怎么进行胸肌的锻炼
锻炼下肢的养生运动。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。有没有更好的方式来实现运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“怎么进行胸肌的锻炼”，希望对您的养生有所帮助。
尤其是一些男性朋友，想通过各种锻炼来使得胸肌变得发达，就是宽阔的胸膛让男性显得更有雄性魅力，对女性也是一种无形的杀伤力。当然，除了男性之外，很多女性也希望通过一些锻炼方法来时的胸部肌肉得到训练，从而使得乳房更加挺拔。瑜伽锻炼是训练胸部肌肉比较有效的方法，下面来介绍一下。
瑜伽能健身养颜这点大家都知道，但是其实还有一种健胸瑜伽，可以帮助我们胸肌的锻炼，作为一种比较温和的有氧运动。开始姿势：两手直臂撑于两个并排的球上，脚尖着地，身体呈俯卧式并保持直线。训练方法：做俯卧撑的同时，手向两侧推球至自身最大程度，还原成开始姿势。
训练要领：保持身体稳定，尽力做到自身最大程度。训练要求：练习3~4组，每组10~15次。主要训练部位：胸大肌、前锅肌、肱三头肌、腹直肌。开始姿势：一手撑于球上，另一手放于体后，身体呈俯卧姿势。训练方法：单臂做俯卧撑，训练要领：注意保持平衡，俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动，可由协助者保持球不动。训练要求：练习3到4组，每组5~10次。主要训练部位：腹直肌、腹横肌、胸大肌。
从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。直立，两脚分开，右腿的指导下，可以更好的学习瑜伽锻炼的方法，收效也更加的迅速。多练瑜伽对人的力量要求，以及对人的毅力的要求都非常大，所以在学习之前一定要做好心理准备。
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怎么跑步锻炼胸肌
我们在跑步的时候臀部、腿部以及手臂都会有规律的协调运动，这些部位的肌肉也会得到相应的锻炼。但是，跑步的时候我们胸部肌肉运动的量以及运动的强度都很小，如果想要通过跑步来锻炼胸部肌肉，效果是很不明显的。跑步可以增强心肺功能，能促进神经兴奋，能消除心理压力。下面就来看看跑步对肌肉锻炼的一些影响吧。
肌肉训练可以包括外观上的维度、分离度，和功能上的爆发力、耐力、协调性等。单纯讲练胸肌太空泛了。当然谈到练胸肌，常常会指增加其维度与力量，这方面跑步基本没有帮助。最基本的健身常识会告诉你这需要负重训练才能达到。跑步可以消耗脂肪，使全身肌肉的分离度有所增强。但是也不能说跑步能练胸肌，顶多是在减脂期雕塑一下。而且胸肌又不是腹肌，对分离度也不是很敏感，只要大就差不多够了，但是跑步是不会让它变大的。
跑步是下肢作为主要运动部分的全身运动。最为显著的两个作用应该是 提高新陈代谢率，促进脂肪消耗；加强心肺功能，可以提高肺活量，对胸腔扩张应该有有利的影响，这可能也算是跟“练胸肌”沾了一点边。总而言之：跑步跟胸肌可能有那么一点点关系，因为跑步跟全身任何部位都不可能没有关系；但是要说到“练”胸肌，还是实在不能这么说。
通过上面介绍相信大家已经知道了，跑步对锻炼胸肌是没有多大效果的。如果想要段林胸肌，不放做一下双杠臂屈伸锻炼、杠铃平板卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推、蝴蝶机飞鸟、拉力器十字夹胸、平板哑铃飞鸟等。这些锻炼方式才是训练胸肌最为有效果的。
胸肌要怎么锻炼
胸肌让好多人会羡慕，也是好多女孩子追捧的对象，可以充分显示一个男性的魅力，在进行锻炼的时候方法也很多，我们可以根据自己身体的条件选择适合自己的锻炼方法，在进行锻炼的时候要达到数量和力度的充分刺激，这样的锻炼效果是最好的，那么，胸肌要怎么锻炼？下面我们来进行一下简单的了解。
1.坐姿器械推胸
锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。
具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。
动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。
2.站姿龙门架夹胸
锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。
具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。
动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。
3.上斜杠铃卧推
锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。
具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。
动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。
以上就是胸肌锻炼的方法，在平时的时候我们可以通过以上的方法对胸部的肌肉进行有效的刺激，这样会让我们的胸肌一天比一天的明显，不过需要注意的就是在进行锻炼以前要充分的热身，以防止出现肌肉拉伤的情况，也会让肌肉得到充分的休息。
锻炼胸肌最有效的方法 徒手锻炼胸肌
锻炼胸肌成为了很多男士提升自我魅力的一种方式，大家都在积极的锻炼，通过各种方法，今天小编就给而大家详细的介绍一下最有效的锻炼胸肌的方法，感兴趣的朋友们快来看看吧，拥有完美身材不是梦哦。
最简单，最原始的，方法俯卧撑
地面，平，不割手就行，难度加大后，有小凳子最好。
步骤/方法
1卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身体姿势分
