一星期瘦身瑜伽的技巧
夏季一星期养生菜谱。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，作好了养生我们的生活质量才更好。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“一星期瘦身瑜伽的技巧”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
身材过于臃肿肥胖的话，对很多人来讲都是很大的苦恼，因为有的时候，这些肥胖问题影响的不仅是身材，而且也关系到自己的健康，所以当然应该注重科学有效的减肥了，因此下面我们来为大家推荐一下，一个星期息快速有效的瘦身减肥方法，希望想要减肥瘦身的朋友能够更多的了解这些瘦身方法和技巧。
一般每周锻炼3~4次，即隔日锻炼1次即可。有充足的休息时间，可使机体得到充分的休息，获得更好的锻炼效果。运动持续时间以每天20?60分钟为宜，其中包括准备活动时间、健身锻炼时间和整理活动时间。
准备活动的时间可以根据锻炼内容的具体情况确定，一般以10?30分钟为宜。运动强度和量不大，运动量应以控制心率在100?120次/分为宜。与正式运动(主体部分）的间隔时间，一般以不超过15分钟为宜，可以在做完准备活动后立刻进行正式运动。
注重这些方法以及技巧的了解，对帮助你减肥瘦身，相信就可以达到最理想的效果了，也希望每一个减肥的朋友，都能够更加注重这些常识问题，减肥我们就需要了解这些方法，这样就可以帮助你拥有更加完美的身材。
扩展阅读
跳绳技巧，掌握技巧有效瘦身
跳绳减肥是最能消耗能量的，特别是又具有乐趣又花样多的跳绳减肥更是最佳选择，不过跳绳减肥也要有技巧，现在就来了解一下吧!
跳绳带跑运动带跑运动减肥的跳绳主要针对的部位则是股部，腿部和臀部，具体的跳绳方法则是双手各握绳子一端，双脚分开与肩同宽，身体直立，起跳时 左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直至右脚趾抬致臀部高度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部高度，这个减肥运动要重复6次，保持时间为1分.
单腿跳
单腿跳减肥的技巧则是单腿轮流跳过绳子并保持跑步的动作，这个减肥运动可以帮助瘦腿，减掉腿上多余的赘肉，不过要尽量快速跳。
向两侧挥动跳绳
向两侧挥动跳绳运动减肥具体的动作则是双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。
曲地盘旋运动
曲地盘旋运动减肥主要针对的部位是肌部，腿部和臀部，具体的减肥动作是将绳子笔直置于地面，双腿合并笔直站立于绳子右端，面朝左方向，对角起跳至绳子另一 边，保持双腿并拢，再次起跳至绳子右边，按之字形路线跳跃绳子，直至到达绳子另一端端点，然后转身回跳至起点，这个跳绳减肥运动每天要保持1分钟时间。
交替抬膝运动
交替抬膝跳绳运动则主要针对的是腿部，股部，臀部，具体的动作则是双手各握绳子一端口，做跳绳运动，双脚分开与肩同宽，身体直立，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿。重复交换运动1分钟。
瑜伽倒立的技巧
瑜伽可以保持人体形态，让身材凹凸有致，受到很多女生的喜爱。倒立对于女生来说是一个很复杂的动作。传统意义上的倒立需要强大的手臂力量，但是女生们都不想把自己的手臂锻炼的太强壮，因为这样没有女性的美感。因此，瑜伽式倒立可以结合传统倒立的优点，更加适合女生锻炼。
我们要想做好瑜伽倒立，首先得了解倒立应具备的以下几个身体要素。
第一、力量。倒立分为手倒立，肘倒立和肩倒立三种基本分类。三种分类中又以手倒立为主。所以手臂力量就是倒立应该具备的首要条件。因为手臂力量不足，就无法支撑身体的重量。
第二、身体平衡能力，身体平衡能力较差的伽人，即使立起来了，也会左右摇摆、晃动，随着就倒下来了。
第三、身体的协调性，如果身体协调性较差，整个身体就显得僵硬，僵硬的身体完成任何动作都是很难办到的。
为了能顺利完成倒立姿势，我们可以分为三个步骤来完成。
先做辅助练习。就是练习增强手臂力量和增强平衡能力的相应练习。增强手臂力量的瑜伽体式很多，而且有的也有一定难度。在练习时最好选择难度较小，又能增强臂力的姿势，同时还能练习平衡能力。
侧平板伸展，也能很好地练习臂力。这些体式难度都不是太大，一般人都能做。侧平板伸展先以四脚板凳式进入，双肘撑地，双腿屈膝跪地，然后伸直双腿，身体侧翻，以一只手肘支撑地面。另一只手臂向头部后方伸展。两手交换练习。反复练习这个动作，就能增强手臂力量。还能舒展腰背和肩颈关节，使身体变得更加协调。
半月式变体，也是一个练习臂力的很好体式。这些体式在练习臂力的同时，还能增强腿部力量和身体的平衡能力和协调性。多加练习就能一举多得。所以在选择辅助练习的时候要尽量选择能增强多种要素的体式。
瑜伽轮式技巧
瑜伽可以锻炼身体、调节身体机能，又可以修身养性，所以很受现在的年轻人欢迎，初次学习瑜伽的人刚开始会经历很多痛苦，因为需要整体的协调性、柔软性，整体性。瑜伽也分很多种，本文主要介绍瑜伽的轮式技巧，并且提供了它的作用机制以及操作方法，赶紧一起来学习一下吧。
轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前侧也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量；增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；消除身体的僵硬和工作后的紧张；培养良好体态，预防驼背；增加骨密度，预防骨质疏松症。去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。
1、仰面平躺。向头顶弯曲肘部。指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。双脚双膝与胯同宽。脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。
2、呼气抬起躯干。让头向后，头顶顶在地板上。检查的手要对齐。抬高肩膀和骶骨
3、两手两脚压入地板，头顶离地，进入姿势。
