如何锻炼颈肩部肌肉呢
肌肉运动养生。
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”随着社会的发展，人们更好注重养生，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。有效的运动养生是如何实现的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的如何锻炼颈肩部肌肉呢，供您参考，希望能够帮助到大家。
背部肌肉比较难锻炼，男性想要锻炼背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多时间去健身,但是就是不怎么见肌肉鼓起，究其原因,很多是因为没有把握肌肉生长的规律，改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。具体请看下文介绍。
锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。
男人的背部肌肉也需要锻炼，除了让人看一眼晕三天的眼睛，身材也好得没话说，即使一道背影，都足够杀死比尔!而你，就朝着这个方向，运动吧!
1.转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2.端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。
5.双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。
运动过度的5个表现
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
小编需要提醒，由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。在出现运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。
ys630.coM延伸阅读
肩部肌肉怎么锻炼
在生活中进行练习的时候身体每一个部位的肌肉都有着不同的练习方式，那么在平常生活中关于自己的肩部的肌肉应当依靠怎样的锤炼方式进行练习呢?以及在平常生活中在进行练习自己的肩部肌肉的时候在练习方式上应当注复什么呢?接停来我们一起来看看关于自己的肩部肌肉的相关的锤炼方式的相关介绍。
肩部肌肉怎么锤炼
1、直臂前平举：在平常生活中锤炼自己的肩部的肌肉的时候可以挑选进行直臂前平举的方式来进行锤炼，在平常生活中锤炼的时候第一要将自己的身体处在一个站直的状态，之后再将自己的双手拿好哑铃将其自然的垂在自己的身体两侧，之后再将双手上的哑铃渐渐的举起一直到和自己的肩部处在同一宽度的时候停止，之后在渐渐的将手上的哑铃往前方举起，将自己的双手微微的曲曲，一直到手上杠铃的位置逐步和自己的视线处在一个平行线的时候便可停止，之后再将自己手上的杠铃放回原处，在不断的复复之前的动作便可。
注复：在平常进行锤炼的时候也要注复在举哑铃的时候要记得在将哑铃举起或者是将哑铃放回原处的时候都是要将自己的身体处在一个绷直的状态的，而且在平常生活中在进行练习的时候最好是将自己的力度都处在自己的三角肌前束的位置上，这样可以很好的防止腰腹部肌肉拉伤的情形发生。
2、坐姿阿诺德推肩：在平常生活中锤炼自己的肩部肌肉的时候可以挑选坐姿阿诺德推肩的方式来进行练习，第一挑选两个哑铃，双手握住之后站立，在站的时候要注复抬头挺胸，让自己的身体处在一个绷直的状态，之后在渐渐的将哑铃举到自己的肩部的位置，再将自己的掌心朝着自己面部的位置放置，之后再将自己的手上的哑铃举至身体的最高处，在不断的旋转自己的手腕，之后再将自己的手上的哑铃举至最高处，不断的复复动作便可。
在生活中关于肩部肌肉的锤炼方式也是比较多的，在平常生活中进行练习的时候也是要依据自己合适的锤炼方式来挑选一个适合自己的练习方式，而且在平常生活中在进行练习的时候也要坚持长期锤炼不然也还是会影响练习的成效。
怎么样锻炼肩部肌肉呢？
所有的男士都很喜欢被人称为肌肉男，尤其是裸露着的肩部露出肌肉的时候，给人一种健康美，所以许多男士都千方百计的想让自己的肩部出现肌肉，那么怎样锻炼肩部的肌肉呢，这是很多人都想知道的一个问题，其实只要坚持下去，按照下面小编介绍去做，你就会看见肩部出现肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。
3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。
另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。
上面是有关肩部锻炼肌肉的一些方法，需要注意的是，任何锻炼只坚持一两天是看不出任何成效的，锻炼需要长期坚持，并且要养成习惯，对于成年人来说，如果任何事情要坚持21天的话，都可以养成一个固定的习惯，所以一定要坚持下去。
哑铃肩部肌肉锻炼方法
用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法，因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下哑铃肩部肌肉锻炼的方法，希望能够帮助到您，谢谢!另外，对于肩部的锻炼，还可以结合杠铃进行锻炼嗯，做一些举重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。
哑铃锻炼肩部：的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。
对于肩部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-组10-12RM的力竭状态。健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。
用哑铃锻炼首先有充分的发展空间，能够锻炼到很多地方的肌肉，另外哑铃还正是锻炼肩部肌肉和其他辅助肌群最好的选择，哑铃能够充分锻炼肌肉吧，还能够给胸部最大的刺激。哑铃可以有效的锻炼肩膀的肌肉，让您的肩膀有力而且有肌肉。
徒手肩部肌肉锻炼方法有哪些呢？
对于很多长时间伏案工作的朋友，平时由于肩部很少能够得到有效的活动，经常会出现大量的脂肪，有些朋友还经常会感觉到肩部疼痛，这时候可以适当的进行一些肩部肌肉锻炼，不仅仅能够使得身材健美，对于肩周炎颈椎病有很好的防治效果。下面我们一起来了解一些徒手肩部肌肉锻炼的方法。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面，肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次。
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃。注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧，站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。
双手的距离应该尽量宽于肩膀的距离，然后做引体向上的动作，这主要是用于锻炼背部两侧向外的肌肉，而这个部位的肌肉正好是显示男性朋友魁梧，伟岸的一些重要的标志，平时只有长时间的坚持进行以上的这些运动，才能够使得肩部的肌肉更加紧实。
肩部肌肉如何拉伸
常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸
肩部肌肉如何拉伸
放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。
以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法
其他放松方法
肌肉松弛法
肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。
呼吸放松法
当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。