3高姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
4中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
5低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
从练习的形式分
普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的锻炼胸肌最有效的方法，其实锻炼身体是好事，但是建议大家不要过度的锻炼，这样会给自己的身体造成一些关节上面的伤害，还是要适度哦。
哑铃怎么锻炼胸肌呢
哑铃是饱满胸大肌的最为主要的健身器械，哑铃归属于一种自由的器械，受到越来越多健身的人们的喜爱，并且哑铃是不受任何时间和任何地点的约束的，可是生活中有许多人不知道怎么使用哑铃锻炼胸大肌，那么，哑铃怎么锻炼胸肌呢?针对这个问题，我们来看以下的介绍。
首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
上述内容就是针对哑铃怎么锻炼胸肌这个问题的解答，相信现在大家对于哑铃锻炼胸肌这一方面方法应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望以上的介绍可以为所有健身锻炼的朋友提供到帮助，同时也希望大家在使用哑铃锻炼胸肌时能坚持不懈。
怎么锻炼胸肌内侧呢
有很多的男性朋友们都特别的喜欢去锻炼身体的，尤其是希望自己的身材变得比以前更加的好，特别是有胸肌的，只有这样自己穿什么样的衣服才会显得更加的好看，尤其是会吸引异性的目光，这样的话就可以很好的让自己变得特别的自信，但是胸肌内侧是最难去锻炼的一个部位的，应该要选择一些特殊的方法来锻炼这个部位。
俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。
接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。
最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。
不过最简单锻炼这个部位的方法就是俯卧撑，因为在我们做俯卧撑的时候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯卧撑也不是那么简单的事情，还是要选择一些比较好的方法去做俯卧撑的，应该要对自己做运动的时间有一个规定，尽量的要坐半个小时左右的运动。
平时怎么锻炼胸肌呢？
身上有肌肉是强壮的象征，很多男性朋友都喜欢把自己锻炼成肌肉男，要说胳膊上的肌肉锻炼起来还容易一点，做做引体向上，举举哑铃都可以，那么胸肌是怎么锻炼出来的呢？如果平时也没什么时间去健身房，平时自己在家能锻炼出来胸肌吗？下面小编就为大家提供一些方法。
胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。
第一，俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。
手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数
以上这些就是小编为大家提供的方法了，不用花钱去什么健身房，在自己家里一样可以练成肌肉男，不过这些动作在做的时候一定要做到位，才能收到好的效果，不用讲究快，要慢，稳，只要坚持，就可以练出完美胸肌。
胸肌上部怎么锻炼呢？
很多人在运动的过程中可能都会发现一个问题，那就是胸肌上半部分锻炼不到，这样可能就会让你在锻炼的过程中不能够很好的练习胸肌，所以下面小编就来介绍几种练习的方法，这样对你的练习是很有帮助的，而且还能够让你收获一个完美的身材，相信很多男性朋友都会比较感兴趣，那么就来看一看吧!
一、卧推举杠铃的设计和练法
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。
作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
通过小编介绍的这些方式去锻炼的话绝对会非常有效果，但是在锻炼的过程中你也要注意一个时间问题，每当你锻炼一段时间之后就要停下来休息一会儿，这样对你的肌肉也比较有好处，在运动的过程中一定要注意及时补水，不然很有可能会让你身体虚脱。
臂力棒怎么锻炼胸肌？
生活中很多人认为练就一身肌肉能让人看起来特别强壮，在女生面前也会让人有安全感，所以越来越多的男性在寻找锻炼肌肉的方法。其实锻炼肌肉的方法不少，包括一些运动方法和运动器械，对于一些想要锻炼胸肌的朋友们来说，小编今天就来说一说臂力棒锻炼胸肌的方法和注意事项有哪些?
臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性，使用时应注意检查器械和带好安全套。
臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。
使用方法：
1.两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2.两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3.两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4.站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5.两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
6.追求的是数量不是重量!
