肌肉紧张怎么放松？
肌肉运动养生。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。关于运动养生，我们该如何去看待呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《肌肉紧张怎么放松？》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
人处于紧张状态下时，各方面的表现都会差强人意，与平时有着很大不同。比如一些运动员，在面对世界大赛以及超强对手的时候，因为紧张很可能导致动作走形，结果失去了竞争能力，品尝败果。当然，紧张可能是心里紧张，也可能是肌肉紧张。那么，肌肉紧张用什么方法才能让自己放松下来呢?
1. 平躺
可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2. 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3. 腿部放松
自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4. 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6. 释放重量
稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7. 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
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肌肉紧绷怎么放松呢？
当我们进行剧烈的活动的时候，比如长跑、爬山等，往往会感觉腿部有酸痛的感觉，这时候如果用手摸一摸腿部的肌肉的话，会感觉到腿部的肉是硬硬的，如果不注意运动后对肌肉的放松的话，不但会让肌肉出现的更多，还会导致这些部位出现疼痛的感觉的。那么，在运动后肌肉出现了紧绷的情况应该怎么放松呢?
肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
当肌肉比较紧绷的时候，进行放松主要可以从两方面入手，一方面就是好好的休息，这是一种消极的放松，这种放松见效比较慢一些;还有一种就是进行按摩、拉伸等积极性的放松，见效比较快。我们子啊进行了剧烈的运动后，可以两种放松方式同时进行，效果就会更好。
跑步过后怎么放松肌肉？
很多人都有早上或者晚上跑步的习惯，跑步可以增强人的体质，还可以让人身心放松，大多数人跑完步后就直接回家洗澡睡觉了，其实这是不科学的，一般大家在跑完步后在进行放松，适当的做一做拉伸的运动，不但能减肥，还能强身健体，那跑步过后如何进行肌肉的放松呢？
1、小腿拉伸
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；换腿。
2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30 秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30 秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。
需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。
怎么放松小腿肌肉呢？
当进行了剧烈的运动后，小腿就会出现酸痛的症状，而且如果不注意及时的放松的话，还可能会导致小腿上走了脂肪，来了肌肉块，这样的小腿也是不好看的。所以运动后，一定要注意及时的为小腿进行放松。在做放松的时候，除了需要心境放松以外，还要注意一下内容的放松：
静态拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。
整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉。
推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。跑后大热水足浴，用口盅淋热水于膝盖及小腿，揉搓膝盖，拍打小腿肌肉。
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
运动完做小腿放松可以防止肌肉纠结成块，经常做做按摩，把小腿肉打松，再适当进行一些有氧运动比如游泳，在进行放松动作时要到位，可以把身体的关节，韧带都打开。保持有畅通有节奏的呼吸。
在运动过后进行放松，不但可以缓解疲劳，还可以让酸痛的症状减轻，尤其是害怕自己在运动后会出现肌肉的女性更应该多做这样的放松运动。在放松运动的时候，一定要注意动作要到位，把身体的关节、韧带都打开，这样才可以让放松运动起到作用。
腰部肌肉放松怎么做？
很多人平时，经过一整天的工作之后，会觉得非常的浑身酸痛，尤其是经常需要伏案工作，在办公室工作的白领，像这样的工作性质长时间一整天都不怎么运动，会觉得腰部非常的难受，这个时候，放松一下腰部的肌肉就变得非常重要，那么应该要怎么做才能放松腰部肌肉呢!
首先，大家工作一天后都会做的一个动作，没错，就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，你只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。
在工作中每隔一个多小时你应该站起来休息5分钟左右，双手撑在腰后往前压，前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部关节灵活。
回到家后你可以练习下腰，通过锻炼脊椎达到疏通腰部血液流动的效果。
下腰运动也叫桥，你可以靠墙从最高处开始练，长时间坚持循序渐进，总有一天可以只靠手脚支撑全身。
睡觉前可以在腰下垫枕头或者在头部放枕头趴着锻炼腰部，这期间腰部姿势与平时截然相反，练完后会一阵酸痛这就表明腰部肌肉为适应这种姿势进行了拉伸，同时也是一种放松。
除此之外，你还可以去操场练习倒挂，双图膝盖下面部分挂在单杠上，上身自然下垂，这样腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的时间防止脑部充血。
如果平时经常保持同样的一个姿势坐着工作，或者是长时间不运动的话，对于身体是有很多的危害的，不仅容易导致肌肉酸痛，甚至容易造成腰椎间盘突出，颈椎病，或者腰肌劳损，常见的疾病，不及时的引起重视会越来越严重。
你知道怎么放松肌肉吗
不知道大家是不是经常去健身房，如果是第一天去健身房的话，你也许不是很了解一些相关的知识，所以你进去了之后就直接开始了一些比较重的训练，其实这样是不好的，首先你要做的是放松你的肌肉，那么具体的做法是什么呢？
减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
一准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。
所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。