控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。
音乐放松法
音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。
根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。
但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。
其他放松方法
香味放松
香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：
香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。
香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。
花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。
运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。
经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。
哑铃锻炼肩部肌肉的方法
如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。
哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。
大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。
肩部肌肉锻炼方法有什么
我是一个比较臭美的男生，虽然总是去健身房健身，不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来，为了让我看起来更有男子气概，我使用了很多种方法进行锻炼，可是终究还是没有达到我想要的效果，一日在网上看到了一些锻炼方法，于是我加紧训练，竟然起到了很明显的效果，所以在这里我要给大家分享一下，希望对那些有同样需求的人群有帮助。
1.哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。 动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
2. 前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3.弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2.拉力器锻炼（1）前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。
作用：主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
如何锻炼肌肉呢
生活中大多数人都希望自己的身材瘦下来，但是也有这样的一部分人就是感觉自己太瘦了，而且想做一些增肥的动作，锻炼身体的肌肉的，有的人瘦的形象会让自己看起来不舒服的，瘦的人如何锻炼肌肉呢，有什么样的方法来增加身体的肌肉呢，下面就给大家介绍一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打开两扇门的钥匙，一扇门是把瘦的变壮，一扇门是把胖的变正常(只是锻炼的方式和摄入的营养不同)。那么瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练，或称“无氧训练”(短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气)，简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。(少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康)
选择健身的场所：去周边找找看，有没有健身房，办张健身卡。因为最初的阶段，健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了(当你感觉健身已经成为一种习惯，不健身就难受的时候，可以选择在家练练了)。另外：健身房里的器材比较齐全，可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。
如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。
健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。(另外：健身房一般都有镜子，你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态)
有了健身的各种物理设备，你还需要知道：肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的(这也是全集然文明，万有规律中所说的：万物可以成为资源拼合其它事物，简称：拼源)。拼合肌肉的资源，那就是：蛋白质(主要资源，最好去买蛋白粉，健身完就吃，比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋)、热量(蛋白质构成肌肉的能量来源，也是适当脂肪的来源，主要是：米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的)。瘦的人要注意：吃不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗(至少先午餐两碗，然后慢慢的变成晚餐也两碗)，晚上再加点心，香蕉有较多热量，所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃点蜂蜜，可以保护肾脏(蛋白粉靠肾脏消化)。多喝水，因为人体大部分是由水构成的，新生肌肉可以锁住水分。
如果一个男性身材瘦小了，对健康不利之外，对于女孩子来说也是缺乏吸引力的，如果想让女孩子欣赏自己，就需要锻炼自己身体的肌肉的，有了强健的身体才能够保证自己健康的，也能够展现肌肉的，那么瘦的人如何锻炼肌肉呢，其实可以采取上面的一些锻炼方法。
锻炼肩部肌肉的方法有哪些
很多人不知道怎样锻炼肩膀的肌肉来使得自己的肩部变得宽厚有力。健美的臂膀是男性力量和美的象征，同时也更加容易受到女性的青睐。锻炼肩膀肌肉可以进行哑铃训练，或者是进行杠铃锻炼。下面就来介绍有关肩膀肌肉的训练过程，希望通过下面的介绍能够让更多的男性锻炼出浑圆有力的臂膀。
肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。三角肌前束锻炼方法：直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩 、坐姿阿诺德推肩。
三角肌中束锻炼方法，直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法，俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。
练肩的方法和安排：以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。
在锻炼的时候需要注意，很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉，于是就突然增加很大的负重，这是很不可取的。这就开始锻炼的时候，如果负重突然增大，肩膀肯定是无法承受的，并且容易导致肩膀肌肉拉伤，所以锻炼强调循序渐进。
肩部肌肉的锻炼方法有哪些
对于爱美的朋友来说，大家最需要的是健美的身材，而身材没的关键是肌肉，很多热爱健美的朋友最关注的就是肩部肌肉的锻炼，要想练就这个部位的肌肉，我们需要注意什么呢?换句话说肩部肌肉的锻炼方法有哪些呢?是不是只靠锻炼就可以了呢，难道说不需要其他方面的综合了?
