这动作越慢治病效果竟越好
气功养生治病。
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”随着社会的发展，人们更好注重养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。有没有更好的方式来实现运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“这动作越慢治病效果竟越好”，希望能为您提供更多的参考。
步行、跑步、慢跑是世界上最简单不过而又最理想的运动方式，可以不断地为身体“充电”，保证我们身心健康。生命在于运动！如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上，那么几乎所有的人体器官都会受到损害，脑子也会失灵！这可不是危言耸听！
一、大脑：运动活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
二、心脏：慢跑治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药！
三、肺：慢跑增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积(肺活量)扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
四、肠脏：运动缓解便秘
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解！
五、皮肤：运动增加心脏血循环
体育运动时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。正如英国UniSt. Andrews的心理学家的研究所研究表明，运动能使人容貌焕发，神采奕奕！
六、腹部：锻炼治疗糖尿病
大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常从事体育锻炼就成为了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。
七、关节：跑步减轻关节负担
关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨“吮吸”关节滑液，然后又重新将之压出。此外，经常跑步有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
小编提示：你需要做的是配合你的跑步习惯制定适当的饮食计划。你需要准确的知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数。这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50%的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。
Ys630.com相关知识
到这地方跑步效果竟可以翻倍
如果你总以同一种方式进行跑步锻炼，可能遇到“瓶颈”影响练习效果，换换场景可以增加乐趣，提高效率。
如果你已经连续跑步数月，现在是时候改改锻炼计划。虽然坚持原有的跑步方案更加舒服，但却可能变得沉闷，不知不觉间影响了运动效果。改变运动内容，甚至换个伙伴，都可能加速大脑在运动中的活动速率，从而更容易达成目标。
1. 总是走上山的锻炼者
可以尝试全程跑上下山，当你跑坡时，可缩小步幅降低耗力水平。在山脚下时，可进行一分钟跑步搭配10到15秒行走的锻炼方案，这样能帮助双腿热身，变得更有力。
2. 总是在公路上跑的锻炼者
可以尝试越野跑，这种场景可以刺激你的思维，不同的地形则可以挑战身体。起初可先选择平稳、没有障碍的地面，缩小步伐，以保持滑倒的危险。注意不要听耳机，以便能听到前后是否有人呼叫。
3. 总是多人合跑的锻炼者
可以尝试独自跑步，偶尔一个人跑步可以让你更好感觉自己的身体，在不同的地方、不同的天气和不同的地形下有怎样的反应。这也是了解个人极限，争取超越的机会。而且，一个人独处也能给你时间解决问题，或者只是更加放松。
4. 总是独自跑步的锻炼者
可以尝试找个伙伴，甚至三人行，如果有朋友同去，你就更难偷懒不跑，有人陪跑也能更容易克服极点。如果是快速跑，可按照速度最慢的人的节奏；若是长跑，则应留意没有人跑得太快。
孩子做了这动作，一个月奇迹竟发生了
儿童瑜伽的渐渐流行，是因为孩子们确实能从这种运动中得到益处，无论是生理还是心理，都会因为宝宝的“修行”而有所改观。儿童练习瑜伽有以下几个好处。增加肺活量儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不过还是很重视深呼吸技巧的，这样有益于增加肺活量，还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。
矫正体形瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准，所以孩子们会很自然地抬头挺胸，纠正含胸驼背等坏习惯。
帮助儿童减肥瑜伽的动作不剧烈，但是运动量也不小，有些妈妈就是为了让宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说，这是减肥的好办法，因为瑜伽要求饮食相对清淡，而运动过程也能帮助按摩内脏，所以孩子一边胃口变好、睡觉更香，一边又在良好习惯的作用下减了肥。
锻炼孩子的注意力让孩子在安静中学会与外界相应合，锻炼耐力和静思的能力。
