背部肌肉训练有哪些方法
饮食养生有哪些方法。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“背部肌肉训练有哪些方法”，但愿对您的养生带来帮助。
对于现在的社会来说，男性也更加注重自身的身材锻炼。这样是为了有一个好的体魄。同时就只是有着腹肌了，还有就是背部肌肉需要进行训练的，但是很多的男性却不是很了解，那么下面一起认识下背部肌肉训练有哪些方法？
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
很多的男性想锻炼下自己背部的肌肉，但是有些时候因为不知道方法就会出现适得其反的情况。不过通过上文的介绍后相信对于一些男性是有很大的帮助的，所以对于上文的介绍后可以好好的了解下啦。
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训练肌肉方法有哪些
现在一直都很流行运动健身，因为这除了会让自己的身材变得更加完美之外，其实也是为了更好的锻炼自己的身体，有效地避免一些不良的疾病问题发生，所以大家有时间的话，当然应该注重多运动锻炼了，而下面要介绍的是关于训练肌肉的一些科学有效方法。
卧推
初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。
哑铃仰卧飞鸟
初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。
俯卧撑
初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。
想要拥有结实的身材，那么以上介绍的这些肌肉训练方法当然不能够错过，而且这些方法其实在生活当中我们都可以轻松有效地完成，所以练就结实的肌肉也不是什么难事，掌握这些方法和技巧，就可以让你看到成效了。
背部肌肉练习方法有哪些
相信很多朋友在平时的时候都比较喜欢健身，因为健身对于身体健康是十分有益的，也有不少的朋友对于背部肌肉的锻炼是比较看重的，对于我们身体中的每一个部位的锻炼都是需要从不同的角度来进行的，这样才会达到好的效果，所以我们要选择正确的方法，那么背部肌肉练习方法有哪些呢？
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
以上就是关于背部肌肉练习方法的一些介绍，如果大家在平时想要进行背部肌肉练习的话可以根据上面的介绍的方法来进行，相信只要大家能够坚持，并且使用正确的方法对于我们的身体是非常有益的，所以对于一些不太喜欢健身的朋友也是可以试一试的。
怎样训练背部肌肉呢？
经常会发现有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以后，背部都会出现有明显的肥肉，这不仅仅会影响人的体型，身体过于肥胖会使得人患有很多疾病的几率大大的增加，比如高血脂，高血压，糖尿病等等，对于背部的肌肉，平时在家里也可以通过以下这些简单的动作来进行锻炼。
1.转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2.端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。
5.双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。
在锻炼肌肉期间，身体对于能量的消耗非常的大，这时候随着能量的消耗很多的营养物质也会跟着流失，因此在平时的饮食方面应该尽量的均衡营养，尤其是可以适当的吃一些脂肪含量比较少的肉类食物，比如牛肉，鱼肉等等。
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部训练背部肌肉的锻炼很简单，今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼，常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的，所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。要领
1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.
背部肌肉锻炼器械方法有哪些
肌肉组织对我们的身体至关重要，有了肌肉之后，我们身体的骨头以及关节才能够得到肌肉的保护，同时，肌肉也是我们身体最消耗能量的一个组织。肌肉不发达的人可通过一些器械来锻炼，比如说背部肌肉就会通过相应的器械锻炼使得气质更加发达。发达的肌肉会让我们更有力量，请看如何通过器械锻炼背部肌肉。
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
哑铃背部训练：这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。从这里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠铃做的，因为这样可以上的很大，效果也好，不过我们也可以用哑铃来做硬拉，硬拉也有很多种做法。
应该注意，我们身体有多达600多块肌肉，这些进入相互配合之后能够作出不同的动作。由于背部肌肉平时缺乏运动，如果不注意锻炼，进入很容易老化，尤其是随着年龄增长之后，背部肌肉的退化更为迅速，这个时候容易导致弯腰驼背，所以说，趁我们年轻，赶快锻炼一下自己的背部肌肉吧。
背部肌肉的锻炼方法有哪些
我们进行健身的时候，不单单是对胸部肌肉和腹部肌肉进行锻炼，为了使得身材更加协调匀称，背部肌肉同样应该进行适当的体育锻炼。一个宽阔的肩背会让男性更加有雄性魅力，其实背部肌肉锻炼的方式并不复杂，下面详细介绍有关背部肌肉锻炼的方法，希望大家看过之后能够掌握。
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
通过上面对背部肌肉锻炼的介绍，相信喜欢健身的人是已经大致有所了解。对于男性来说，背部肌肉的锻炼需要长期坚持，如果中途放弃不锻炼，那么背部肌肉形体很快就会有所反弹，并且会聚集大量的脂肪，使得肩背赘肉横生。
训练背部肌肉怎么做？
背部肌肉是比较难练的部位，男性背部肌肉发达会显得更加的健壮和性感。但是背部肌肉很难练，所以很多男性找不到合适的方法来训练背部的肌肉，健身了很长的时间，就是达不到想要的结果。那么到底怎么做才能训练背部的肌肉呢？下面我们就来介绍一下训练背部肌肉的方法。
第一步：协作延展。两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平。
文章中我们介绍了一些训练背部肌肉的方法，除了这些方法以外，我们还可以借助健身器材来训练，健身房里面有很多的健身器械是针对背部的肌肉群的，所以根据自己要训练的部位，选择合适的器械也是非常重要的。健身的时候要先做好活动，不要拉伤。
小腿肌肉训练的方法有哪些？
很多喜欢健身的朋友，经常谈到小腿肌肉的锻炼，对于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂，那么下面小编就为大家分享下怎样有效的锻炼小腿肌肉，一起来看吧！
工具/原料
杠铃，哑铃杠铃片，训练凳
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
通过小编上面的分享，你对于小腿肌肉的锻炼方法是不是有了一定的掌握，那么在今后的锻炼当中，还要注意保护好自身的体质哦，这样才是最好的保健方法。
训练胸部肌肉方法有哪些呢
说到型男这个名词，相信生活中不少女孩子们，都会欣喜若狂，型男看起来既好看，有安全感，拥有一身健美的肌肉对男性而言，象征着刚强，力量，信心，身体练好了，才会健康才不会生病，训练的方法有很多种，那么训练胸部肌肉方法有哪些呢!如何锻炼可以练出完美的胸肌和胸肌肉呢!
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美;对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
关于训练胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是，不管是在健身房，还是在家里都可以通过各种方式来锻炼胸部肌肉，杠铃，举重，健身，深呼吸等一系列的运动，对于炼胸肌和胸部肌肉有着很好的帮助。
肌肉的训练方法有哪些
肌肉训练方法一定要科学合理。有很多人每天进行了大量的锻炼，消耗了很多时间和精力，但是运动的方法不够科学合理，最后并没有成功地训练出肌肉，反而由于负荷过重，训练的强度太大，使得肌肉被拉伤，或者使得肌肉过度疲劳，每天感觉臂膀酸痛难忍。下面介绍如何科学合理的训练肌肉。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
人们在训练结束的时候容易走两个极端，第一个极端是盲目的训练，强度特别大，甚至在训练之前不做任何准备活动。另外一个极端是，训练的强度达不到要求，并且每天坚持训练，总是3天打鱼两天晒网。这两种现象对肌肉训练都十分不利，一定要避免。