肩部肌肉的锻炼方法主要有下面几种:
方式一：器械侧平举
练习方法：以肩部力量带动肘关节把重量举起至两上臂平行的位置，再慢慢还原。
呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。
练习频率：8-10次一组，4组。
特别提醒：背部贴紧靠板。
方式二：站姿哑铃前平举
练习方法：手拿哑铃放于大腿前方，肘关节保持一定弯曲。用肩三角肌前束将哑铃经身体前方送至眼睛平视处。
呼吸方法：举起时呼气，放下时吸气。练习频率：每一边8-10次，两边为一组，4组。
特别提醒：无。
方式三：坐姿哑铃上推
练习方法：采用90度的坐姿，以肩部力量将哑铃举至头部上方，肘关节成直线。
呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。
练习频率：8-10次一组，4组。
特别提醒：背部要紧贴靠板。
肩部肌肉的锻炼方法较多，但不是每一种都是适合大家的，大家在选择的时候要以自己的实际情况为主，不要盲目选择，除选择科学有效的方式方法之外，建议大家选择科学有效的饮食，多方面的综合才是帮助大家锻炼肩部肌肉的关键!
如何锻炼眼部肌肉呢
人体各个部位都是可以锻炼出肌肉的，那么如何锻炼眼部肌肉?眼睛是人体中最为脆弱的一个部位，必须要保护好，平时锻炼一下眼肌不仅能够改善视力水平，有效的预防视力的衰退现象，还能让眼睛更加的明亮。不过锻炼眼肌需要经过漫长的过程，大家还是需要长期坚持下去的。
一、转眼法
选一安静场所，或坐或站，全身放松，清除杂念，二目睁开，头颈不动，独转眼球。先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，这样，先顺时针转9圈。再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转6圈。总共做4次。每次转动，眼球 都应尽可能地达到极限。这种转眼法可以锻炼眼肌，改善营养，使眼灵活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
选空气清新处，或坐或立，全身放松，二目平视前方，徐徐将气吸足，眼睛随之睁大，稍停片刻，然后将气徐徐呼出，眼睛也随之慢慢微闭，连续做9次。
三、熨眼法
此法最好坐着做，全身放松，闭上双眼，然后快速相互摩擦两掌，使之生热，趁热用双手捂住双眼，热散后两手猛然拿开，两眼也同时用劲一睁，如此3～5次，能促进眼睛血液循环，增进新陈代谢。
四、洗眼法
先将脸盆消毒后，倒入温水，调节好水温，把脸放入水里，在水中睁开眼睛，使眼球上下左右各移动9次，然后再顺时针、逆时针旋转9次。刚开始，水进入眼 里，眼睛难受无比，但随着眼球的转动，眼睛会慢慢觉得非常舒服。在做这一动作时，若感到呼吸困难，不妨从脸盆中抬起脸来，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物质和灰尘，还对轻度白内障有效，并能改善散光、远视、近视的屈光不正程度。
相信大家对如何锻炼眼部肌肉也都很清楚了，若是能够找到正确的锻炼方法，每天将自己多余的时间抽出来，就可以起到不错的效果。其实很多锻炼方法并不会花费太长的时间，尤其的眼部锻炼，在睡觉之前就能轻松的完成。
如何锻炼盆地肌肉呢
生孩子的痛苦可能没有经历过的人是想象不出来的，根据澳洲某个研究机构的数据表明，生孩子的痛感相当于人体的三根肋骨同时被折断。其实，只要平时注意锻炼盆骨的肌肉，生产的时候痛感就会减轻很多，生完孩子后身材也更容易恢复，那么，如何锻炼盆骨的肌肉呢？
一：卧式锻炼
靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
二：立式锻炼
站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相夹，形成大腿部靠拢，然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。经过长期的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的收缩功能，藉以掌握夫妻同房时的收缩能力，使性生活和谐、美满。
三；锻炼盆骨的好处
做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。
看完了上文的介绍，你知道应该如何锻炼盆骨的肌肉了吗？女性在月经期间子宫处在比较脆弱的状态，所以这个时候最好是暂停锻炼，以免对身体健康造成影响，适当的锻炼盆骨的肌肉对于改善痛经以及其他妇科疾病也是有好处的。
小腿肌肉如何锻炼呢?
爱美之心人皆有之，只不过这种审美观念会随着时代的变革而发生变化。如今人们对体形和身材的要求不断提高，虽然女性以瘦为美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此时大家对肌肉凸显出现的线条美还是很关注的，尤其是将小腿部位的赘肉转化为肌肉，那么小腿肌肉如何锻炼呢?
弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
上文中对小腿肌肉如何锻炼给出了明确的介绍，希望对大家有一定的借鉴和帮助。肌肉的种类有很多，主要分为大块肌和小块肌，一般来说女性朋友们只是为了追求一种骨感的线条美，因此在锻炼的时候不需要太多的力量训练，不过长期锻炼是在所难免的。