丰富想象力教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作，所以每个孩子都要先经过想象才开始实践，在听故事的时候做运动，把自己也当作故事中的角色，想象力自然得到丰富和提高。
提升注意力瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高，儿童会在“修行”中点点学会控制自己的注意力，这对将来的学习和生活都很有好处。
塑造善良的品德孩子从小通过瑜伽运动接触到自然的韵律，会帮助他们将来成长为温和、善良的大人，因为这些孩子的内心会更平和，心理上的平衡也很容易达成。在印度，孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽，这时才是塑造心境的最佳时候。
6个动作瑜伽动作丰胸效果好
【导读】6个动作瑜伽动作丰胸成效好，运动可以让胸部更加饱满有弹性，瑜伽中某些动作就有丰胸作用，停面为您介绍6个动作瑜伽动作丰胸成效好，看看吧。
6个动作瑜伽动作丰胸成效好
1、外侧画圈
把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。以手肘向后画圈，复复10次。
做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范畴就愈多，可关心健胸，还可助瘦手臂。
2、左右合十
挺立站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手全量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。再吸气，然后呼气，双手全量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，复复动作10次。
这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力，左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
3、合十提升
吸气，挺立站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌全量完全贴紧，并向内用力。渐渐呼气，双手开始向上提升至最高，保持动作约10秒，复复10次。
这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注复，身子要全量挺立，不要驼背。
6个动作瑜伽动作丰胸成效好
4、舒展健胸
挺立身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。渐渐呼气，双手向前推，全量以胸部用力，复复动作约10次。
这组动作可令胸部更坚固，注复手要伸直，不可弯曲。
5、手肘提胸
右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，全量把右手肘提升至最高，保持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘全量提升，每边复复动作10次。
这组动作可关心提升胸部，令胸部线条更坚挺。注复，把手拉后时，宜全量碰到肩膊位置，这样成效会更佳。
6、屈手挺胸
举起双手，屈曲双手，手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平稳。呼气，将上半身向左移，全量移至极限，然后渐渐回到原位。吸一口气，渐渐呼气，再将上半身向右移，每边复复5次。
注复腰部要挺立，胸部要挺起，双足要张开与肩同宽。每次舒展时宜稍作停顿，这样成效会更显着。
瑜伽动作具有丰胸效果
【导读】瑜伽动作拥有丰胸成效，想丰胸，可不建议大家选用什么丰胸药之类的，尝试一停做一些瑜伽动作就能达到很好的丰胸成效了，瑜伽动作拥有丰胸成效，不仅可以丰胸，而且还能修身养性呢。
瑜伽动作拥有丰胸成效
第一式：左右合十
Smart Tips:这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注复手掌向内挤压时要用力，左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。
Step 1:挺立站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。
Step 2:渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手全量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。
Step 3:再吸气，然后呼气，双手全量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，复复动作10次。
第二式：外侧画圈
Smart Tips:
做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范畴就愈多，可关心健胸，还可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后画圈，复复10次。
第三式：舒展健胸
Smart Tips:
这组动作可令胸部更坚固，注复手要伸直，不可弯曲。
Step 1:挺立身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。
Step 2:渐渐呼气，双手向前推，全量以胸部用力，复复动作约10次。
瑜伽动作拥有丰胸成效
第四式：掌心画圆
Smart Tips:这组动作的幅度愈大愈好，利用双手全量向外画圈，可感到胸部上停位置的肌肉用力，收胸成效亦很理想。
