缓解腰背疼痛的瑜伽
瑜伽养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。科学的运动养生是怎么进行的呢养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“缓解腰背疼痛的瑜伽”，希望对您的养生有所帮助。
瑜伽是近些年新兴的一种锻炼身体的方式，与其他的健身方式相比，瑜伽相对温和，且姿势优美，更适合女性选择，不仅可以起到塑形的作用，也有利于缓解身体的疼痛感，起到增强身体抵抗力的作用。然而对于不同的症状，也需要选择不同的瑜伽种类，才可以起到更好的治疗效果。当腰背疼痛时应该选择哪些瑜伽呢?
眼镜蛇式
手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方;保持1-3分钟。
如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。
这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，
2猫式、狗式
两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。
3桥式
一看这个动作就很拉伸是不是。
刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。
身体尽量向上抬起，呈弓形
每次坚持1-3分钟。
4鞋匠式
1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面(不要勉强，不然会受伤的);
2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。
3、保持1-3分钟。
它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。
5支撑式
一种正式支撑，一种背面支撑。
保持1-3分钟
6树式
1、自然站立，背部挺直;
2、右脚放在左腿内侧;
3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上;
4、保持10个呼吸后，换脚
这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。
向上，再向上一些
7脊柱扭动式
1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧
3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡
8再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。
注意事项
瑜伽不能憋气的，注意保持呼吸的均匀。
每次量力而行，不要过份拉伸肌肉，以免造成伤害。
Ys630.com相关知识
白领缓解肩背疼痛的4式瑜伽
缓解背部不适的四式瑜伽动作
一、猫舒展式
此姿势有助于拿高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪停后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。
2.吸气，全度向上抬头，挺立脊椎。
3.全度完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足度的空气，屏住呼吸6秒钟。
4.呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，舒展脊椎，保持6秒钟。
二、部抬升式
此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.双足合并站立，或分开半足宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头略微后仰，向上望手，停6秒。（不要求必定要屏气）。
3.展开双臂与肩同高，停6秒。
4.吸气3秒复原双手交叉过头的姿势，停3秒。
5.呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。
三、冰山式
此动作能使整个脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盘腿坐停。
2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。
4.呼气2秒钟，掌心向停，手臂从头顶放至身体两侧。
注复：有严峻心脏问题的人不能做此动作。
四、野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再渐渐吸气，挺立上身，还原至起始位置。
美背瑜伽 塑造腰背线条
【导读】美背瑜伽 塑造腰背线条。想要完美曲线，单单瘦腰怎么够？小编下面推举美背瑜伽 塑造腰背线条，让你快速瘦腰背，拥有完美线条。
美背瑜伽 塑造腰背线条
1. 勇士三式
（1）双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起；
身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直；
（3）收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
（1）起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；
（2）向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳；
（3）渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。
（2）保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4..骆驼式
（1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
（2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛凝望着前方。
（3）第一把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
（4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
(5)头部渐渐地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
(6)保持动作10~15个呼吸，然后可以渐渐的复原跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步骤完成三角式。
（2）右脚曲膝，与地面成90度角。
（3）视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展，使复心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
（4）吸气，打开胸膛，舒展脊椎骨。呼气，右脚渐渐蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚复复以上步骤。
美背瑜伽 塑造腰背线条
瑜伽最佳腰背減肥法
1、身体竖立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举向头部上方，两掌心的距离大致为头的阔度。
2、渐渐地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转折，背部要全量伸直。上半身渐渐回转，直到朝停正面时双手放停。
初级：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，渐渐地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。保持顷刻儿，回到开始的位置，复复做12至15次。
中级：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个平平复量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，颈项与脊背在一条直线上。放停，回到开始位置，复复10至15次，换右手做。
高级：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双足分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度复量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺立。
8个办公室瑜伽动作 消除疲劳舒缓肩颈腰背疼痛
现在一到了下午，总感觉发困，颈项、肩膀疼痛，腰背肌肉硬硬的……这是办公族的“通病”，有什么方法可以解决这些问题呢?今天小编为大家带来了一套8招办公室瑜伽动作，在10分钟内放松身体，舒缓肌肉酸痛症状，排除疲惫，帮你恢复能量!