4、抬起脚跟，脚尖点地。这时让手臂的伸展达到最大的限度。向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后脚跟下沉。在脚跟下沉的同时注意让大腿向内旋转。 手臂和肩膀首先尽可能完全伸直手臂。然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂尽量垂直于地板。
多花几个呼吸去完成上述的动作。在以上动作中，尤以手臂挺直最为重要。如果没有挺直，哪么接下来的脚接近手，再让脚跟放下的动作，就失去了意义。
为了挺直手臂也可以让双手向外转一点，这样手臂会更有力量一点。如下犬式中对手掌的要求：伸展所有的手指，压力放在在手指关节的根部，在轮式中也是如此。手指和关节根部压入地板，让掌跟变轻，使前臂在支撑中发挥出肌肉的力量，从而手臂的伸展变得更为有效。
前臂、肘部彼此靠近，同时上臂如山式向外旋转（三头肌向内，二头肌向外）。
双手把肩胛骨向上深深地推入后背。 躯干、胯部和骨盆用臀部的底部把尾骨向上塞。
在所有的后弯中臀部的肌肉都要压入骨盆。但注意当肌肉压入骨盆的时候，避免两边臀部相互挤压，要彼此分离。这是因为挤压会引起大腿的外旋，使骶骨关节的压缩，从而限制了骨盆的运动。
瑜伽小技巧
缓和且颇具灵动的瑜伽，是受女性们所热爱的一种高雅时尚的健身方式。若练习得当会有很好的养生减肥作用，但若走入了误区，则会带来相反的效果。因此，居家练习瑜伽时，一定要注重以下7个常识。
一、慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢舒展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守在安全的范畴内舒展的原则。
二、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
三、意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注重力集中在主要锻炼的部位，认真体会身体的感受，应防止意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。
四、保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，特别是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。
五、完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会动中静的慈祥感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体的感受及紧张感，进而提高自身的觉察力。
六热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
假如练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流淌也没有益处。因此练习时要按书中的指导顺序来做。
七、瑜伽垫是瑜伽练习中必不可少的工具，卫生是需要做好，更好的保证健康健身。
1、不太脏的瑜伽垫可以这样清洗：
两杯水加4滴洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫后，再用乾布擦乾。
2、很久没有清洗，污渍很深的瑜伽垫可以这样清洗：
浴缸加满冷水，放加入洗衣粉。洗衣粉愈少愈好，因为任何残留，都会让清洗后的瑜伽垫变滑。然后用湿布擦洗垫子，再冲洁净。用大乾毛巾卷起瑜伽垫，吸乾多余的水分。阴凉处风干，防止太阳直射。
结语：
减肥瑜伽能够拉伸腿部肌肉，刺激腹部血液循环与新陈代谢，坚持进行可以收到很好的瘦腿收腹效果，减肥瘦身挑选瑜伽减肥的，健康生活。
瘦身瑜伽轻盈一整夏
【导读】瘦身瑜伽轻快一整夏，夏天一到，满街的细腰长腿，你还好意思拖着大吨位出门么？别担忧，瘦身瑜伽轻快一整夏，天天坚持练，你的体态也可以很轻快！
瘦身瑜伽轻快一整夏
减肥瑜伽姿势一 蛇式
俯卧准备，双手置于肩前，缓慢吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持全度长的时间，呼气，放松，还原。
减肥瑜伽姿势二 蚂蚱式
俯卧准备，双手向后伸，握拳。缓慢吸气，用力抬起双腿，以头、胸、停巴为支点掌握好复心，自然呼吸，全度保持长一点的时间，呼气，缓慢放落双腿。
瘦身瑜伽轻快一整夏
减肥瑜伽姿势三 扭转式
坐姿准备，右手握住左足足背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，向停还原。
减肥瑜伽姿势四 开腿式
两腿自然的分开到最大限度，竖立整条脊柱，双手撑地。缓慢呼气，上体向前，让前额、停巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势全可能长的时间。
减肥瑜伽姿势五 肩倒立式
俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿不平伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，渐渐还原。
减肥瑜伽姿势六 鸟王式
停蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左足趾勾于右足踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，渐渐停蹲到最大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。
瘦身瑜伽的练习
如今，肥胖已经成为了很多人的一大头疼烦心之事，很多朋友通过各种运动方法来进行减肥，但都没有什么太大的效果。其实，有氧运动的减肥效果是非常好的，而在诸多有氧运动之中，瑜伽这项运动的瘦身效果是最棒的。那么，下面我们就为大家介绍一下瘦身瑜伽的练习方法，有兴趣的朋友可以学习一下。
1、简单的瘦身瑜伽动作第一个动作就是做成树的姿势了。首先双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置再深深地呼吸。
2、接着第一个减肥瑜伽的姿势，然后左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
3、武士状：
可以稍微的休息一下，然后从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