注意事项：
1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
3.使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。
4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。
5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
6.使用时，应匀速的做。
看了小编的描写后不知道各位想要锻炼胸肌的朋友有没有掌握如何食用臂力棒呢?臂力棒虽然看起来简单，但是如果操作不当的话很有可能对我们造成伤害，所以小编建议家里小孩子的朋友在食用臂力棒的时候做好能避开他们。
杠铃怎么锻炼胸肌呢
现在很多男性想强壮自己的身体，所以对于体育锻炼很是重视，以前男性们锻炼身体以跑步为主，但是跑步只能是最简单的有氧运动，真正的塑形还是需要力量锻炼。比如锻炼胸肌就要使用专业的器材，最简单减小的器材是杠铃，那么杠铃怎么锻炼胸肌呢？今天我们找到几种方法，我们马上了解。
胸大肌：上、中、下杠铃卧推，哑铃卧推、飞鸟。 背阔肌：体前曲杠铃划船，哑铃划船、飞鸟。 斜方肌：站立杠铃提拉。 三角肌:1，站姿直臂前平举；
2，站姿直臂侧平举；
3，俯身直臂 平举；划船 杠铃、哑铃颈前颈后推举
二头肌：杠铃、哑铃弯举。
三头肌：哑铃颈后推举，体前曲哑铃弯举，平卧窄距杠铃推举。
手臂：杠铃、哑铃上翻、下翻或者提举。
腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
肱二头肌主拉:
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
杠铃怎么锻炼胸肌呢？我们现在已经简单的了解了。但是运动之前一定要做三十分钟的有氧运动，并且选择杠铃的时候要根据自己的身体承受度。刚开始使用杠铃的时候一定要量力而为，这样才能避免肌肉出现拉上的危害。
胸肌怎么锻炼有效果
现在很多人都是在健身的，我们坚持进行健身能够对大家健康有好处，这样能关心我们很好的起到养生锻炼的效果，可以让我们有一个健康的身体，而且在运动的时候大家会期望能有胸肌，那么具体我们如何才可以锻炼出胸肌，下面就让我们一起看看吧。
哑铃卧推
想要锻炼出胸肌，那么第一大家就应该注重，这时候我们对哑铃是不能少的，这是可以关心我们起到一个锻炼效果的，而且要从哑铃卧推练习开始，在移动究竟部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，是可以起到锻炼效果的，而且通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后我们在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，这样就可以很有用的锻炼到我们的胸肌，不过在锻炼的时候我们要注重不能让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力，这样才有用果。
哑铃飞鸟
在使用哑铃锻炼我们胸肌的时候，大家还可以试试去进行哑铃飞鸟的练习方法，实际上飞鸟是很讲究技巧的运动，所以说我们在锻炼的时候就必须注意才行，这样才能防止伤及我们的肩部。而且大家在移动究竟部的时候尽力舒展非常重要，但注重不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很轻易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注重不要让哑铃碰到一起，这样才可以更好的起到锻炼的效果，这样可以起到一个锻炼胸肌的效果。
上面给大家推举的运动方法，对我们锻炼出胸肌是非常有好处的，大家都期望自己可以有健康的神态，而胸肌就是非常好的一种锻炼方法，能够对我们健康有意义，特殊可以关心我们锻炼出胸肌，是大家在健身的时候不能错过的好方法。
怎么进行俯卧撑练习胸肌
大多数的男生们都渴望拥有性感十足的胸肌，又因为工作以及学习的原因不能按时去健身房进行锻炼，那么如果只是单纯的依靠做俯卧撑可以起到锻炼胸肌的功效，但同样需要掌握技巧的，怎样做俯卧撑才能事半功倍的练习胸肌？下面就让我们来看一下这些小的技巧吧。
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。
（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。
作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。
（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用：肋间外肌能提肋，助吸气。
肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
大多数人都太过于急功近利，没有付出坚持和汗水又怎能达到自己期望的效果，综合以上了解，首先需要对做俯卧撑练习胸肌有正确的动作和认识，在制定好详细的计划并坚持完成，只要常年累月的坚持下来就不怕达不到自己的期望！
锻炼胸肌的方法
相比起瘦小的男生来说那些有胸肌的男性就会更加的吸引异性的注意，而且如果一个男性拥有了两块非常结实的胸肌了之后就会给人以安全感，在选择另一半的时候也会更加的有优势。有些男性朋友们就在苦恼了到底怎么样子才能拥有迷人的让人羡慕的胸肌呢。
想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动，不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼，所以在做运动的时候要循序渐进。
可以做做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢,到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸，做俯卧撑时要循序渐进,刚开始12个为一组一天做2到4组,过一段时间可以逐渐增加.用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的.因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾.作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜.没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝.常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。
男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份，因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份，如果不能及时的补充就很容易出现休克的情况，另外还要多吃一些富含蛋白质的食物，比如说瘦肉或者是牛奶等等，只要坚持锻炼，一定可以拥有迷人的胸肌的。
哑铃锻炼胸肌
锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那很多人在身体锻炼的时候，不知道该选择什么样的方法，想要能够拥有一个健康的身体，那跑步、打羽毛球、跳绳都是不错之选，对提高身体各方面，都是有着很好效果，哑铃锻炼胸肌也是不错之选。
很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。
哑铃锻炼胸肌：
哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举
仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。
健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。
哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。