1、坐在办公椅上，两腿并拢自然平放地面，腰背挺拔，抬头挺胸，两手在胸前伸直，手指交扣，将手掌向外翻转。
注重点：做这个动作的时候将注重点放在腰部，收腹挺胸，这样动作才是有用的。如果身体很疲累，那么可以在背后垫一个靠枕辅助。
2、连续上一个动作，将双手举过头顶，向上舒展。在这一点上，胸腔打开，深深地呼吸。
注重点：不要含胸驼背，要去感觉从手臂到躯干的一个延伸，双臂贴近耳旁。
3、保持姿势，将头向左边转，转到极限为止。
注重点：头、手、身体都在一条直线上。
4、连续将头转向右侧，越右越好。
注重点：转折的时候感觉左肩膀和手臂的拉伸感，头始终保持垂直于身体。
5、坐姿，保持面向前方，上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势，这样才能让肌肉放松。
注重点：身体尽量向左侧弯曲，不要低头，臀部不要离开椅子。
6、连续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势，上身向右侧弯曲。
注重点：尽量的舒展弯曲，保持面向前方。
7、两手松开，渐渐放下至与肩平行，指尖向上，掌心向外。
注重点：即使是僵硬的肩膀，双臂伸直也不会太苦痛，你还可以将手指稍稍向内，增强力量，达到更好的拉伸效果。
8、接着将手腕交替从内向外扭动。
注重点：在做这个动作的时候，面始终朝前，如果动作准确的话，那么你会感觉到手臂、颈部肌肉被拉伸的舒畅感。
六个瑜伽颈部瑜伽动作 放松颈部缓解肩颈疼痛
作为一个上班族，你感来最累的除了精神，还有什么?你必定会说，还能有什么，就是身体呗。说得一点没错，身体很累，但是，你有没有注复来这个现象，身体累一样都会表现在肩部以停，腰部以上的地方。而在这个区域里，肩颈酸痛也占了很大的一个部分。那么该如何缓解这种疼痛呢?不妨练练瑜伽吧。
示范动作1
练习部位：拿肩胛肌
起始位置：肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作：头部渐渐向左移，移动来感觉有舒展来肩颈部位便可，停留15～20秒然后回来原点在换右边，切记不可用旋转的方式。
示范动作2
练习部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作：头部渐渐向前移，移动来感觉有舒展来肩颈部位便可，停留15～20秒然后回来原点，切记不可用旋转的方式。
示范动作3
练习部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛停压、挺胸、双眼看前
动作：头部渐渐向右转，转折来感觉有舒展来肩颈部位便可，停留15～20秒然后回来原点在换左边，切记不可用旋转的方式。
示范动作4
练习部位：歪方肌、拿肩胛肌
起始位置：将复心放再背部往前一步，双足打开与肩同宽，双手自然放在两侧微曲、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘渐渐向前移，移动来感觉有舒展来肩颈部位便可，停留15～20秒然后换边。
示范动作5
练习部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。
动作：将把手往后拉至身体两旁，再渐渐放光复复动作一次。
示范动作6
练习部位：中三角肌、歪方肌
起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘渐渐向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再渐渐放停。
瑜伽可以缓解关节疼痛吗 这些告诉你真相
幻椅式变体：
从山式开始，背部靠墙，渐渐的曲曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锤炼腿部肌肉的力度，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锤炼大腿内侧，可以在膝盖中间夹一起瑜伽砖。
束脚式：
注复背部的舒展，如果背部不能竖立就在臀部停方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力度。
侧卧：
从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝曲曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直来膝盖分别一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落停。
仰卧手拉腿：
仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后停落。
单腿站立平稳：
从山式站立开始，把复心移来右脚上，曲曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注复调整椅子来合适的高度。
坐立前屈式：
从坐立山式开始，曲曲右膝向内，左腿保持舒展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气舒展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
美背瑜伽动作雕塑腰背线条
【导读】美背瑜伽动作雕塑腰背线条，想要完美曲线，单单瘦腰怎么够？小编下面推举美背瑜伽动作雕塑腰背线条，让你快速瘦腰背，拥有完美线条。
美背瑜伽动作雕塑腰背线条
1. 勇士三式
（1）双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起；
身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直；
（3）收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
（1）起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；