4、T形状：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮：
从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上，如果你触不到的话，那就在地上垫些东西吧。总之你的手最好是要触到东西。然后转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。
以上就是一些简单的减肥瑜伽的动作，想要瘦身的朋友们可以练习一下哦。在练习瑜伽之前，要做好充分的热身运动，只要每天坚持练习，一定会有明显的效果的。不需要瘦身的朋友们也可以练习一下，因为瑜伽不仅仅只有瘦身的效果，还有美容驻颜的效果的哦。
专业瘦身法 饮食技巧一览
最近，从专家们那儿传来了一条好消息，据说不出一个月，就能使你的饭量减下来，并且不会有任何饥饿感觉，在不经意中身材也变得苗条宜人。下面是他们提供的饮食技巧。
1.少食多餐
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜。尤科贯博士进一步指出：两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。
2.自我节制
进餐时，每当把饭菜送入口中，便放下刀叉，以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合，可能有你最喜爱的食品，要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口，与狼吞虎咽地大吃一番相比，会得到相同的满足。不过，餐前先吃一点低热量食品，对抑制食欲会有所裨益。此外，若经不住餐后点心的诱惑，与大家一道分享一点也未尝不可。
3.果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于 200千卡。
4.善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水，餐中再来一杯，对抑制胃口非常有效。
5.变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食，以减弱食欲。在起初1—2个星期内，可能会因为食谱的改变而倍感困窘，但随着时间推移，这种感觉终究会消失殆尽。
6.表里调整
要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己：假如站立时身姿笔直，体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤，不但看上去更修长苗条，而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
7. 晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。
瘦身瑜伽的方法
减肥瘦身大多数的时候我们不提倡的盲目用药，因为有一些药物不合适，自己容易给健康造成影响和危害，而我们减肥本身就是为了健康做保障，所以大家应该注意科学的方法，比如生活当中多去练习一些瘦身瑜伽，也可以达到理想的瘦身功效，下面就为大家具体介绍这些瘦身瑜伽方法。
虎式
跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。
功效:平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
弓式
俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
功效:有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
推磨式
坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效:锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
其实这些瑜伽方法运动练习起来，也是比较方便简单的，而且又不需要我们去购买这些减肥产品，同时又是建立在健康安全的基础之上，所以这些减肥方法，大家当然应该格外的注重，让我们可以健康快速的解决肥胖的问题。
瘦身收腹瑜伽
对于女性来说苗条的身材和完美的曲线是非常令人向往的，所以女性如果想要拥有完美的身材，瘦腰收腹是非常重要的，但是传统的瘦腰收腹的运动都不能起到很好的效果，所以，对于瑜伽来说是一种非常美妙的选择，它可以将突出的肚腩很快的消灭掉，以下我们就来介绍瘦身收腹瑜伽的做法。
一、低度仰卧起1、仰躺在瑜伽垫上，双手放在耳后，屈膝，双脚分开与肩同宽。
2、呼气，向上抬起身体到眼睛可以平时膝盖。吸气，保持动作数秒。呼气，身体慢慢恢复到平躺的姿势。重复动作8-10次。
二、长桥展臂1、仰躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚交叉。呼气，肩部抬起，目视足尖即可，双臂自然伸直，与脚尖同高。2、吸气，双臂在耳侧后展。呼气，双手平伸。控制好呼吸的节奏，重复双臂抬伸的动作15-20次。
三、倾斜摇摆1、仰躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双手抱在耳后。吸气，肩膀与上背部慢慢抬离地面至双眼与膝盖同高。下半身保持稳定，吸气，上半身向左侧扭转。2、吸气，向右侧扭转，同时左臂平伸，指向右侧膝盖。控制好呼吸的节奏，左右交替扭转15-20次。
通过以上练习瑜伽的方法可以更容易的达到瘦身收腹的效果，当然对于瑜伽来说也一定要注意长期坚持，特别是在刚开始对于一些柔韧度较差的人来说会感觉到腰腿酸痛，但是经过长期的坚持酸痛感会有所减弱，一般一个月左右的时候，就会体现出线条的美丽。
女性瘦身瑜伽
【导读】女性瘦身瑜伽，想赶走身体不同位置的余外脂肪，除了要注复均衡饮食外，只要配合现时大热的女性瘦身瑜伽运动，集中收紧上下半身肌肉，复塑美丽线条绝非难事，一起来看看女性瘦身瑜伽。
女性瘦身瑜伽
先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体；
右脚用力向后扯，并全量提起脚尖，复复左脚再做；
