如何增强肌肉耐力
肌肉运动养生。
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。我们该怎么进行科学的运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“如何增强肌肉耐力”，供您参考，希望能够帮助到大家。
在平时的运动健身的过程当中，如果想要提高肌肉的耐力，在运动的过程当中就会有所侧重，运动的强度会增加，比如说运动的重量也要增加，要做到大重量低次数，做到慢速度，高密度等等，只有这样才能够提高，可增强肌肉的耐力，除了运动以外，平时的饮食也要加强，这样才能够增强肌肉的耐力。
如何增强肌肉耐力
1． 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：Www.yS630.Com
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
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健身增进肌肉强度和耐力
健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
如何增强肌肉的力量？
如果是女孩子身材比较消瘦的话，那么大家会说她体型比较苗条，但是如果是一个男人身材比较消瘦，往往会被别人认为他缺乏男子气概，因此有很多的男孩子因为身材比较消瘦，而感觉非常烦恼，想要拥有一个强健的身体，那么，但如何锻炼自己的肌肉呢？
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
有的人天生就是比较消瘦的，无论吃什么东西都吃不胖，这种人完全可以按照小编上述的方法来进行锻炼，经常运动的人给人的活力会让你特别有魅力，希望通过小编的详细介绍之后对你有所帮助，小编需要你在平时的时候还需要多注意饮食，饮食要注意营养均衡。
如何快速增强肌肉力量？
男性都希望自己拥有坚实有力的肌肉，想要练出有魅力的胸肌、腹肌等，这时一般都要加强运动来实现。有人想要在短时间内快速增加肌肉，但不知道有什么方法可以实现，针对于这种现象，小编已经搜集到了相关资料来帮助大家解决，接下来就通过文章内容来深入的了解吧。
一、动静结合法，其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法。用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法。这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
以上三种运动方法都能够帮助增强肌肉，有需要的朋友们就可以仔细阅读并尝试一下，最好是坚持每天锻炼，以尽快达到效果。另外，小编建议大家可以多吃一些动物肝脏、鱼虾以及各种五谷杂粮，这样有助于肌肉变得结实紧致。
如何增强腿部肌肉呢
练功夫的人在最初的训练中就开始强调了下盘要稳，只有双腿刚劲有力才不会导致我们的整个身体左右摇摆不定。在日常生活当中我们的双腿也需要具有支撑整个身体的力量，才得以让我们能够自由的行动，可见双腿对于我们来说是十分重要的。今天就为大家介绍一下如何增强腿部的肌肉。
1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：把哑铃放在身体两侧，站立。 一只脚向前跨一大步。向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
上面为大家介绍了两种既简单又有效的增强腿部肌肉的锻炼方法，感兴趣的男同胞们可以以此作为参考的训练方式。即便是您平时没有多余的时间去健身房使用健身器材锻炼双腿，也可以按照上面介绍的方法在家里练习，一段时间之后就能看见显著的效果。
如何提高跑步耐力？
跑步能够给我们带来力量，每次看到别人在体育场上矫健的身姿，小编都非常的羡慕。他们不仅会跑，会跳，还有非常高的耐力。让小编我自己来说，体育方面不是很强。每次出去旅游爬山，参加体育活动等都感到非常劳累。我相信有很多的朋友跟我有一样的感受。那么，该如何提高跑步的耐力呢?
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
注意事项：
1.降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素
2.提高大腿的力量，做一些单腿蹲起，如果有条件做杠铃的自由深蹲
3.把握了前临个条件后，可以在锻炼中进行1.5倍法的锻炼，就是在跑步过程中每次锻炼75米的距离，每次尽量提高成绩
4.具体的训练方法，练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次，休息1分钟，再练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次休息1分钟，再练习试跑一次。
要提高跑步的耐力小编给大家提出了几点意见，同时也提出一些该注意的事项，希望朋友们能够认真的品读这篇文章，在其中能找到对自己有用的东西。最重要的是能够给我们一个健康而矫健的身体。身体才是我们最大的财富，再大的财富都比不过我们的生命。
如何增强锻炼面部肌肉呢？
在我们的脸上是存在着脸部肌肉的，它是控制着我们平时生活当中的喜怒哀乐等一些常见的肌肉表情，但是它也是喝我们的身体里面的一些组织器官是一样的，会渐渐的衰减，这样的话我们就不能很自然的表现出属于我们自己的表情，这个时候的话，我们应该如何进行锻炼面部肌肉呢?
1.上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。
2.两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。1.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。
3.颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
4.锁骨平行位置提拉：颈部和下巴之间的位置叫做颈阔肌，是最容易松弛下垂的位置，用双手指腹从锁骨开始至下巴平行提升，按摩15次。
5.提拉笑肌：用指腹按捏笑肌处，并发出“呀、呜、依”的声音，可训练肌肉，延缓肌肤下垂的时间。
6.握拳沿额头按摩至太阳穴：将拳头置于额头中央处，并画小圈旋转按摩至太阳穴10次。
只要针对自己平时的的一些问题，在根据上面的来做的话，相信很快面部肌肉就会得到很好的改善，只要每天的坚持自己的锻炼，在锻炼的时候记得要集中自己的注意力，这样做才是有效果的，在做的时候还要保持全身和精神的轻松。
你的肌肉群如何增强
如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。
在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。
如何有效增强颈部肌肉呢?
对于正在健身、或打算健身的男士来说，不仅仅要锻炼手臂，胸肌，大腿的肌肉。颈部的肌肉锻炼也很重要的。颈部的肌肉能使人看上去很健壮，对颈椎也有一定的好处。那么怎样才能有效的增强颈部的肌肉呢?小编在这里搜集了一些关于锻炼颈部肌肉的方法，我们一起来看一看。
头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。
仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称绷劲儿;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗绷劲儿，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。
这几种锻炼颈部肌肉的方法做起来会很累，但效果很好，过一段时间后就能看到颈部的肌肉明显多了起来。但是一定要坚持，切勿半途而废，否则一切都前功尽弃了。锻炼颈部肌肉的时候也要多加注意，强度要慢慢增加，防止颈部受伤。
如何增强手臂肌肉呢
对于大部分女性朋友们来说，自己的男朋友或是老公能够拥有一双结实而有力的手臂无疑会让我们觉得更有安全感，这也就是为什么大多数的女性都更加青睐健硕男性的主要原因之一。现如今已经有很多的男性朋友们也开始注重手臂的锻炼了。那么如何才能增强手臂上的肌肉呢？一起来看看吧！
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
上面为大家介绍的主要内容就是关于男性如何增强手臂肌肉的一些锻炼方法，有需要的朋友们在日常生活中可以多试一试哦！男同胞们强劲而有力的臂膀永远是保护女性朋友们最温暖与可靠的港湾，所以手臂肌肉的日常锻炼也就显得无比的重要啦！