Step 1:双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2:以肩膊为中心点， 手掌先向前画大圆圈。
Step 3:然后向后再画大圆圈，前后复复动作10次。
第五式：手肘合十
Smart Tips:
这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更坚固坚挺。
Step 1:双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。
Step 2:渐渐呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，复复动作10次。
第六式：双臂交叠
Smart Tips:
这组动作可把胸部往上提，能预防胸部停垂。注复，做动作时双手必定要置于胸口位置，过高或过低均会影响成效。
Step 1:先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。
Step 2:渐渐呼气，把双手手肘全量向左右伸延，保持动作约10秒，复复10次。
第七式：手肘提胸
Smart Tips:
这组动作可关心提升胸部，令胸部线条更坚挺。注复，把手拉后时，宜全量碰到肩膊位置， 这样成效会更佳。
Step 1:右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，全量把右手肘提升至最高，保持动作10秒。
Step 2:左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘全量提升，每边复复动作10次。
一个动作竟决定健身的成败
为了肌肉更好的增长和更好的肌肉形态，更为了安全...请你一定要记得做拉伸！拉伸训练和抗阻力训练同等重要！
提高运动水平
拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。
但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳效果。
加速恢复
运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。
拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。
随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人们缺少足够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
预防伤病
传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。
另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。
安全拉伸守则
1、 错误的拉伸会造成麻烦。
2、 无痛拉伸。
3、 热身后（如慢跑）拉伸。
4、 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸（在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松）。
5、 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。
6、 注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。
7、 拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。
8、 避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。
9、 在柔软固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽垫等）。
10、 以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。
拉伸注意事项
以下特定情况不建议进行拉伸练习：
骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）；
拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）；
拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）；
拉伸部位有疼痛。
一般准备活动建议
拉伸，尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分：
1、 有氧运动：慢跑或自行车，5—10分钟，直至身体微微出汗；
2、 动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式；
3、 低强度的专项运动；
4、 开始正式的专项训练内容。
如果运动员某个部位有陈旧性损伤，可以单独做一些针对性的练习，以避免在运动中的不良反应。重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！（该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术）
关于拉伸的几个常见问题
问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？
答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？