面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再复复整组动作。
美化背肌
先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天；
双手向后合掌，再向后用力抬起上半身；
再将双脚同样用力抬高离地，做出V外形状，全量保持动作约10-15秒。
塑造腰线
先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直；
身风光向左方，以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体；
左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作舒展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严峻，由于欠缺活动的关系，很轻易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取，对改善体形更有关心。
女性瘦身瑜伽
击退肚腩！
先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置；
运用腹部及背部力量用力提起双脚，保持10秒左右；
尝试放开双手并保持同样姿势约10秒，将腹肌收紧。
纤细大腿
先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步；
左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面；
紧实臀部
立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳；
做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒；
最后双膝保持屈曲并把手全量向天伸直，保持动作约5-10秒。p3 将左脚屈曲成90,右脚则全量拉后，双手合掌并向天伸直，注复保持姿势，并停留5-10秒，然后换另一边再复复整套可以减肥的瑜伽动作。
瑜伽快速瘦身
【导读】瑜伽快速瘦身，对大多数女人来说，腰部是最轻易显现赘肉的，这时很多人第一个想来的就是节食，但这并不科学。现在小编教你瑜伽快速瘦身。
瑜伽快速瘦身
动作一：
站立，双足分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并不平，直来大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回来初始状态。换侧复复进行20次。
动作二：
坐在椅子前半的位置，双足并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触；保持手臂平抬的姿势，渐渐将身体向左转，再渐渐拉回面对正前方。换侧进行，复复动作20次。
动作三：
坐在椅子上，双足并拢，上身挺立，右手叉腰，左手上举向右舒展，深吸连续，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，复复多次。
瑜伽快速瘦身
动作四：
俯卧，全度使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，拿拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，吐气，然后渐渐复原来俯卧姿势。复复此动作5-10次。
动作五：
仰卧在地板上，双足并拢，微微上抬，双手平行向前舒展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸连续，保持5秒钟，光复初始状态。复复多次。
户外瑜伽天人合一极致瘦身
现在人们对瑜伽越来越热衷，但是受空间所限，许多练习者很难实现到户外练习的愿望。细雨过后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山脚边，夜幕徐降的星空下，都是练习瑜伽的绝好场所。铺一席软垫，伴着轻柔的乐曲，拉伸、拧转、呼吸吐纳中，将自身完整而彻底地融合在大自然中。
置身户外，远离尘嚣，尽情用瑜伽舒展身体，让生活中的苦恼和压力，在清风中一扫而净。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽体位法，锻炼着身躯，回归初生的柔韧
瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境地就是天人合一，让人放弃苦恼，心情愉快。
此外，瑜伽还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿势，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条秀丽，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。
不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心放松下来。当然，练习瑜伽，有时还要配合动作，屏息数秒钟。
户外练习注重事项
与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注重一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。
相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高练习效果。而练习时间上，最好挑选傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，许多人以为早晨空气清新，其实这是错误的熟悉。
而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。
小编提示：首先要注重的就是静心练习，不被外界干扰。维持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。另外，夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保卫层，让你安心进入瑜伽世界。
