球，对方还是会选择上篮，所以以为你不会有二次盖帽的概念。
继续站在C有利位置的好处就是即时处理这种情况，上篮盖帽时机对于C来说很多，位置至关重要，不然上述情况无一例外全尴尬目送
灵巧上篮防守
这对于C来说是一个很头痛的技能，因为位置不再单一了，但是C也有技能可以屠宰这种技能，强力盖帽的范围为C的盖帽增加了一定范围，灵巧分为多种，就说几个常见的吧，底线左右方向灵巧，这种情况到最后都会冲到篮下附近出手，在这之前就可以帽下来，球在快到之前有一个身体快要展开的时候，那是时机，站位要求就是C有利位置就行，当然对方SF和pG的距离决定出手时机，按此情况自行改变，时机是不会变的。
SF也存在会出现底线错位扣篮的情况，这样的帽子就会在左右篮筐的下方。
帽子就可以拿下了
灵巧自由扣篮防守
现在很多双pF阵容，欺负C的气势，但是灵巧扣篮也可以送上帽子，位置站好强力盖帽给你的范围不可小视。
做完平板支撑后小腹疼
不喜欢锻炼身体的人，一般做了比较大量的活动之后，身体会感觉到格外的疲乏，身体内肌肉也会产生乳酸，从而是人体感觉到全身酸痛。不过经常锻炼的人做完运动之后，全身会处于一个比较放松的状态，身心的发展都会是比较好的。做俯卧撑的时候一定要根据自己的身体情况来选择运动量。
经常不锻炼的人，正确的练完平板支撑之后是会感到小腹酸痛的，这也证明练习是有效果的。
如果是腰椎疼痛，那就有可能是你练习的姿势不正确导致的了，要做好调整，是腹部用力保持身体的平衡，不是腰部用力。
如果手肘关节也有疼痛感的话，就要注意垫子是不是太薄，或者太硬使得手肘关节磨损的厉害，导致疼痛。最佳的练习垫子是IKU的平板支撑垫，垫子有15mm的厚度减少地面对手部的摩擦，自然手肘的疼痛感就会减小。
平板支撑有什么用?
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的变式平板支撑!
上板式
双腿并拢坐于地面，双手撑于体后，指尖指向双腿的方向，吸气，抬起臀部向上，让身体成一条直线，臀部收紧，腰腹部用力，保持。呼气，臀部缓慢落下，坐回到地面，放松肩膀。
斜板式
四点姿势，双膝着地，双手撑于肩膀下方，双腿一次向后伸直，勾脚踩地。让身体成一斜线，双手用力均匀，收缩腹部，腰部和腿部用力，保持几个呼吸。
猫式
呼气，低头含胸拱背，收缩腹部肌肉，尾骨内收，让背部肌肉舒展开。
呼气，抬头，展开胸腔，肩膀远离耳朵，放松腰部向下，右腿向后伸直，抬起右腿向上，拉伸到大腿前侧肌肉，收紧臀部。
呼气，低头含胸拱背，屈右膝，膝盖靠近额头，收缩腹部肌肉，重复练习几次。