答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。
最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。
写在最后：全面正确的方式才是获得好身材的关键，你可以选择在健身房中辛苦训练1小时，然后匆匆离去，但没有正确的拉伸训练，肌肉是很难获得非常全面饱满的增长的！如何让更多的血液流向训练的肌肉群？答案很简单：充分的拉伸！
什么瑜伽动作丰胸效果好
【导读】什么瑜伽动作丰胸成效好，运动可以让胸部更加饱满有弹性，瑜伽中某些动作就有丰胸作用，停面由小编为您介绍什么瑜伽动作丰胸成效好。
什么瑜伽动作丰胸成效好
1、外侧画圈
把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平稳，手掌心向外。以手肘向后画圈，复复10次。
2、左右合十
挺立站立，双手掌心合十，手肘拿高至胸口，先吸气。渐渐呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手全度向左移，稍作停留约10秒，返回原位。再吸气，然后呼气，双手全度向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，复复动作10次。
3、合十拿升
吸气，挺立站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌全度完全贴紧，并向内用力。渐渐呼气，双手开始向上拿升至最高，保持动作约10秒，复复10次。
4、舒展健胸
挺立品子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。渐渐呼气，双手向前推，全度以胸部用力，复复动作约10次。
5、手肘拿胸
右手肘曲曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，全度把右手肘拿升至最高，保持动作10秒。左手肘曲曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘全度拿升，每边复复动作10次。
什么瑜伽动作丰胸成效好
6、屈手挺胸
举起双手，屈曲双手，手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平稳。呼气，将上半身向左移，全度移至极限，然后渐渐回到原位。吸一口气，渐渐呼气，再将上半身向右移，每边复复5次。
7、山式瑜伽
身体站直，曲腰，双手在双腿后方十指紧扣。胸部用力轻轻向身体前方挺起，头部后仰，保持规律呼吸，坚持3秒左右。双腿微微不平，胸部更加前挺，头部全可能去碰膝盖。
8、手肘合十
双手张开，手肘曲曲成90度，先吸气。渐渐呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，复复动作10次。
9、八字瑜伽
自然仰卧，双足打开，双腿不平，双手在身体上方呈八字打开，利用肩部和足掌的力度让腰部抬离地面，坚持5秒。双足渐渐合拢，腰部保持凌空，坚持5秒，复原原先姿势，反复3次。
练好一动作竟可让女人那里不再松弛
肌肤伴随着年龄的逐渐增长，会因为胶原蛋白和弹性组织纤维的流失等原因变得越来越松弛，而松弛就会导致皱纹的迅速滋长，让你的脸上刻满岁月的痕迹。
肌肤伴随着年龄的逐渐增长，会因为胶原蛋白和弹性组织纤维的流失等原因变得越来越松弛，而松弛就会导致皱纹的迅速滋长，让你的脸上刻满岁月的痕迹。也许，你认为自己还很年轻，完全没有必要做什么紧致紧肤之类的护肤工作，其实，趁早做好紧肤保养，可以保证肌肤的紧致度。 紧致度小测试：
先让我们花费30 秒来做个小小的测试。
拿起一面镜子，先平视镜中的自己，这是现在的你;然后将镜子举高45 度角，向上看，这是10 年前的你;将镜子向下45 度，低头看见的是10 年后的你。
镜子里的你，明明没有明显的皱纹变化，为什么年龄却忽然增加了?答案是—松弛，改写了你的面部轮廓。就像身体要经常运动来保持柔韧和紧致，脸庞也需要适度运动，借助保养品为皮肤做YOGA，帮助肌肤维持紧致的轮廓。
松弛细纹，引力大作战多数女性往往过于关注皱纹、斑点问题，并将其视为老化的信号，而实际上30 岁之后，就会越来越明显地在镜子里看到自己额头、脸颊及鼻翼两侧的毛孔开始呈现椭圆形的形状，这都是皮肤弹性下降、开始松弛的表现。
导致肌肤松弛的最主要原因
导致肌肤松弛的最主要原因是由于皮肤的真皮组织失去了弹性。真皮中存在着胶原蛋白和弹性组织纤维，会随着年龄的增长发生变化，降低质感和含量。同时皮下的透明质酸亦会慢慢流失，此时，缺乏胶原蛋白的皮肤，就会变得松弛、失去弹性，肌肤自然会变得松弛无力。初期毛孔开始扩张、皮肤失去弹性，到后期，脸部轮廓也开始慢慢改变了。
导致松弛有很多诱因
此外，导致松弛还有很多诱因，例如，随年龄增长，体内荷尔蒙分泌开始下降，皮下脂肪渐渐流失，令皮肤失去支持而渐渐变得松弛;当然，我们也无法避免地心引力对肌肤的影响。而肌肤老化的速度会依个人体质、精神紧张、受阳光照射、吸烟及环境污染而有所不同。成功的抗老化保养，需要保养习惯、生活及运动习惯的互相配合。
你需要紧肤运动吗?
或许你认为对抗松弛，是30 岁后才需要做的保养功课，但细细观察现在的自己，是否正面看轮廓紧致，皮肤饱满;双颊上扬，没有双下巴;下颌至耳际边缘轮廓线明晰。无论俯视、仰视，脸部轮廓都紧致明晰?
或许你已经遗憾的发现，自己的面部轮廓某一部分，已经开始拉警报了。幸好，有些时候的松弛还处在假性时期，有效的修护紧致产品，就能改善皮肤松弛的现象，抑制细纹的产生，使肌肤回复到光滑状态。
角质层：保持紧致的保湿袁源泉