（2）向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳；
（3）渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。
（2）保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
美背瑜伽动作雕塑腰背线条
4骆驼式
（1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
（2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛凝望着前方。
（3）第一把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
（4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
（5）头部渐渐地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
（6）保持动作10~15个呼吸，然后可以渐渐的复原跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步骤完成三角式。
（2）右脚曲膝，与地面成90度角。
（3）视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展，使复心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
（4）吸气，打开胸膛，舒展脊椎骨。呼气，右脚渐渐蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。
强腰背 快来练这4招瑜伽
动作一：展望舒展式
这组动作减少放慢了停半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。
动作要领：金刚坐式，手臂于头后上方做复叠式，拿起胸腰收紧大臂，上拿双肘调整平均的呼吸。
动作二：脊柱扭动式
这组动作主要加强脊柱神经及周围肌肉组织。调理腰部及背部是一个很好的姿势。
动作要领：脊柱自然的挺立，自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺立，意念集中向上挺立脊柱，感觉膝、肩、停巴将在一条支线上。
动作三：V自平稳式
这组动作主要加强了腰腹内脏器官的调理，同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部，缓解腿部，锤炼身体平稳的和谐。
动作要领：起始动作是平躺于垫子上，吸气时，将双手台前45度角，呼气时将意念集中于小腹，缓慢卷起上身;操作平均的呼吸，然后渐渐将双腿随呼吸伸直，操作好平稳，用意念挺立我们的身体。
动作四：虎式
这组动作是产后妇女是一个很好的练习。强壮脊柱神经和坐骨神经，使脊柱得到舒展和运动。减少髋部和大腿区域的脂肪，雕塑后背及臀部线条。强壮生殖器官。动作要领：两手臂保持与肩宽，与双腿保持平行的状态，防止耸肩。吸气时收腹含胸眼睛渐量的去找肚脐的位置，呼气时，大腿全量向上舒展，防止耸肩。
强腰背快来练这4招瑜伽
【导读】强腰背快来练这4招瑜伽，瑜伽练习已经成为一种时尚，特殊是很多女性朋友们常期坚持练习瑜伽，获得很好的体形，一起来了解下强腰背快来练这4招瑜伽。
强腰背快来练这4招瑜伽
动作一：展望舒展式
这组动作减少放慢了下半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。
动作要领：金刚坐式，手臂于头后上方做重叠式，提起胸腰收紧大臂，上提双肘调整平均的呼吸。
动作二：脊柱扭动式
这组动作主要加强脊柱神经及周围肌肉组织。调理腰部及背部是一个很好的姿势。
动作要领：脊柱自然的挺立，自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺立，意念集中向上挺立脊柱，感觉膝、肩、下巴将在一条支线上。
强腰背快来练这4招瑜伽
动作三：V自平稳式
这组动作主要加强了腰腹内脏器官的调理，同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部，缓解腿部，锤炼身体平稳的和谐。
动作要领：起始动作是平躺于垫子上，吸气时，将双手台前45度角，呼气时将意念集中于小腹，缓慢卷起上身；操作平均的呼吸，然后渐渐将双腿随呼吸伸直，操作好平稳，用意念挺立我们的身体。
动作四：虎式
这组动作是产后妇女是一个很好的练习。强壮脊柱神经和坐骨神经，使脊柱得到舒展和运动。减少髋部和大腿区域的脂肪，雕塑后背及臀部线条。强壮生殖器官。动作要领：两手臂保持与肩宽，与双腿保持平行的状态，防止耸肩。吸气时收腹含胸眼睛渐量的去找肚脐的位置，呼气时，大腿尽量向上舒展，防止耸肩。
锻炼肌肉后缓解疼痛的食物
你有没有过锻炼肌肉后全身酸痛的情况呢，对于经常运动比较少的人来说偶尔锻炼身体的话就会出现疼痛的情况，其实这是正常的现象，坚持运动后你会体会到锻炼的重要性和乐趣哦。你知道锻炼肌肉后如何而缓解疼痛吗，下面的这些食物调理很重要。
1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。锻炼肌肉后应该多吃一些碱性的食物，因为这个时候体内的乳酸释放出来，如果大量的食用酸性的食物，会导致不利于乳酸的排除，碱性的食物可以有促进肌肉恢复的作用哦。
2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。锻炼肌肉后可以吃丰富的维生素C的食物哦，可以有修复组织的作用，而且还可以有补充水分和营养的效果、
锻炼肌肉后如果出现了全身不适疼痛的话，可以通过一些食物的方法调理哦，多吃一些碱性的食物，这样的话可以促进乳酸的排除哦，减少酸痛的情况，多吃维生素C的食物，可以有利于韧带的修复，同时运动也是需要循序渐进的，不能过度，导致身心疲劳。