最新的研究成果发现，角质层有发挥屏障机能和保湿机能的功能，左右着屏障机能的角化外膜的成熟，以及天然保湿成分的产生都源于此。通过促进角化外膜的成熟，使角质层处在良好状态，细胞的脂质排列规则，屏障机能得以提高，锁住水分，帮助肌肤保持理想的状态。
每天3 分钟，面部YOGA 操
日本女性很早就意识到淋巴按摩对抵御衰老的重要性，以小编的观察，同年龄段保养得宜的中日女性，在皱纹、皮肤的细腻度，斑点和肤色上都非常贴近，但皮肤的紧致程度却有一段距离。每天在肌肤护理时，用上3 分钟做个皮肤按摩，能帮助肌肤更好的维系紧致的外观。
紧致额头及眉间
用大拇指与食指的指腹沿着眉毛，重复运用深度的大夹捏动作，指腹与抬头纹接触面需呈90°;然后以无名指蘸取眼霜，轻柔地以画圆方式从眼角向外按摩。结束按摩时，请以指间迅速轻拍眼睛下方眼角，以促进肌肤血液循环并帮助眼霜吸收。
紧致眼尾及两颊
大拇指与食指的指腹，以轻柔小夹捏动作滑过鱼尾纹处，接触面需呈90℃;并在两颊侧则需以深度的大夹捏动作来刺激肌肤血液循环。
紧致鼻唇部及下巴
涂抹适量的按摩霜，运用大拇指与食指的指腹，沿着鼻唇之间的法令纹以清柔小夹捏动作按摩;然后将手指弯曲，以画圆的方式沿着下巴弧度轻柔地往上提拉，约到耳际部位即可停止。提拉后双手不需离开肌肤，依序向下轻抚至颈部即可。
饭后小动作的瘦身效果
【导读】饭后如果你养成不好的习性，比如饭后立刻坐下或躺下睡，腰间的赘肉肯定会长起来的。那饭后如何减肥呢？很简单，只要在吃饭后小动作的瘦身成效能防止小肚子长起来！下面就为你介绍饭后小动作的瘦身成效。
饭后小动作的瘦身成效
那么，饭后做些什么小动作减肥呢？中医减肥专业人士介绍如下：
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法成效更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以关心肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
饭后小动作的瘦身成效
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。依据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时全量小力，不可愈痛愈大力反而造成损害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要立刻看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最猛烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特殊强调因人而异，不要牵强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再连续做，休息一阵子。
这动作幅度太大竟会伤到根基
仰卧起坐做的太快，是很多人的通病，但这是效率不高的做法，因为这么做运用最多的是髋部肌肉，而非腹部。不仅如此，髋部还会将压力转移到背部，这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
仰卧起坐被认为是最经典的传统腰腹锻炼方法，能够训练到的肌肉包括腹斜肌、腹横肌和腹直肌。不过，如果仰卧起坐的练习方式不对，运动者很可能会感觉到背部下方肌肉疼痛。健身专家伍德指出，最好的仰卧起坐类型就是那种技能锻炼腹肌，又不会造成背部不适的类型。
做仰卧起坐速度有讲究 仰卧起坐速度太快害处大
仰卧起坐做的太快，是很多人的通病，但这是效率不高的做法，因为这么做运用最多的是髋部肌肉，而非腹部。不仅如此，髋部还会将压力转移到背部，这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
专家提醒，仰卧起坐应该缓慢地做，集中注意力控制动作的每一个细节，骨盆和肋部应该同时运动，并保持颈部和肩膀放松，避免上身过度紧张而拉伤。
仰卧起坐要做“完整”
在地面上做一个完整的仰卧起坐，要比使用稳定球辅助和只做仰卧起坐部分动作更有效。美国乔治亚医药大学进行的研究发现，不加任何辅助的仰卧起坐能够锻炼腹部、背部、肩膀、髋部和腿部，而在稳定球上做仰卧起坐，则是效率最低的方式。
不过，如果你要锻炼上半身核心肌肉，而保护背部免于痛疼的话，可以使用稳定球辅助，这样你能锻炼臀、髋部和腰腹。使用稳定球做仰卧起坐时，双脚应该放在地面固定，然后背部紧贴球体，找到平衡，然后按照普通仰卧起坐的方法完成。
仰卧起坐时脚应该放在哪里？
据美国著名的梅奥中心的说法，通过固定物体来固定双脚做仰卧起坐，能够帮助锻炼者单独锻炼腹肌，从而提高效率。双脚应该宽松地放置在床铺或桌椅等重物边缘之下才是正确做法，而不是让其他人压着你的脚，因为这样更容易牵动你在锻炼时使用髋部、臀部肌肉。
练马甲线哪些动作效果好？
前段时间在微博微信上，很多人在秀马甲线，其实马甲线和身体的体脂比例有很重要的关系，如果身体的脂肪比较多，马甲线就不容易出现，所以说如果想要练出马甲线，首先要减肥，达到体重的标准，另外一些比较好的运动的方式方法也很重要，比如说静态平板支撑，交替腿卷腹等方法。
1、静态平板支撑
跪于瑜伽垫上，身体向前，手肘分开与肩同宽，双脚并拢，双腿向后伸直，脚尖触地，收紧臀部，腹部使劲上提，眼睛看向前方地面，保持均匀的呼吸，使身体成一条线，注意不要塌腰。保持三十秒，一天三组到四组。
2、交替腿卷腹
仰卧于瑜伽垫上，双腿抬高与地面成90度，双手十指相交放于头部后方，吸气，呼气的同时落左腿与地面成30度，同时起上半身将双手放于右腿外侧，吸气收回，呼气落右腿与地面成30度，同时起上半身，将双手放于左腿外侧，吸气收回。注意保持身体的稳定，配合呼吸做，左右为一组，一次做20组，每天做1次。
3、抬腿卷腹
平躺于瑜伽垫上，抬高双腿，大小腿成90度，小腿平行于地面，双手十指相交枕后脑勺，吸气，呼气的同时起上半身，吸气回正，注意大小腿始终保持90度。每组15次，每天1组。
4、仰卧抬腿
平躺于瑜伽垫上，双腿抬离地面，大小腿90度，双手枕后脑勺，吸气，呼气起上半身，右手肘去碰左膝外侧的同时将右脚蹬出，左手肘碰右膝外侧的同时左脚蹬出，保持均匀的呼吸，不要憋气。左右为一组，每次做20组，每天做1次。
5、单腿两头起
平躺于瑜伽垫上，双手向后伸直放于垫子上，吸气，呼气的同时起上半身和左腿，回勾脚尖，双手去触碰脚尖，吸气收回，呼气起上半身，双手去触碰右脚。左右为一组，每次做十组，每天做1次。
6、屈膝收腹
坐于垫子上，双手放于臀部两侧，吸气，呼气的同时将双腿向身体靠近收腹，脊背挺直，腹部收紧，吸气伸直双腿与地面30度，呼气重复。一组15个，每天1组。
7、左侧卷腹抬腿
侧躺于垫子上，右手向上打开45度，头部靠于右臂上，左手放于左耳上方，吸气，呼气的同时起上半身和左腿，让肩部尽量去靠近臀部，吸气收回，重复做十次。换侧练习，右侧卷腹抬腿，同样做十次。每天左右侧各一组。
几个简单动作 明显塑身效果
“怎么可能呢?”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3—7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!
1.吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
3.推压肩部
器材：椅子,哑铃(矿泉水瓶)，枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4.慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
5.仰卧屈腿抬臀
器材：枕头，垫子
目标功效区：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
6.台阶提踵
器材：台阶。哑铃
目标功效区：小腿
A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
7.臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
8.扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
男人这东西越“壮”老婆竟越喜欢
绝大多数人长不胖的原因是这些人不想付出必要的增重努力;他们只想要找一个简单、神奇的增肥方法就能够变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。
让你强壮的速成办法:
首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。
保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再去理会杂志上写的那些每日训练计划、本月的营养补充品等等的资料，因为那些东西对你毫无用处。
其次，你要学会以下的增重法则。
法则一：瘦人如何变胖?胖人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个，那就是吃 !“可是我吃得很多了，就是长不了肉”“我猜我的新陈代谢比较快”。认真点，每个人都用这个借口，这完全是胡扯。你想变壮吗?还是你只想抱怨你长不了肉? 如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。
计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问我要如何变壮。要长肉，唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。
身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长，成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里?首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。
从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。
你的体重增加了吗? 没有?那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食;直到你不再增胖之后，再增加250-500卡路里。
增重指导方针：如果你一个星期增加超过了1-2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。
间歇性地做竟收获绝佳的效果
即使不是健身迷，也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体95%的能量（热量）消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢？在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。
这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
TIp：法特莱克训练法
这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸；或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。
